90 дневна диета-килцата стопи и фиданка стани-тема 221

ИЛИ

ЩО Е ТО "ПЛАТО" И КАК ДА ГО ИЗБЕГНЕМ И ПРЕОДОЛЕЕМ ?

Диетите – ефектът на платото

 Всеки, който някога се е опитвал да отслабне, спазвайки диета, се е сблъсквал с т.нар. ефект на платото – въпреки всички усилия след определена граница теглото не намалява. Причината за това е забавянето в обмяната на веществата.

Това спиране на отслабването може да стане както през първата седмица от диетата, така и след няколко седмици или месеци. И въпреки всички усилия да се ограничава храната, организмът не понижава теглото си, а само енергията, която изразходва. Именно това забавя обмяната на веществата.

Дишането, съкращенията на сърцето, поддържането на мускулния тонус и температурата на тялото, делението на клетките – всичко това са процеси, които се нуждаят от енергия, т.е. от храна, запаси от мазнини и въглехидрати.

Когато намаляваме обема на приеманата храна, ние заставяме организма да премине към разход на своите резерви. И ако той поради някакви причини не може да извлече от запасите си необходимото количество енергия, но ние упорито продължаваме да намаляваме калориите, организма има само един изход и той е намаляване на изразходваната енергия .Или той забавя метаболизма си !  
Още преди да намали количеството използвано “гориво”, организмът подава сигнали,:

• Чувство на глад - тялото сигнализира за това, че организмът не може да получи енергия от вътрешните запаси и силно се нуждае от храна.
• Отпадналост - няма достатъчно енергия, следователно ще се намали и мускулният тонус. Това е придружено от виене на свят и липса на концентрация.
• Мръзнене - спада температурата на тялото. Дори в горещи дни хората се обличат и обуват дебело.

Забавяното на обмяната на веществата е неприятна последица, не само защото пречи на постигането на ефективни резултати. То води със себе си още два основни проблема:

• Теглото започва да се повишава! - човек се връща към привичното си хранене, но обмяната все още е затормозена. Килограмите бързо се връщат на предишното си ниво, а често го и надминават.

• Нежелателен опит - всеки опит за отслабване оставя следа, от 3 месеца, в “паметта” на тялото.

Следващият път при диета то се опитва още по-бързо и по-силно да намали разхода на енергия и колкото се може по-дълго, да не го възстановява при връщането си към обичайното хранене – за да трупа запаси.

Какво води до забавян разхода на енергия

Причина №1: намаляване на калоричността на храната

Колкото по-малко енергия постъпва, толкова по-вероятно е разходът й да се забави. Но при умерено и комфортно (като скорост) намаляване на калоричността скоростта на обменните процеси често не се намалява, а точно обратното – увеличава се. Няма преяждане, няма и сънливост след храненето. След лека вечеря човек спи по-добре. Чувства се отпочинали, изразходва повече енергия. При постепенно намаляване на порциите се повишава активността на адреналина и норадреналина – хормони със силно липолитично (мастно разграждащо) действие.

Причина №2: нарушение в съотношението мазнините-въглехидрати

Организмът получава основната си енергия от мазнините, но по-лесно и бързо той получава енергия от въглехидратите. Ако те са малко, организмът ще премине на “икономичен режим”.

Причина №3: недостиг от незаменими вещества

За нормалния обмен организмът се нуждае от постоянно количество аминокиселини, витамини, минерали и микроелементи, полиненаситени омега - 3 мастни киселини. Недостигът на всяко едно от тези вещества обикновено води до намаляване в скоростта на обменните процеси.

Причина №4: липса или неправилно физическо натоварване

Много от подлагащите се на диета, я съчетават с усилени тренировки - за да накарат мускулите да изразходват повече енергия – нали именно те изразходват 80% от мазнините. И изведнъж открива, че е свалил много по-малко килограми, отколкото е смятал.

Всъщност интензивните физически упражнения не увеличават разхода на енергия, а точно обратното – често те предизвикват неговото намаляване. За твърде активните и резки натоварвания се изразходва енергия, която организмът усвоява от въглехидратите, защото мазнините не могат да се разграждат толкова бързо.

Когато въглехидратите свършат, техните запаси могат да се попълнят само с храна. Организмът включва сигнал за глад, но ние мъжествено го “потушаваме” и тогава се забавя обмяната на веществата.

Причина №5: психични предпоставки

Най-разпространените и типични са липсата на значим мотив, недоверие към избрания метод за отслабване и неправилна оценка на получения резултат.

• Мотивът - мисълта е материална, т.е. ако знаем точно защо искаме да отслабнем, самата ни потребност ще стимулира мускулния тонус като активизира хормоните.

• Убедеността в метода - по подобен начин действа например убеждението, че сме на прав път. Ако вярваме, че избраната диета е ефективна, настроението ни ще бъде по-добро, тонусът – по-висок.

• Оценката на резултата - той само по себе си може да стимулира обмяната на веществата, но само ако сме доволни от него. Например човек за една седмица отслабва с 500 г и това го радва. Настроението се повишава, а след него се увеличава активността на хормоните, които разграждат мазнините. Разходът на енергия расте. И обратното – ако отслабването с половин килограм не ни носи удовлетворение, ще възникнат съмнения, ще се понижат настроението, тонусът и в крайна сметка разходът на енергия.
Според повечето диетолози намаляване на теглото с 500 г за седмица е наистина добър резултат - постепенното отслабване дава максимален оздравителен ефект, а и продължителен резултат.

Как да излезете от “капана”:

• Намерете си убедителен мотив.
• Не прибягвайте към диета, ако няма да промените нищо друго. Отслабването никога не е “само диета”. Ако смятате, че само тя ще свърши работа, по-добре изобщо не започвайте.
• Наспивайте се добре.
• Хранете се правилно, увеличете количеството на белтъчините и сложните въглехидрати и ограничете сладките и мазни продукти.
• Не се претоварвайте физически. За повечето хора са оптимални натоварванията със средна интензивност (например ходенето).

Най-голямата грешка.

Не се опитвайте да преодолеете “ефекта на платото” с ожесточена диета. След 1-2 седмици отслабването ще се забави и ще спре, т.е. ще са нужни още по-големи ограничения в храненето, за да намаляват килограмите. А когато се върнете към обичайното си меню, теглото ще започне да нараства, като не е изключено да превиши първоначалното.
Увеличете количеството на позволените продукти. Ходете пеша всеки ден, наспивайте се добре. След 1-2 седмици, когато се възстановят силите ви, можете да продължите с отслабването.