ВМ-НВХ, част 62

З: 2 яйца с масло
О: скумрия със зелена салата (маруля, домати, краставици)
В: пилешки шишчета
между храненията - няколко маслини, парче кашкавал, малко масло.

Q&A: В коя част на деня да ядете плодове; как да се справите с глада по време на циклично хранене и как да структурирате ефективна тренировка?

Как минава седмицата ви? Моята е натоварена, но пък хубава. Имам малко предизвикателства на пътя си, с които трябва да се справям, но пък съм благодарна, защото така калявам търпението и приемането си. Което винаги е една крачка напред. Освен това вчера направих толкова добра тренировка. Бях изключително удовлетворена.

Благодаря за всички прекрасни съобщения, които ми пишете. Оценявам факта, че отделяте от времето си, за да споделяте с мен различни неща и благодаря.

Ето на кои въпрои избрах да отговоря тази седмица. Вижте моето мнение и ще се радвам да споделите вашето в коментарите.

    Здравей, Инес. Опитвам се да започна цикличното хранене, но ми е много трудно да пропусна закуската. Би ли ми дала някакъв съвет как да потисна глада си?

Харесвам цикличното хранене, но не по начина, по който повечето хора го следват. Смятам, че методите на повечето хора са изключително обременяващи и затормозяващи. Храненето им е пълно с правила, графици, „може” и „не може”.

Лично аз от известно време ям по-късно отколкото преди. Помните как ви бях казала, че се храня по 4 пъти на ден. Е, дните ми от няколко месеца насам започват все по-рано и свършват все по-късно. Трудно ми е да се събудя в 05:30- 6:00ч. и веднага да ям, а после обикновено имам няколко поредни тренировки, между които няма промеждутък, в който да се храня. Така реших, че ще пробвам да отложа закуската си и че ще се храня три пъти на ден в по-големи количества. И да ви кажа честно, получи се доста добре, а да не говорим как добре пасна на графика ми и начина ми на живот.

Така че сега първото ми хранене е в периода между 10:00ч- 12:30ч. Зависи от това колко и какви тренировки имам с моите машини. А последното ми хранене е между 22:00-22:30ч.

Въпреки това не казвам, че правя цикличното хранене, защото не следвам никакъв „протокол”, схеми, прозорци, в които мога да ям и такива, в които „не мога” да ям.

Миналата седмица се събудих сутринта и бях гладна…ами ядох. Вече съм доста извън схемите и заклеймяването на даден вид хранене, като му поставям етикет и име. Сега ям просто, когато съм гладна. Понякога може да е веднага щом се събудя, друг път 2-3 часа и повече след това.

Ако въпреки всичко искате да се опитате да отложите храненето си, но в началото чувствате, че имате нужда от закуската си, имам едно решение. Вероятно едната опция е да пиете аминокиселини, но тъй като аз не съм фен на добавките и не ги пия, а се опитвам да търся естествени източници, като решение на „проблемите” си, ще ви предложа друго.

Бульон от кокали! Да, звучи налудничаво, но това е едно от най-полезните неща, с които можете да започнете деня си. Като изпиете чаша бульон от кокали, който сами сте приготвили. Това със сигурност ще притъпи малко глада ви и ще ви позволи да преобърнете режима си, като свикнете да ядете малко по-късно, а не веднага след събуждане.

Другата седмица мисля да напиша една статия за любимия си бульон от кокали и защо всеки един от нас трябва сам да си приготвя такъв и да го пие.

Освен това, ако ядете по-малко пъти на ден, трябва да ядете достатъчно. Много хора не се справят с цикличното хранене, защото по-малкия брой хранене, не е съпътстван от увеличаване на количествата и на практика храната им е оскъдна. Все пак тялото ви има нужда от енергия, за да издържи от вечерята до следващото ви хранене. Затова, довечера, като седнете да вечерята, сетете се за мен и си добавете още малко свинска пържола или пък още някое яйце!

    Обичам да ям плодове. Опитвам се обаче да спазвам ВМ-НВД. Ако изяждам един плод на ден, кога би ме посъветвала да го ям? И комбинирано с друго ядене или да го ям самостоятелно?

Много хубав въпрос. Един плод на ден, би бил съвместим с ВМ-НВД. Противно на повечето неща, които ще прочетете, ако следите блога ми, вероятно знаете, че аз отричам въглехидратите на закуска и препоръчвам да ги ядете вечер. Така че и тук отговорът ми ще е такъв. Изяжте плода в късния следобед и го яжте самостоятелно, а не заедно с основното ви хранене. Ето тук можете да видите мнението ми за въглехидратите сутрин и защо не е препоръчително да ги ядете тогава. Тук пък, можете да прочете малко повече за въглехидратите и какво се случва в тялото, когато ги ядете и защо ви препоръчвам плода да е самостоятелно хранене.

    Инес, има ли значение с кои упражнения започвам тренировката си, т.е. как ще бъде структурирана и как ще са подредени?

Структурирането на тренировката определено трябва да има замисъл. Понякога хората подбират упражнения и хаотично ги подреждат. Това не е най-правилният подход. По принцип трябва да почвате с упражненията, които са най-сложни. Т.е. тези, които изискват от вас да бъдете все още свежи, така че да можете да дадете максимума от себе си. Като цяло е хубаво да започвате с многоставните, билатерални упражнения, като клек, тяга, набирания, военна преса и т.н. От там упражненията трябва да бъдат подредени на същия принцип- първо тези, които са най-голямо предизвикателство, после другите.

Разбира се това не означава, че винаги трябва да започвате с клек например. Просто трябва да решите в конкретната тренировка, на кое упражнение ще дадете приоритет и защо.

За да знаете как да структурирате тренировката си, първо трябва да знаете каква е целта ви. От там вече следва методът, който избирате и начина, по който тренирате.

Например, забелязала съм особено при мъжете, че когато започнат тренировката с тяга ( с адекватна, голяма тежест), хватът им доста се уморява и след това, ако в тренировката има набирания, представянето им не е много добро, защото ръцете им са уморени.

Разбира се всичко зависи от трениращия, слабите и силните му страни и целите. Просто решете кои упражнения имат приоритет в конкретната тренировка и ги сложете първи, така че все още да сте свежи и отпочинали и да дадете максимума от себе си.

Въпрос: Обичам да ям плодове. Опитвам се обаче да спазвам ВМ-НВД. Ако изяждам един плод на ден, кога би ме посъветвала да го ям? И комбинирано с друго ядене или да го ям самостоятелно?

Отговор: Много хубав въпрос. Един плод на ден, би бил съвместим с ВМ-НВД. Противно на повечето неща, които ще прочетете, ако следите блога ми, вероятно знаете, че аз отричам въглехидратите на закуска и препоръчвам да ги ядете вечер. Така че и тук отговорът ми ще е такъв. Изяжте плода в късния следобед и го яжте самостоятелно, а не заедно с основното ви хранене. Ето тук можете да видите мнението ми за въглехидратите сутрин и защо не е препоръчително да ги ядете тогава. Тук пък, можете да прочете малко повече за въглехидратите и какво се случва в тялото, когато ги ядете и защо ви препоръчвам плода да е самостоятелно хранене.

Въглехидрати на закуска
Тези дни излизах с едни приятели на вечеря. Естествено както винаги, не пропуснахме да обсъдим темата с начина по който се храня и по колко яйца на ден изяждам. Всички винаги са изумени как е възможно още да съм жива, като през последните 2-3 години ям по 5-8 яйца на ден! Направо чудо ( вижте тук)

Този път всички бяха заинтригувани от моята закуска от яйца, масло и зеленчуци. Имам доста приятелки, които твърдят, че се хранят здравословно и разбира се никога не пропускат овесените ядки на закуска. Вече ви споделих мнението си за зърнените храни тук, а днес искам да споделя мнението си за въглехидратите на закуска.

Не че се опитвам винаги да съм на срещуположното мнение на всички останали, но някак ми идва от вътре! С години слушате как повечето въглехидрати трябва да се ядат сутрин и колкото повече напредва деня, толкова повече трябва да намаляват въглехидратите в чинията ви. Дали аз съм съгласна? Очевидно, НЕ!

Нека първо разгледаме какво се случва с тялото или по-скоро с хормоните сутрин. Кортизолът (хормона нас треса) се покачва постепенно през нощта и достига своя пик сутринта. Разпространена е идеята, че кортизолът е катаболен хормон, което „означава”, че ако не направите нещо, за да понижите нивата ви, мускулите ви едва ли не ще се разпаднат. Истината е, че както Укипедия „казва” катаболен, просто описва метаболитен процес, при, който молекулите се разпадат на по-малки частици, от които се извлича енергия.

Когато завишените нива на кортизола сутрин не са съпроводени от завишени нива на инсулин, това води до разпадането на триглицеридите до свободни мастни киселини, а това активира липолизата ( с други думи разпадането на мазнини). Какво означава това? Че сутрин кортизолът всъщност спомага за горенето на мазнини!(тук)

Освен това сутрин най-високите си нива достига и грелинът- хормонът, който регулира глада. Грелинът от своя страна, стимулира хормона на растежа, а с него се изпращат сигнали до тялото да се освобождават повече мазнини, които да се използват за гориво.

А какво се случва, ако ядете въглехидрати? Както знаете въглехидратите са най-лесно достъпното гориво за организма. Дадете ли въглехидрати на организма си, той винаги ще предпочете да използва тях за енергия. Следователно, ако в закуската си имат значително количество въглехидрати, тялото ви ще извлече енергия от тях, а не от мазнините.

Освен това, когато ядете въглехидрати, вие повишавате нивата на кръвната захар. Тъй като наличието на захарта в кръвта е токсично, организмът ви трябва да я изтегли от там и на помощ се притича инсулинът, който прави точно това- извлича захарта към клетките. Завишените нива на инсулина водят до чувство на глад, обикновено около 2-3 часа, след като сте яли. И се завъртате в омагьосан кръг- ядете въглехидрати, кръвната захар се повишава, инсулинът помага да я върнете в нормални граници, няколко часа след това се чувствате уморени,защото кръвната ви захар е паднала, имате нужда пак да ядете въглехидрати т.н.