Упражнения за стягане на дупето.

На младини ролерите направиха чудеса за мойто дупе-за мен те са най-добрият начин за стягане.Стягат се не само мусколите на дупето,а и тези отзад на краката и тези между краката.

Клякания всеки ден му е майката...

Благодаря на всички за отговорите. Отностно кляканията наистина имат ефект ,от една серия от 30 клякания имам мускулна треска от четвъртък, но поне сега бедрата ми са твърди като камък, лошото е че три дена нищо не съм правила заради мускулната треска и незнам ако всеки път така ме болят краката как ще ги правя редовно всеки ден . Днес вече съм добре и продължавам, дано да не бе боли така този път.
     Въпреки това продължавам да приемам нови предложения за стягане не само за дупето а изобщо на краката.

Трябва да избягваш мускулната треска, изкарва от строя за дълго време.
Ако клякаш, прави го на серии, с предварителна загрявка. Аз правя напади-3-4 серии с по 20 повторения и мускулна треска няма.
Намери твоите упражнения/тези, които ще ти е най-приятно да правиш и да дадат резултати/ и започни с по 30-тина мин. през ден, успех!! 

Ето едни упражнения за крака,и по-точно за "бричове":

От изправено положение облегнете дясната си ръка на стената.
Опитайте се да прехвърлите облегалката на стола с левия крак 3 пъти.
Направете същото с другия крак.
Повторете упражнението с всеки крак по 5 пъти.



Седнете на пода и се облегнете на дясната ръка.
Съберете плътно крака и въртете тялото си надясно.
За да имате по-голям замах, вдигнете другата ръка над главата.
Направете същото на лявата си страна.
Повторете упражнението по 10 пъти на всяка страна.




Легнете на пода и опънете ръцете си по продължение на тялото.
Със събрани колене опирайте пода един път отдясно, един път отляво.
Повторете упражнението по 10 пъти в двете посоки.



Застанете на колене и опънете пръстите на краката.
Протегнете ръце и бавно започнете да прикляквате към петите, докато седнете на пода вляво или вдясно от тях.
Върнете се в изходното положение и седнете на другата страна.
Повторете упражнението по 10 пъти на двете страни.



Изправете се, хванете дясното си коляно и опънете пръстите на крака надолу. От това положение движете крака си напред и настрани.
Левият крак трябва да е опънат.
Повторете 10 пъти с всеки крак.



Клекнете на пода и се облегнете на ръцете си.
С левия крак опишете полукръг около тялото.
Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак.




Седнете на пода и разтворете леко краката си.
Облегнете се на ръцете си. С десния крак нарисувайте във въздуха голяма осмица, докато левият е опънат и плътно прилепнал към пода.
Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак.

За красиви бедра:

Застанете на колене с ръце, опрени на пода, повдигнете единия крак, колкото ви е възможно нагоре. Същото повторете с другия крак.
Така по 5 пъти на крак.



 Легнете по гръб, започнете да повдигате бедрата, без да повдигате гърба от земята, като в същото време се постарайте да ги стегнете.
Свалете бедрата бавно.
Изпълнете упражнението 20 пъти.



Легнете отново по гръб, повдигнете от пода бедрата, като в същото време повдигнете и единия крак право нагоре.
Върнете се в началната позиция и изпълнете упражнението 10 пъти с всеки крак поотделно.





1. За външна страна на бедрата.
Легнете на една страна, отпуснете главата на изпънатата ръка, приберете таза, краката са в контра шпиц. Бавно повдигнете горния крак и после го отпуснете. Повторете упражнението, толкова пъти колкото издържите. После легнете на другата страна и го изпълнете с другия крак същия брой пъти.


 

Алтернативи:
* Легнете на една страна със сгънати крака, повдигайте и отпускайте горния крак сгънат.
* Легнете на една страна със сгънати крака, повдигайте и отпускайте горния крак прав.


--------------------------------------------------------------------------------

2. За седалище.
Застанете на колене, опирайки се на лакти, с крака сгънати под прав ъгъл. Положението на главата е в една линия с тялото, погледът е надолу към земята. Приберете корема и бавно повдигнете сгънат единия крак. Също така бавно отпуснете крака без да допирате коляното на пода. Направете 20-30 повторения, а ако можете и повече. После изпълнете упражнетието с другия крак същия брой пъти.



--------------------------------------------------------------------------------

3. За бедра и седалище.
Седнете на една страна със сгънати под прав ъгъл крака. Изнесете горният крак назад, така че да коляното да е в една линия с тялото. Опорния крак остава сгънат. От това изходно положение, с малка амплитуда повдигйте и сваляйте горния крак , без да го отпускате на земята. Направете 15 повторения и заменете движението нагоре-надолу с движение назад-напред, отново с малка амплидуда. Направете още 15 повторения. След това сменете посоката и работете с другия крак.


--------------------------------------------------------------------------------

4. За седалище и бедра.
Легнете по гръб с крака сгънати в коленете. Поставете ръцете покрай тялото и повдигнете таза. Изпънете единия крак и го задръжте така. От това положение, с изпънат крак, отпуснете плавно таза надолу, без да докосвате пода, после пак плавно го вдигнете нагоре. Повторете 15-20 пъти с единия крак и същия брой с другия крак. допирате коляното на пода. Направете 20-30 повторения, а ако можете и повече. После изпълнете упражнетието с другия крак същия брой пъти.


--------------------------------------------------------------------------------

5. Разтягане.
* Легнете по гръб. Коленете са свити и са на ширината на тялото. Обхванете бедрата отдолу с ръде и приберете краката към тялото.
* Легнете по гръб. Левият крак стои опорен на пода, свит в коляното. Стъпалото на десния крак лежи на бедрото на левия. Хванете с ръце коланото на опорния крак и притиснете към тялото. Същото и с другия крак.



 

Бриана, страхотна си!         

Бриана мерси за упражненията.

Kaрането на колело стяга доста. казвам ти от личен опит.

Вярно е! 
Също и упражнения във фитнеса с голяма тежест и малко повторения, в 4-5 серии. Например, 4х5, 5х5, 3х8.

относно фитнеса не беше ли с малки тежести по много повторения (специално за стягане) или аз нещо се бъркам 

Бъркаш се.
С малки тежести и много повторения ще гориш калории, но няма да се стегнеш. Ако използваш големи тежести с малко повторения хем ще се стегнеш, хем изразходваш повече енергия 

Бриана супер си! Мерси за упражненията.

Това наистина е така. В продължение на година правих този вид упражнения и ефектът беше поразителен.
Сега ходя на фитнес и най-ефективно за стягане не само на задните части, но и на цялото тяло си остава бягането на пътечка.

а може, да, мерси