Как тренирам -20 тема

Здравейте момичета, първо ви Благодаря за прекрасната тема. 
Тренирам от няколко години, но предимно аеробика и бягане/бързо ходене навън когато позволява времето. От няколко месеца се сдобих с карта за фитнес и съм изправена пред факта, че не знам как да тренирам там. Никога не съм тренирала във фитнес и съм много начинаеща. В момента ходя, но използвам само пътеката за бързо ходене, ходене със наклон и бягане общо около час, но усещам, че не ми е достатъчно и изгубих формата в която бях влезнала преди да мина на фитнес. Трябва да правя и упражнения за различни мускулни групи, но не ми е ясно как да ги разпределя, с какво натоварване и на кои уреди и какво да правя. Търсих в интернет, да наистина има информация, но някакси не мога да преценя, а и някои неща направо не ги разбирам. Мога ли да ви помоля да ми препоръчате някой сайт или направо тренировка, където има хубави обяснения или ще е по добре да си платя да ми направят фитнес програма от инструктор? Имам 2-3 кг за сваляне и тренирам предимно за тонус и добра физическа форма, като предпочитам по големи натоварвания.
Лек и усмихнат ден

Здравей,
Преди няколко поста бях пуснала хубава програма за тонус разделена в 2 дни. Погледни я. В сайта на bb-team има и клипчета с упражненията.
Иначе винаги може да си платиш на треньор. Аз като правих първите си стъпки във фитнеса си хванах един по-разбиращ приятел да ми помогне малко. Да ми обясни кое как се ползва.

Много Благодаря, ще разгледам програмата
За съжаление нямам познат който може да ми помогне 
Ще трябва инструктор, но не съм сигурна на кой ще попадна, това е лошото..

Май не сте ме разбрали за моята тренировка. Аз правя по едно упражнение за мускул, но тренирам 3 дни подред цялото тяло. Ако правя по 3-4 упражнения не бих могла да се възстановя и на следващия ден отново да натоварвам по същия начин. Важното при този тип програма е да правиш точно брой серии и повторения. Дори е добре да се записват и с всяка следваща тренировка трябва да имаш прогрес или в килограми, или в повторения, най-малкото трябва да задържиш предишните си.

Не мога да зацепя ,например клекове ,за бедра и дупе .... 3 дни...а други правиш ли?

И аз нещо не мога да схвана.
Неви, можеш ли да дадеш примерни упражнения за трите поредни дни, да добием по-ясна представа.

Аз за сега се чувствам добре от моето трениране през ден и разделяне на групи. Ще видя как ще завърша седмицата.
Ако на някой му е интересно мога да пусна моята програмата.

Винаги е интересно 

Давай,давай 

ДА, моля

Предварително се извинявам, че някои упражнения не знам как се казват, затова слагам снимки, за да ме разберете какво точно правя 
Първи ден: гърди, бицепс, рамо, вътрешна и външна част на бедрото, корем
Гърди -
1.  Избутване напред 4*15 2. Спускане на дъмпел над главата 4*15 3. С гирички отваряне и затваряне в легнало положение 4*15
Рамо:
1. Отваряне на страни с гири 4*15
Бицепс:
1. Сгъване с гири 4*15 понякога редувам ръцете
2. Горен скрипец отпред тесен захват 4*15 първата картинка
За вътрешна и външна част на краката
1.  2. Отваряне и затваряне с повдигане 3. Клек с широк разкрач.4. Повдигане на страни
Втори ден - почивка

Трети ден - гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
За гръб
1. Горен скрипец отзад 2. Дърпане 3. С дъмпел -
За трицепс:
1. Пускане на дъмпел 2. Разгъване с гирички 3. На пейка 4. На машина 5. Кофички, които също са ми ужасно трудни и правя по много малко
Предно задно бедро само на машини

Четвърти ден почивка

Пети ден като първи -  гърди, бицепс, рамо, вътрешна и външна част на бедрото, корем
Гърди
1. На машина - 2. Дърпане отпред 3. Това упражнение само, че на машина, но не намирам подходяща снимка
Рамо -
1. Раменна преса
Бицепс
1. Сгъване с машина 2. Това ми е много трудно и затова правя по много малко повторения
Вътрешна външна част бедра - като първи ден

Шести ден почивка

Седми ден като трети -  гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
Гръб
1. С гирички 2. Мъртва тяга 3. Опитвам се да правя набирания , но ми е изключително трудно.
4. Дърпане на ластици
Трицепс
1. Пускане на дъмпел 2. Разгъване с гирички 3. На пейка 4. На машина
Предно задно бедро, дупе
упражнения без машини
Напади Клекове
Повдигане

Упражненията за корем не съм ги писала, но не правя нищо повече от нормални коремни преси.
Ами това е засега.
Освен упраженията в началото правя 10минути пътека или кростренажор, а накрая 5 минути разтягане.
Като цяло трудно се вмествам в 1ч.30м, но понякога успявам.
За статистиката - висока съм 165см, тежа 52кг, не търся сваляне. Гоня релеф и изчистване на мазнинки, защото ги има тук там. Ако може и сила да ми дойде ще съм още по-доволна. 
Дано да не съм ви досадила, че много дълго стана

Евалла за труда да го подредиш и опишеш толкова добре 

Аленка  , аз ги имам като упражнения и разпределение, обаче картинките ми отнеха малко повече време, но пък така става по-ясно какво имам предвид.
Моля всички , които имат предложения кое да променя и заменя да се включват.

супер еееее 

Направо ви пускам програмата, че да се разберем най-накрая.
1-ви ден:
 - Клек (4 серии, 6-8 повторения)
 - Раменна преса с една ръка (3 серии, 8-10 повторения)
 - Набирания (4 серии, 6-8 повторения)
 - Горна лежанка с дъмбели (4 серии, 8-10 повторения)
 - Хип тръст (4 серии, 8-10 повторения)
 - Задно рамо на машина за флайс (4 серии, 8-10 повторения)
 - Избутване надолу за трицепс с въжета (4 серии, 10-12 повторения_

2-ри ден:
 - Нормална лежанка с лост (4/8-10)
 - Придърпване на горен скрипец с широк хват отпред (4/8-10)
 - Лег преса (4/8-10)
 - Хипер екстензии (3/8-10)
 - Повдигане на ръцете встрани сгънати за страничното рамо (4/8-10)
 - Zottman curl (4/10-12)
3-ти ден:
 - Мъртва тяга (4/6-8)
 - Раменна преса с лост (4/6-8)
 - Кофички и флайс в супер серия
 - Придърпване на горен скрипец с една ръка (3/8-10) - Гребане с дъмбел (3/8-10)
 - Български клек (4/10-12)
 - Бицепсови сгъвания с редуване на ръцете (4/10-12)

Ако не отида 3 последователни дни не е проблем, понеже си тренирам цялото тяло всеки път. Така си ги изреждам, дори да не са били един след друг дните.

Днес 8минути корем горна + долна част,38 мин кардио 14 км
Довечера тренировка на Руми ,около 30мин