Какво правят жени в менопауза, когато... 11

Диорела, погледни и Зоната, има тема във форума, има и много Фейсбук групи.

Vetrena,
Diorela, аз например ползвам този калкулатор, но ако предпочитате на български език, момичетата ще предложат нещо.
https://cronometer.com/#diary
От първо време виждам, че нямате протеин, а той в нашата възраст е много важен.
Българската диетоложка по-горе изброява И растителни източници на протеин (тофу, темпе, киноа, бобови, етц.), без да споменава за двата лагера, за да не я убият с камъни- месоядни и растителноядни/веган/веге, и последния да затвори вратата.
На нас ни трябва протеин на всяко хранене, ако е 4 пъти дневно, тогава 120гр протеин излиза 30гр на хранене.
Това е задължително. Ако консумирате яйца и месо, ще е лесно. Ако сте веган, ще броите от други източници.
Що се отнася до калориите, според р-р Симс, на жена и трябват 35 калори на килограм идеално тегло, (на мъж 50).
Пример: Моето идеално тегло е 50кг при ръст 156см. Излиза, че за поддръжка ми трябват 1750калории. За да свалям, трябва да сляза на 1300.
Протеинът е задължителен- 120гр протеин са 480калории (х4), мазнините за задължителни, и варират, но да кажем, че 50гр са оптимални (ако не сте на високомазнинен режим) 50гр мазнини са 450 калории (1х9)
Дотук имам 930 задължителни калории. Остават ми 370 "свободни" за въглехидрат. 1гр. въглехидрат се умножава по 4. По тази схема излиза, че "имам право" на не повече от 90гр въглехидрати.
Но не всички въглехидрати са си равни. И за жалост, и теоретично позволените на практика ни идват множко.

Аз сега се мъча да намаля въглехидрата. Откъм протеин съм идеал петров.
156см съм. На 45 години бях супер на 50кг. Тази зима движението ми беше малко, жестоко се сецнах, и си съсипах тренировки и всичко.

За хляба и тестените:
На филийка пълнозърнест хляб имате право, ако тичате 15км дневно, или клякате с щанга зад врата по 100 пъти.
Правило номер 1- без пшеница, ориз, картофи.
Въглехидратът трябва да е от друг източник.  
Домати, моркови, ягоди, боровинки, ябълки (ако няма ИР и диабет).

И без захар, или мляко в кафето. Там е пълно с въглехидрат.
Май покрих всички точки.
Алкохолът не е проблем, значи ОК. Без лимонади, Бирел, подсладени чайове.....
За пиене- вода, чисто кафе, чист чай.

Примерно меню:
закуска- омлет от 3 яйца, любим зеленчук по избор
обяд- любимо месо, домати
вчеря- любимо месо/риба 150гр, любим зеленчук за украса, приготвен по избор
междинна, при нужда- голяма ябълка- 30гр вгх. Или 2 ябълки, и изгърмяхме позволените въглехидрати за деня.
Абсурд да не се отслабне (освен ако не сме с ИР)

3 седмици се хранех с 1600-1700 калории, като въглехидратите ми бяха височки, и не свалих и грам! Но и не качих. И това е победа.
Ежедневни крачки между 16 000-20 000, защото и тичам.

Примерно движение: плуване, Пилатес, йога?

Храненето "на око" е добра идея само когато окото е компетентно и тренирано. Иначе е провал.
За диетите - нека не говорим за диета, а за голяма и постоянна промяна на храненето. Само тогава ще имате успех. Опитайте се да приемете, че от един момент нататък просто не можете да продължите да обгрижвате тялото си по начина, по който сте го правили досега.

За движението - препоръчвам ходене и леки силови тренировки (със собствено тегло или гирички).

Мислех да пиша примерни менюта, но Dez ме е изпреварила. Толкова обилна информация, при това стегнато и разкошно поднесена - истински подарък! Възползвайте се!
По отношение на калорийните калкулатори - няколко години ползвах https://www.myfitnesspal.com/ Много е удобен и има богата база от български храни. Сега ползвам Yazio, но за начинаещ препоръчвам първия.

Забравих да добавя- вземете си кухненска везна, и мерете всичко.
И аз меря и записвам, иначе на око се оказа, че ям повече от мъжете на съфорумките.

Момичета, много сте готини, благодаря!

Dez, какви са тези сметки и какво означават? Примерно:
450 калории (1х9) ; 1гр. въглехидрат се умножава по 4
Какво са тези макроси?

Цял живот съм била 50 - 53 кг, а ядях като за световно. И непрекъснато търчах нанякъде. Но откакто се разболях, нещата се промениха.
От дете съм се хранила на принципа когато, каквото и колкото ми се яде. Според мен, ораганизмът на човек му подсказва достатъчно ясно от какво има нужда, стига да 'четем" тези сигнали. Случвало ми се е неведнъж неистово да ми се яде нещо, при това за някакъв период, а не еднократно и после се е оказвало, че съдържа, я витамини, я друго, от което съм имала нужда. В тази връзка, преди доста години бях чела за изследване с малки деца. Оставяли са ги да ядат каквото и колкото искат. Оказало се е, че за седмица, доставят на организма много точно всичко необходимо, в оптималните количества.
Казах какво съм яла вчера и днес, но миналата вечер ядох боб със свинско, така, че не е съвсем да ми липсват. Просто лятото много обичам домати със сирене, таратор, кисело мляко, нектарини, други свежи плодове и направо не ми се яде друго. Рядко ми се дояжда нещо друго, нямам апетит.

Ще трябва да проверя и кои храни на какво са богати. Голям лаик съм в това отношение.

Везната не е проблем, имам 2 - до 500гр и до 5 кг.

Diorela, самоцитирам се, защото си ме цитирала неточно.

Макроси наричаме за по-кратко трите вида макронутриенти, които поемаме с храната: протеини, мазнини, въглехидрати.
Те всички имат калорийни стойности,
1гр протеин е  4 калории, 100гр са 400, и 125гр протеин са 500 калории.
1гр въглехидрат също има 4 калории 100гр, вгх са 400 калории
1гр мазнина има 9калории, умножаваме по 9. 60гр мазнина са 540 кал.

Т.е. не става с броене на калории, защото ако човек кара на шоколад и бира- пак лошо. На ябълки и кокаин пак лошо.
Целта на следенето на макроси е да постигнем хормонално равновесие. Без него няма здраве.
И това общо взето са общи рамки, фините настройки вече се наместват в движение.

https://intermountainhealthcare.org/blogs/what-are-macros-and-wh … ampaign=Health360

Ех. га бяхме млади, всичко можеше. Вече не може.
Протеинът е важен, мазнините са важни. Въглехидратът трябва да озаптим.

Ние не сме като малките деца. Нямаше да затлъстяваме, ако бяхме.

Аз го намерих този линк по заглавието. Сложих го в първия ми коментар по темата, заедно с цитат.
Ето го отново, за тези, на които не им се връща на предната страница:

Д-р Герова: Хранителният режим на жените в менопауза трябва да е противовъзпалителен, за да свалят килограми

https://dnes.dir.bg/obshtestvo/d-r-gerova-hranitelniyat-rezhim-n … svalyat-kilogrami

dt, сложи знаците за линк  [url ]  [/url ] , без тях понякога "къса целия линк и не се отваря.

Dez, благодаря. Не знаех какви са тези сметки. Ако можехме да озаптим и болестите, щеше да е супер, ама дъртрозата не прощава. на мен от 2017г вече четвърти път ми се налага да се дърпам като Мюнхаузен за опашката, но не се давам. През това, през което минах, щом опрях и до колограмите, значи всичко е наред.

Смених линка,не е от знаците.
Незнам какви са ти здравословните проблеми,но много от тях идват в следствие именно на начина на хранене и  ежедневния ритъм.Хубаво е след определена възраст да се обръща повече внимание на профилактика,рутинни изследвания и търсене на информация за възрастовите промени.Те така или иначе са неизбежни,но с необходимата информация и съответните действия живота в този период може значително да се подобри.

При мен пременото започна докато бях на ниско въглехидратно хранене, изведнъж килограмите започнаха да се трупат стремително, и за нула време качих 10 кг. Ей, каквото и да правех, нямаше ефект - свалях още въглехидратите, вдигах ги, и нищо.
Единствено от Зоната имаше резултат.
Комбинацията от хипофункция и пре/мено е много кофти.
Искам да кажа и, че комбинацията от глад и прекалени тренировки, също не води до нищо добро.

Lemy, кой говори за глад и прекалени тренировки?
Тъкмо напротив - тези, които отваряме дума за правилно хранене и спорт, имаме предвид точно здравословната мяра и баланс.
Сега, ако човек никога не е тренирал и се е хранил "интуитивно" с каквото и колкото му диктуват очите и стомахът, може да реши, че напр. 200 минути седмично са "прекалени тренировки", а 1500 кCal дневно от месо, зеленчуци и бавни въглехидрати са глад и "лишения", но... това би било лично впечатление и усещане на неопитен човек, не факт

Както вече си казахме тук, идва време, в което промяната е наложителна, ако искаме резултати. С хипо- или без, предменопаузата и менопаузата са сериозно изпитание за женския организъм.
А под това се подписвам с две ръце:

Аз говоря по принцип, защото в стремежа си да си докарат тялото отново като на 20-годишни, много жени се увличат във все по-големи и по-големи хранителни рестрикции, и физически издевателства над тялото си. Например всекидневни изтощителни тренировки, малко калории и така нататък.
Просто предупреждавам.

Всяка жена е толкова различна от останалите и всяка от нас остарява по толкова различен начин, та тези съвети и модели на хранене може да са добри за една, и не особено благоприятни за друга. Няма универсално "лечение" на менопауза. Всяка трябва да търси сама и да намери нейния  най-оптимален modus vivendi .
Според мен каква ще бъдете след менопауза зависи как сте живели, хранили, спортували, мислили до менопауза... Започва се на 20 години. Повечето млади жени се държат така, сякаш възрастта не ги засяга, а после cа много изненадани "как така минаха трийсет години"..Освен това да не пренебрегваме фактора ген, фактора стрес и куп други неща.

Темата рязко отиде от един екстрем в друг.
Това което е загрявка за трениран човек, е непосилно "издевателство:“ в очите на друг.
Всеки е отговорен за себе си, а постоянното вторачване в "какво правят другите жени" е някакъв извратен алибизъм. Повечето се осакатяват от инертност, не от прекомерно движение.

То и аз мога да говоря "по принцип", и че "много жени" не могат и на нормална разходка да идат, без да започнат да берат душа не всяко дребно хълмче.
Просто предупреждавам.

Поне никое внуче няма да може да ми избяга. Ще го спипам и на баир.

Едни леки тренировки няма да навредят на никого или 30-40 минути бързо ходене...
Обездвижването е много опасно. Гледам какво прави със свекърва ми, която до преди няколко години не се спираше. Сега не мърда от дивана и само болежки я интересуват.

Споменах, че проблемите с ЩЖ са повсеместни и  трябва да се следи за състоянието на селена - и веднага бях "опровергана" че много рядко се установява липса на такъв в организма.  Да така, е:осреднено в 15% от населението като цяло, но приоритетно при жени над 40г възраст- възрастта на предменопауза, МП ,постменопауза, където вече са съвсем други процентите, затова коментарите ми са насочени към тази връзка. Селенът е този който превръща неактивния в активен хормон  (който масово не го изследват ендокринолозите , но това е друга тема ), който пък активен хормон регулира метаболизма .Лошото е, че  симптомите при  болна ЩЖ и менопауза се припокриват - като започнете от умора и напълняване, минете през косопад, болки в мускулите и т.н.От друга страна не отричам , че в големи количества селенът е токсичен- с две думи трябва да се намери баланс на селена , но задължително е да се приема - а май само бразилския орех попълва тези липси в малки количества, като храна, другите продукти за да покрият дневните нужди изискват доста по- големи количества храна...
И последно : ако наистина имате проблем с ЩЖ, в около 70-80% от случаите се съпровожда от ИР , типичен е също  лош липиден профил.Колкото до  режима на д-р Гергова в този случай не е за вас - тя препоръчва кръстоцветни ( зеле , карфиол, броколи) , които влияят зле на ЩЖ. Същото важи и за Омега 3 - допълнителния прием на полиненаситени мазнини ще влоши нещата...