Как да се разтягаме здравословно за напреднали минали отдавна 20-те? :)

Аз не съм гимнастичка или балерина, но редовно гледам да си правя разни упражнения за разтягане от йога/пилатес.
Навеждане до долу, като аз си достигам пръстите на краката с пръстите на ръцете и след това бавно изправяне.
След това там разните пози - куче, крава и котка, дете, кобра и т.н.
Ето:

Откакто спрях балета преди десетина години, си правя подобен екзерсиз на този който правехме там, плюс разни неща от книгата Stretching and Flexibility на Kit Laughlin. Имам си и плейлист в ютуб.

Не знам доколко мога да помогна, тъй като от години не танцувам балет и вече не ми е необходима гъвкавостта на активно практикуваща балерина. Все пак мога да споделя няколко принципа, които следвам при разтягането и които при мен дават добри резултати.

1./ Стремя се разтягането да се усеща достатъчно интензивно, но никога да не достига до болка или абсолютния ми максимум. Навлизам бавно и контролирано в позата, като при всяко издишване се отпускам малко повече.

2./ Задържам в една поза около 2-2,5 минути, а не стандартните 30 секунди, тъй като според специалисти и материали, които съм чела, след около 30 секунди кръвообращението се подобрява, а с него се подпомага и възстановяването на мускулите и фасциите.

3./ Физиотерапевтите, с които съм работила, понякога включват леки изометрични съкращения на мускула в разтегнатото положение. Така постепенно се развиват сила и контрол в по-голям обхват. Според мен тази техника е добре първо да бъде показана от специалист, защото не е подходяща за всяка травма или става.

4./ Най-важното за мен е постоянството. Гъвкавостта се подобрява с редовна и търпелива работа, а не с еднократно силно разтягане. Оставям си и достатъчно време за възстановяване, когато тялото ми го изисква.

Това са принципите, към които лично аз се придържам. Имам няколко различни програми, научени от физиотерапевти - една за леко раздвижване и активиране сутрин, друга за отпускане преди лягане и няколко по-специфични за големите мускулни групи. Старая се да ги изпълнявам редовно, макар че времето все не достига.

През дните, в които не тренирам силово, правя и около 20 минути йога или пилатес. Харесва ми и ин йога, при която позите се задържат по-дълго, но и там внимавам да не „вися“ пасивно в крайно положение.

На Ваше място, предвид преживените контузии, бих се консултирала с физиотерапевт, за предпочитане такъв, който има опит с танцьори. Индивидуалната оценка може само да бъде от полза.  

PS