Депресия

Eх, мълчание в темата...

Аз бях с депресия. Сега съм възстановена, доколкото е възможно.

Не се чувствай идиот. Не се и сравнявай с околните. Сравнявай се със себе си - щом имаш значително подобрение, това е прекрасно.

Разбиране не срещах - като изключим задължителните потупвания по рамото и приказки като "ти си силен човек, ще се справиш", "измъкни се за косите като Мюнхаузен" и любимото - "стегни се" . В най-тежкия период се надявах ако не помагат, поне да не пречат. Загубих всичките си приятели по пътя.

Сега разбирам, че повечето хора идея си нямат за какво става въпрос, не схващат, не знаят как да реагират и не са умишлено жестоки. Добре, че имах мъжа си, щото иначе бях взела-дала. Оказа ми страхотна помощ и подкрепа.

Дава сили да се занимаваш с това, което ти доставя удоволствие. Понякога и насила. И при възможност разрешаване на кардиналния въпрос, който стои отдолу. Струва ми се, че много хора задълбават в негативните чувства, а не в това, което ги поражда. Вероятно има случаи на депресия, която се е появила ей така, без причина, но... ако депресията ти е провокирана от някакви лични, семейни, професионални проблеми, човек трябва да се захване с тях. Пример - затънал си в гадна, безперспективна връзка, семейни дрязги или омразна работа. Вместо да събереш смелост и да сложиш изтерзан, но необходим край, се гърчиш да спасяваш остатъци, изтезаваш се, ебаваш си майката на психиката и накрая ни желание за живот, ни нищо не е останало. Най-голямата тъга и депресия идва оттам, че усещаш живота си непоправимо оакан по някаква причина или в някоя сфера. Поне при мен беше така - заех се с кардиналния проблем и оттам нататък кълбото започна да се разплита почти само.

Иначе четох всякакви книжки, и професионални, и популярни, ефeкт имаше само от когнитивно-поведенчески насочената литература. Помогна ми да разбера кои мисли водят до тъмните места и как да ги "улавям" преди да са започнали да подскачат и да се множат.

Толкова от мен, че ставам досадна. Кураж - изход има.

  Izviniavam se za latiniza , predvaritelno.
 4uvala sam ,a i ot li4en opit znam ,4e sporatat e estestven antidepresant pri jenite. Opitai, pak makar i na sila. Uspex, ot sarze ti jelaia.

Извинявай за закъснението в отговора, наложи ми се да пътувам и нямах достъп до нет.

Възстановяването ми отне около година, но това е защото бях занемарила нещата и не намерих помощ. Казвам, че е "доколкото е възможно", тъй като приемам, че депресията често е хронично заболяване и дори и страшното да е преминало, изисква спазване на определена ментална "хигиена" предполагам доживот. Ако дълго време си мислил определени мисли, нормално е те по навик да се завръщат. Въпросът е дали междувременно си се научил как да реагираш на тях.

Относно "Как" ще трябва да напиша повече. Хората цели книги пишат по темата, аз ще драсна набързо.

Нека условно разделим нещата на Тяло, Мисъл, Хора.

Тяло:

1. Моят съвет е ако имаш възможност да си прегледаш щитовидната жлеза, възможно е проблемът да тръгва оттам. Винаги е от полза да се елиминират възможни физически причинители. Провери и за анемия.

2. За чая от жълт кантарион вероятно си чела, има го и под формата на таблетки в аптеките.

3. Според някои източници приемането на омега-3 мазнини било изключително благоприятно. Или по-засилена консумация на мазна риба, или Ескимо-3 от аптеките.

4. Спортът според статистиките е ултра важен. 2-3 пъти седмично, каквото те влече - дали ще е бягане в парка, дали плуване, или някакви упражнения вкъщи... Няма значение какво точно. Важното е, че влиянието е силно положително. Знам, че физическото усилие изглежда невъзможно понякога, няма енергия, апатия и прочее красоти. Ако имаш някой помощник може да е по-лесно - някоя колежка, с която да ходиш на пилатес или нещо такова. Ентусиазирана колежка или приятелка се търси. Точно когато най-много не ти се ходи, имаш най-голяма нужда и полза да го направиш.

5. Ако си на диета, сега може да не е подходящо време да се лишаваш от важни хранителни съставки. Можеш да елиминираш или намалиш кофеина и сладкото и всичко, което действа възбуждащо.

6. Без крайности. Гледай да не се люшкаш в крайности в никоя област - преяждане/неядене, преспиване/умишлено будуване и т.н. Златната среда.

7. Хобита - прави ги! Ако си писала стихове, рисувала, танцувала, градинарствала, шила бяла бродерия, чела книги - давай. Галерии, концерти, планинарстване, театър, всичко, което ти помага. Воденето на дневник (или блог, ако държиш да те четат).

Може би тези неща ти звучат отнесено, но според мен са важни. Аз лично пробвах наред. Някои имаха ефект, някои хич. Индивидуално е какво ще е полезно за теб. Например при мен изникна анемия, която допринасяше за това да се чувствам като парцал.

Мисъл:

Доколкото четох, идеалната комбинация била антидепресанти+когнитивна терапия. Там успеваемостта била най-висока. Въпрос на лична преценка и финансови възможности е. Психолог вероятно би ти дал нужната подкрепа. Но... истината е, че психолозите не са феи с вълшебна пръчка. Истинската тежест и работа се върши от теб. Ако можех да върна времето назад, щях още в ранен период да се обърна към психолог. За съжаление поради подозрителност, гордост, незнание какво се случва и т.н. загубих много време. Накрая вече докуцуках сама до финала, но съм сигурна, че можеше да стане по-бързо, ефективно и безболезнено.

Относно четивата - аз лично прочетох какво ли не. Всички се засилват да пишат какво е депресията, а като се стигне до как да се подобри ситуацията и нещата стават силно схематични. Четох и професионални, и любителски трактировки. Най-успокоително ми подейства цитат, който гласеше приблизително следното: "Никой не знае защо и как, но всяка депресия един ден прости си отива".

От най-голяма помощ ми беше тази книга - сега видях, че я има на български - д-р Дейвид Бърнс - "Да се чувстваш добре" http://www.helikon.bg/books/author/79781/, http://az-jenata.bg/article/10010/Da-se-chuvstvash-dobre-nay-pol … a-za-depresiyata/. Води се класика от 1980 и не напразно. Цената е безумна обаче...  Аз я четох на английски, ако го владееш мога да ти изпратя английската електронна книга.

Всичко останало беше тинтири-минтири. Човекът обяснява по човешки и просто за реакциите към събитията и за мислите, които те завъртат в депресията. Честно казано преди да прочета книгата не обръщах внимание на тези мисли, бяха станали автоматични, понякога протичаха съвсем неуловимо и бързо, подло на заден фон. Това разбиране се оказа преломно за мен - повече от всичко друго. Изчезна ми понятието "в лошо настроение без причина" - връщам назад лентата и виждам, кой е причинителят.

Йога, релаксационни техники, визуализации също могат да са от помощ. Тук става дълга и широка.

Има и един чувствителен момент... въпросът с ползата от депресията. Има теория, според която никой човек не остава в състояние, от което да не извлича някаква полза. Един вид подсъзнателно се задържаш в депресия, защото печелиш нещо от това. Внимание, съчувствие, съжаление от околните. Бягство от отговорност. По-лесно решение и оправдание за всичко, което се случва. Оправдание за невзимане на важно решение. Подхвърлям го като идея за размисъл. Аз лично бая размисли му хвърлих (след първоначалното отричане и гняв).

Хора:

Околните... калашникът или гъбената чорба понякога биха решили проблемите. Остарях и разбрах, че хората не се променят, че не мога да им повлияя, че си вървят по собствен път и от мен нищо не зависи. От никого не очаквам нищо. Изчистих и се дистанцирах от критикарите, от псевдоприятелите, от зловредните. Позакърпих си миналото, което е богато на агресия, страшни приключения и психично болни.

.........

По мнението ти: относно сравняването - явно ти е засилено желанието да бъдеш оценена, приета и харесвана. Няма как да стане от всички. Хората си приказват. Тях не можеш да спреш - но можеш да промениш своето отношение към оценката им. Щом те засяга тази оценка, значи си съгласна с нея. Тук хората нямат пръст, съгласявайки се с тях им даваш власт над себе си. В края на краищата на никой не му влиза в работата твоя живот. Не си център на ничия друга вселена, освен на своята собствена. Разбери, че единственото нещо, от което се интересуват хората, е собствената им личност(мислех да пиша задник, но нали съм много възпитана). Кой как те гледа е субективно твое отношение и тълкувание - може наистина да те гледат лошо, ама защото са в ПМС. Или защото си им тъпа. Или щото имат бримка на чорапа. Но не е от значение... Ето ти една твоя автоматична мисъл - "защото не се справям като нормалните хора". Надценяваш нормалните хора, повечето са идиоти. Просто твоето самочувствие е ниско... Ти си нормален човек в труден период. Прости си.

Това за родителите и терапията са като при мен. Същото. "Не рови, забрави, толкова време мина". Терапията била за неинтелигентни хора, които не можели да се справят сами. За съжаление се повлиях от този натиск(защото и без да ми го казват, така го усещах - като слабост). Не прави моята грешка. Върви си по пътя.

Зависима ли си от тях финансово? Ако да, гледай да се откъснеш. Другото е емоционалното откъсване. При деца с кофти детство често не настъпва отделяне от семейството, продължават да циклят. Отдръпни се. Ти си възрастен човек, родителите и тяхното мнение е до време.

Подкрепа трябва да имаш от терапевта си. Или да намериш някого, който чат-пат да те изслушва без да те съди. Или води дневник. От мъжа си исках малко - той не ми е терапевт, не ми е и длъжен, не е наясно как да реагира. Важното е, че вярваше в мен. Ти трябва да си си най-добрият и верен приятел.

Толкоз, че стана ферман. Сори ако има грешки, не съм спала от 30 часа и мисълта ми е охлюв-спринтьор, гонещ собствената си опашка.

Здравей! Колко познато ми звучи всичко и все пак откривам нещо ново, нещо полезно за себе си. Всъщност такава ми беше и идеята на темата, защото по книжките пише обикновено едно и също. А от всеки човек с подобен проблем съм научавала нещо, което не го пише в книгите. Дано темата е от полза и за други.

Изследвала съм щитовидната жлеза, нямам проблеми. Анемия в класическия смисъл също. Имала съм някаква средиземноморска форма, таласемия, но не се лекувала... Жълтия кантарион на хапчета упорито го пробвах около половин година, но ефектът не беше достатъчен и се предадох. Минах на антидепресанти. Диети не пазя, по-скоро съм на път да изчезна  .

Ходя и на поведенческа терапия, но нещо много бавно ми се вижда всичко. Искам да съм си пак работоспособна и мотивирана като преди. Много е интересна идеята за "комфорта" на депресията. И на мен са ми минавали подобни мисли, но никога не съм ги формулирала така добре, както ти. Ще се позамисля.

Иначе бих се радвала да ми изпратиш електронната версия на книгата. В чужбина съм и на български така или иначе не бих могла да си я набавя скоро, а и не е евтина.

Хората и тяхното мнение... Мдаа, аз доскоро бях перфекционист, сега се боря срещу тази си черта. Баща ми цял живот се опитва да ме амбицира и мотивира, като ме обижда и подценява. Похвалите са редки, нямало нужда. А аз съм се опитвала да се доказвам... Сега излизам от този грешен модел, но него това не го устройва и се опитва да ме накара да "склоня глава". Лошото е, че съм финансово зависима, на края на следването си, но с доста завлачени изпити... Което прави задачата с финансовата независимост сложна. 

А как са твоите отношения с "причинителите" на твоята депресия (дали хора, или някакви събития, без значение)? Наместила ли си ги, така да се каже? Как се чувстваш сега и как го направи, нямаше ли съпротива? Не изпитваш ли угризения или чувство за вина?

Поздрави и лек ден, гледай да се наспиш   

Ами дано наистина е от полза някому тази тема.

За жълтия кантарион - при мен също не подейства, получих само страничния му ефект - фоточувствителност, та като излизах на слънце, се чувствах като вампир. Кантарионът действал само при по-леки форми на депресия.

Бавно... като с диетите е, предполагам. Човек не качва 20 кг за два месеца, но иска да ги свали за толкова. Така е и с депресията, си мисля - трупа се бавно, постепенно, съответно и качественото възстановяване отнема време. Ако някой чудотворно бързо се оправи, бих си помислила или че не е имал депресия, или че просто е позамазал ситуацията. Което не е хубаво в дългосрочен план. Бъди търпелива. Всичко ще е наред.

За книгата пробвай този линк: цък пдф. Ако този линк не ти отваря, драсни ми и-мейла си на ЛС.

Перфекционизмът е типичен. Повтарях си, че съвършени хора няма. И ако стана съвършена, с кого ще общувам там горе из висините - сам-сама, но перфектна. Всички ще са под нивото ми. Бъзикай се със себе си... много помага. Остави на баща ти опитите за мотивация... или направо му кажи, че така още повече те сдухва. Може пък да се осъзнае, но едва ли. Той вероятно счита, че го прави за твое добро. Това е единственият му начин да се опитва да ти помага, както той си знае. Да, не го устройва да му излизаш от сферата на влияние и по всякакъв начин ще се опитва да те отклонява. Ако съумееш да си оправиш изпитите и да почнеш работа, мисля, че всичко ще се понареди само.

При мен нещата са точно наместени. Съпротива имаше, разбира се, но по природа съм много зла и в момента, когато се поокопитих, поставих хората и нещата на мястото им. Нямам угризения(то мина и бая време вече). Колкото повече позволява човек да го тъпчат, толкова повече хората се възползват от това. Показалият слабост винаги опира пешкира. Вина - не. Вината ми изглежда най-безсмисленото и анти-продуктивно чувство на света. Няма вина в това да искаш да живееш като зрял, отговорен и взимащ решенията си възрастен. Който се опитва да ти внуши вина, просто иска да те контролира. Вината е инструмент на контрола, пръчката, с която те ръгат в каква посока да вървиш. Един ден ти писва да се опитват да те манипулират... Та така.

Лек ден и на теб.

Ще следя темата с голям интерес. Аз съм с хипофункция на щитовидната жлеза, пия хормони, но имам тежки моменти. Когато се чувствам добре, светът е прекрасен, но като ме налегнат тежките мисли, страховете и безсънието, сякаш всичко се срутва.

Лизбет, съветите ти са много ценни! За първи път чета толкова компетентни съвети от човек, който го е преживял, благодаря ти! 

Понякога е нужно и да мине известно време...то помага

Писанке

Тежките мисли и страховете се старая да ги хвана за ушите.

Ето част от книгата относно мислите.

Видове:

"1. Мислене от типа всичко-или-нищо: Виждаш нещата само в черно или бяло. Ако това, което правиш, не е пефектно, се възприемаш като пълен провал.

2. Свръхгенерализация: Виждаш отделно негативно събитие като част от безкраен низ от нещастия.

3. Ментален филтър: Избираш отделен негативен детайл и дълбаеш върху него, докато всичко наоколо за теб стане мрачно и безнадеждно.

4. Отричане на позитивите: Отричаш позитивните случки в живота, приемаш, че те "не се броят" по някаква причина.

5. Скачане към извод: Правиш негативно тълкуване, въпреки че няма факти, които да го подкрепят:

а) четене на мисли: стигаш до заключение, че някой реагира негативно спрямо теб, и не си правиш труда да провериш ситуацията
б) грешката на предсказателя: очакваш лош развой на събитията и се чувстваш убеден, че това твое предсказание е едва ли не вече факт

6. Катастрофизиране и минимизиране - преувеличаваш значението на някои случки ( например своя издънка или нечий успех), или омаловажаваш нещата, докато се смалят до минимални размери (твоите добри качества или нечии чужди недостатъци).

7. Емоционално обяснение: Приемаш, че негативните ти емоции отговарят на действителното състояние на нещата - "Чувствам нещата по този начин, значи наистина са така".

8. Трябва-то: Опитваш се да се мотивираш с "трябва" и "не трябва". Разултатът от това е чувство за вина. Ако насочваш трябва-то към други хора, изпитваш гняв и фрустрация.

9. Етикетизиране: крайна форма на свръхгенерализиране. Вместо да опишеш грешката си, си слагаш негативен етикет: "Аз съм неудачник". Ако някой те засегне, му слагаш краен отрицателен етикет: "Той е гадняр".

10. Персонализация: виждаш се като причина за някакво негатично външно събитие, на което всъщност не си причинител."

(край на цитата, приблизителен превод)
..................................

Има всякакви техники за борба с тежките мисли. Например - да се записват. Понякога четенето им помага да усетиш, колко абсурдни и преувеличени са някои от тях. Може да им се опонира.

От личен опит - най-зле действа подтискането им. Обикновено дават пример с "Не трябва да мисля за бялата мечка" - което води точно до такива мисли.  Според някои психолози подтискането на някоя мисъл я прави двойно по-силна и завръщаща се, защото освен самата мисъл слагаш и мисловния знак "не трябва да мисля така/за това". Това "не трябва да мисля за..." стои като подсъзнателна задна програма и със самото си съществуване провокира мисленето за забраненото нещо. Получава се ефектът на хвърлен във водата камък.

Така че когато ме нападне някоя "зъбата" мисъл, не я изтласквам, а я посрещам. Понякога директно си заявявам, че това не е така, защото... (слагам примери). Или си казвам - преувеличаваш, кралице на драмата.

Най-позитивно на мен лично ми действаше "осмиването". Сама си го измислих, не е от книжки, но при мен самоиронията и самобъзикът виреят щедро дори и в най-тъжни времена. Например: автоматична мисъл - "за нищо не ставам". Отговор: "Да, не ставам за козметичка на извънземни". "Не съм като нормалните хора" - "Откакто ми порасна третата ръка на гърба, вече нищо не е същото". Колкото по-абсурден, спонтанен, детски и по възможност забавен отговор, толкова по-добре ми въздействаше. Ако грамофонната плоча цикли на една и съща песен, при такъв рязък тласък си влизах в релсите.

Няколко думи за визуализациите. Това е все още подценявана област, но нищо не пречи да се пробва. Четох някъде, че едно момче така е спомогнало за възстановяването си от рак. То било голям фен на "Междузвездни войни", така че всяка вечер преди лягане си представяло как космическите кораби на добрите нападат и обстрелват раковите клетки.  Техниката е следната - представяте си депресията или негативните мисли като някакъв физически обект и след това се разправяте с тях по избран от вас садистичен метод. Всяка вечер преди да заспите. Страничният ефект е унасяне в сън.

Леко сърце пожелавам на всички.

Лизбет,
Изключителни адмирации за поста ти със съвети. Нещата, които си написала са много полезни.

Имам опит с депресията и отговорът, до който съм достигнала е, че успешното излекуване е комплекс от много мерки. В крайна сметка отговорът е в самите нас, ние можем да управляваме живота си и да се чувстваме пълноценни е постижимо.

Искам да добавя няколко размисли за:

Жълтия кантарион - Това е една много потентна билка. Трябва да се използва внимателно. Определено има ефект, но може да предизвика фоточувствителност и има опасност от превъзбуда, а в редки случаи и серотонинов синдром, който е животозастрашаващ. В западния медицински стандарт вече е прието, че жълт кантарион НЕ Е ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО да се приема в комбинация с антидепресанти, защото се засилва ефектът, без да може да бъде измерен.

Омега 3 мазнини - Има много сериозни проучвания в американски медицински университети за ползата от Омега 3 киселини. Счита се, че те помагат при случаи на депресия, неповлияващи се от медикаменти. Измерено е, че ефектът на големи дози Омега 3 е съизмерим с 6 месечен курс с антидепресанти, но ефектът е много по-дългосрочен.  Чела съм книга, посветена на този тип лечение, ще я потърся и ще пиша тук.
Вече 2 години пия Омега 3 киселини и се чувствам много добре (предполагам не само от тях). Пия по 3 грама рибено масло на ден (внимание - рибеното масло трябва да е от тялото на рибите, а не от черен дроб, защото второто съдържа много витамин А и може да се получи предозиране).

Фолиева киселина - Има проучвания, че дефицитът на фолиева киселина и витамин Б12 може да допринася за депресията. В САЩ вече се прилага паралелно с антидепресантното лечение един препарат с високо съдържание на фолиева киселина и резултатите от лечението са много по-добри.
Съблюдавайте диетата ви да е богата на витамини Б и специално фолиева киселина, може да се пие добавка от фолиева киселина. В България генетичният фонд е такъв, че много жени имат нарушена ензимна активност на ензима, отговорен за метаболизирането на фолиевата киселина и поради това имат недостиг и анемия и са податливи на депресия, също има опасност от вродени аномалии при бременност.

Лизбет,  
благодаря ти за изчерпателния отговор, много ценни тактики!
Аз, например, си мислех, че изтласкването на някоя мисъл, която ми е непосилно неприятна е добър начин да се справя с проблема, но явно съм в грешка. Както казваше една докторка - трябва да се изправиш срещу проблема и да го преодолееш, за да си добре, а не да бягаш от него!
За виждането на нещата в черно и бяло, без нюанси, четенето на чужди мисли, хиперболизиране на опасности и вечно недоволство от себе си, мога да кажа че съм царица, особено в някои моменти. При мен зависи от това, дали хормона ми е в норма, или се е качил. Имам седмици в които съм много добре и други, в които се плаша от себе си!
Четох една книга за автотренинг, т.нар. приложна психология. "Как да преодолеем чувството за безпокойство и да се радваме на живота" от Дейл Карнеги. Хареса ми, помогна ми в много отношения, но започнах да се тревожа и за неща, за които не се бях сещала до момента, прочетох ги в книгата.
Много ми се иска да прочета книгата, която предлагаш, дано я има в библиотеката!

Това за самоиронията е гениално, мисля да го пробвам и дори нещо повече, ще се опитам да го направя част от моите мисли, надявам се да помогне!

Ще продължавам да следя темата с голям интерес!   

П.П. Успя доста да ме развеселиш с примерите за самоирония, особено това с третата ръка...

Лизбет благодаря.
Благодаря, че си го написала толкова ясно, четливо и просто.Не съм в депресия, но човек никога не знае докъде може да стигне и какво ще му се случи.Изчетох те с голям интерес, вникнах в думите ти и всичко което си написала смятам за страшно полезно като информация, да си го има човек в някое чекмедже, знаеш ли кога ще ти потрябва, пък може и да ти помогне за да не стигнеш до депресия, ако се замисляш над нещата по този начин и навреме. Благодаря ти, имам чувството че си готин човек. 
Всъщност искам да те поздравя с един инструментал от филма "Desert flower", никак не е лош между другото.Та тази мелодийка на мен ми действа супер разтоварващо, оптимистично, самата музика все едно те изкарва от дупката ти и ти показва, че всичко ще бъде наред Чуй я.

http://www.youtube.com/watch?v=mDe1z8rr5YE&feature=related

Писанке, пробваш всичко - което действа на теб лично, това! Не се появява ефект веднага - може отначало да е успех да спреш една-едничка мисъл по някой начин, после с тренинга стават две, три, половината... Накрая от цял буркан с досадни мухи остават само няколко, и то омаломощени. Поупорстваш, поупорстваш, па накрая вземе, че просветне. Постоянство се иска.

Чела съм книгата на Дейл Карнеги, която споменаваш, при мен имаше подобен леко негативен ефект. Аз принципно съм малко скептична към него. Винаги познавам, кога някой е прясна жертва на книгата му "Как да печелим приятели". Спазват абв-то фанатично - силно се интересуват от теб, повтарят ти името до полудяване и другите му там стъпки как да бъдат харесани (защото "името на човека е най-сладката музика за ушите му" според Карнеги).

Така че книги много - някоя от тях може да е твоята, но дори и да не намериш "своята" книга, в себе си имаш всичките нужни оръжия да се справиш. Бързо здравословно възстановяване ти пожелавам.

Фулмуун, абсолютно точни и много важни уточнения си направила! Това за Б-витамините съвсем ми изкочи от главата. Наистина е много важен момент.

КАРЧЕВА, благодаря за поздрава. Всичко най-хубаво ти пожелавам.

Лизбет, още докато те четях се почувствах по-добре! 

Благодаря ти още веднъж, ще следвам съветите ти, звучат ми разумно и успокояващо.
Аз също имам един начин за справяне - намирам си работа за ума /това е взаимствано от Карнеги/. Когато имам много работа, която ангажира умствените ми възможности, съм добре, защото нямам време за тревоги.

д-р Дейвид Бърнс - "Да се чувстваш добре" - Мислиш ли, че мога да я намеря в библиотеката?