Режимът на д-р Папе - или "Да отслабнем докато спим" - 4 част

Сънят е най-продължителната фаза на изгаряне на мазнините. Разделното хранене и гликемичният индекс са в основата на инсулиново-разделното хранене. Д-р. Папе залага на производството на инсулина на панкреаса, който е виновника за нашите килограми и на биологичният ни часовник. След хранене производството на инсулин спада и организмът има време да гори калории. Това се получава само, когато инсулинът в кръвта е на ниско ниво и то не се пременя драстично
 
Храненията трябва да са само 3 за деня, като между храненията трябва да има 5-6 часа разлика без никакво междинно хранене. Разрешено е само вода или чай без захар във времето между храненията. Препоръчва се също да се храним докато се заситим, за да не се чувства глад между храненията.

Въглехидрати се приемат на закуска и обяд, като количеството им е в зависимост от Индекса на телесната маса (ИТМ) – килограмите, разделени на височината на квадрат (78kg:1,70:1,70=26,9). Когато ИТМ е до 30, се полагат 75 г въглехидрати на закуска и 75 г на обяд, а над 30 – по 125 г въглехидрати.

Закуска - въглехидрати
Закусва се само въглехидрати без никакви белтъчни.
* закуска с хляб: 1-2 филии хляб (бял, черен, пълнозърнест) с растителен маргарин, конфитюр, течен шоколад, мед (в 2 чаени лъжички мед, около 15 г, се съдържат 12,5 г въглехидрати), зеленчуци;
* закуска с мюсли: 12-16 с.л. мюсли със сок (без мляко!), плодове, ядки.
Също така са позволени и 20-50мл. сметана и захар.
Допускат се до 20 г мазнини, без животински (салам, кашкавал, яйца, месо, риба, мляко и млечни продукти).
Масло и сметана са позволени.

Обяд – минимум 5 часа след закуската
Няма ограничения – 75 г въглехидрати, белтъчини и мазнини (за предпочитане растителни и студенопресовани.). Яжте каквото искате, но въглехидратите трябва да са в определените граници (6-8 картофа или 125гр. ориз или макарони) + 150-250 гр. пилешко, риба, месо, яйца + салата/зеленчуци, плодове или напитки от всякакъв вид. Дори едно парче сладкиш е позволено като десерт, но не всеки обяд. Тогава намалявате въглехидратите от останалата храна - картофите или ориза и т.н.

Вечеря - само белтъчни и салата
Белтъчините разграждат мазнините докато човек спи, затова така се казва и диетата. Можете да комбинирате 150-250гр. месо, риба, пилешко или птици, кашкавал, извара, кисело мляко, със салата или зеленчуци (без грах, зелен боб, боб...). Допустими до 20 г мазнини. С това може и нискокалорични напитки - чай, вода, кола лайт, 1 чаша вино или бира.
Никакъв хляб, картофи, ориз, макарони, царевица, плодове, сосове, сладко, плодов сок или лимонада.
След вечеря не се яде.
 
За ускоряване на отслабването се ограничават въглехидратите. На обяд може без един от елементите. Преди хранене се пият 1-2 ч. вода.
Кафето може да се пие до обяд със захар, а след това с подсладител и много вода. Кафе с две лъжици обезмаслено мляко или една лъжица пълномаслено е позволено през целия ден, включително като междинна напитка.
Подсладени напитки се приемат до обяд, а тези с подсладител - целия ден.
Вино може на обяд и вечеря. За дамите е разрешена една чаша вино, за мъжете - две.
 
 

Това са основните принципи в резюме!  


Четирите вида на диетата са:
Стандартно инсулиново разделно хранене:2-4 кг месечно с достатъчно движение
Закуска: въглехидратно хранене
Обяд: Смесено хранене
Вечеря: Протеини

Турбо инсулиново разделно хранене: помага при застой в теглото 2-4 кг месечно
Закуска: въглехидратно хранене
Обяд: Протеини
Вечеря: Протеини

Интензивно разделно хранене:3-4 кг месечно
Закуска: въглехидратно хранене
Обяд: Смесено хранене
Вечеря: балансирана протеинова напитка


Силово разделно хранене: 3-5 кг месечно
Закуска: въглехидратно хранене
Обяд: Протеиново хранене
Вечеря: балансирана протеинова напитка

Трети и четвърти тип хранене се препоръчват за кратко време, с цел ускоряване на процеса на отслабване.
Вариант на стандратната диета при архитип земеделец, обяда да е отново само въглехидратен.
 

1. Ситуация първа - нахранили сте се току що и сте сити след хранене изключително с въглехидрати като плодове, бял хляб, сладкиши, бисквити или сокове. Какво се случва?

Типични реакции на номадеца
- След кратко време отново съм гладен и имам вълчи апетит за нещо сладко
- Трудно мога да се концентрирам
- Чувствам се безсилен, вие ми се свят, мускулите ми нямат никаква енергия
- Не се чувствам добре, потя се и имам чувството, че пулсът ми е много бърз

Типични реакции на земеделеца
- Не реагирам различно на това хранене, нямам вълчи глад
- Също така не наблюдавам никой от другит симптоми, споменати по-горе

2. Ситуация втора - Току що сте се нахранили и сте комбинирали въглехидрати (картофи, ориз, спагети) с животински белтъчини (риба, месо или млечни продукти). Какво се случва?

Типични реакции на номадеца
- На следващия ден тежа повече заради задържане на вода (одема?)
- Хапвам само малки порцийки или дори не ям, защото иначе се чувствам зле и започвам да се потя

Типични реакции на земеделеца
- Веднага след хранене се чувствам уморен и безсилен
- Не се чувствам добре, мускулите ми нямат енергия да се движат
- Концентрирам се много трудно
 

Вие сте номадец
Вашата чувствителна реакция към въглехидрати може да се обясни така - Чрез много въглехидрати, които сте поели и са навлезли бързо в кръвта се получава засилено производство на иннсулин, което пък води до твърде голямо спадане на кръвната захар (хипогликемия). На нея организмът ви реагира с горе описаните симптоми.

Вие сте земеделец
При първата ситуация забелязахте, че не сте тип номадец, а във втората ситуация го потвърдихте. Вашето тяло няма проблеми с преработването и усвояването на въглехидрати. Но в момента, в който смесите въглехидратите с животински белтъчини тялото ви трябва да започне голямо преработване на смесената храна и за това произвежда много инсулин. Като резултат на това вените ви в областта на стомаха се разширяват, а кръвното ви спада толкова много, че се появяват горе описаните симптоми.


1. Нормална схема
Ако не сте успели да определите типа си, то се хранете по стандартните принципи на системата (сутрин само въглехидрати, на обяд всичко, на вечеря само белтъчини, зеленчуци и салати като спазвате интервалите от поне 5 часа между храненията!).
Ако сте определили кой тип сте, но нямате проблеми с теглото, тогава също спазвайте основната схема.

2. Номадци с наднормено тегло
закуска - каквато е в обикновенната схема! Сутрин ви трябват въглехидрати независимо колко тежите и какъв тип сте! Така че не намалявайте количеството на въглехидрати сутрин!
обяд - намалете количеството на въглехидратите на половина, т.е. ако в рецептата има 500гр. картофи, то яжте само 250гр., а за сметка на това хапнете повече салата и зеленчуци, докато се заситите.
вечеря - каквато е в обикновенната схема
С този начин на хранене щадите надбъбречната си жлеза, произвеждате по-малко инсулин след хранене и по този начин горите повече мазнини.

3. Замеделци с наднормено тегло
закуската и вечерята остават като в основната схема
обяд - премахнете белтъчините на обяд и удвоете въглехидратите.

Ако дори с тези модифицирани схеми не отслабвате, можете да приложите следните оптимирани схеми на хранене! Не прилагайте обаче тези схеми (оптимираните) в продължителен период, тъй като може да се получи недохранване на организма с определени хранителни вещества и да се изтощите от ниския прием на калории и въглехидрати!!!

Номадци
закуска - стандартна
обяд и вечеря - белтъчини, зеленчуци и салати
Замеделци
закуска - стандартна
обяд - въглехидрати, зеленчуци, салати
вечеря - белтъчини, зеленчуци, салати

Колко въглехидрати са позволени на ден?
BMI 25-30 жени  - 75гр. на закуска и 75гр. на обяд
BMI 30+ жени / BMI 25-30 мъже - 100гр. на закуска и 100гр. на обяд
BMI 30+ мъже - 125гр. на закуска и 125гр. на обяд

Ето тук има таблица за изчисляване на BMI: http://kavaci.com/dieta



ЗАКУСВАЙТЕ ДО НАСИТА
Закуската при инсулиновото разделно хранене осигурява първото за деня количество въглехидрати, защото през нощта запасите от гликоген на черния дроб са изразходвани за задоволяване нуждите на мозъка и трябва да се възстановят отново. А това може да се случи само с приемането на достатъчно количество въглехидрати на закуска.
Без значение дали сте номад, или земеделец – и в двата случая се нуждаете от добър старт за деня и трябва да задоволите нуждите си чрез храни с високо съдържание на въглехидрати. Така че – похапнете си добре и без притеснения. Приемът на въглехидрати сутрин има 2 предимства. Първо: тялото изгаря излишните въглехидрати и това предизвиква приятното усещане за топлина в целия организъм. Второ: успоредно с първия ефект, ако на закуска поемете много въглехидрати, разрешени сутрин, ще избегнете огладняването преди обяд.
Белтъчините вечер предизвикват глад на сутринта.
Лишената от въглехидрати вечеря предизвиква силно усещане на глад сутринта – така няма как да не придобиете настроение за поемане на огромни количества въглехидратни храни на закуска.
Закуската е първото хранене за деня, но не е задължително да закусвате рано сутрин, непосредствено след ставане. Важно е само да има достатъчно време /ок. 5 часа/ между закуската и следващото обедно хранене – т.е. ако сте закусили в 11, не можете да обядвате в 14ч.
Възможностите ви за избор са само 2: закуска с хляб или закуска с мюсли.

Вариант 1
Закуска с хляб
Ако сте се спрели на закуска с хляб, тя трябва да се състои от бял, пълнозърнест, тостерен или друг вид хляб в комбинация с продукт за мазане, съдържаш също въглехидрати. Можете да изядете 3-4 сандвича, приготвени от разрязани наполовина питки или 2 слепени филии. Защо е необходимо това? Сандвичите са най-подходящи, тъй като чрез тях вие можете да намалите значително количеството на продукта за мазане – растителен маргарин или маргарин от зехтин, мед, мармалад, плодови или зеленчукови пюрета. Колбасите, сирената и млечните продукти не са подходящи за закуска поради високото съдържание на белтъчини в тях, което ги противопоставя на идеята за изцяло въглехидратна храна сутрин. Ако вее сте свикнали да закусвате с колбаси, сирена, извара и други подобни продукти, ще се наложи коренно да промените навиците си. А и любителите на „силните” закуски скоро ще установят, че вегетарианската закуска от намазан хляб и домати или краставици към него е не по-малко вкусна.

Вариант 2:
Закуска с мюсли
Ако сте решили, че предпочитате закуска с мюсли: при инсулиновото разделно хранене можете да ядете много над нормалните количества мюсли, тъй като идеята е да се поемат повече въглехидрати. Единственото ограничение е вместо да се консумират с прясно мляко и млечни продукти, да ги приемате с портокалов сок, соево мляко, соево кисело мляко или разредена сметана.Когато приготвяте мюслито, оставете фантазията да ви води: към него може да добавите всякакви зърнени храни, корнфлейкс, пресни или сушени плодове, всички видове ядки и семена, овесени ядки, пшенични кълнове и други – при това в количества, които ще заситят и най-силния мъж /да не забравяме трици и зародиши – моя редакция/.

Резюме:
Всичко, което е добре да знаете за закуската:
След ставане са предвидени само въглехидрати
Белтъчините са забранени – рохко сварени яйца, мляко и млечни продукти, сирене и деликатеси от месо.
Разрешени са всички напитки, но не и млякото и млечните продукти. Ако сте свикнали да пиете сутрешното си кафе с мляко, ограничете се с 1 ч.л. на чаша или го заменете със сметана. За разнообразие опитайте чай.



Въглехидрати в храни, богати на нишесте:[/b]
Около 25 въглехидрати има в:
1 филия хляб /50 гр/
1 хлебче /50 гр/
2 филии тостерен хляб /50 гр/
4 филии шведски хляб
4 с.л. зърнен шрот или неподсладено плодово мюсли
5 с.л. овесени трици
8 с.л. неподсладен царевичен корнфлейкс


Въглехидрати от плодове
Около 12.5 г въглехидрати има в:
100 гр пресен ананас
1 ябълка
3 кайсии
½ банан
1 круша
250 гр. ягоди
1 ½ киви
2-3 мандарини
1 портокал
1 праскова или нектарина
20 гр. стафиди
75 гр. грозде


Въглехидрати от продукти за мазане
Около 12,5 гр. Въглехидрати има в:
2 ч.л. мармалад /около 20 гр/
2 ч.л. мед /15 гр/
2 ч.л. сок от захарно цвекло
2 ч.л. нуга крем с лешници /20 гр/


Въглехидрати от сурови зеленчуци
Около 10 гр. въглехидрати има в:
300 гр. домати
1 кг. краставици
500 гр. репички
250 гр. чушки
250 гр. моркови
/това означава, че можете да изядете толкова, колкото искате/

Въглехидрати от сокове
Около 25 гр. въглехидрати има в:
250 мл портокалов сок
200 мл ябълков сок
200 мл сок мултивитамин


Мазнини в продукти за мазане
Около 20 гр. мазнини има в:
30 гр. маргарин от зехтин
25 гр. растителен маргарин
50 гр. нискомаслен маргарин
25 гр масло
40 гр фъстъчено масло
50 гр нуга крем с лешници

Мазнини в продукти за заливане на мюсли
Около 10 г мазнини има:
500 мл соево мляко
400 гр соев йогурт
3 с.л. сметана /30 %/, която моте да разредите с вода.


Мазнини в ядки и семена
Около 5 гр мазнини има в:
2 ч.л. слънчогледово семе /10 гр/
2 ч.л. сусамово семе /10 гр./
2 ч.л. лешници /8 гр/
2 ч.л.натрошени орехи /8 гр/
3 ч.л. ленено семе /15 гр/

Ето тук има няколко таблици за различните храни:
http://www.bb-team.org/values/nutrition_facts/
http://www.eadvise.info/?art_id=117&id=40&page=show_art



Спазвайте правилото: КОЛИЧЕСТВОТО МАЗНИНИ ЗА ЗАКУСКА – независимо от ИТМ – НЕ БИВА ДА НАДВИШАВА 20 ГР.



Докато сутрин и номадите, и земеделците имат само една възможност – изцяло въглехидратна закуска, то за обяд, в зависимост от вашия тип обмяна на веществата, инсулиновото разделно хранене предлага различни варианти.

В общия случай: СМЕСЕНО ХРАНЕНЕ
По принцип за обяд се препоръчва смесено разделно хранене, в което въглехидратите под формата на гарнитури, напитки и десерти се комбинират с храни с високо съдържание на белтъчини като месо и млечни продукти. На обяд са разрешени също и сладкишите.
Смесените храни, съставени от белтъчини и въглехидрати бързо се усвояват от мускулатурата като основен потребител и в кръвта не остават хранителни вещества. Точно по обяд количествата инсулин от смесеното хранене лесно пренасят хранителните вещества до клетките.
Храната на обяд трябва да е разнообразна, защото всеки ден между 11:00 и 16:00ч. Мускулните инсулинови рецептори са особено чувствителни и активни.

Отслабване в ритъм
При смесено хранене на обяд и за номади, и за земеделците се отнася общото правило на инсулиновото разделно хранене:
-   сутрин – порция въглехидрати
-   на обяд – порция смесени храни
-   вечер – порция белтъчини

Така ще отслабнете трайно и в дългосрочен план безпроблемно ще запазите постигнатото тегло. Ако подобно отслабване ви се струва бавно, можете да ускорите свалянето на килограмите, като приложите редуцирано разделно хранене, което е вариант на оптимизираното инсулиново разделно хранене.

РЕДУЦИРАНО СМЕСЕНО ХРАНЕНЕ
То е „компромис” между стандартното и оптимизираното инсулиново разделно хранене. Поради специфичната си обмяна на вещества, номадите трябва да редуцират с 50 % количеството въглехидрати, в рецептите, които предлагаме. Същото се отнася и за земеделците, но те трябва да редуцират количеството на белтъчините – трябва да намалят наполовина месото, месните продукти, рибата и млечните продукти. Най-голямото предимство на това хранене е, че за по-кратко време ще изгубите повече килограми.Затова преходът от стандартното към редуцираното смесено хранене се препоръчва винаги когато темповете на отслабване при стандартното разделно хранене се забавят , или когато искате да постигнете по-бързо резултати.

ОПТИМИЗИРАНО ИНСУЛИНОВО РАЗДЕЛНО ХРАНЕНЕ
Ако искате да ускорите отслабването, решението ви да използвате този начин на хранене е правилно. При това хранене, и номадите, и земеделците могат доста успешно да обърнат в свое предимство разликите в обмяната на веществата – докато номадът се възползва от факта, че усвоява по-лесно белтъчините, то земеделецът трябва да наблегне на въглехидратите.
Как да се постигне това? Много просто – заменете смесеното хранене с разделно хранене. При номадите то трябва да е богато на белтъчини, а при земеделците – на въглехидрати.
А ако като номад изберете оптимизираното инсулиново разделно хранене, имайте в предвид, че можете да прилагате 2 пъти дневно хранения, богати на белтъчини, в ограничен период от време, защото подобен начин на хранене ще доведе до траен недостиг на енергия и калории. Първите признаци за това са студени крака и ръце, спиране на отслабването и глад за въглехидрат ни храни, тъй като жизнения център забавя действието на хипофизната жлеза.

Реализиране на оптимизираното хранене
Осъществяването на този „турбо” вариант е много просто – номадът и на обяд се храни с вкусните рецепти, предвидени за вечеря и съобразени с белтъчното разделно хранене, или се придържа към рецептите за обяд, но изключва всички въглехидратни съставки. Обратно – земеделецът поема достатъчно въглехидрати, салати, плодове и зеленчуци като изключва всички храни, богати на белтъчини.

И на обяд е в сила : ИТМ = нуждата от въглехидрати:

СТАНДАРТНО ИНСУЛИНОВО РАЗДЕЛНО ХРАНЕНЕ
-   жени с ИТМ 25-30 се нуждаят от по 75 гр въглехидрати
-   жени с ИТМ над 30 ще отслабнат ако поемат по 100 гр въглехидрати
-   мъже с ИТМ 25-30 се нуждаят от по 100 гр въглехидрати
-   мъже с ИТМ над 30 могат да поемат на обяд до 125 гр въглехидрати

ИНСУЛИНОВО РАЗДЕЛНО ХРАНЕНЕ С РЕДУЦИРАНО КОЛИЧЕСТВО ВЪГЛЕХИДРАТИ:
-   жени с ИТМ 25-30 се нуждаят от по 40 гр въглехидрати
-   жени с ИТМ над 30 ще отслабнат ако поемат ДО 50 гр въглехидрати
-   мъже с ИТМ 25-30 се нуждаят от по 50 гр въглехидрати
-   мъже с ИТМ над 30 могат да поемат на обяд до 65 гр въглехидрати


ИНСУЛИНОВО РАЗДЕЛНО ХРАНЕНЕ С РЕДУЦИРАНО КОЛИЧЕСТВО БЕЛТЪЧИНИ
Изчислете своите редуцирани нужди по следната формула:
За всяка единица ИТМ /индекс телесна маса/ се нуждаете от по 1 гр белтъчини. Ако имате ИТМ 28 – това означава 28 гр белтъчини

ОПТИМИЗИРАНО ИНСУЛИНОВО РАЗДЕЛНО ХРАНЕНЕ ЗА ЗЕМЕДЕЛЦИ
-   жени земеделци с ИТМ 25-30 се нуждаят от по 75 гр въглехидрати и трябва да се откажат от всякакви животински белтъчини
-   жени земеделци с ИТМ над 30 ще отслабнат ако поемат по 100 гр въглехидрати и никакви белтъчини!
-   мъже земеделци с ИТМ 25-30 се нуждаят от по 100 гр въглехидрати без добавка на белтъчини
-   мъже земеделци с ИТМ над 30 могат да поемат на обяд до 125 гр въглехидрати, като белтъчините са забранени.


ОПТИМИЗИРАНО ИНСУЛИНОВО РАЗДЕЛНО ХРАНЕНЕ ЗА НОМАДИ
Жените и мъжете от номадски тип на обяд се нуждаят на всяка единица ИТМ от по 1,5 гр белтъчини. А за това колко точно да бъдат количествата зеленчуци и салати, спазвайте рецептите за вечеря.
 

За вечеря се допускат белтъчини и то в най-вкусния им вариант.
Какво ви е разрешени за вечеря? Със сигурност ще ви засити комбинацията от нетлъсто месо, птици, колбаси, сирене, мляко и млечни продукти, риба, яйца и тофу с около 500 гр. зеленчуци на порция.
Забранени са: бобовите храни, царевицата и варените моркови, които съдържат твърде много въглехидрати, както и класическите въглехидратни храни като макарони, ориз, хляб, картофи, плодове, безалкохолни напитки и сладкиши. Тъй като белтъчните храни предизвикват отделянето на най-малко количества инсулин, вечер те създават оптимални условия за изгарянето на мазнините по време на сън.

Часът също е важен
Отслабването по време на сън е особено резултатно, ако вечеряте поне 5 часа след като сте обядвали и то във възможен най-ранен час – между 18:00 и 20:00 ч. Колкото по-рано се нахраните, с толкова повече време ще разполагате за нощното изгаряне на мазнините, а хубавото е, че на следващата сутрин отново ще ви очаква голяма въглехидратна закуска.

Основно правило е на вечеря да поемате определено количество белтъчини, комбинирани с достатъчно зеленчуци и салата, но не с повече от 20 гр мазнини, като в същото време трябва изцяло да избягваме въглехидратите.


Ако искате да научите какво е оптималното за вас количество белтъчини, изчислете го по следния начин: на всяка ИТМ-единица се полагат по 1,5 гр белтъчини. Ако вашият ИТМ е 32, количеството белтъчини във вечерята ви трябва да е 48 гр. За да разберете какво количество меси или риба отговаря това, умножете го по 5, защото месото и рибата съдържат по около 20 % белтъчини. Резултатът е 240 гр. Тези 240 гр месо, риба или сирене можете да комбинирате с 250 гр салата /с дресинг, разбира се/ или с 500 гр. задушени зеленчуци. Ако искате да комбинирате повече белтъчни продукти, направете го за сметка на количеството.

МЕСО
Всяка порция може да включва по 150-200 гр от следните месни продукти, които съдържат около 40 гр белтъчини
-   телешко: печен бут, руладини, пържоли, нетлъст гулаш, варено месо
-   свинско: нетлъсто печено, дреболии, нетлъст шницел или стек без сланини по краищата
-   птиче месо без кожата: пуешко филе, пилешки бутчета или гърди

МЕСНИ ПРОДУКТИ
150-200 гр на порция съдържат около 40 гр белтъчини
- телешко: татарско кюфте, шунка, пържола, студено печено, ростбиф
- свинско: варена или сурова шунка, студено печено, пържола
- птиче месо: студено без кожа, желирано пуешко или пилешко

СИРЕНЕ
Следните сирена и млечни продукти се равняват на 200 гр на порция и според маслеността съдържат 20-30 гр белтъчини
-   Сирене „Харцер” / Майнцер – до 1 % масленост
-   Обезмаслено прясно сирене /до 5 % масленост/
-   Прясно сирене /20 % масленост/
-   Обезмаслена извара

В зависимост от маслеността около 100 гр порция набавят 20-30 гр. белтъчини
- Твърдо сирене с максимум 30 % масленост
- Меко сирене с макс. 30 % масленост
- Нискомаслени моцарела и фета


РИБА
Около 150-200 гр от следните риби доставят 40 гр. белтъчини на порция
-   Нетлъсти риби: морска сьомга, костур, херинга, пастърва, калкан, треска
-   Риби с по-високо съдържание на мазнини: риба тон, сьомга, скумрия

ТОФУ
Около 250 гр на порция отговаря на 22 гр. белтъчини








Закуска (7.00 часа): 4 филии пълнозър.хляб с мармалад, за десерт пъпеш
Обяд (13.00 часа):   Ориз върху зеленчуково канапе, Пилешко бутче със салата, десерт банан
Вечеря (19.30 часа): 4 варени яйца с домати, зелена салата и сирене

 

З - 3 филии пълнозърнест хляб с 3 ч. л. мармалад, 3 с. л. маргарин от зехтин; 1 ябълка
О - 300 гр. карфиол, 500 гр. картофи, 125 гр. нетлъста пържола, 1 ч. л. масло от рапица, 100 мл. прясно мляко, 1 парче сладкиш
В - 400 гр домати, 100 гр. краставица, 150 гр. риба тон в собствен сос, 1 чаша червено вино
 


З: Овесени ядки около 60 гр., една голяма ябълка, 1 с.л стафиди, 200 мл соево мляко, 3 сушени сливи
О: 100 гр. Ориз, 120 гр. Пуешко месо, 1 зелена салата, 2 с.л сос
В - 300 гр. Тиквички препечени с три парченца сирене гауда, 300 гр. домати и морски дарове.



З: Мюсли със соев йогурт + 1 филия пълнозърнест хляб с мармелад
О: 2 филии пълозърнест хляб, лютеница, 2 наденички
В: цветнозеле/карфиол-суфле, препечено със сирене



З: 2 филии хляб с нутела и мармалад, ½ ябълка
О: 1 филия хляб с топено сирене, домати, 50 г сирене фета, ½ ябълка
В: салата от ½ краставица и един пипер, 1 консерва риба тон и 40 гр. сирене фета.


Предишните теми:
Да отслабнем докато спим 1
Да отслабнем докато спим - 2
Да отслабнем докато спим - 3