НВ-ВМХ и палео - тема за здравословното хранене, част 134

Тук си говорим за нисковъглехидратното-високомазнинно хранене (НВ-ВМХ), още назовавано високомазнинно-нисковъглехидратно хранене (ВМ-НВХ). Първоизточникът на наименованието е английският израз low carb, high fat (LCHF). Много близко до него е палеохраненето, всъщност може да се каже, че НВ-ВМХ и палеохраненето се преливат помежду си.

Този начин на хранене е подходящ за овладяване или предотвратяване на метаболитен синдром и свързаните с него диабет, хипертония, СПКЯ и други състояния.
Обяснението на kameloth за основните причини за тези състояния:

Водещият момент при ВМ-НВХ е ограничаването на общото количество приемани въглехидрати (= въглехидратна рестрикция). Принципът, на който се основава този начин на хранене, е следният:

Въглехидратните храни включват тестени изделия и сладкиши, картофи, ориз, плодове и зеленчуци, бобови, а известен дял въглехидрати има и в ядките, семената и млечните храни. Общото за въглехидратните храни е това, че съдържат различни видове захар - глюкоза (съдържа се в тестеното, зеленчуците, плодовете, бобовите, картофите, ориза, като в нишестените храни е под формата на скорбяла (нишесте)), фруктоза (в плодовете и зеленчуците), лактоза (в млечните). Към въглехидратите спадат и съдържащите се в растителните храни фибри (в зеленчуците, плодовете, бобовите, пълнозърнестите тестени изделия, ядките, семената). При консумацията на тези храни организмът ги разгражда и глюкозата попада в кръвния поток. Тогава нивото на кръвната захар обикновено се повишава. Дали ще се повиши, или не, зависи от комбинацията между индивидуалната ни инсулинова чувствителност и вида и количеството въглехидрати, които сме консумирали. Повишава се, когато сме приели голямо количество въглехидрати и/или когато консумираните въглехидрати са от т.н. "бързи" видове - рафинирани продукти (бяло брашно, бял ориз, сладкиши), картофи, а донякъде и плодовете (но особено плодовите сокове и фрешовете). Отделянето на глюкозата в кръвта може да се забави от наличието на фибри и/или мазнини и/или белтъчини в храната.

Кръвната захар може да не се повиши дори при прием на сравнително голямо количество бързи въглехидрати, но това става само когато захарта се усвоява веднага от мускулите и се използва от тях за енергия или пък се складира под формата на гликоген. За целта е необходима добра инсулинова чувствителност. Такава е характерна за повечето деца и юноши, за спортистите, за много физически активни хора. Общото правило е, че колкото повече се движи човек и използва мускулите си, толкова по-добра е инсулиновата му чувствителност и толкова по-добре и бързо усвоява приетите въглехидрати. Но с възрастта инсулиновата чувствителност на повечето хора намалява и все по-голяма част от въглехидратите се складират като телесни мазнини.

Приетата от въглехидратите глюкоза трябва да се усвои от клетките и да ги захрани с енергия. Ако количеството на глюкозата в кръвта се задържи дълго време високо, тя става вредна за организма. Затова панкреасът, когато отчете наличие на глюкоза в кръвта, отделя хормона инсулин, който да "отведе" глюкозата в клетките, за да бъде използвана от тях за енергия. Функцията на инсулина е да опосредства проникването на хранителните вещества в клетките - глюкозата в мускулните или мастните клетки, аминокиселините - в мускулите, мазнините - в мастните клетки.

Както е обяснено по-горе, при добре функциониращ метаболизъм и добро здраве клетките имат нормална (= добра) инсулинова чувствителност, което означава, че бързо усвояват глюкозата под командата на инсулина и така не остават дълго без енергия, а нивото на кръвната захар се поддържа нормално. Но инсулиновата чувствителност е нарушена (намалена) при много хора по различни причини, което означава, че клетките "не слушат" командите на инсулина и не приемат глюкозата от кръвта - или поне не цялата. Така нивото на кръвната захар остава повишено по-дълго време от нормалното, панкреасът регистрира това и отделя още инсулин. Нивото на инсулина остава повишено за дълго време. Неусвоената глюкоза не може да остане в кръвта, затова се насочва към мастните клетки и там се складира под формата на телесни мазнини. Това обаче означава, че останалите клетки не са получили достатъчно глюкоза за енергия, поради което скоро "огладняват". В този момент би трябвало да могат да започнат да използват за енергия складираните в мастните клетки телесни мазнини. Но междувременно, заради намалената инсулинова чувствителност, която налага повишена секреция на инсулин, нивото на инсулина в кръвта все още е високо. А когато инсулинът е висок, не могат да се "отворят" мастните депа и да освободят мазнините в кръвта, за да бъдат използвани за енергия. Това е възможно само при нисък инсулин. Затова клетките подават сигнал за глад до мозъка. И огладняваме, обикновено за въглехидратни храни. Постепенно това може да доведе и до напълняване, и до метаболитни нарушения, вкл. до диабет тип 2.

Трябва да се има предвид, че инсулиновата чувствителност може да бъде нарушена без наличие на наднормено тегло и дори при редовна и интензивна физическа активност. Примери в това отношение можем да намерим в лицето на проф. Тим Ноукс (дългогодишен спортист, но въпреки това развил диабет) и д-р Питър Атия (също спортист на почти професионално ниво, но въпреки това неспособен да се справи с наднорменото тегло и инс. резистентност, докато не променя начина си на хранене).

Каква е ролята на нисковъглехидратното хранене? При него се приема по-малко общо количество въглехидрати за деня, като се разчита най-вече на бавни въглехидрати от зеленчуците. Те не доставят голямо количество глюкоза, а поради съдържащите се фибри и поради консумацията на мазнини и белтъчини в храната разграждането се забавя, така постъпването на глюкозата в кръвта също се забавя, което позволява да не се отделя много инсулин.

Важно е да се има предвид, че става въпрос за трайна промяна в начина на хранене и начина на живот.

При НВ-ВМХ се набляга не само върху количеството на въглехидратите, но и върху качеството на приеманата храна. Предпочитат се максимално естествени и непреработени храни и такива, към които човешкият организъм е добре адаптиран.



1. Зърнените храни (хляб и други тестени изделия, зърнени закуски, мюсли, ориз, овес, киноа, елда, булгур, царевица и т.н.). Ако не ги изключите напълно, ги ограничете в максимална степен. Вредността им се състои както във високия гликемичен индекс (т.е. бързо повишават кръвната захар и инсулина заради високо съдържание на нишесте в тях, дори в пълнозърнестите), така и в съдържанието на белтъка глутен и други вредни вещества, вкл. с опиоидно действие.

2. Захарта във всички нейни разновидности (трапезната захар, глюкоза или фруктоза на прах, декстроза, глюкозо-фруктозен сироп, мед). Към захарта се отнасят и медът, и сиропът от агаве, и кленовият сироп.

3. Растителните мазнини, получени от семена (напр. слънчогледово олио, вкл. шарлан) - това са привидно естествени мазнини, но са прекалено богати на омега-6, а дисбалансът между омега-6 и омега-3 оказва негативно влияние върху организма. По тази причина се изключват слънчогледовото, соевото, конопеното, царевичното, тиквеното олио, олиото от шафранка.

Освен това категорично се изключват маргарините и растителните "сметани" заради трансмазнините в тях. ИЗБЯГВАЙТЕ ВСЯКАКВИ ХИДРОГЕНИРАНИ РАСТИТЕЛНИ МАЗНИНИ (ТРАНСМАЗНИНИ) - четете етикетите.

4. Бобовите храни (най-вече зрял фасул и леща), особено ако се консумират в по-големи количества или по-често, защото съдържат значително количество въглехидрати, а в същото време и вещества (фитати и лектини), които пречат за усвояването на минералите и способстват за нарушаване на целостта на чревната лигавица, което увеличава риска за редица заболявания.

5. Ограничават се и картофите заради високото съдържание на въглехидрати (нишесте, което се състои от молекули глюкоза и много бързо се разгражда и повишава кръвната захар и инсулина).

6. Избягвайте всякакви фабрично преработени съвременни „храни“ (които често са в шарени опаковки) – чипсове, снаксове, вафли и т.н.

1. Нека основната ви храна да бъде месо/риба/яйца в комбинация със зеленчуци. Избирайте по възможност чисто месо, а не колбаси.

НВ-ВМХ е начин на хранене, при който, по естествени и очевидни причини, сред основните консумирани храни са месото, рибата, яйцата и млечните. Това не го прави напълно неподходящ за лакто-ово-вегетарианците. Напротив, те могат да разчитат на яйцата, рибата и млечните като основни източници на белтъчини и мазнини. Но ако убежденията ви са по-скоро в посока към веганството, т.е. изключване на всякакви животински храни, би ви било много трудно да се придържате към НВ-ВМХ. Бихте могли да си създадете режим с умерена консумация на въглехидрати - нещо като вегетарианско/веганско палео. Но трябва да се има предвид, че и месото, и яйцата са сред най-богатите на полезни вещества храни (което не важи за повечето растителни храни), включително има вещества, като например витамин Б12, които могат да се набавят само от животинските храни, а и други, например витамин А, които се набавят много по-лесно от животински, отколкото от растителни източници.

2. Гответе с нормално количество мазнини. Например при печене на пържоли не е необходима допълнителна мазнина, но ако готвите филе, е добре да се добави мазнина. Зеленчуците също гответе с необходимото количество мазнина, без непременно да плуват в мазен сос. Консумирайте толкова мазнини, колкото ви е необходимо, за да бъдете сити.

Използвайте краве масло (82% масленост), свинска мас (чиста), студенопресован (екстра върджин) зехтин, кокосово масло, патешка или говежда мазнина.

3. Консумирайте пълномаслени млечни (най-вече сирене, сметана, кисело мляко, защото прясното е по-въглехидратно, а и повишава много инсулина), но нека не бъдат основата на хранителния ви режим.

4. Ако консумирате ядки/семки/трици/овесени ядки, бъдете умерени - нека не ви бъдат основно хранене много често.

5. Може да се консумират умерено/ограничено плодове, но нека количеството им бъде по-малко от това на зеленчуците.
Ето мнението от Марк Сисън за консумацията на плодове (благодарение на yulinga и kameloth): http://foodforthoughtbg.blogspot.bg/2014/06/blog-post.html

6. Храните като заквасена и течна сметана, маскарпоне, тъмен шоколад (мин. 70% какао), тахан, фъстъчено масло и ядкови масла/тахани, слънчогледови и тиквени семки или режимните десерти са за удоволствие и поглезване, а не са основни храни.

Важно! Не замествайте захарта с подсладители, особено ако имате повишен глад за сладко или се чувствате пристрастени към сладките храни.

ПОГРЕШНО Е ДА СЕ СМЯТА, ЧЕ ТОЗИ НАЧИН НА ХРАНЕНЕ ПРЕДПОЛАГА САМО ГОЛЕМИ КОЛИЧЕСТВА МЕСО И ГОЛЕМИ КОЛИЧЕСТВА МАЗНИНИ БЕЗ НИЩО ДРУГО. От една страна НВ-ВМХ предполага да не се страхуваме от мазнините, дори от наситените, защото е установено, че не само не ни вредят, а са полезни и много необходими. Вредни са трансмазнините и големите количества богати на омега-6 растителни мазнини. От друга страна този начин на хранене означава, че поне 60% от калориите идват от мазнини - това означава "високомазнинно". Делът на белтъчините не трябва да бъде прекалено висок, а в рамките на 15 - 30% от общите калории за деня - това е разликата спрямо режима на Дюкан, който е високобелтъчинен, нисковъглехидратен и нискомазнинен.

Вие избирате какво количество и какъв вид въглехидрати и мазнини да консумирате на базата на личните си особености (тегло, метаболизъм, заболявания) и нужди (отслабване или поддържане на теглото, възстановяване или поддържане на здравето). Инсулиновата чувствителност е различна при различните хора. При по-сериозно свръхтегло или метаболитни нарушения/заболявания (инсулинова резистентност, диабет, СПКЯ) е необходимо и по-сериозно ограничаване на въглехидратите.


ВАЖНО! При броенето на въглехидратите не трябва да се отчитат несъдържащите скорбяла зеленчуци, а само съдържащите скорбяла, плодовете, кореноплодните, млечните.

СЪЩО ВАЖНО! Ако сега започвате с нисковъглехидратно хранене и особено ако страдате от метаболитен синдром, инсулинова резистентност, диабет, СПКЯ или сте със сериозно затлъстяване, изберете първия или втория вариант от таблицата (по-добре втория, ако сте с щитовидно заболяване). Ако имате само няколко килограма за сваляне, изберете втория или третия вариант. А ако сте се хранили нисковъглехидратно дълго време (месеци или години) и сте забелязали влошаване на здравето (поява на безсъние, запек, сухота на очите или кожата, понижена енергия, косопад, постепенно необяснимо напълняване, спиране на цикъла) или ако се храните нисковъглехидратно, но тренирате редовно и интензивно, опитайте третия или дори четвъртия вариант от таблицата.

Освен това можете да използвате указанията тук (https://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/) или тук (http://www.marksdailyapple.com/the-primal-carbohydrate-continuum/)

Що се отнася до калориите и количествата: този начин на хранене поначало предполага свобода от броене и претегляне на каквото и да било - калории, грамове и т.н. В дългосрочен план предполага регулиране на естествените механизми за глад и ситост, а оттам - и на приема на храна. Водещ принцип е да се храним, когато сме гладни и докато се заситим, без да прекаляваме и без самоцелно и съзнателно да добавяме мазнини към храната си в гонене на "високомазнинен" ефект.

Първоначално, докато свикнете, може да въвеждате дневни менюта в някой от сайтовете от рода на fitday.com, cronometer.com. Следете да показва въглехидратите, мазнините и белтъчините като процент от дневните калории, а не като процент от дневните грамажи. По тази причина българският здравословно.ком не е подходящ. Стремете се процентът на мазнините ви да бъде минимум 60% от дневните калории.

Също така, ако дълго време не можете да отслабнете, е полезно да започнете да "броите" въглехидратите, които консумирате, за да сте сигурни, че не приемате прекалено много за нуждите ви.

Още практически ориентири от книгата "Новата диета на Аткинс", споделени от yulinga:

1. Ако след рязко ограничаване на въглехидратите изпитвате слабост, замайване, главоболие, трудности с концентрацията, не се притеснявайте - това са признаци на т.н. "нисковъглехидратен грип": организмът ви се адаптира към режим на използване на мазнини като основен източник на енергия вместо въглехидрати. Обикновено този дискомфорт преминава за няколко дни, максимум седмица. Междувременно можете да увеличите приема на течности и на сол, за да се почувствате по-добре. Ако обаче мине по-дълго време и все още се чувствате отпаднали, можете да опитате да върнете част от въглехидратите в менюто си и да ги намалявате постепенно.

2. Възможно е да усетите тежест в областта на жлъчката/черния дроб при консумация на по-мазни храни. Ако е така, опитайте постепенно да увеличавате мазнините.
Внимание! При наличие на жлъчни камъни трябва да се подходи много внимателно, с постепенно увеличаване на мазнините и за предпочитане под наблюдението на лекар.

3. Ако се храните стриктно, но въпреки това установите леко повишена кръвна захар на гладно спрямо нормалните за вас стойности (но все още в референтните граници), опитайте да ограничите количеството на приеманите белтъчини, а да увеличите това на мазнините.

4. Ако изпитвате повишен глад, опитайте да увеличите мазнините и белтъчините и да приемате повече храна на основните хранения.

5. Ако получите ситен сърбящ обрив, е възможно причината да е прекалено стриктна въглехидратна рестрикция (причината обикновено е влизане в кетоза) - тогава увеличете леко въглехидратите.

Като цяло подобрение във всички аспекти на метаболитния синдром, а именно:
1. Намаление на телесното тегло, особено около корема - в края на краищата именно това е причината повечето хора да започват този режим.
2. Нормализиране на кръвната захар и инсулина, намаляване на инсулиновата резистентност.
3. Нормализиране на кръвното налягане.
4. Понижаване на стойността на триглицеридите в кръвта
5. Повишаване на т.н. добър холестерол (HDL)
6. Подобрение в симптомите на поликистозата
7. Изчезване или подобрение в симптомите на подаграта
8. Нормализиране на размера на простатата при доброкачествено увеличение
9. Изчезване на глада за сладко и на хипогликемията
10. Трайно и стабилно усещане за ситост и за енергия през деня. Няма да ви се доспива в ранния следобед.

Възможни са и други подобрения според индивидуалното състояние. Но е важно да имате търпение.

Също така е много важно да имате предвид, че отслабването върви различно бързо при различните хора. Скоростта на намаляване на теглото зависи от много фактори - от първоначалното ви тегло (хората с по-сериозно затлъстяване и хората с диабет/ИР обикновено отслабват по-бързо с този начин на хранене, докато на човек с няколко излишни килограма вероятно ще му бъде доста по-трудно), от „стажа“ ви с предишни диети (ако сте правили много диети, е нормално организмът ви да се съпротивлява отначало), от конкретните храни, които консумирате и др.

Тъй като, във връзка с материали за нисковъглехидратното хранене, можете да попаднете на понятия като кетоза, кетотела/кетони, кетоацидоза, е добре да знаете, че кетозата е нормално състояние на организма (за разлика от кетоацидозата), което е напълно възможно да настъпи поне за някаква част от ежедневието ви, ако се храните стриктно нисковъглехидратно и високомазнинно. Тук можете да прочетете обяснение от д-р Питър Атия: http://foodforthoughtbg.blogspot.bg/2012/11/blog-post_46.html

Също така е важно да развенчаем два мита:
1) Твърдението, че въглехидратите, т.е. глюкозата, която те доставят, са единственият възможен източник на енергия, поради което приемът на минимум 250-300 грама въглехидрати дневно е задължителен, за да имаме енергия за ежедневните си дейности. За информация погледнете тук: http://foodforthoughtbg.blogspot.bg/2012/10/blog-post_29.html

2) Твърдението, че мозъчните клетки могат да използват единствено глюкоза и се нуждаят от някакво минимално количество всеки ден (120-130 грама глюкоза), за да може мозъкът да работи. По този въпрос прочетете тук: http://foodforthoughtbg.blogspot.bg/2012/11/blog-post_11.html

И още нещо, което не е лошо да имате предвид: ако правите изследване за инсулинова резистентност (ОГТТ - обременяване с глюкоза), е важно поне 4-5 дни преди това да се храните по-високовъглехидратно (с не по-малко от 150 - 200 грама въглехидрати на ден), защото в противен случай резултатите ви може да се окажат нереално завишени и да се притесните ненужно.

Друго, което може да притесни някои от хранещите се по този начин, е високият прием на холестерол, който се получава, ако се консумират повече яйца, месо и/или млечни (а висока консумация на яйца/месо/млечни е характерна за този начин на хранене). Понякога стойността на общия холестерол и на LDL се повишава. Ето статията на kameloth на тази тема: http://paskaleva6.blogspot.bg/search/label/%D1%85%D0%BE%D0%BB%D0 … D1%80%D0%BE%D0%BB

А ето и подробно обяснение от kameloth за холестерола на базата на книгата на Джими Мур Cholesterol Clarity:

1) Стойността на общия холестерол няма значение сама по себе си, а само в съчетание с HDL. Препоръчително е HDL да съставлява поне 25% от общия холестерол.
2) Много важно е съотношението между триглицеридите и HDL. Най-напред умножете стойността на триглицеридите по 89, а на HDL – по 39 (това са приблизителни коефициент), а след това разделете триглицеридите на HDL: ако полученият резултат е по-нисък от 2, нямате поводи за притеснение.

Съществуват различни варианти на НВ-ВМХ и палео, които са подходящи за хора със специфични нужди, например при много сериозно затлъстяване може да се приложи периодично гладуване (= циклично хранене, т. нар. фаст), а при непоносимост към определени храни, например млечните, те трябва да се изключат. За хората с автоимунни заболявания може да бъде полезен автоимунният протокол. Винаги се съобразявайте с нуждите си и мислете първо за здравето, а после за теглото и външния си вид.

А ето и малко за историята на този начин на хранене:
Въглехидратна рестрикция (т.е. ограничаването на въглехидратните храни) се е препоръчвала при затлъстяване още през 19 век (най-известен е случаят на лондонския погребален агент Уилям Бантинг). Горе-долу до 60-те или дори до 70-те години в медицинските университети по целия свят именно въглехидратната рестрикция е била препоръчваната терапия при затлъстяване. Но по ред причини, сред които интереси на агробизнеса, политически и други причини, постепенно се налага схващането за вредността на животинските храни, в частност на животинските мазнини, но и като цяло на високомазнинното хранене, а също за полезността на въглехидратните храни.

През 60-те години употребата на нисковъглехидратен и високомазнинен хранителен режим е възродена от д-р Робърт Аткинс. Препоръчваният от него хранителен режим се радва на огромна популярност, защото съчетава непостижимото - лекота на спазване (заради консумацията на вкусни, "забранени" иначе храни, и липсата на чувство за глад) и много добри резултати по отношение на намалението на телесните мазнини и подобрението на здравето. Но Аткинс е изпреварил времето си и идеите му срещат острата критика на колегите му.

Десетилетия по-късно интересът към НВ-ВМХ се възражда, като водещите държави в това отношение са САЩ и скандинавските страни, особено Швеция. В Швеция д-р Аника Далквист е тази, която измисля съкращението "НВ-ВМХ", въпреки че още преди това сходни идеи по отношение на храненето са застъпвани от американски автори.

А делото на Аткинс е продължено от лекарите Ерик Уестман, Стивън Фини и Джефри Волек, които написват нова книга, явяваща се нещо като подобрена версия на неговия хранителен режим. Фини и Волек са автори и на още 2 книги с много ценна информация за кетогенното хранене:
- The Art and Science of Low Carbohydrate Living
- The Art and Science of Low Carbohydrate Performance

През последните години много активен застъпник на НВ-ВМХ е проф. Тим Ноукс от ЮАР - световно известен специалист по спортна медицина.

Тясно свързано с НВ-ВМХ е и т.н. палеохранене (палеодиета) (името, което се свързва най-много с палеохраненето, е това на Лорън Кордейн).

Видеоканалите ни, на които може да намерите преведени полезни филми и лекции:
https://www.youtube.com/channel/UChLUVQBz5fkU8UXn5rZ-ccA/videos и
http://www.dailymotion.com/lowcarbdietbg

Филми на тема НВ-ВМХ с български субтитри:
https://www.youtube.com/watch?v=VY7qdFICuHw
https://www.youtube.com/watch?v=9C71-0jmwi0
https://www.youtube.com/watch?v=Oz2KiDy8zCU
https://www.youtube.com/watch?v=31XkOAUHtXw
https://www.youtube.com/watch?v=ndcFkv3o3f0&index=2&list … Rb6Nvm5FFwQlXuU8Q

Полезни книги на български език:
"Пшеницата - маскираният убиец" (д-р Уилям Дейвис)
"Тихите убийци на мозъка" (д-р Дейвид Пърлмътър)
"Новата диета на Аткинс" (д-р Ерик Уестман)
"Голямата измама с холестерола" (д-р Малкълм Кендрик)
„GAPS. Синдром на психиката и храносмилателната система“ (д-р Наташа Кембъл-Макбрайд)
"Генът IFS" (Инес Субашка) - начинът на хранене, който Инес С. застъпва, е по-близък от палеото или по-скоро до по-либералното НВ-ВМХ

Полезни сайтове:

1) На български:
foodforthoughtbg.blogspot.bg  (ако се интересувате от книги за този вид хранене, можете да пишете на foodforthought.bg@gmail.com)
https://joyfitnessbg.com/ - тук можете да намерите и менюта за 4 седмици
http://lchf-bulgaria.com/
Блогът на Инес Субашка Inspired Fit Strong (потърсете го в Гугъл)
Блогът на kameloth: http://paskaleva6.blogspot.bg/
Блогът на Radost Nezemna: http://www.bezkaries.com/blog/ (за храненето и здравето, вкл. на зъбите)

2) На английски:
http://www.marksdailyapple.com/the-primal-carbohydrate-continuum/ (за нуждите от въглехидрати + останалите статии в блога)
http://eatingacademy.com/ - съдържа много полезна информация за холестерола
https://www.dietdoctor.com/
https://authoritynutrition.com/
За диабетици, особено тип 1: http://www.diabetes-book.com/read-online/

3) Групи във Фейсбук:
https://www.facebook.com/groups/473982439298768/ - за всякакви въпроси (без рецепти), свързани с НВ-ВМХ/палео и здравето
https://www.facebook.com/groups/214621712291938/ - за рецепти за НВ-ВМХ/палео
https://www.facebook.com/groups/1706100759636101/ - за диабетици, особено тип 1

Предишна тема:
https://www.bg-mamma.com/?topic=1172760