Човек е уникална система от тяло и дух!
1.биохимична (биохимията, храненето);
2.психологична (мислите, мотивациите);
3.структурна (мускули, кости, нерви, стави, сухожилия).
Ако триъгълникът е равностранен, ще се радваме на добро здраве в дългосрочен план. За да бъде такъв е хубаво:
1. да се храним добре - с възможно по-качествена храна,
източник на необходими микро- и макронутриенти;
2. да мислим позитивно и да се радваме на живота;
3. да се грижим за нашето тяло и да му даваме достатъчно движение,
за да може опорно-двигателният апарат да функционира на пълни обороти.
Съвети от жени към жени:
-Не се страхувайте от тежестите. Няма да наедреете от тях, освен ако не го целите.
А това става със съответните тренировки и ... храненето!
-Не делете тренировките на "мъжки" и "женски" и не робувайте на подобни ограничения.
-Правете това, което ви носи радост.
-Не гладувайте!
-Не правете безкрайно и изтощително кардио.
-Не се хвърляйте на бързи резултати.
Примерна програма от Ani_d
Скрит текст:
Първи ден: гърди, бицепс, рамо, вътрешна и външна част на бедрото, корем
Гърди -
1. Избутване напред 4*15
3. С гирички отваряне и затваряне в легнало положение 4*15
1. Отваряне на страни с гири 4*15
1. Сгъване с гири 4*15 понякога редувам ръцете
2. Горен скрипец отпред тесен захват 4*15 първата картинка
За вътрешна и външна част на краката
1.
Втори ден - почивка
Трети ден - гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
За гръб
1. Горен скрипец отзад
За трицепс:
1. Пускане на дъмпел
Предно задно бедро само на машини
Четвърти ден почивка
Пети ден като първи - гърди, бицепс, рамо, вътрешна и външна част на бедрото, корем
Гърди
1. На машина -
Рамо -
1. Раменна преса
Бицепс
1. Сгъване с машина
Вътрешна външна част бедра - като първи ден
Шести ден почивка
Седми ден като трети - гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
Гръб
1. С гирички
4. Дърпане на ластици
Трицепс
1. Пускане на дъмпел
Предно задно бедро, дупе
упражнения без машини
Напади
Упражненията за корем не съм ги писала, но не правя нищо повече от нормални коремни преси.
Ами това е засега.
Освен упраженията в началото правя 10минути пътека или кростренажор, а накрая 5 минути разтягане.
Като цяло трудно се вмествам в 1ч.30м, но понякога успявам.
За статистиката - висока съм 165см, тежа 52кг, не търся сваляне. Гоня релеф и изчистване на мазнинки, защото ги има тук там. Ако може и сила да ми дойде ще съм още по-доволна.
Дано да не съм ви досадила, че много дълго стана
Гърди -
1. Избутване напред 4*15
Скрит текст: 
2. Спускане на дъмпел над главата 4*15 3. С гирички отваряне и затваряне в легнало положение 4*15
Скрит текст: 
Рамо:1. Отваряне на страни с гири 4*15
Скрит текст: 
Бицепс: 1. Сгъване с гири 4*15 понякога редувам ръцете
Скрит текст: 
2. Горен скрипец отпред тесен захват 4*15 първата картинка
Скрит текст: 
За вътрешна и външна част на краката
1.
Скрит текст: 
2. Отваряне и затваряне с повдигане Скрит текст: 
3. Клек с широк разкрач.Скрит текст: 
4. Повдигане на страни Скрит текст: 
Втори ден - почивка
Трети ден - гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
За гръб
1. Горен скрипец отзад
Скрит текст: 
2. Дърпане Скрит текст: 
3. С дъмпел - Скрит текст: 
За трицепс:
1. Пускане на дъмпел
Скрит текст: 
2. Разгъване с гирички Скрит текст: 
3. На пейка Скрит текст: 
4. На машина Скрит текст: 
5. Кофички, които също са ми ужасно трудни и правя по много малко Скрит текст: 
Предно задно бедро само на машини
Скрит текст: 
Скрит текст:
Скрит текст: 
Скрит текст: 
Четвърти ден почивка
Пети ден като първи - гърди, бицепс, рамо, вътрешна и външна част на бедрото, корем
Гърди
1. На машина -
Скрит текст: 
2. Дърпане отпред Скрит текст: 
3. Това упражнение само, че на машина, но не намирам подходяща снимка Скрит текст: 
Рамо -
1. Раменна преса
Скрит текст: 
Бицепс
1. Сгъване с машина
Скрит текст: 
2. Това ми е много трудно и затова правя по много малко повторения Скрит текст:
Вътрешна външна част бедра - като първи ден
Шести ден почивка
Седми ден като трети - гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
Гръб
1. С гирички
Скрит текст: 
2. Мъртва тяга Скрит текст: 
3. Опитвам се да правя набирания , но ми е изключително трудно.4. Дърпане на ластици
Скрит текст:
Трицепс
1. Пускане на дъмпел
Скрит текст:
2. Разгъване с гирички Скрит текст:
3. На пейка Скрит текст:
4. На машина Скрит текст:
Предно задно бедро, дупе
упражнения без машини
Напади
Скрит текст: 
КлековеСкрит текст: 
ПовдиганеСкрит текст: 
Скрит текст: 
Скрит текст:
Упражненията за корем не съм ги писала, но не правя нищо повече от нормални коремни преси.
Ами това е засега.
Освен упраженията в началото правя 10минути пътека или кростренажор, а накрая 5 минути разтягане.
Като цяло трудно се вмествам в 1ч.30м, но понякога успявам.
За статистиката - висока съм 165см, тежа 52кг, не търся сваляне. Гоня релеф и изчистване на мазнинки, защото ги има тук там. Ако може и сила да ми дойде ще съм още по-доволна.
Дано да не съм ви досадила, че много дълго стана
Примерен сет за долна част
Скрит текст:
Всяко упражнения го правя по 4 серии с около 15-20 повторения в зависимост от тежестта.
1. упражнение със скрипец, което не знам как се казва - 2 по 20
2. клекове на смит машина с лост 20кг https://www.youtube.com/watch?v=R2z5RIqtAOs - 4 по 20
3. "добро утро" на смит машина - https://youtu.be/YaB4cFLw-5s - 4 по 20
4. абдуктор за външна част с 50кг и дупето във въздуха - 4 по 60
5. клек с дъмпел с пускане между краката на две степенки 4 по 20 с пудовка 12кг
6. екстензии с диск 5кг - https://www.youtube.com/watch?v=CJf8pZN3foY 4 по 20
7. обратни екстензии - https://www.youtube.com/watch?v=LbaJjlwgbpo 4 по 20
8. хип тръст с 30 кг, с подпрян гръб на пейка - 5 серии по 15
Общо ми отнеха 50 мин. Между сериите почивам по 10сек, а между отделните упражнения колкото ми е необходимо за да си наглася следващия уред
1. упражнение със скрипец, което не знам как се казва - 2 по 20
2. клекове на смит машина с лост 20кг https://www.youtube.com/watch?v=R2z5RIqtAOs - 4 по 20
3. "добро утро" на смит машина - https://youtu.be/YaB4cFLw-5s - 4 по 20
4. абдуктор за външна част с 50кг и дупето във въздуха - 4 по 60
5. клек с дъмпел с пускане между краката на две степенки 4 по 20 с пудовка 12кг
6. екстензии с диск 5кг - https://www.youtube.com/watch?v=CJf8pZN3foY 4 по 20
7. обратни екстензии - https://www.youtube.com/watch?v=LbaJjlwgbpo 4 по 20
8. хип тръст с 30 кг, с подпрян гръб на пейка - 5 серии по 15
Общо ми отнеха 50 мин. Между сериите почивам по 10сек, а между отделните упражнения колкото ми е необходимо за да си наглася следващия уред
Старата тема - Как тренирам -25
Вместо запис, моля да споделите:
Направихте ли промяна спрямо лятната си програма? Зимата тренирате ли по различен начин?
Шегичка. 