Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Как тренирам -26

  • 1 634
  • 41
  •   1
Отговори
  • Бургас/Пз
  • Мнения: 4 862
Човек е уникална система от тяло и дух!
Има теория, че човешкото здраве може да се представи като триъгълник. Всяка от страните е съответно:

1.биохимична (биохимията, храненето);
2.психологична (мислите, мотивациите);
3.структурна (мускули, кости, нерви, стави, сухожилия).

Ако триъгълникът е равностранен, ще се радваме на добро здраве в дългосрочен план. За да бъде такъв е хубаво:

1. да се храним добре - с възможно по-качествена храна,
източник на необходими микро- и макронутриенти;
2. да мислим позитивно и да се радваме на живота;
3. да се грижим за нашето тяло и да му даваме достатъчно движение,
за да може опорно-двигателният апарат да функционира на пълни обороти.


Съвети от жени към жени:
-Не се страхувайте от тежестите. Няма да наедреете от тях, освен ако не го целите.
А това става със съответните тренировки и ... храненето!
-Не делете тренировките на "мъжки" и "женски" и не робувайте на подобни ограничения.
-Правете това, което ви носи радост.
-Не гладувайте!
-Не правете безкрайно и изтощително кардио.
-Не се хвърляйте на бързи резултати.

Примерна програма от Ani_d
Скрит текст:
Първи ден: гърди, бицепс, рамо, вътрешна и външна част на бедрото, корем
Гърди -
1.  Избутване напред 4*15
Скрит текст:
2. Спускане на дъмпел над главата 4*15
3. С гирички отваряне и затваряне в легнало положение 4*15
Скрит текст:
Рамо:
1. Отваряне на страни с гири 4*15
Скрит текст:
Бицепс:
1. Сгъване с гири 4*15 понякога редувам ръцете
Скрит текст:

2. Горен скрипец отпред тесен захват 4*15 първата картинка
Скрит текст:

За вътрешна и външна част на краката
1.  
Скрит текст:
2. Отваряне и затваряне с повдигане
Скрит текст:
3. Клек с широк разкрач.
Скрит текст:
4. Повдигане на страни
Скрит текст:

Втори ден - почивка

Трети ден - гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
За гръб
1. Горен скрипец отзад
Скрит текст:
2. Дърпане
Скрит текст:
3. С дъмпел -
Скрит текст:

За трицепс:
1. Пускане на дъмпел
Скрит текст:
2. Разгъване с гирички
Скрит текст:
3. На пейка
Скрит текст:
4. На машина
Скрит текст:
5. Кофички, които също са ми ужасно трудни и правя по много малко
Скрит текст:

Предно задно бедро
само на машини
Скрит текст:
Скрит текст:
Скрит текст:
Скрит текст:

Четвърти ден почивка

Пети ден като първи -  гърди, бицепс, рамо, вътрешна и външна част на бедрото, корем
Гърди
1. На машина -
Скрит текст:
2. Дърпане отпред
Скрит текст:
3. Това упражнение само, че на машина, но не намирам подходяща снимка
Скрит текст:

Рамо -
1. Раменна преса
Скрит текст:

Бицепс
1. Сгъване с машина
Скрит текст:
2. Това ми е много трудно и затова правя по много малко повторения
Скрит текст:


Вътрешна външна част бедра - като първи ден

Шести ден почивка

Седми ден като трети -  гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
Гръб
1. С гирички
Скрит текст:
2. Мъртва тяга
Скрит текст:
3. Опитвам се да правя набирания , но ми е изключително трудно.
4. Дърпане на ластици
Скрит текст:

Трицепс
1. Пускане на дъмпел
Скрит текст:
2. Разгъване с гирички
Скрит текст:
3. На пейка
Скрит текст:
4. На машина
Скрит текст:

Предно задно бедро, дупе
упражнения без машини
Напади
Скрит текст:
Клекове
Скрит текст:
Повдигане
Скрит текст:
Скрит текст:
Скрит текст:

Упражненията за корем не съм ги писала, но не правя нищо повече от нормални коремни преси.
Ами това е засега.
Освен упраженията в началото правя 10минути пътека или кростренажор, а накрая 5 минути разтягане.
Като цяло трудно се вмествам в 1ч.30м, но понякога успявам.
За статистиката - висока съм 165см, тежа 52кг, не търся сваляне. Гоня релеф и изчистване на мазнинки, защото ги има тук там. Ако може и сила да ми дойде ще съм още по-доволна.  Mr. Green
Дано да не съм ви досадила, че много дълго стана

Примерен сет за долна част
Скрит текст:
Всяко упражнения го правя по 4 серии с около 15-20 повторения в зависимост от тежестта.
1. упражнение със скрипец, което не знам как се казва - 2 по 20
2. клекове на смит машина с лост 20кг https://www.youtube.com/watch?v=R2z5RIqtAOs  - 4 по 20
3. "добро утро" на смит машина - https://youtu.be/YaB4cFLw-5s - 4 по 20
4. абдуктор за външна част с 50кг и дупето във въздуха - 4  по 60
5. клек с дъмпел с пускане между краката на две степенки 4 по 20 с пудовка 12кг
6. екстензии с диск 5кг - https://www.youtube.com/watch?v=CJf8pZN3foY 4 по 20
7. обратни екстензии - https://www.youtube.com/watch?v=LbaJjlwgbpo 4 по 20
8. хип тръст с 30 кг, с подпрян гръб на пейка - 5 серии по 15
Общо ми отнеха 50 мин. Между сериите почивам по 10сек, а между отделните упражнения колкото ми е необходимо за да си наглася следващия уред


Старата тема - Как тренирам -25

Вместо запис, моля да споделите:
Направихте ли промяна спрямо лятната си програма? Зимата тренирате ли по различен начин? Hug

# 1
  • София
  • Мнения: 9 170
Първа съм.

От края на септември почти не съм тренирала. Когато мине Ковид-ът, който ме налази, ще започна бавно и полека.

# 2
  • Бургас/Пз
  • Мнения: 4 862
Змия, Ветрена, дано да се разминете само с това неразположение и бързо да се оправите. Не бива да се подценява положението, но и не трябва да се преекспонира. Истината е някъде по средата. Дано всички накрая сме добре.

Аз все още не съм се върнала в залата. Възстановявам се бавно и все още не ми се хващат тежестите. Планирам още една седмица тренировки вкъщи, за да завъртя мускулната треска във всички мускулни групи и тогава може би ще почна пак фитнеса.
Тази зима определено смятам да я карам по-спокойно, като планирам само 3 тренировки седмично. И трите ще са за цяло тяло, като акцентите ще са едниствено глутеус и трицепс. Няма да правя отделено тренировки за гръб, рамо и т.н. Смятам да поддържам нивото на набиранките и лицевите опори, което съм достигнала, без цел да увеличавам повторенията. Като цяло целта за тази зима е да задържа постигнатото, доколкото е възможно и да омекотя малко релефа, който имам. Видях какво мога това лято, така че мисля, че е време малко да си седна на задника и да си обърна внимание на здравето.

# 3
  • Мнения: 712
Много хубав въпрос си избрала, Ани Blush

При мен тренировките през лятото и зимата се различават, въпреки че не го целя съзнателно.
Зимата е по-благодатна по отношение на график, режим, поставяне на цели и последователното им преследване.
Лятото повече ходим насам-натам, та затова често в началото на седмицата нямам представа колко тренировки ще успея да направя.
Като че ли зимата ми е повече време за по-големи тежести, растеж и надграждане, а лятото - повече за поддръжка.
Така беше и това лято, а от началото на септември повиших тежестите, намалих повторенията и се подготвих за нови висини в спорта Blush
Но тъй като човек предполага, а Бог разполага, плановете се промениха. В момента си лежа с Ковид, обградена от компютър, телефон, 2 физически книги и един четец и се надявам това да мине бързо, а след две седмици полека-лека да започна да тренирам. Нямам никакъв апетит и със сигурност ще загубя и маса, и общ тонус, но... идват времена, в които осъзнаваме пълния смисъл на "Все пак най-важното е да сме здрави" Blush

# 4
  • Мнения: 6 804
Благодаря за новата тема!

Бързо оздравяване и възстановяване ви желая, момичета! Flowers Hibiscus

Тази зима ще ми е поддържаща, и ще увелича йогата. Не смятам да надграждам с тежести.

Тази седмица съм направила само 2 силови, днес и утре ще направя другите две. Размествам реда на упражненията, и търся "златната" формула за мен с помощта на Beyond Brawn- много добра книжка.
https://www.amazon.com/Beyond-Brawn-3rd-Stuart-McRobert-ebook/dp … %2C250&sr=8-2

# 5
  • Мнения: 763
Ани,благодаря за новата тема!
Бързо възстановяване момичета.
Не смятам да променям нещо в  тренировките ми през зимата,само незнам къде ще тренирам точно.Цялото обурудване е на терасата,а тя е открита,в къщи нямам достатъчно място.
В залата незнам дали ще е възможно предвид ситуацията.
При мен нещата се случват много бавно,подобрила съм визията си,все още работя за правилното изпълнение на базовите упражнения,но не съм вдигала килограмите на тежестите от пролетта.
Надявам се продължа да надграждам и да стана по -силна и психически, и физически.

# 6
  • Мнения: 1 809
От днес пак съм с месечна карта за фитнес/дано съм здрава да си я ползвам/, бях прекъснала за месец и повече. Мисля да тренирам цяло тяло и общо взето ще правя каквото ми се прави на момента, единствено ще си наложа да правя малко повече кардио с цел да сваля малко мазнинки в бедрата и 2-3 килца, които лятота така и не успях да сваля. Лошо е че след тренировка ми е трудно да се кача на пътеката, не ми остават сили. Но днес първо 30 мин на пътека и след това др.упражнения.
Дайте идея л карнитин ли да си взема или фетбърнар и какъв да е. До сега съм ползвала преди време на биотек, тези примерно как ви се виждат
https://www.silabg.com/bg/1204-BIOTECH-USA-Thermo-Drine-Liquid-500-ml-.html

https://www.silabg.com/bg/1203-BIOTECH-USA-LCarnitine-100-000-500ml-Liquid.html

# 7
  • Мнения: 163
Момичета, аз не съм тренирала повече от две седмици. Имам някои неща за решаване и нямам никакво желание да тренирам, особенно вкъщи. Много ми се иска да отида до залата, обаче на този етап ще се въздържа.
Бъдете здрави!

# 8
  • Бургас/Пз
  • Мнения: 4 862
Нона, щом така го усещаш по-добре си почивай.
Аз днес бях при кинезитерапевта. Каза, че се учудва при травмата, която имах колко бързо съм се възстановила. Мускулът е изключетелно добре възстановен и каза, че внимателно мога да започна да тренирам. Повече повторения с леки тежести. Поне седмица така.
Тази седмица обаче имам доста задачи, затова ще почина още малко. Правя леки тренировки вкъщи, но нищо, което да ме извади от зоната на комфорт.

# 9
  • Мнения: 1 111
Ани, подзравления за бързото възстановяване!
Аз си тренирам все още, но тази седмица пропуснах една тренировка, че не ми беше добре и ми се моташе главата. За това днес ще правя една за цяло тяло. Поналели са ми малко краката, но нищо непоправимо за сега. Мисля да пробвам с йогата. Обожавам тежестите, но може би за вкъщи йогата е по-удачна, а и искам да си пооправя еластичността. Преди правех шпагати с лекота, но след бременността вече не мога.
Дез, може ли на лично някаква препоръка, ако ти е удобно.
Змия, радвам се, че сте се оправили вече. Ветрена бързо оздравяване!

# 10
  • Мнения: 6 804
Punk_girl, виж линковете които пуснах в предишната тема. Bohobeautiful в тубата няма как да не ти харесат. Има всякакви, разгледай, пробвай, и ще видиш какво ще ти допадне.

Ани, браво за бързото възстановяване!
Нона, стискам палци да си решиш нещата възможно най-бързо!

Днес е сряда, така че ми е ден за крака. След малко започвам.
Планът е:

1. Заден клек 4х20
2A. БГ клек 4х13
2Б. Страничен напад 3х12
3. Суингове 5х20
4А. Тяга 4х15
4Б.Повдигане на пръсти 3х15
5.  Сумо клек 4х20
6А. Напади 3х13
6Б. Отпади 3х13
7. Преден клек 4х15

И малко корем за финал.
Тежестите са "леки", не е зверска тренировка.

Едит: Готово. Промених реда на някои упражнения. Раздалечих Сумо и предните клекове, като пъхнах нападите там. Доволна съм много.

Ветрена, Змия, леко възстановяване, момичета! Beers
Чакаме ви в редиците!

Dete2, пила съм и карнитин, и бърнър, дали помогнаха не знам, защото и тичах, и в дефицит бях. Нищо не разбирам от добавки.
Сега пак поръчах, в плацебото е истината. Stuck Out Tongue Шегичка.
Започна ли да пия, значи отмазняването го мисля сериозно.

Ще си изпия протеина и Глутамина, и това е за днес. Изядох си макросите, повече не ми се полага. Yum

Последна редакция: ср, 18 ное 2020, 21:06 от Dez

# 11
  • Мнения: 1 809
Dez, абе май си права за плацебо ефекта. Но нямам сила и издръжливост, а нали уж л карнитин и бърнърите ги увеличават, че а то след това ще дойде и ефекта с горенето на мазнинки.
Моля и други да се изкажат за тези добавки, луднах толкова са много и не знам какво да избера.
А за пиенето, не знам ама съм си сипала винце и наздраве

# 12
  • Мнения: 6 804
За издръжливост са ВCAA и креатин. 💪🙂
ВСАА са хубаво нещо, и си ги ползвам.
Креатин имам от 6 месеца, и ме е страх да го пия. Освен утре да започна....
Задържа се вода с него, или поне така пишат, а аз задържам и без него.

Ако не си сигурна кое искаш, взимай и двете. Чакам CLA и друг бърнър, пък ще видя в какъв ред ще ги пия.

Наздраве! 🍻

# 13
  • Мнения: 1 809
Dez, под СLA този продукт ли се има предвид, тук е в комбинация с л карнитин
https://shop.stanimirmihov.com/-3733.html
А какъв бърнър друг чакаш?

Ето това е другото което съм набелязала л карнитин с бърнър

https://b2b.silabg.com/bg/28105-sila-product.html

# 14
  • Бургас/Пз
  • Мнения: 4 862
Dez, под СLA този продукт ли се има предвид, тук е в комбинация с л карнитин
https://shop.stanimirmihov.com/-3733.html
А какъв бърнър друг чакаш?

Ето това е другото което съм набелязала л карнитин с бърнър

https://b2b.silabg.com/bg/28105-sila-product.html
И двете комбинации са хубави. Ако аз трябва да избирам бих предпочела пакетът от Сила.бг. Добре е да ги редуваш, а не да ги пиеш заедно. Л-карнитина повече от 1 месец не е добре. Основно е подходящ преди кардио. Трябва почивка после. Фет бърнъра е добре да е сутрин преди тернировка, защото има и кофеин, и зелен чай, та вечерно време може да се отрази на съня. Лично аз от л-карнитина освен да се потя малко повече, друг ефект не съм видяла. Фет бърнърите не ми понасят и не си правя експерименти с тях.

Общи условия

Активация на акаунт