Публикувана: 6 фев. 2024, 15:30 ч.
Последно мнение: 17 септ. 2025, 22:12 ч.

Влезте във форма със съветите на фитнес инструктора Владислав Хаджиперев

45 581
147
1

Отговори

Q&A

Обобщени въпроси и отговори от темата *

Какво представлява калорийният дефицит и как може да се предотврати загубата на мускулна маса по време на загуба на тегло?
Какви са препоръките за прием на BCAA аминокиселини при цел за релеф?
Кои упражнения с гири и дъмбели се препоръчват за подобряване на мускулния тонус?
* Предложените въпроси и отговори се генерират машинно от автоматизиран езиков модел на база потребителските мнения в темата. Генерираното съдържание може да е непълно, неактуално, подвеждащо или неподходящо. Вашите оценки спомагат за подобряване на модела и неговото усъвършенстване.
- Какво представлява калорийният дефицит и как може да се предотврати загубата на мускулна маса по време на загуба на тегло?
  
  Калорийният дефицит възниква, когато приемът на енергия от храната е по-нисък от изразходването на енергия чрез физическа активност. За да се избегне загуба на мускулна маса при отслабване, препоръчително е да започнете тренировки с тежести и постепенно да увеличавате интензивността им с течение на времето. Освен това е важно да се консултирате със специалист, който може да ви насочи през процеса и да ви помогне да избягвате краткосрочни мерки.
- Какви са препоръките за прием на BCAA аминокиселини при цел за релеф?
  
  При цел за релеф, приемът на BCAA аминoкиселини не е необходим, освен ако има недостатъчен прием на белтъчини в храната. Препоръчително е да се включи протеин в храната, който съдържа всички необходими 20 аминокиселини за постигане на мускулен протеинов синтез и постигане на по-голям релеф.
- Кои упражнения с гири и дъмбели се препоръчват за подобряване на мускулния тонус?
  
  За подобряване на мускулния тонус с гири и дъмбели се препоръчва да правите упражнения като суинг с гира, фронтално повдигане, Goblet Squats и Bulgarian Split Squats. Важно е да започнете с малък брой повторения и постепенно да увеличавате, като внимавате да не натоварвате прекалено раменете си, особено ако имате тендинит.
- Какви са препоръките за отслабване и подобряване на мускулния тонус при преддиабетно състояние и наднормено тегло?
- Какви са препоръките за тренировки и хранене при желание за отслабване и подобряване на мускулния тонус при нормално тегло, но с желание за релеф и плочки на корема?

# 120 12 фев. 2025, 20:08 ч.

Мнения: 69

Цитат на: MariqR в ср, 12 фев 2025, 16:29

Цитат на: Влади Хаджиперев в сб, 08 фев 2025, 21:25

Цитат на: MariqR в ср, 05 фев 2025, 16:38

Здравейте може ли да ми препоръчате някаква подходяща бърза и лесна закуска, която да сглобявам преди работа. Трябва да сваля 20 кг. и искам да започна от някъде ... за момента правя само една тренировка седмично със собствена тежест основно, знам че трябва да се увеличи , но като цяло храненето ми трябва да се промени, повечето хранителни режими са ми трудни да спазване като съставки и време за приготвяне. Изттеглих си приложението My fitnesspal, то ми показва че дневният ми прием на калории трябва да е 1910 и се чудя дали трябва да е разделен в 3 хранения по равно и какво да включват те...

Здравейте!

Повечето хранителни режими са трудни и подходящи основно за свръхмотивирани хора. Поради тази причина често не се спазват или се нарушават. Всъщност, не е необходимо да следвате конкретен режим, за да сваляте килограми. Единственото научно доказано условие за отслабване е създаването на отрицателен калориен баланс (калориен дефицит) Pushpin

– точно това, което MyFitnessPal изчислява за Вас. Това е свързано основно с Вашия базален метаболизъм, от който трябва да извадите определен процент калории.

Най-добрият режим е този, който Вие самата можете да спазвате устойчиво и с темпо, което Ви е комфортно.

Идеи за комбинация от храни и менюта има безброй, тъй като всеки има различни вкусови предпочитания. Мога да споделя моя личен избор за закуска – обикновено избирам високопротеинови източници като яйца Egg

(в различни варианти), шунка, пълнозърнест хляб или кисело мляко с протеин и плодове. Съчетанието зависи изцяло от Вас, стига да спазвате правилото за калориен дефицит. Дори с най-простите съставки и храни можете да постигнете резултати, без да усложнявате излишно храненето си.

БЛАГОДАРЯ Ви много за изчерпателност отговор. А това, че приложението показва 1900 калории дневно означава ли, че трябва максимум толкова да приемам, за да съм в калориен дефицит? И да бъдат разпределени в 3 хранения за деня?

От термодинамична гледна точка няма значение колко хранения ще имате на ден – 3, 5 или 7. За тялото това е безразлично, тъй като то работи с принципа на приход и разход на енергия.

Все пак, струва ми се, че тези 1900 калории са доста. Прегледайте отново сметките си. Ако целта е калориен дефицит, не трябва да надвишавате 1300-1400 калории максимум, за да започнете да сваляте килограми.

# 121 12 фев. 2025, 21:50 ч.

Whatever our souls are made of, his and mine are the same.
Мнения: 2 386

Здравейте. Тренирам от 1 година, като целта ми беше не да свалям кг, а да прибера издутия си корем. На 34 години съм, висока съм 157см и тежа 48кг (тежах 52кг в началото). Изградих мускули на краката, на ръцете, дори в горната част на корема, но долната му част си стои като отделена от мен, като изпъкнал надут балон, тежи ми, пречи ми. Наскоро осъзнах,че явно има нещо ,някаква друга причина за тази форма, тъй като спазвам и хранителен режим с калориен дефицит и просто е невъзможно навсякъде да съм стегната, а в корема - не. Отчаях се и изведнъж си върнах лентата назад и ми светна червена лампа - спомних си, че преди 10 години имах коремна операция. Попитах ChatGPT, дали има нещо общо тази операция с обезформения ми корем. И той каза, че е напълно възможно, тъй като при такава операция се прекъсва дълбокия коремен мускул. И след като е бил прекъснат, мозъкът ми го е изключил. Сега искам да попитам, дали това наистина е така, и имам ли шанс да възстановя напълно този TVA мускул, който отговаря за придържането на органите? Чата ми препоръча да заменя коремните преси със следните упражнения :
Dead bug, Вакуум упражнение, Pallof press,Pelvic floor squeeze ,
Bird dog ,Cat cow , table leg push + squeeze ,Single leg drop ,Glute bridge + abduction , plank. Подходящи ли са и наистина ли биха дали ефект за прибирането на корема ми? Благодаря.

Последна редакция: ср, 12 фев 2025, 21:56 от ♥ LoVeLy Wife ♥

# 122 15 фев. 2025, 15:50 ч.

Мнения: 69

Цитат на: ♥ LoVeLy Wife ♥ в ср, 12 фев 2025, 21:50

Предполагам, че сте прави, когато мислите, че отпуснатата кожа в долната част на корема е следствие от предишна интервенция. Въпреки това, подобни случаи се наблюдават и при жени, които са имали повече от едно раждане, дори без хирургическа намеса.

Препоръчително е да се консултирате със специалист по естетична хирургия, който ще ви даде най-точните насоки за най-подходящото решение във вашия случай. Възможно е упражненията сами по себе си да не доведат до желания резултат.

# 123 2 март 2025, 23:58 ч.

Мнения: 27

Здравейте! Тежа в момента 42 кг. на ръст 148. Целя покачване на мускулна маса. Тренирам с тежести 4-5 пъти седмично от близо 2 години и работата ми също изисква физическа активност. В момента калориите, които приемам са 2150, дори и с тях обаче темповете на качване са мисля сравнително бавни. От декември откакто преминах от 2000 калории на 2150 съм качила 1,2 кг. Според повечето информация в интернет на моите килограми трябва да приемем приблизително 80 гр. протеин, но ежедневно без някакви усилия достигам до 110-120 гр., което знам, че е ненужно високо за организма. Ако се придържам към 80те грама протеин обаче следва да приемам прекалено много въглехидрати и мазнини. В момента разпределението ми е съответно около 270 гр. въглехидрат и приблизително 70 гр. мазнини. Как би било най-правилното съотношение в случая между основните три макронутиента - протеин, въглехидрати, мазнини при целта ми - да кача възможно най-чисто още 2-3 килограма. Благодаря за съдействието.

# 124 3 март 2025, 16:54 ч.

Мнения: 69

Цитат на: Агънце в нд, 02 мар 2025, 23:58

Здравейте!

Проучванията в областта на фитнеса и храненето показват, че покачването на мускулна маса Hands Muscle

се случва със следните темпове: Bulb

Начинаещи – до 700 г мускулна маса на месец
Среднонапреднали – до 500 г мускулна маса на месец
Напреднали – до 200 г мускулна маса на месец

Тези стойности са ориентировъчни и могат да варират в зависимост от множество фактори като генетична предразположеност, възстановяване, суплементация, възраст, адекватно натоварване, сън и др.

Калории и макронутриенти
Приемът и разпределението на калории и макронутриенти са от ключово значение. Протеинът трябва да бъде между 1.6 – 2.2 г на килограм телесно тегло. Това не е максимален праг – може дори да надвишавате тези стойности без притеснение. Hands Point Up

Не е нужно да консумираш твърде много протеин, освен ако не предпочиташ по-високопротеинова диета.

Следенето на калорийния прием и количеството протеин обаче е от съществено значение за покачване на мускулна маса. Мазнините не изискват толкова стриктно следене, тъй като естествено варират, докато въглехидратите трябва да съставляват 45 – 65% от общия калориен прием.

Ориентировъчни стойности за макронутриентите: Misc Thought Balloon

Протеин: 10 – 35% от общите калории на ден
Въглехидрати: 45 – 60% от общите калории на ден
Мазнини: 20 – 35% от общите калории на ден

Калориен излишък и покачване на мускулна маса
Големият калориен излишък не означава повече мускулна маса – напротив, може да доведе до натрупване на излишни мазнини. Оптималният излишък е: Bulb

Начинаещи – +10% от поддържащите калории
Среднонапреднали – +8%
Напреднали – +5%

Ако няма промяна в теглото след стартиране на излишъка и тренировките, се прави корекция от 100 – 400 kcal и се следи ефектът в продължение на две седмици.

Чрез този метод на пренастройване можем да коригираме евентуални грешки в изчисленията на калорийния излишък.

Успех Relaxed

Последна редакция: ср, 05 мар 2025, 12:12 от Рaдост

# 125 9 март 2025, 18:00 ч.

Банско
Мнения: 2 397

Какво ще кажете за използването на конопено семе, което е блъскано с протейн, вместо химично тъпканото месо?

# 126 10 март 2025, 21:56 ч.

Мнения: 69

Цитат на: Nia Mi в нд, 09 мар 2025, 18:00

Какво ще кажете за използването на конопено семе, което е блъскано с протейн, вместо химично тъпканото месо?

Конопеното семе е отличен източник на протеин и здравословни мазнини, но не може напълно да замени месото. В него се съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, магнезий, цинк – общо взето, е полезно за здравето. Но то не може да замени месото. Защо?

По-ниска биологична стойност – въпреки че съдържа всички незаменими аминокиселини, някои (като лизин) са в по-ниско количество в сравнение с животинските източници.
По-ниска концентрация на белтъчини – в 100 г конопено семе има около 31 г протеин, но и 49 Head Band

г мазнини, което прави трудно набавянето на достатъчно протеин без излишни калории.
Липса на креатин и витамин B12 – които са критични за мускулния растеж и възстановяване.

Просто да се хвърлят твърдения и хипотези, че месото е „химично тъпкано“ Sign No Entry

, е, меко казано, несериозно. Няма нито едно стойностно и убедително проучване, което да доказва, че месото ни е пълно с химикали. Всички гръмки заглавия от типа „ШОК! В рибата има живак!“ са напълно дезинформиращи и целят единствено да всяват паника.

Бъдете критични към информацията, която Ви се поднася, особено когато става въпрос за здравето Ви. Дори и да не Ви се вярва, в България има доста стриктни регулации в кланиците и доставките на месо. Те са обединени в една система за ранно предупреждение за замърсени храни и фуражи, наречена RASFF (Rapid Alert System for Food and Feed). Освен това, у нас има и активни потребителски организации, които следят за качеството на храните.

Последна редакция: вт, 11 мар 2025, 11:46 от Рaдост

# 127 6 юни 2025, 15:59 ч.

Мнения: 9 219

Здравейте!
От началото на годината правя редовни фитнес тренировки, като целта ми бе основно тонус и оформяне на мускули. Тренироката ми обикновено започва с разтягане, кардио, след което основно упражнения за долна част - клекове с тежести, hip trust, преса, и др. уреди за краката (добавям и малко набиране, плюс уред за ръце и гръб, гребане), накрая завършвам със стречинг. Правя ги 2 пъти седмично в продължение на 5 месеца и резултатите бяха добре - качих около 4 кг, основно мускулна маса.
Наложи се да ги прекратя за около 2,3 седмици. Получих травма на коляното от клековете (което преди години е чупено). Травмата мина успешно след много пазене, но сега не знам как да продължа тренировките без да се повтори този проблем? Натрупаната мускулна маса изчезна и съм отново 4 кг надолу. Smirk

Какво бихте ми препоръчали?

# 128 7 юни 2025, 14:15 ч.

Мнения: 69

Цитат на: anonymiss в пт, 06 юни 2025, 15:59

Какво бихте ми препоръчали?

Здравейте,

Бих Ви препоръчал да продължите да следвате метода, който вече описахте по-горе. Тъй като той е изпитан и преди всичко ефективен за Вас, най-вероятно е най-подходящият избор.

Относно травмата в коляното: травмите са често срещани, а най-добрият начин да ги избегнем и предотвратим е да не допускаме претоварване или стигане до волеви отказ при изпълнение на сериите. Ако дадено упражнение провокира болка, по-добре е, ако е възможно, да бъде избягвано или заменено с друго, по-подходящо упражнение, за да не се стига отново до излизане от форма заради травма.

Последна редакция: пн, 09 юни 2025, 12:20 от Рaдост

# 129 11 юни 2025, 00:28 ч.

Мнения: X

Добър вечер,г-н Хаджиперев,

Бихте ли ме посъветвали относно хранене,по-точно на какво да наблегна освен на плодове и зеленчуци,така че да бъда сита за повече часове,без да се налага да мисля през половин час за храна?
Поставила съм си за цел от повече от месец да правя ПОНЕ 10,000 крачки,но все пак не само движението е фактор…
Моята цел е да отслабна по цялото тяло,най-вече в корема и краката.
Висока съм 170 и последно като се мерих(преди 2-3 седмици),тежах 83 кг.
Преди много време пък тежах около 86 кг,което означава,че съм успяла по мякакъв начин и благодарение на крачките да сваля 2-3 килограма,но не се чувствам комфортно в тялото си.
Преди бременността най-много до 70 кг. да съм била.
И ако съм постоянна(за жалост много трудно,но не и невъзможно за мен качество),след колко време ще видя задоволителни резултати?
На какво трябва най-вече да наблегна?
Благодаря Ви предварително!
Поздрави

# 130 12 юни 2025, 17:44 ч.

Мнения: 69

Цитат на: theladyinblack в ср, 11 юни 2025, 00:28

Скрит текст:

Здравейте,

Благодаря за въпроса. Hands Raised Hands

По отношение на храненето и усещането за ситост има много нюанси, включително различни видове глад – както физически, така и психически (хомеостатичен и хедоничен глад). Хомеостатичният глад е различен от поведенческия, който често е свързан с емоции или външни стимули, което е отделна и голяма тема.

Има по-ефективен подход към храненето от това да се приемат само плодове и зеленчуци с цел засилване на ситостта. Най-добре е в основата на всяко хранене да стоят храни, богати на протеин – най-вече от животински произход, а понякога и от растителен. Причината е, че протеините имат висок термичен ефект и се разграждат по-бавно в организма. Те са изградени от сложни аминокиселинни вериги, чието разграждане (деаминиране) отнема повече време – именно това води до по-продължително чувство за ситост. Но ползите им не се изчерпват дотук – протеините подпомагат изграждането и възстановяването на тъкани, структурни елементи и хормони. Затова те трябва да заемат значителна част от пълноценното хранене. Hands Point Up

Ако целта Ви е отслабване, е необходимо да създадете отрицателен калориен баланс (дефицит) – тема, по която съм писал неведнъж. Това може да се постигне по три начина:

1. Чрез намаляване на приетите калории спрямо изразходваните;

2. Чрез увеличаване на физическата активност, така че тя да компенсира приетите калории;

3. Чрез комбинация от двете – това е и най-препоръчителният метод. Sign Triangular Flag On Post

Ако трябва да обобщим, най-важното е да поддържате постоянство – както в проследяването и изчисляването на хранителния си прием (което изисква знания за състава на храните), така и в поддържането на адекватна физическа активност и търпение в дългосрочен план.

Винаги можете да се обърнете към квалифициран специалист за изготвяне на индивидуален план, съобразен с Вашите нужди и цели.

Поздрави!

Последна редакция: вт, 17 юни 2025, 14:03 от Рaдост

# 131 7 юли 2025, 16:08 ч.

Мнения: 2 303

Здравейте!
Не съм редовно спортуваща и нямам много опит, но днес ходих на тренировка от много време насам. Закусих с две варени яйца и пъпеш, с който явно прекалих, защото ми стана тежко.
Тренировката беше добра, предимно вдигане на тежести и кардио, като при последното упражнение с тежести усетих, че ми става мното трудно. Още като си тръгвах от залата, усетих, че ми е лошо, не си чувствах ръцете от умора.
Когато стигнах вкъщи, вече ми беше много лошо и легнах в опит да се възстановя. Не знаех какво да правя, отхапах две парчета ябълка, а след около 15-20 мин ядох малко пилешка пържола, след час и филия хляб.
Как трябва да се възстановям след тренировки? Чудя се какво точно се случва в тялото ми, че ми става лошо. Иначе аз не се храня особено здравословно, свикнала съм на бърза храна и сега искам да променя това. Почнах да си мисля да не би да имам диабет. Висока съм 162 см, 78 кг, възраст 31.

# 132 7 юли 2025, 21:11 ч.

Мнения: 43 376

Здравейте! Признавам си, май не съм изчела темата, или не съм запомнила (ако е имало подобно питане), но сега имам нужда от вашата помощ. Жена, почти на 47 години. Моля за упражнения, с които да се стегне вътрешната част на бедрата. По възможност колената ми да бъдат пожалени. Благодаря предварително.

# 133 8 юли 2025, 20:27 ч.

Мнения: 69

Цитат на: Джуд в пн, 07 юли 2025, 16:08

Здравей!
Ако усещаш, че си прекалила с храната, има голяма вероятност да си изпитала гастроезофагеален рефлукс. Това е състояние, при което гастроезофагеалният сфинктер се отпуска в резултат на повишено вътрекоремно налягане – често провокирано от интензивни упражнения и пълен стомах. В този момент част от храната и стомашните киселини могат да се върнат обратно към хранопровода, причинявайки усещания като гадене, повдигане и дискомфорт.

Ако не си тренирала от известно време или пък тренировката е била по-интензивна от обичайното, това в комбинация с обилно хранене може лесно да предизвика подобна реакция.

Друга възможност е спад в кръвната захар – хипогликемия – което също може да доведе до гадене, замайване и отпадналост.

Съвет: Най-добре е да се хапва около час и половина до два преди тренировка, за да се избегнат подобни състояния.

# 134 8 юли 2025, 20:53 ч.

Мнения: 69

Цитат на: mariat в пн, 07 юли 2025, 21:11

Здравейте,
Най-общият съвет е да се фокусирате върху многоставни базови упражнения като различни варианти на тяга, хип тръст, клекове, както и изолирани упражнения, които таргетират определени мускулни групи. Мускулните системи в тялото са създадени да работят заедно, затова е важно да се развиват балансирано.

Ако имате проблеми с коленете, причината невинаги се крие директно в тях. Колянната става играе ролята на абсорбатор, което означава, че болката или дискомфортът може да идват от дисбаланс или слабост в околните мускули.

Вътрешната част на бедрата включва шест основни мускула: Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Obturator Externus, Gracilis и Pectineus. Тяхната функция е да стабилизират коленете и таза, както и да участват в различни движения като аддукция, флексия, екстензия и ротации.

Затова е важно да включвате разнообразни многоставни упражнения, които активират и подсилват тези мускули.

Примери за подходящи упражнения са:

Странични напади,

Standing Hip Adductions с въже или ластик,

Machine Adductions (на машина за вътрешна част на бедрата).

Мога да Ви направя примерна седмична програма, която да следвате средносрочно.

Ден 1 – Базова сила + вътрешна стабилизация
Преден клек с дъмбел: 4x8

Странични напади с дъмбел: 3x10 на крак

Хип тръст : 5x10

Машина за вътрешна част на бедрата (Adduction Machine): 4x15

Китайско столче: 3 серии по 50 сек

Планк с привеждане на коляното навътре (knee-to-elbow): 3x12

Ден 2 – Функционална активация + мобилност
Отпади назад : 3x15

Standing Hip Adductions с ластик: 3x15 на крак

Машина задни бедра : 5x12

Клек с широка позиция и пауза в дъното: 4x8 (2 сек задържане)

Cossack walk - може да добавите ластик : 4x10 крачки https://www.youtube.com/shorts/hr7GL27_p6M

Динамично разтягане и мобилизация за таз и адуктори – 10 мин

Ден 3 – Контрол, изолиране и стабилност
Румънска тяга с дъмбели: 4x10

Cossack Squats (клекове встрани с изместване на тежестта): 3x10 https://www.youtube.com/shorts/JfauHQjKVrU

Машина за вътрешна част на бедрата: 4x15

Oblique Cable Adduction (въже или кабелна машина): 4x12 на крак https://www.youtube.com/shorts/Qra0Qb8Z1Hk

Страничен планк с повдигане на крака: 4x10 на страна

Баланс упражнения върху босу или възглавница – 2x30 сек на крак

Последна редакция: ср, 09 юли 2025, 10:39 от Рaдост

Препоръчани теми

Захранване на бебето - дискусия с Маги Пашова

Оцеляване на бизнеса, иновации и бизнес развитие по време на криза

Как да разкриете призванието си и най-подходящата му реализация към момента?

Как да изберем подходящите книги за себе си и за децата си? Консултирайте се с Веселина Пройчева

Причина:

Причина: