Влезте във форма със съветите на фитнес инструктора Владислав Хаджиперев

Здравейте! Искам да попитам как да съм сигурна, че изчислените калории, които генерира калкулатора на приложението, където си въвеждам храненията, е правилен? В момента съм в процес на сваляне на мазнини. Висока съм 172, 56кг, като чистата мускулна маса е 45,1кг (мерени с калипер и т.н). Желаното тегло, което искам да постигна е 54,5кг. В момента ходя на фитнес 3-4 пъти сед. Изчислява ми го, че около 1600 кал трябва да приемам за калориен дефицит, но ми се струват много? Благодаря

Здравейте,


Няма как да бъдете сигурна в точността на изчисленията и измерванията, защото винаги има средностатистическа грешка. Тези методи на изчисление ни служат като отправна точка и ориентир. От гледна точка на точност при калиперите, те имат индивидуална грешка от 15%, но въпреки това калиперите са по-добрият вариант за проследяване на прогреса, например от биоимпедансното измерване. Препоръчително е да се правят измервания с по-голям интервал при повторно измерване с калипер. Те служат за определяне на процентното съотношение на подкожните мазнини в отделните зони на тялото, а не за големината на дефицита (съществуват три, седем и десет точково измерване).


Процесът на рекомпозиция и скоростта на сваляне, в най-добрия случай, на мазнините зависят от големината на дефицита. Във Вашия случай той е около 15% от общите калории, като очакваната загуба на тегло е около 2 кг за два месеца при добра активност и извън залата също така. Ако калориите се рестриктират в по-голяма степен, скоростта на сваляне съответно ще бъде по-бърза.
Също така, предполагаемата от вас ''чиста мускулна маса'' НЕ може да бъде 45 кг поради простата причина, че Вие самата тежите 56 кг в момента, от които около 10 – 11 кг са мастна тъкан плюс костна маса и органна тъкан. Имайте предвид и течностите в тялото.  


Направете отново преизчисление на общите калории и физическата активност извън залата, след което проследете дали има разлика в средносрочен план. Или потърсете помощ от специалист в тази област за изготвяне на работеща стратегия.  

Здравейте, много благодаря за цялата полезна информация, която давате!
Моят въпрос е следният - какво ще се случи с тялото ми, ако тренирам с тежести 3 пъти в седмицата и съм в калориен баланс?

Здравейте,
Благодаря за позитивната оценка

Стига да е налице достатъчно добър стимул от тренировката с тежести, Вашето тяло може да се рекомпозира и промени в поддържащите му калории. Но е необходимо системно да се полага старание в постепенното увеличаване на стреса чрез упражнения и прогресивното нарастване на натоварването, за да бъде налице хипертрофичният стимул. Тъй като нашите тела реагират на стимули, било то психически и физически (в залата стимулът е физически), те са много приспособими и адаптируеми към средата и постепенно привикват към стреса.
Затова, ако искате промяна на тялото в поддръжка, увеличете една от компонентите; интензитета, обема, честотата на трениране или времето под напрежение.

Здравейте, Влади!
Благодарности за възможността да получа отговор на въпроси, с които се сблъсквам.

Аз съм мъж, 44г. По лекарска препоръка имах поставена цел за сваляне на 5 кг вътрешни мазнини. При контролния преглед след 6 месеца резултатът беше 3кг свалени вътрешни мазнини, но и изгубени 3 кг от мускулната маса.

Случи се със следното:
Режимът ми е три дни в седмицата интензивно едночасово кардио (през ден) - плуване с треньор, който никак не ме жали. В домашни условия правя упражнения за стягане на коремни мускули и бицепс,  правя дълги пешеходни разходки в допълнение. Като цяло всички тези неща са ми ми приятни и затова са ми и лесни за изпълнение.

Храната ми изключи въглехидрати, които обичах (брашно, захар, картофи, ориз) и започнах нисковъглехидратна и високомазнинна диета - протеини (месо, яйца, риби, кисело мляко с висок % мазнина) + зеленчуци, зехтин, масло, ядки, плод на ден (ограничени до ябълка или ягоди/берита).

Въпросите:
Как да свалям повече мазнини, вместо мускули?
Препоръка за храненето преди и след тренировката - на коя група храна да се фокусирам? След тренировка особено освирепявам от глад.

Здравейте,
Жена на 37 съм. Висока 167, 62 кг.
Страдам от Хашимото, Рефлукс и Хронична умора.
Бих искала да разбера как мога да си върна издръжливостта. Само до преди година ходех страшно много, сега едва се влача.
Правила съм си всякакви изследвания на хормони, витамини, минерали и всичко е ок.
От къде трябва да започна, защото ми се иска да са бебешки стъпки. Тялото ми е изтощени след няколко изкарани вируса и с тази умора,  малко ходене и сърцето ми ще изскочи. И него съм гледала, наред е.
Храня се много еднообразно, заради стомаха.
Пиле, картофи,моркови, банани, само леки неща.
Нямам енергия, а знам, че хроничната умора се побеждава именно с движение.

Здравейте,
Радвам се, че се обръщаш към мен, защото ситуацията, която си ми описал, звучи сложна и най-вероятно не ти е никак лесна, но имам добри новини за теб.
 Ще те помоля да се опиташ поне за момент да се отърсиш от всичко, което са ти казали досега – и лекари, и специалисти, и да обърнем поглед към това какво казва науката по въпроса с килограмите и храната. И така…

Представи си, че тялото ти е батерия. Количеството енергия, което има твоята батерия, е равно на приетата енергия от храната, минус изразходената енергия от движение (най-грубо казано). Щом си свалил цели 6 килограма, това означава, че за този период на отслабване ти си бил в калориен дефицит. Тоест, горил си повече енергия, отколкото си приемал. От коя част на тялото обаче тялото ще отдава енергия, ние не можем да си избираме. По същия начин, по който не можем да кажем на батерията от коя част да отдава енергия. Много трудно може да се каже ти в случая откъде си свалил тези 6 кг. Най-вероятно си правил някакво измерване? Ти ще кажеш. Но имай предвид, че абсолютно всички методи за изчисление на количество мускулна маса, мазнини, костна маса и т.н. дават своите отклонения. И може да има голяма грешка от измерване до измерване, дори на един и същи човек. В крайна сметка това, което е най-важното, е, че си отслабнал. За което те поздравявам, защото се изисква много воля и постоянство.

За да не сваляш мускулна маса, това, което бих препоръчал, е да започнеш тренировки с тежести, които да увеличаваш във времето. Най-добре под направлението на опитен треньор, за да не се луташ сам. Колкото до храната, описаният режим звучи като на кето? Може би в някои ситуации този режим би работил. Има доста доволни хора с резултати. Но от моя гледна точка този режим крие много опасности. Първо, че може да доведе до дефицити. И второ - сложен е за спазване. А както знаем, няма как да постигнем перманентни резултати с временни мерки. Тъй като вече си запознат с това как става отслабването - приета енергия минус изразходена енергия, то най-вероятно вече сам се досещаш, че няма магични храни, от които се отслабва, нито зли храни, от които се пълнее. Всичко е до количествата. И ето най-добрата новина - можеш да отслабваш, без да махаш любимите си храни. Тук обаче отново бих препоръчал да се обърнеш към специалист, който да те преведе през процеса. В крайна сметка говорим за здравето ти. Ако решиш, мога и аз да ти помогна. Ако не, мога да ти препоръчам друг колега или колежка, в зависимост от това къде ти е удобно да тренираш като район. В крайна сметка няма задължителни неща обаче. Важното е да тренираш. Важното е да се храниш пълноценно. И спрямо описаното от теб, тези неща могат да ти се случат по-лесно от сега. А ти определено показваш желание и упоритост.
Дано да съм ти бил полезен.
Желая всичко най-добро.

Консултирайте се с лекар: Първоначално е важно да се консултирате с лекар, особено със специалист по ендокринология, за да проверите Вашето състояние отново и да получите най-добрия съвет за лечение на Хашимото, рефлукса и хроничната умора. При правилно контролиране на Хашимото, ще можете да поддържате нормални хормонални нива, от които зависят много процеси в тялото Ви.

Постепенно увеличаване на физическата активност: Започнете с малки, постепенни стъпки към повече физическа активност. Например можете да започнете с кратки разходки и постепенно увеличавате дистанцията и интензивността.

Хранене: Въпреки че имате проблеми със стомаха, опитайте да включите повече разнообразие от храни във вашата диета. Опитайте се да включите повече зеленчуци, плодове, цели зърнени храни и здравословни мазнини като авокадо и ядки.

Отделяйте време за почивка: Важно е да отделяте време за почивка и релаксация. Практики като йога, медитация и дълбоко дишане могат да помогнат да се намали стресът и да подобри общото Ви здравословно състояние.

Не се колебайте да потърсите подкрепа от близките си, както и от специалисти като терапевти, треньори, които могат да Ви помогнат да се справите с различните аспекти на борбата със здравословните проблеми, както и фитнес тренировки например.

Не се разколебавайте, този процес изисква време и търпение. Постепенното въвеждане на здравословни промени в живота Ви може да има положителен ефект върху Вашето здраве и издръжливост. Всяко нещо от гореспоменатите е процес на изграждане на здравословни навици, а навикът сам по себе си е втора природа.

Поздрави, Влади

Здравейте, тренирам 4 пъти седмично, въпросът ми е какви аминокиселини да взимам - BCAA или комплексни? Целта ми е релеф, взимам и л карнитин

Здравейте

Препоръките ми за закупуване на BCAA аминокиселини са негативни, освен в случай че имате недостатъчен или никакъв прием на белтъчини към менюто си, но дори и тогава си заслужава да оправите храненето.

Ако го правите с цел изграждане на мускулна маса, е абсолютно ненужно и пари на вятъра. Невъзможно е изграждане на мускулна маса, когато не са налични всички 20 аминокиселини, а BCAA съдържа само 3-4 от тях в разклонена верига. Приемът на тези малко на брой аминокиселини е крайно недостатъчен за увеличаване на протеиновия синтез и постигане на положителен протеинов баланс. Препоръчително е приемът на протеин вместо аминокиселини, който съдържа всички необходими 20 на брой аминокиселини за постигане на МПС (мускулно протеинов синтез) и като допълнителен източник на повече белтъчини в храненето за постигане на по-голям релеф.

Това е становището на един от най-цитираните доктори по физиология, д-р Стюарт Филипс, относно добавките.
"След фат-бърнарите, BCAA добавките са може би най-голямата загуба на пари в цялата индустрия на хранителни добавки. И помнете, че множеството лични истории по никакъв начин не са доказателство за ефективност."


Относно L-карнитина , препоръките ми са сходни както с BCAA добавките, защото изследванията въз основа на ефективността му са със слаби доказателства, а възможните му ползи са относно мускулните трески и мозъчната функция. За отслабване или релеф, той би могъл да има ефект само при крайно наднормени хора, но дори и там е спорно.

Здравейте!

Имам преддиабетно състояние-подобрено от диабетното с медикаементи,отключено при бременността ми и съм с наднормено тегло.
В момемнта се опитвам да се върна към спорта,по препоръка на лекаря ми и мое желание.
Имам кростренажор,карам колело и плувам веднъж седмично.Купих си кетълбел,10 кг и търся как да го ползвам най-ефективно.Имам и гирички от два килограма.Имам и тендинопатит на рамото и не мога да вдигам много тежко само с едната ръка,но с двете и 10тте кг се справям.
Какво можете да ми препоръчате като упражнения за ефективно подобряване на мускулния тонус?
Благодаря!

Здравей! Отлично е, че се стремиш към активен начин на живот и се грижиш за здравето си. Ето няколко предложения за упражнения с кетълбел и гирички, които можеш да използваш за подобряване на мускулния тонус в домашни услвия.

Суинг с кетълбел (Kettlebell Swing):
Стой на широко разтворени крака, кетълбелът пред теб.
Вземи кетълбела с двете ръце и позволи да падне между краката ти.
Със силата на краката си изпрати кетълбела напред, използвайки движение от кръста, хълбока и глутеуса.


Фронтално повдигане с гирички:
Стой с гиричките в ръцете пред бедрата си.
С изправен гръбнак повдигни гиричките до раменете си и след това ги спусни обратно.

(Goblet Squats) с кетълбел:
Дръж кетълбела пред себе си, близо до гърдите.
Използвай кетълбела като контратежест, докато изпълняваш клековете.

(Bulgarian Split Squats) български клек с гирички:
Стой с единия крак на пода зад теб и другия напред с гиричката в ръцете.
Използвай гиричката като допълнително тежест, докато изпълняваш клековете.


Съвети:
Започни с малко на брой повторения и постепенно ги увеличавай, когато се чувстваш готова.
Внимавай да не претоварваш раменете си поради тендинопатията. Ако усетиш болка или дискомфорт, прекрати упражнението.
Включвай различни упражнения в своята тренировъчна програма, за да поддържаш разнообразие и мотивация.

Следващите ти стъпки биха могли да включват консултации с физиотерапевт или треньор, които могат да ти предоставят персонализирани съвети и програма за тренировки, подходящи за твоите нужди и ограничения. Успех!

Здравейте,

ПРЕКРАСНА ТЕМА и много ПОЛЕЗНА! Благодарим за съветите.
По въпроса за креатина, с моя син /19.5 годишен/ се случи следното през октомври:

След 10-дневна диета и спиране на тази съставка, стойностите му вече са ок, но как бихте коментирали това?

ВТОРИ ВЪПРОС: Съпругът ми е 81 кг,1,72 висок и тренировката му 5 дни включва 50% кардио, 35% тежести, 5% коремни преси. Целта му е да стане 77 кг и да направи плочки на корема /както в доброто старо време, хаха/. В калориен дефицит е с калкулатор, в който калориите са  до 1800 на ден. Правилен ли е редът му на трениране и как да свали само от корема? /добре сложен е горе, краката му са много слаби, всичко му е в коремната област/.

Десетократното увеличение на ензимите на черния дроб може да е показателно за сериозно увреждане или заболяване на черния дроб. Най-честите причини за толкова голямо увеличение са токсично увреждане на черния дроб заради излагане на токсични вещества или остър хепатит.

•   Токсично увреждане – Излагането на токсични вещества, включително алкохол, наркотици и определени лекарства (като парацетамол в токсични дози), може да доведе до остра токсична хепатопатия, което води до силно увеличение на чернодробните ензими.
•   Остър хепатит – Инфекции като хепатит A, B и C могат да причинят рязко и значително увеличение на ензимите поради остро възпаление на черния дроб.

Останалите причини за такова увеличение обикновено са свързани с различни заболявания.

По повод креатина :
Обзор на научната литература от 2021 година обобщава наличните до този момент доказателства за ефективността и безопасността на креатинови добавки при деца и юноши и стига до заключението, че малкият брой съществуващи изследвания потвърждават ползите от прием на креатин за увеличение на производителността при подрастващи спортисти. Що се отнася до безопасността, съществуват опасения, че приемът на креатин при деца и юноши може да има негативни последствия, но досега нито едно изследване не е потвърдило тези опасения и не е регистрирало тежки странични ефекти. Въпреки че според учените, провели обзора, изследванията, проучващи безопасността на креатиновите добавки при млади юноши, са малко, те не откриват значителни промени в бъбречна и чернодробна функция, което подкрепя хипотезата, че приемът на креатин е безопасен за подрастващото население. Това, че креатинът е безопасен за подрастващи, се подкрепя и от някои проучвания, правени върху деца, страдащи от дефицит в синтеза на креатин и невродегенеративни заболявания, които показват, че дългосрочен прием на креатин в рамките на 4 до 8 г/ден в продължение на 3 години не води до неблагоприятни за здравето ефекти.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922146/   

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

Относно втория ви въпрос:

Съпругът Ви вече прави редовни тренировки и следва калориен дефицит, което е добра основа за намаляване на телесната маса и подобряване на мускулния тонус.
Препоръката ми е да прави тренировката така, както на него му харесва, за да може да издържи на режима максимално дълго време поради калорийния дефицит. Стига да изчислява правилно приетите калории, в рамките на няколко месеца отрицателният калориен баланс ще си каже думата и тялото му ще започне да гори своите запаси от мазнини.

Количеството белтъчини трябва да бъде не по-малко от 1.6 грама на килограм лично тегло или 130 грама на ден. Колкото повече протеини приема, толкова по-бърз метаболизъм ще има.
Що се касае до тренировките, аз бих наблегнал на тренировките със съпротивително натоварване, поради това че при тях метаболизмът ни е активен следващите 24 часа, а не 2-3 както след кардио сесия.

Също така, изграждането на здравословно количество мускулна маса ще бъде ключът към телесната рекомпозиция и плочките на корема. Базови, силови упражнения с акцент върху големите мускулни групи, които са консуматори на големи количества енергия, и съответно преместен товар е равно на по-голям работен обем. Това, от своя страна, е най-големият стимул за хипертрофия или изграждането на мускулна маса.
Разбира се, "кардио" тренировките не са за пренебрегване, но те са с цел подобряване на сърдечносъдовата система. Препоръчвам да добави интервални тренировки, които са изключително ефективни за изгаряне на мазнини. Тези тренировки комбинират периоди на висока интензивност с периоди на ниска интензивност.

И най-важното нещо от цялата работа е, че трябва да бъде търпелив и да полага усилия всеки ден. Нищо не се случва от днес за утре. Колкото повече практикува едно нещо, толкова по-добър става в него. Успех