Тренировки в домашни условия - 121

Привет и от мен, спортуващи дами
Реших, че когато искам да добавям 5-10 мин корем ще го правя преди основната тренировка, защото след нея явно няма сили и желание за нищо друго.
Та за днес:
Mad Fit - долна част корем https://www.youtube.com/watch?v=EG2JSMM7xrQ

- ден 28 от Iron - дупе - жестока тренировка , оставям линк ако някой му се тренира тази част от тялото https://www.youtube.com/watch?v=9xA0yL0KXkU&list=PLhu1QCKrfgPWmS … zmkxymJ2&index=28

С началото на учебната година и аз се върнах към домашните тренировки. Започнах Iron миналата седмица. Много ми харесва тази програма и е трудно да намеря оправдание, че нямам време за нея. Не съм сигурна кога ще успея да се върна пак в залата ... Уж с порастването на децата едни задължения отпадат, но пък други се появяват. Отделно аз си имам свои си задължения/мероприятия (работни и извън работни) и вероятно завръщането към домашните тренировки ще е за продължително време. Ако събера кураж, след Iron ще се пробвам с Епик

Аз продължавам с Р.Е. програмата на Карълайн.
Все така ме очароват дните за горна част и не толкова - за долна, въпреки че ден 9 и 11 изглеждаха и се оказаха добре структурирани и ги изпълних с удоволствие.
Вчера беше ред на ден 12 - гръб и бицепс. Чудесна, изцеждаща тренировка, след която направих 15 минутна табата със скок от клек, суинг, бърпи и планински катерач.
Днес беше ред на ден 13 (глутеус и задно бедро). От първи прочит видях, че не е от тези, които харесвам. Излишно "разнообразна", като упражненията в суперсериите бяха подбрани така, че докато заемеш позицияза второто, едни 15, а може и 20 сек. са отишли. Доста хаотично-напрягаща ми се видя.
Вместо нея направих ден 7 от INTENT - отново разнообразна, но много подредена и с достатъчно време за почивка и заемане на правилна изходна позиция.
Утре вечер ще празнуваме двоен семеен празник - РД на любимия и годишнина от сватбата ни и по този случай съм си запазила час за сешоар и гримьор (това чудо ми се случва веднъж на 4-5 години ).
Преди това обаче ще направя ден 14, последван от вече "задължителното" след горна част високоинтензивно краткотрайно кардио. Неделя ще е ден за пълен релакс, напоителен стречинг и също толкова напоителна среща с любима приятелка

Мислих, мислих... и след три месеца на почти 0 тренировки, пак започнах Каролин Fuel. Бях спряла за около 6 месеца силовите домашни, или се случваха много рядко. Започнах групови пилатес и йога. Харесаха ми и двете, но не ми дава това усещане, което имам със силовата Та, си връщам и домашните. Мисля да ги съчетавам със зала и кардио, да видим. Тази сутрин вместо гири, бяха тухли, селски фитнес Горна част, както винаги ми хареса много. От вчерашната за долна част, такава мускулна усещам днес, че малко трудно се качвам до втория етаж. Тялото ми се молеше за добрата стара силова, като дълбок масаж го усещам. Гърбът ми днес е като прероден. Утре по програма е глутеуса, имам поне ластици тук, а за по-голямо натоварване, може да си взема и една тухла четворка Хубав петък момичета!

Ветрена, по колко минути трябва да е кардиото на ден минимум ( според Стейси)? Все не ми остава време да догледам до края видеото...

Преди всичко, въпросният подкаст, както и книгата, която все още не съм дочела, се отнасят за жените над 40 г. - предмено-, мено-, постменопауза.
И все пак, принципно Стейси Симс препоръчва на жените да се занимават предимно със силови тренировки, комбинирани с високоинтензивно краткотрайно кардио.
Според нея:
- Дълготрайното монотонно кардио е много ефективно и полезно за мъжете, но при жените - не, защото повишава кортизола. Освен това не съдейства за изграждане и поддържане на мускулната маса, даже напротив - много често пречи на процеса.Тя твърди, че "жените не са малки мъже" и по тази причини следва да тренират съобразно спецификата на женската физиология и здравословни цели. Една от тези важни цели е запазването на мускулната маса и костната плътност в зряла възраст, друга - поддържане на висок метаболизъм. И за двете високоинтензивните краткотрайни тренировки работят отлично.
- Високоинтензивни, интервални тренировки тип Табата или подобни препоръчва да се правят 2-3 пъти седмично, като цялата тренировка не бива да е повече от 30 минути с въвеждащото загряване и разпускането накрая. Да се правят 6-8 серии, състоящи се от 20 или 30 сек. работа и съответно 10 или 15 сек. почивка. В работните секунди се раздаваме на макс, ама наистина на макс. След тези 6-8 серии почиваме дълго - 3-5 минути, после повтаряме работния цикъл още веднъж или два пъти. Идеята е да се върнем до пълен покой и после отново да стигнем максимума си. Така работим за адаптивност, която с времето все повече ни убягва.
- Интервали по време на монотонно кардио - за тези, които обичат монотонното кардио (тя самата е била маратонец, но отдавна се занимава само високоинтензивно) препоръчва интервали - например 2 минути ходене, 10-15 скока от клек, бърпи или подобно и тн.
- Плиометрични упражнения - особено важни за нас, жените. Това са взривни, но максимално добре координирани движения, които ни помагат да запазим сила, скорост, координация. Най-общо казано, тук са всякакви скокове - от място върху кутия (някаква височина), а така също и в обратната посока, от клек, скокове на дължина, разменящи се напади със скок, бърпита и др. Три пъти седмично по 10 минути тренировка със скокове е напълно достатъчно. Разбира се, това може да е в рамките на препоръчителните високоинтензивни тренировки. Например, ако правим табата, в рамките на 8-те серии можем да редуваме едно упражнение със скокове и едно - без.
Лично аз много се зарадвах на последната препоръка, защото точно така обичам да правя табата - обикновено редувам скок от клек със суинг, скок върху платформа със snatch ("изхвърляне" на дъмбел от клек), подскачащи напади със статични и тн.
Възгледите на Стейси Симс са ми много на сърце - не само в частта с тренировките, но и в частта с храненето. Категоричен противник на фастовете при жените, на тренировките на гладно, на често срещаното според нея "недохранване" при жените, което повечето не осъзнават, че съзнателно допускат, уж за да не пълнеят.

Запазила съм си видеото с идеята да си го слушам на спокойствие, защото ме заинтригува още първият път, когато го постна, мерси Ветрена! Но определено с два пункта имам проблем и ще слушам много скептично - а именно монотонното кардио и връзката му с кортизола И отделно фастовете.  
И ме изнервя "една формула" за всички

PS "Collectively, the cortisol findings support the view that moderate to high intensity exercise provokes increases in circulating cortisol levels. "
https://link.springer.com/article/10.1007/BF03345606?utm_medium= … f83b86a5c0a82b820

Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor and modifier of stress
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953272/

Exploring the Science of Recovery
https://blog.nasm.org/the-science-of-recovery

Краткотрайно, високоинтензивно, експлозивно кардио... винаги работи на max!
Не всеки трябва да го практикува.
И е до време.

Агент, много по-изнервяща е "една формула за всички", която дори не прави разлика между жени и мъже
Отделно, Стейси Симс не е чак толкова крайна, гледай видеото. Точно затова препоръчва и варианти за хора, които обичат монотонно кардио. А високоинтензивното пък категорично подчертава, че трябва да е кратко. И заради кортизола, и по други съображения.
И с храненето е така - настоява да се държи протеинът високо, но не препоръчва категоричното месоядство, дава варианти за растителноядни и тн. Не препоръчва тренировки на гладно, но дава идеи за тези, които не могат да се хранят скоро след ставане. Принципни неща говори, а то е ясно, че всички сме малки вселени.

Pepa57, обичам да казвам, че в този живот нищо не е за всички... И всичко е до време. Високоинтензивното кардио не прави изключение

Ветрена, Агент, много благодаря за разясненията.
Аз съм на 40+. И на мен ми допадна Стейси( от това, което прочетох и успях да чуя до тук). Моето кратко кардио засега е скачане на въже - 20 пъти с 1-я крак и 20 пъти с другия. Мога да правя по няколко повторения с почивки. Но ще помисля и над други варианти.

Аз също съм с резерви за високинтензивното кардио в тази възраст. Оставям настрана другите съображения, но доста хлътва лицето, поне при мен.
Аз съм след месец почивка и ще почна с някаква bodi ротация най-вероятно, любими тренировки от различни програми. Предвидила съм кардио, но ММА стил с тежести на ръцете, така че да ми е приятно и да има силов елемент.

Приключих днес с Iron - тренировката беше за горна част и корем.

Много хубава програма, допадна ми доста.
Без кардио/хийт, нискоинтензивни тренировки.
Мога да отбележа, че издръжливостта ми се е подобрила. Краката ми са се пооформили, но сякаш и наедрели, а аз съм ниска следователно късокрака и ефекта не ми харесва. Ефект минимален има и върху дупето.
Обаче корема остава доста нетрениран. Да ще кажете, че той се натоварва докато тренираме останалите части, но при мен не е така. Това го осъзнах чак след ден 20 от програмата, когато имаше накрая корем и на другия ден имах мускулна треска.

Мисля октомври месец малко да разнообразя с други треньори от ютуб и ноември ще се завърна към Каролин и може би Епик Хийт.

Аз завъртях Iron за трети път, с по-големи тежести, направих първите 12 тренировки и също си усещам краката прекалено напомпени.
Някои хора редуват Iron и Fuel. За мен е объркващо, предпочитам да следвам една програма. В края на годината вероятно ще се присъединя към потребителите на приложението, а дотогава ще заменя Iron с Fuel, понеже е кратка.

Успешна седмица на всички
Набързо си направих една плейлист с 5 тренировки за седмица едно.
Не знам дали ще са в тази последователност, но поне да имам план.



3 от тренировките са пак с Каролин, но не знам какво друго да добавя.

Iron Glutes& Hamstrings,гребане 30мин и 1000 завъртания на обръч-500 на ляво и 500 надясно .Голям кеф е да тренираш на хладно време ❤️