Публикувана: 9 апр. 2024, 19:37 ч.
Последно мнение: 13 дек. 2024, 09:15 ч.

Тренировки в домашни условия - 121

48 737
736
1

Отговори

Q&A

Обобщени въпроси и отговори от темата *

Какви добавки могат да помогнат за подобряване на тренировките и цялостното здраве?
Как мога да остана дисциплиниран и мотивиран за редовни тренировки?
Как да подходим към тренировките, когато имаме ограничено време?
* Предложените въпроси и отговори се генерират машинно от автоматизиран езиков модел на база потребителските мнения в темата. Генерираното съдържание може да е непълно, неактуално, подвеждащо или неподходящо. Вашите оценки спомагат за подобряване на модела и неговото усъвършенстване.
- Какви добавки могат да помогнат за подобряване на тренировките и цялостното здраве?
  
  Различни добавки, като омега-3, колаген, магнезий, витамини D и K, се препоръчват от потребителите на форуми. Те са полезни за здравето на ставите, регулирането на метаболизма и поддържането на хормонален баланс. Приемането им може да подпомогне възстановяването след тренировка и да повиши енергийните нива.
- Как мога да остана дисциплиниран и мотивиран за редовни тренировки?
  
  Участниците препоръчват поставянето на реалистични цели и създаването на рутина. Планирането на тренировките, присъединяването към групи за мотивация и разнообразяването с различни дейности като йога или плуване могат да помогнат за поддържане на интереса и ангажираността.
- Как да подходим към тренировките, когато имаме ограничено време?
  
  Много участници препоръчват кратки тренировки с висока интензивност, които обикновено продължават между 30 и 40 минути. Тези тренировки са идеални за хора със зает начин на живот. Освен това използването на упражнения с телесно тегло или минимални тежести може да помогне за максимизиране на ефективността, без да се прави компромис с времето.
- Какви са симптомите на преумора и как да се справим с тях?
- Коя програма е най-подходяща за начинаещи?

9 апр. 2024, 19:37 ч.

Мнения: 15 357

Слънце и Фитнес - Пролет 2024

Предишни теми

Полезни сайтове

Скрит текст:

Фитнес и здравословен начин на живот

Любомир Иванов - персонален фитнес треньор и кинезитерапевт

Румяна Илиева - инструктор по фитнес и хранене

Залата на Юли

Live to Lift

Видео обяснения как да изпълняваме правилно дадените упражнения!

Body Rock

Полезни статии

Скрит текст:

Как се постига перфектното тяло

How to Attain a Slender Look

Can eating too little actually damage your metabolism?

Разгряване преди тренировка

Защо е важно разтягането?

Дишане и как влияе върху тренировката

Видовете тяло

Какъв телесен тип съм?

Защо жените отслабват по-трудно?

Кардио или силова тренировка

Кога е най-добре да тичаме

Как да избегнем претренирането

5-6 хранения на ден. Защо?

Икономичен режим на тялото

Фактор на ситостта при храните

Токсичност на плодовата захар

Бърз метаболизъм - бавен метаболизъм

Здравословното хранене - какво включва то

Как да си съставя тренировъчна програма?
Съвети от Руми Илиева
Съвети от Fitness Blender
Съвети от Татяна

Как да изберем въже за скачане

Тренировъчни ластици

Жените и тренировките с тежести

Що е двигателна култура?

5 женски фитнес заблуди

Водата - фитнес и спорт
Вода - защо ви е нужна?
Пиете ли достатъчно вода?

Руски сайт с много видове тренировки
http://rutracker.org/forum/viewforum.php?f=1544
User: bgmamma
Password: bgmamma

Най-дискутираните тренировки в темата може да намерите в:
http://www.fitnessera.ru/
https://vk.com/insanityrussia
https://vk.com/no__excuses
https://vk.com/gl_fitness
https://vk.com/domashniy_fitness

Други сайтове, които може да следите
http://www.womenshealthmag.com/
http://www.menshealth.com/
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.bodybuilding.com/
https://the-exercist.tumblr.com/

Страхотен сайт с упражнения за различните мускулни групи
http://www.bb-team.org/fitness/exercises

Нашите треньори

Скрит текст:

Caroline Girvan
https://www.youtube.com/channel/UCpis3RcTw6t47XO0R_KY4WQ
Фитнес апликацията на Caroline Girvan
https://cgxapp.com/

Sydney Cummings
https://www.youtube.com/c/SydneyCummings

Autumn Calabrese
80 Day Obsession
21 Day Fix Real Time
21 Day Fix Extreme Real Time
Control Freak (sample)
21 Day Fix - силови и кардио упражнения за цяло тяло. Подходящи за начинаещи и средно напреднали.
Hammer & Chisel - Силови, кардио, изометрични упражнения. Подходяща програма за по-напреднали.
(За който не може да сваля от рутракера, ето ги в google drive. Свалят се със стрелкичката, сочеща надолу (показва Изтегляне):

Скрит текст:

Off the wall
https://disk.yandex.ru/d/UwbybaYy2mB_bA
9 week control freak
https://disk.yandex.ru/d/z4kgjefn7h_4HQ
4WFEB
https://disk.yandex.ru/d/joa7WBTxzTBWJw?fbclid=IwAR25y9XGCOUwIxM … ODRwW8etWOnvk-Vf0

Sure Thing With Megan Davies
https://disk.yandex.ru/d/8oJhe-Cj7Xa1vA?fbclid=IwAR1mDrNLRwJ-Cd6 … fSE7nuF6bxObPq4Nw

Румяна Илиева
http://fitnesinstruktor.com/
Всички тренировъчни програми – https://fitnesinstruktor.com/tren-programi/
Платени програми - https://fitnesinstruktor.com/programite/
Студио (платено) - https://fitnesinstruktor.com/studio/

Тренировките са подредени по-трудност.
Изключително добро обяснение на правилната техника.
Необходими уреди: гири (бутилки с вода/пясък), постелка, стол.
6-седмична тренировъчна програма за начинаещи
Божествени тела - тренировки с максимум дължина 35мин.
Усещане за жена - минималистична тренировъчна програма. Дължина на тренировките - 10минути.
Умирай трудно - 45мин максимум дължина.
Кое е това момиче - максимум дължина на тренировка 38мин, останалите са по 4-8-25.
Адреналин в кръвта - максимум дължина на една тренировка в седмицата 40мин, останалите дни по 8-12-15-25мин.
Изгори 450 калории - максимум 30-40минути на тренировка.
Стегни се - тренировки с малко над 30мин дължина. Повече кардио и силови тренировки със собствено тегло.
Ние не сме желета - максимум дължина на тренировка - 30-40 мин.
Здрави и силни - максимум дължина на тренировка 34 минути.
90-дневно предизвикателство
Седмични програми 2015
Кросфит тренировки - Седмица 1, Седмица 2, Седмица 3, Седмица 4 - много интензивни (само за Супер напреднали), с различна дължина, състоят се от две части - първата - със собствено тегло, втората - с тежести, водят се коригиращи тренировки.
Тренировка за БРЕМЕННИ
Имай в предвид, че дължината на тренировките зависи и от теб - на какво ниво си, с каква интензивност и скорост правиш упражненията. Може да си по-бърз/а, може и да си по-бавен/на!

Джо Дилън
Чудесен за начинаещи, които искат да оформят горната част на тялото. С постепенно и логично увеличаване на натоварването. Не води до травми на ставите на краката. Комбинация от кардио и силова. Лесни за научаване и прилагане. Позволяват да забравиш, че тренираш и неусетно да добиеш желаната форма. Ако се стремиш към релеф, комплексът на Джо Дилън е достатъчен.

Цитат на: Фея Кръстница в чт, 20 юни 2013, 16:51

Джо се води личен треньор и затова няма негови видеа в Тубата или по торенти. Той прави от време на време уъркшопи, винаги по покана. Аз съм била на два такива. От години тренирам с неговия комплекс. На това дължа релефа на горната част на тялото си. На Джо съм благодарна и за първия си осъзнат интерес към здравословното хранене.

Като начало ти трябват леки гирички - половин кило на ръка ще е идеално. Тренировките могат да са в домашни условия, във фитнес зала (на бягаща пътека) или навън. Ходиш с такова темпо, че да не стигаш до задъхване. Тренировката трябва да е мин. 30 мин, поне 3 пъти седмично. Редуват се следните упражнения (на Джо Дилън), като се правят в тази последователност:

Скрит текст:

Схемата на повторения за всяко упражнение е такава:

Сиреч, през първата седмица повтаряш Pump and Walk 1мин., след това Flyes 25 пъти, след това пак Рump and Walk 1 мин., после Laterals 25 пъти и т.н. Това в продължение поне на 30 мин. Следващата седмица увеличаваш повторенията на 30, по-следващата - на 35. И така, докато завършиш седмицата с 50 повторения. На следващата седмица започваш пак от 25 повторения, но с по-големи гирички - от по 1 кило. Ако си в напреднала бременност, не преминвай 1,5 кг. гирички. Ако не си бременна, можеш да увеличиш до 2,5 кг на ръка. Оттам нататък си преценяваш дали искаш да увеличаваш тежестта или да си тренираш с 2,5 кг, както правя аз.

Jackie Warner
http://www.youtube.com/user/jackiewarner10
Много добри силови тренировки. Подходящи са и за напреднали, и за начинаещи (трудността може да бъде увеличена или намалена в зависимост от използваните тежести).
Xtreme Training
30 Day Fast Start
Crunch free – Extreme Abs
Power Circuit Training

Bob Harper
Силови/кондиционни тренировки за цялото тяло. Неподходящи за хора с никакъв опит. Необходими уреди - гири. Има тренировка както от 20-25 минути, така и по 1 час.
Ultimate Cardio Body
Beginner's Weight Loss Transformation
Totally Ripped Core
The Skinny Rules
Inside Out Method – Yoga For The Warrior
Inside Out Method - Kettlebell Sculpted Body
Inside Out Method - Kettlebell Cardio Shred

Jillian Michaels
30 day shred
Body revolution
Ripped in 30
6 week six pack
BODYSHRED

Shaun T
Transform 20 – Transform20
Shaun week
Rockin Body cd1
Rockin Body cd2
Insanity - кардио тренировки, неподходящи за начинаещи или за хора с травми!!
The Asylum Vol. 1 - кардио тренировки, неподходящи за начинаещи или за хора с травми!
The Asylum Vol. 2
T25 - динамични кардио и силови тренировки. 3-месечна програма. Неподходяща за начинаещи или за хора с травми.
Insanity MAX:30 - интензивни 30-минутни тренировки. Неподходяща за начинаещи или за хора с травми.
CIZE - Танцувални тренировки, тип хипхоп, около 30-40 минути на тренировка.
Let's Get up

Tony Horton
P90X
https://yadi.sk/d/R6DE2WIqK7nHuA
Р90х3
https://yadi.sk/d/IZSt_KrMChrpXQ
P90X2
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3860022
22 Minute Hard Corps
https://vk.com/videos-38903136?section=album_55962257

Next level
https://yadi.sk/a/iqGsku8O2LXw_Q

Chalean Johnson
Turbo Jam - динамично кардио. Хореографията може да бъде сложна.
Turbo Fire - динамично кардио. Хореографията може да бъде сложна.
Chalean Extreme cd1 - силови тренировки. Необходимим уреди - ластици, гири.
Chalean Extreme cd2
(Chalean Extreme)
PiYo - силови тренировки със собствено тегло, стречинг, гъвкавост.

Зузана
http://www.youtube.com/user/ZuzkaLight
http://zuzkalight.com/
Кратки интензивни силови и кардио тренировки.
Средна продължителност от 15мин.
НЕ са подходящи за начинаещи!
Може да се правят както отделно, така и в края на друга тренировка като кардио допълнение.
Няма описание коя тренировка за кои мускулни групи е!

Татяна
http://www.youtube.com/user/Tatiannamania
http://www.lovingfit.com/
Има подходящи тренировки за начинаещи и за напреднали - разнообразие от времетраене, кардио и силови тренировки.
Необходими уреди в зависимост от тренировката - гири, въже за скачане, лост за набиране, медицинска топка, швейцарска топка.

Billy Blanks
Tae Bo
Съчетават се бойни изкуства и бокс с елементи на танц. Изключително лесна хореография.
Тренировките са с различна степен на трудност – от начинаещи до напреднали.
Средна продължителност – 45мин.
Има програма с осем ефективни 10 минутни тренировки - Tae Bo Express.

Tracy Anderson
Trainings

[img width= height=]http://yourbabybooty.com/ybb/wp-content/uploads/2012/07/cindyc.jpg[/img]
Cindy Crawford
От 30 до 45 мин, подходящи за начинаещи и напреднали. Включва упражнения за всички мускулни групи, дава добри резултати при редовно изпълнение.
Shape Your Body
The Next Challege

Jennifer Kries
Dance to Fitness
All in one workout
Precision Abs
Pilates target specifics
Hot body cool mind

Fitness Blender
http://www.fitnessblender.com/
http://www.youtube.com/FitnessBlender
Фитнес Блендър (ФБ - съкращение, което често ще срещаш в тази тема) имат над 250 безплатни видеа с различни по вид, интензитет, времетраене и трудност тренировки (добавят нови поне веднъж на седмица). Обновеният им сайт дава добра възможност да филтрираме тренировките и изберем такива, които отговарят на нашите нужди и желания.
До момента те имат и 3 програми в pdf формат, в които систематично са организирали част от безплатните тренировки от техния сайт в осемседмичен тренировъчен календар за стопяване на мазнини. Тренировките са 5 или 6 на седмица, като се редуват както мускулните групи, така и силови с кардио тренировки. Продължителността е от 45 до 60 минути (има и няколко изключения от 30 или 90 мин).
Подходящи са както за начинаещи, така и за напреднали.
PDF документът съдържа линкове към самите видеа, така че е нужна и интернет връзка, освен това – гири (или дъмбели) и постелка; препоръчителни, но не задължителни са физио-топка и пудовка.
Трите им тренировъчни програми са много сходни като форма и съдържание, предимство на последните е, че в тях са включени най-новите им видеа, които според мен са по-добри не само като съдържание, но и от техническа гледна точка.

Amolia Cesar
4 Weeks of the Prep
https://yadi.sk/d/FPFAfE2wJqNMXg
6 Weeks of the Work
https://yadi.sk/d/ypAKBtid4GFpIQ

Joel Freeman
Core De Force
https://yadi.sk/d/uP_frHdIMCUX0A
10 Rounds
https://yadi.sk/d/r23JtKzP3hGsTQ
LIIFT4
https://yadi.sk/d/KsihaY92MUev6Q

Elise Joan
Barre Blend
https://yadi.sk/d/D3xEIsROYg1kyg

Jericho McMatthews
Core De Force
https://yadi.sk/d/uP_frHdIMCUX0A
Morning Meltdown
1-50
https://yadi.sk/d/UET53pavfoDBRA
51-100
https://yadi.sk/d/DFGGpPYCte2-aw

Megan Davies
MBFA (sample) - https://yadi.sk/i/xEngDeCu9g3Gdg
MBF
https://yadi.sk/d/v9-KYDexzhgPag?w=1
MBFA
https://yadi.sk/d/VO4IYZx6xSPYJQ?w=1

Idalis Velasquez
30 Day Breakaway
https://disk.yandex.ru/d/Cy5lRsyzuQBuCw?w=1

Elise Joan
Pre/Postnatal Barre Blend
https://yadi.sk/d/iPxkbesB1TXrkw
Elise Joan Yoga
https://disk.yandex.ru/d/NdOeNjuwTw4dTA

Beachbody Summit 2020:
Chalene - https://yadi.sk/i/yGmgYUDaiupd8Q
Tony Horton - https://yadi.sk/i/ilCpecVQ6PMBsw
Idalis - https://yadi.sk/i/VqGoCCqp-fAcOA
Autumn - https://yadi.sk/i/oqZr1WgrWVoueQ
Amolia Cesar - https://yadi.sk/i/z3pbenzSKn2slQ

Beachbody Summit 2021:
https://disk.yandex.ru/d/Iux5_K0BDH3qlQ

Още треньори

Скрит текст:

Cathe Friedrich
https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=cathe%20friedrich
https://vk.com/videos-94789871?section=album_15

Eva Chodakowska
https://vk.com/videos-94789871?section=album_55

Heather Robertson
https://www.youtube.com/channel/UCOpsZxrmeDARilha1uq4slA

Mr & Mrs Muscle
https://www.youtube.com/channel/UCi_J6WNj99ro-9cPZOUrf8Q

HASFit
https://www.youtube.com/user/KozakSportsPerform

ChloeTing
https://www.youtube.com/user/ChloesAddiction

Boho Beautiful
https://www.youtube.com/channel/UC-0CzRZeML8zw4pFTVDq65Q

Fiton.com

Елис Гулан (Elise Gulan, Ballet Conditioning) и всякакви вариации на тренировки стил "класически балет" или "на станка" (barre) - подходящо за начинаещи, но трябва изключително много да се внимава с начина на изпълнение, защото лесно може да доведе до сериозни и трайни колянни травми.
Подобни програми от следните инструктори: Leah Sarago, Tracey Mallett, Mary Helen Bowers
Ballet Beautiful
Tracy Anderson
https://www.youtube.com/results?search_query=ny+city+ballet+workout
https://www.youtube.com/results?search_query=cardio+barre+richard+giorla
https://www.youtube.com/results?search_query=essentrics+full+workout

Sadie Nardini - Нардини демонстрира авторския си стил йога (Core Strength Vinyasa Yoga), в който е застъпен и сериозен кардио елемент - много подходящи за хора, които целят и общо отслабване и заякване на корсетните мускули, както и типичната за йога гъвкавост.
Подобни програми от следните инструктори: Rodney Yee, Teri Hanson, Gaiam Yoga

UFC Fit - кардио и силови тренировки, взаимствани от различни бойни изкуства. Програмата НЕ е за начинаещи! Задължително трябва да сте наясно с правилната техника на упражненията, тъй като няма разяснения!

Йога

3 Week Yoga Retreat
https://vk.com/videos-38903136?section=album_55962267

Yoga with Vytas
https://vk.com/videos-94789871?q=Vytas

Sara Beth
https://www.youtube.com/channel/UC-0CzRZeML8zw4pFTVDq65Q

Чилелавида
https://www.youtube.com/user/chilelavida

30-дневно йога предизвикателство за начинаещи с Лесли

30-дневно йога предизвикателство за начинаещи с Ейдриън

Напреднали:

90-дневно предизвикателство с Лесли

Ashtanga yoga with John Scott
Ashtanga Yoga with David
Mark Blanchard: Progressive Power Yoga Vol. 1, 2, 3
Yoga with Tim Senesi
Yoga with Rodney Yee
Yoga with Shiva Rea

Resistance Stretching with Dara Torres

Зумба

Програми ЗА БРЕМЕННИ и възстановяващи се след раждане

Скрит текст:

ВНИМАНИЕ!
Отговорност за вашата бременност носите САМО вие и вашия АГ! Предложените програми са изготвени за ЗДРАВИ бременни жени, които имат одобрение от професионалиста, който наблюдава бременността им!

Тренировки за бременни, приблизително степенувани по степен на натоварване:

1/ Denise Austin - Fit and Firm Pregnancy
Suzanne Bowen - Prenatal Barre
Desi Bartlett - Pre and Postnatal Yoga
Mary Helen Bowers - Ballet Baby Beautiful

2/Suzanne Bowen - Slim & Toned Prenatal Barre Workout
Briohny Smyth - Beautiful Belly (Yoga)
Jane Fonda-Pregnancy, Birth, And Recovery Workout

3/Autumn Calabrese - Active Maternity
Leah Serago - Fit&Sleek Prenatal Physique
Tracy Anderson- The Pregnancy Project
BabyFit By Amy - Prenatal Workouts - https://www.youtube.com/watch?v=khlJsJKuGKc&list=PLMHMyl3oey … BY-Y4WxPRInh9s5ul (playlist)

Pre &Post Natal Barre Blend
https://yadi.sk/d/iPxkbesB1TXrkw

Idalis Velasquez – Total Body Pregnancy - Total body pregnancy
https://yadi.sk/d/N4eNTyIy2X-8HQ

Тренировки след раждане:
Leah Sarago - Postnatal Abs. Ruah Long & Lean
Autumn Calabrese - Active Maternity, Get It Back
Jillian Michaels - Hot Body, Healthy Mommy
Jane Fonda-Pregnancy, Birth, And Recovery Workout
BabyFit By Amy - Post Natal Workouts - https://www.youtube.com/watch?v=g7cXPB-_hqU&list=PLMHMyl3oey … yhT2jLIo(playlist)
Cindy Crowford - New Dimension
Специални благодарности на Звезди за компилацията на горния списък!

Колекция от програми за бременни мами

Тренировка за бременни с Румяна Илиева

Правилата на Боб Харпър:

Скрит текст:

Цитат на: TDI

1. Вода - пиеш по 2 чаши вода преди всяко хранене, след сън и въобще винаги когато се сетиш. Според него когато сме жадни, т.е. когато организма подаде сигнал, вече е късно, трябва да не ожадняваш и да се хидратираш нон-стоп.

2. "Не си изпивай калориите" - никакви соди, коли, газирани, сокчета - мокчета и т.н. ни-щич-ко!
Това го имаше във филма SuperSizeMe - показаха един, сигурно 3л. буркан, пълен със захар и казаха, че това е количеството захара, което един ученик в US поема само от газирани напитки.

3. Да се яде протеин на всяко хранене - или си стой гладен Laughing

нещо такова беше казал Боб Crazy

4. Да махнеш всичко преработено от менюто си и т.нар. "вкусове", напр. Данон с вкус на череша мисля, че скоро бяхме коментирали - като искате плодово кис. мляко - направете си кисело мляко + плодове Laughing

5. 30-50гр. фибри на ден

6. Ябълка и нещо, което завършва на "бери" (англ.) всеки ден! Напр. ягоди, малини, капини, такива "берита"

7.БЕЗ въглехидрати след обяд - това наскоро го коментирахме. Според Боб докато спим горим мазнини, обаче ако си яла В. на вечеря, ще гориш тях, вместо мазнините и така едни 6-7 часа, в които можеш да гориш са отишли на вятъра.

8.Чети етикета на пакетираните храни. Ако има "трансмазнини" върни го на рафта Simple Smile

)) Като цяло да се информираме за нещата, които поемаме с храната Rolling Eyes

9.Правилно определяне на порциите, не си спомням добре, но мисля, че имаше нещо общо с това, че примерно на етикета пише "порция за 2-ма", а примерно нещото е с калорийна ст-ст да нахрани 4-ма.

10. Без повече подсладители - в чай/кафе и т.н. В началото е кофти, първите 2-3 дни, но после става много приятно, навремето като слагах мед/захар в чая и не можех да позная какъв чай пия - всички ми бяха еднакви, може би само по-силните вкусове можех да различа, докато сега като няма подсладител мога да разпозная чая със завързани очи - в този смисъл, според мен липсата на подсладител подобрява вкусовите рецептори за всичко - храната става по-вкусна като цяло Peace

11. Без картофи (това не го спазвам, аз лично, веднъж седмично, или на 2 седмици ям печени картофи с масло, ммм много вкусно) Боб предлага заменянето им със сладък картоф.

12. Един ден в седмицата да е постен.

13. Без фаст фууд и пържено.

14. Закусвайте. Тук обясняваше как много негови клиенти пропускат закуската, като си мислят, че по този начин, намаляйки калорийния прием ще свалят, но реално метаболизма се забавя, защото той започва да работи, когато му дадеш нещо, с което да работи - храна Wink

15. Приготвяйте си храната и яжте домашно приготвена храна поне 10 пъти седмично.

16. Без солени храни

17. Яжте си зеленчуците - без оправдания, просто го правете!

18. Лягайте си гладни Simple Smile

)) Тук се има предвид вечерята да е 4 часа преди сън Peace

19. Спете - поне 8 часа непрекъснат сън.

20. Планирайте едно "чийт" хранене за седмицата и тук обръща внимание, не ден, а 1 хранене, което нямате право да е във фаст фууд ресторант Mr. Green

Периодизация на тренировки и хранителни режими от Агент Провокатор :

Скрит текст:

Цитат на: Agent Provocateur

Октомври - Януари - празници и лошо време. Ясно е, че не е оптимално време за "отслабване" и стриктни режими. На принципа всяко зло за добро аз правя ударение на силови тренировки с тежести (и високи и ниски) и съзнателно се опитвам да държа % протеин доста висок, дори ако се налага да се купуват добавки, за да способства изграждането на екстра мускулна маса. Въглехидрати на мен са ми винаги необходими при тежко трениране, но подбирам добри комплексни такива (гречка, просо, боб, нахут, леща, киноа, сладък картоф); ако искам да ям сладко (прост въглехидрат) гледам да е непосредствено след тренировка и да не прекалявам с количеството. Мазнини си ям, но подбирам - авокадо, орехи, зехтин, бадеми... Опитвам се калориите да не надвишават твърде често 120-130% от тези за поддръжка на (моите) килограми - т.е. не си развалям празничните трапези, но се опитвам нещата да са под контрол. Разбира се, не винаги се получава, най-вече след 2 чаши вино силата на волята изчезва, та последната есен/зима си самозабраних пиенето вкъщи ако нямам гости и това се оказа учудващо добро решение. Качването на няколко кг не го драматизирам, стига да съм тренирала редовно и яла умно!

Февруари - Юни - време за "чистене". Към тренировките с тежести добавям и кардио - и кратки високоинтензивни (рядко) и дълго монотонно кардио (често, успокоява ме!). Храната се опитвам да държа на 80-85% от нужните ми за поддръжка калории (т.е. дефицит, но не брутален!). Мазнини и въглехидрати почвам да ограничавам постепенно - първо падат бързите въглехидрати, после намалявам мазнините (но не ги елиминирам!), последно почвам да си контролирам и варирам сложните въглехидрати. Изкукуригвам от ядене на яйчни белтъци, обезмаслена извара, риба и пилешко. Меря порциите си на кантар и си броя маслините и бадемите. Това е периода в който MyFitnessPal апликацията ми става най-добър приятел и определено изглеждам като "вманиачена" на публиката. Очаквам много бавно и качествено "отслабване" = "топене на мазнини" в този период - под "много бавно" разбирайте 1-1.5 кг/МЕСЕЦ и то не всеки месец!

Юли-Септември - време за релакс, ядене на плодове на корем, лежерни тренировки - йога, пилатес, барни тренировки, малко кардио, но тежести в горещото не пипвам и няма сила, която да ме накара да правя високоинтензивно кардио тип Шон на температура над 18С в стаята. Каране на колела и кънки с децата, походи с приятели - ето такива прости неща. А, и много Просеко/Кава/какво да е бяло вино! Grinning Макроси не контролирам, но тотала на калориите го държа под око, т.е ако съм яла кроасан сутринта (щото насред френска пекарна е грях да не го изядеш) и сладолед следобед вечерям със салата без зехтин.

Ваканциите, особено по интересни дестинации, са особено деморализиращи и просто гледам да си подбирам най-доброто от предложенията и си позволявам да опитвам дори безобразията. Салата + немазен протеин до наяждане, за да не мога да прекаля с местните изкушения. Най-много ме препъва пиенето и то разни озахарени коктейлчета, които всеки барман пробутва. Хотели се избират по наличието на полуприличен фитнес

Горното работи за мен, НО не твърдя, че е единственият подход, нито че е оптимален за всеки.
...за мен лично психически е по-лесно да имам период/и на "сериозно затягане на колана" и периоди на "ям без да се втелясвам", защото издънките, които правя опитвайки се да съм 100% бетонна 100% от времето обезсмислят строгото ядене през останалата част от седмицата.

Разбира се, имам си и малките трикове за ситуации в които знам, че ще се преяжда и препива здраво - и изпразването на гликогеновите депа с диета + целеви интензивни тренировки преди голямо "застолье" и ИФ по 18 часа при 2-3-4 купона наредени в последователни дни. Понякога дори успявам изрядно да си спазя плановете, понякога животът се случва въпреки тях.

PS Също така да не се разбира "правя само силови тренировки" в фаза "качване на ММ" - няма такова нещо! Винаги има баланс и разнообразие, просто акцентът е или върху силови или върху кардио или върху нещо си там, но никога не са еднообразни тренировките в рамките на седмица/месец/макроцикъл.

PS И сега пак прочетете съветите на Боб Харпър в предишния абзац Satisfied

Ефект и резултати от силови тренировки от Ветрена:

Скрит текст:

Цитат на: Vetrena в пн, 23 яну 2023, 09:18

... ако имаш предвид визия - всеки път IRON се отразява различно, в зависимост от хранителния режим и другата физическа активност. Първия път съчетах програмата с доста кардио и почти изряден режим - резултатът беше видимо повишена мускулна маса и добра дефиниция. Втория път беше с добър режим, но по-малко кардио и нямаше промяна във визията. Третия път - ядене на корем и умерено кардио - ами, направо си "бълкнах".

Ако говорим за сила, IRON е суперпрограма! Не просто всеки път вдигах по малко тежестите - наистина станах по-силна и издръжлива. Усещането е великолепно.

Основни упражнения в снимков вариант:

Скрит текст:

Препоръчано от Звезди:

Скрит текст:

За начинаещи
1) За абсолютно начинаещи
Beginner Shred - Jillian Michaels( необходими са тежести)
Jillian Michaels for Beginners (необходими са тежести; тренировките не са много лесни, но упражненията са обяснени в детайли)
You V2 -Leandro Carvalho (танцувално кардио с много лесни стъпки)
True Beginner - Justin Rubin - Daily Burn(необходим e стол)
Amy Dixon & Tom Holland - Bodyweight Beginner

2) Програми с прогресивно увеличаване на трудността, подходящи
за хора в добро общо физическо състояние, запознати с основните упражнения
Body Revolution- Jillian Michaels (необходими са тежести и ластик) - 3 месеца
30-Day Shred - Jillan Michaels (необходими са тежести) - 1 месец
10-pound Slimdown - Christie Freitag (необходими са тежести) - 1 месец
21-Day Fix - Autumn Calabrese (необходими са тежести) - 3 седмици
Clean Week - Megan Davis (необходими са тежести) - 1 седмица
Barre Harmony - Becca Pace (необходим е стол и леки тежести) - 1 месец
Chalean Extreme - Chalene Johnson (необходими са разнообразни тежести или ластици + кръгли ластици) - 3 месеца
Fe Fit (необходими са тежести, стол и топка или пръстен за пилатес) - 3 месеца
The Butt Bible - Pauline Nordine (необходими са тежести, лост, който може да бъде заменен с тежести, и стол) - 6 седмици, като трябва да се допълва с кардио по избор
https://www.youtube.com/watch?v=-72NYOT-sUY
Mat Workout For Beginners - Tracy Anderson (необходими са стол и леки тежести)
Bunny Slope - Zuzka Lite https://www.youtube.com/playlist?list=PLYcX6uov3LuMLrMJHftEVkrUWKui8EkN9 (описанието е на https://goodlooker.ru/zuzka-light-bunny-slope-beginner.html; необходими са тежести, топка за йога и ластик в зависимост от тренировката) - 2 месеца

Отделни тренировки
Start Here - Kelly Coffey-Meier (необходими са тежести)
Beginner Barre - Physique 57(необходими са тежести и стол + евентуално топка за пилатес)
Beauty Shot, FIT 50+, Model Look - Ewa Chodakowska (необходими са леки тежести или стол за отделните тренировки)

Отделни тренировки на Youtube
Linda Wooldrige https://www.youtube.com/watch?v=mbnC6jxseZI&list=PLzDFFkf4D5 … vukhuSzdspxxBJ80I
https://goodlooker.ru/hasfit-low-impact-cardio.html

Тренировки до 25 минути (или съвсем малко повече)
Focus T25 - Sean T - програма с кардио и кардио/силови тренировки (необходими са тежести)
30-Day Shred - Jillan Michaels - програма със смесени - кардио+сила, тренировки (необходими са тежести)
22 Minute Hard Corps - Tony Horton - програма с кардио и силови тренировки (необходими са тежести)
KetlleWorx - програма с тренировки с пудовка с кардио и силови елементи
Transform :20 - Sean T - програма с кардио и силови тренировки със степ платформа (за някои тренировки са необходими и тежести)
Weider Ruthless - Steve Uria - програма със силови и кардио тренировки само със собствено тегло
Kickbox Fastfix - Jillian Michaels - 3 ММА кардио тренировки, насочени към различни части на тялото (за някои упражнения са необходими тежести)
10-pound Slimdown - Christie Freitag - програма със смесени кардио и силови тренировки (необходими са тежести)
x10 - Cathe Friedrich - кардио и комбинация от кардио и силови тренировки (необходими са тежести и степ за някои тренировки)
UFIT - Cindy Whitmarsh - 3 ДВД-та със силови и кардио тренировки (необходими са тежести); въпреки че не са оформени като програма, се комбинират добре помежду си
Take 20 - Aimee Nicotera - програма с кардио и силови тренировки(необходими са тежести и степ за някои тренировки)
BurstFit & BurstFit Fire - Dr Josh Axe - програми с предимно силови тренировки, но със значителен кардио ефект(необходими са тежести за повечето тренировки)
20s Super Trainer - 20-минутни тренировки с различни треньори на Beachbody, балетни, кардио и силови (за някои са необходими тежести), няма календар
Jillian Michaels и Tone It Up - Tone and Shred - 3 тренировки (за корем, цяло тяло и долна част на тялото; необходими са тежести)

Тренировки на Youtube
Fitness Blender - https://www.youtube.com/watch?v=NugcsykcpCg&list=PL5lPziO_t_ … yudKETCHOo29WCLqX
Group HIIT - https://www.youtube.com/watch?v=XQ_Cd7XJvIw&list=PLiQyPKgbtK … bkdMCE9uwYcdtjAPM
Popsugar Fitness - https://www.youtube.com/watch?v=nBDnJBqRMpk&list=PLI37FJmOtr … eABs-e_9Z38nXTZPd
Jessica Smith - https://www.youtube.com/watch?v=JvP_rsKMWEw&list=PLe5P3ayTEj … AXiu_dq4LbXIqZ3cx
BeFit - https://www.youtube.com/watch?v=e8mNA-6zx4g&list=PL1c41tQdiD … QgufgL-YTO94fqi-5 (програма, в която три тренировки се редуват, като се прогресира от 1 към 3 ниво)

Ready! Set! WINE!

# 1 9 апр. 2024, 20:11 ч.

Мнения: 10 685

Записвам се първа и се надявам активността ми да не включва само четене на темата и лайване на постове.

# 2 9 апр. 2024, 20:34 ч.

Пловдив
Мнения: 294

Здравейте и от мен. Ще ви следя за мотивация, че все се каня да започвам и все нещо ме спира Wink

Надявам се вече да се взема в ръце и да започвам, че килцата се качват, а аз си седя….

# 3 9 апр. 2024, 21:47 ч.

Мнения: X

Благодаря за новата тема, Агент! И благодаря за споделените добавки! Аз съм на омега-3 и биотин в момента.

За вчера отчитам 30 минути бягане. Днес - тренировка в зала. Прави ми се и йога, вероятно ще направя нещо вечерта. Покрай заниманията на децата тази седмица времето ми е съвсем оскъдно. И на ски ми се ходи, но май няма да успея в почивните дни ...

# 4 9 апр. 2024, 23:25 ч.

Бургас
Мнения: 2 450

И аз като G&B ще гледам да съм по-активна, не само да следя темата. Вчера ходих да бягам, ако се брои за домашна тренировка (3км + 2км ходене). Гледам и с йогата да съм по-редовна, поне 20-30 мин/ден.

# 5 10 апр. 2024, 07:25 ч.

Стара Загора
Мнения: 1 380

Здравейте и от мен. Снощната тренировка трябваше да бъде Чизел баланс, но през деня имах много притеснения и накрая и лошо ми стана. Та живот и здраве довечера ще я направя.

# 6 10 апр. 2024, 10:38 ч.

Мнения: 1 030

Добро утро!

Записвам се в любима тема и благодаря на всички, които я поддържат жива!

Аз си правих изследвания на кръвта, хормони на щитовидната жлеза, витамини и минерали. Само вит.Д ми е на долната граница, но се надявам през слънчевите дни да успея да го повиша. В момента пия колаген, магнезий и омега 3.

Тренировката ми днес беше ден 3, UNLEASH - долна част. Още се чудя какво беше това чудо?! Задното бедро беше подпалено. Карълайн използваше топка за hamstring roll out, а аз - обикновена хавлиена кърпа. Финишърът беше уау - не случайно в увода спомена, че не пулсът трябва да е лимитът, моят достигна до 152. Работих с 1*20, 1*18 и 2*6.

Хубав ден!

# 7 10 апр. 2024, 16:22 ч.

Мнения: 15 357

Деа, ти си един от най-активните поддръжници, та на теб трябва да ти кажем "мерси"!

Да, пропуснах си магнезия в оооооооооооооооооооооогромния списък с добавките, него го пия отделно вечер преди сън. В момента този, но го редувам с по-изискани форми на Мг (този специално има много мек лаксативен ефект):

Арсен, плс, кажи сега защо е замряла другата тема (много рядко я следях нея)?

Последна редакция: ср, 10 апр 2024, 16:35 от Agent Provocateur

# 8 10 апр. 2024, 18:23 ч.

Мнения: 2 868

Магнезий пих месеци наред. Против крампи.
После почнах витамин Д+К. Тоест колаген. Стигнах 54 кила Imp

Все внимавам.
Възможно ли е колагена да ме помпа? От два месеца вземам и капсули зелен чай.
Откъде идва това тегло?!

# 9 10 апр. 2024, 18:34 ч.

Мнения: 1 480

Привет и от мен в новата тема, за която благодаря!
Следя ви много редовно и не пропускам нищо, но нещо не ми идва музата да пиша. Интересни са ми всички и всякакви отчети.
Снощи тренирах балансираща тренировка от втора седмица на Sure thing. Тренирам, когато мога, което се разкъсва от разни пътувания, но си мисля, че съм достатъчно редовна. Записали сме се на курс по тенис от май месец, но още не мога да повярвам, че ще тръгнем. Мисля, че избрахме някакво безбожно време преди работа, та си трябва сериозна мотивация за поспаливци като нас. Времето тук се пооправи и имаме още кредит на картата за плуване, та може и в басейна да се веснем тия дни.
Аз пия колаген редовно без никакви неприятни странични ефекти, само положителни. Едва ли теглото е от него, той си е (непълен) протеин, а и около 10 г някъде, което не е много на фона на това колко е трудно да се набави около 80-100 г на ден.

# 10 10 апр. 2024, 19:43 ч.

Мнения: 3 811

Привет и от мен. Днес ден три от прайм на Сидни и 10 км с колелото.
Аз като добавки пия витамин Д, Фолат и Витамин Ц. На заплата ще си купя мио инозитол и мелатонин.

# 11 10 апр. 2024, 20:16 ч.

Мнения: 233

Здравейте! Присъединявам се към страхотната Ви група. Да се представя - на 48г. , 60кг . за съжаление. Така и не разбрах откъде дойдоха. Спортувам умерено, напоследък основно йога по здравословни причини. Не знам как ще ги преборя, да не говоря и за целулита. Относно добавките - пия само колаген и вит. Д.

# 12 10 апр. 2024, 20:39 ч.

Бургас/Пз
Мнения: 9 692

Благодаря ,Агент за темата ❤
Също и за добавките , които сподели, беше ми интересно да ги разгледам .

Опитвам се да съм по редовна с тренировките , че нещо последните два месеца тренирах от дъжд на вятър. Почнах тази седмица Интент. С доста леки тежести. Само две тренировки съм направила , но ми харесаха. Утре и в петък продължавам . Няма да мога обаче да правя 5 на седмица, както са предвидени . Според вас коя да скипна? Клоня съм едната тренировка за Горна част да я прескачам . Нямам опция да правя пет .

# 13 10 апр. 2024, 20:48 ч.

Мнения: 1 136

Агент и аз да ти благодаря, че се грижиш за темата и да ти пожелая весело плажуване. Абсолютно съм сигурна, че си в прекрасна форма, както винаги Kissing Heart

Марципан, добре дошла! Не спомена за височната си, иначе на мен ми звучат добре на фона на моите килограми Grinning

Дана

Отчет от мен за миналата седмица и за тази до тук.
Day 1: Arm Strength Workout with Dumbbells / HR12WEEK 4.0
Day 2: Glutes & Hamstrings Workout At Home with Dumbbells / HR12WEEK 4.0
Day 3: Chest & Back Workout with Dumbbells / HR12WEEK 4.0
Day 4: No Equipment Abs Workout + Hip Mobility / HR12WEEK 4.0

Day 5: Quads & Calves At Home Strength Workout / HR12WEEK 4.0
Day 6: Back & Tricep Strength (Supersets Workout) / HR12WEEK 4.0

# 14 10 апр. 2024, 21:19 ч.

Мнения: 1 799

Ани, мисля, че няма нужда да пропускаш тренировки, карай си ги поред. В Intent няма цяло тяло, редуват се горна и долна част. Едната седмица са 3:2, другата - обратно. Съвсем удобно се получава, просто ще завършиш програмата за малко по-дълго време.
С ММ я правим заедно, като той заменя долната част с кростренажор на максимално съпротивление. Не били човешки тези тренировки за крака 😂

Препоръчани теми

Професия учител - 21

Всеки педиатър отказва да запише новородено - какво да правя?

💖ЕДИН ЗА ДРУГ 💕 Сезон 5 (Тема 7) Между два сезона

💄Новите ни козметични похождения - 101

Причина:

Причина: