Публикувана: 3 дек. 2021, 16:47 ч.
Последно мнение: 4 фев. 2022, 16:48 ч.

Тренировки в домашни условия - 114

39 004
734
1

Отговори

Q&A

Обобщени въпроси и отговори от темата *

Какви са фитнес целите и контрамерките на участниците в сезона на голямото ядене и пиене?
Какви видове тренировки обикновено се обсъждат в дискусията?
Какви са най-често срещаните предизвикателства, свързани с тренировъчния режим?
* Предложените въпроси и отговори се генерират машинно от автоматизиран езиков модел на база потребителските мнения в темата. Генерираното съдържание може да е непълно, неактуално, подвеждащо или неподходящо. Вашите оценки спомагат за подобряване на модела и неговото усъвършенстване.
- Какви са фитнес целите и контрамерките на участниците в сезона на голямото ядене и пиене?
  
  Участниците имат различни фитнес цели и контрамерки по време на сезона на голямото ядене и пиене. Някои планират да добавят 30-минутни кардио сесии всеки ден, докато други следват интервално хранене. Други се съсредоточават върху спазването на тренировъчни програми, като силови тренировки, кардио, йога, кикбокс и комбинирани кардио и кикбокс тренировки. Някои искат да натрупат мускулна маса и сила, докато други се стремят към отслабване и подобряване на формата си. Важно е да се отбележи също така, че участниците споделят лични предизвикателства като здравословни проблеми, които влияят на техните тренировъчни режими.
- Какви видове тренировки обикновено се обсъждат в дискусията?
  
  В дискусията се споменават различни видове тренировки, като силови тренировки, кардио, йога, кикбокс, кардио кикбокс, тренировки за горна и долна част на тялото и програми като Strong, Pump, Epic и други. Участниците споделят своите предпочитания и опит с различни програми за тренировка и видове упражнения в рамките на техните фитнес рутини.
- Какви са най-често срещаните предизвикателства, свързани с тренировъчния режим?
  
  Най-често споменатите предизвикателства, свързани с тренировъчния режим, включват балансиране на различни видове упражнения като силови тренировки, кардио и йога за постигане на специфични фитнес цели. Участниците също така споделят предизвикателства при запазване на мотивацията, справяне със здравословни проблеми като болки, умора и стрес и съгласуване на тренировъчния режим с професионални и семейни ангажименти.
- Какви са ползите от течния хлорофил?
- Как се приема течният хлорофил и хлорофилът?

3 дек. 2021, 16:47 ч.

Мнения: 15 761

Предишни теми:

Полезни сайтове...

Скрит текст:

Фитнес и здравословен начин на живот

Любомир Иванов - персонален фитнес треньор и кинезитерапевт

Румяна Илиева - инструктор по фитнес и хранене

Залата на Юли

Live to Lift

Видео обяснения как да изпълняваме правилно дадените упражнения!

Body Rock

...и статии

Скрит текст:

Как се постига перфектното тяло

How to Attain a Slender Look

Can eating too little actually damage your metabolism?

Разгряване преди тренировка

Защо е важно разтягането?

Дишане и как влияе върху тренировката

Видовете тяло

Какъв телесен тип съм?

Защо жените отслабват по-трудно?

Кардио или силова тренировка

Кога е най-добре да тичаме

Как да избегнем претренирането

5-6 хранения на ден. Защо?

Икономичен режим на тялото

Фактор на ситостта при храните

Токсичност на плодовата захар

Бърз метаболизъм - бавен метаболизъм

Здравословното хранене - какво включва то

Как да си съставя тренировъчна програма?
Съвети от Руми Илиева
Съвети от Fitness Blender
Съвети от Татяна

Как да изберем въже за скачане

Тренировъчни ластици

Жените и тренировките с тежести

Що е двигателна култура?

5 женски фитнес заблуди

Водата - фитнес и спорт
Вода - защо ви е нужна?
Пиете ли достатъчно вода?

Руски сайт с много видове тренировки
http://rutracker.org/forum/viewforum.php?f=1544
User: bgmamma
Password: bgmamma

Най-дискутираните тренировки в темата може да намерите в:
http://www.fitnessera.ru/
https://vk.com/insanityrussia
https://vk.com/no__excuses
https://vk.com/gl_fitness
https://vk.com/domashniy_fitness

Други сайтове, които може да следите:
http://www.womenshealthmag.com/
http://www.menshealth.com/
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.bodybuilding.com/
https://the-exercist.tumblr.com/

Страхотен сайт с упражнения за различните мускулни групи
http://www.bb-team.org/fitness/exercises

Нашите треньори:

Скрит текст:

Caroline Girvan
https://www.youtube.com/channel/UCpis3RcTw6t47XO0R_KY4WQ

Sydney Cummings
https://www.youtube.com/c/SydneyCummings

Румяна Илиева
http://fitnesinstruktor.com/
Всички тренировъчни програми – https://fitnesinstruktor.com/tren-programi/
Платени програми - https://fitnesinstruktor.com/programite/
Студио (платено) - https://fitnesinstruktor.com/studio/

Тренировките са подредени по-трудност.
Изключително добро обяснение на правилната техника.
Необходими уреди: гири (бутилки с вода/пясък), постелка, стол.
6-седмична тренировъчна програма за начинаещи
Божествени тела - тренировки с максимум дължина 35мин.
Усещане за жена - минималистична тренировъчна програма. Дължина на тренировките - 10минути.
Умирай трудно - 45мин максимум дължина.
Кое е това момиче - максимум дължина на тренировка 38мин, останалите са по 4-8-25.
Адреналин в кръвта - максимум дължина на една тренировка в седмицата 40мин, останалите дни по 8-12-15-25мин.
Изгори 450 калории - максимум 30-40минути на тренировка.
Стегни се - тренировки с малко над 30мин дължина. Повече кардио и силови тренировки със собствено тегло.
Ние не сме желета - максимум дължина на тренировка - 30-40 мин.
Здрави и силни - максимум дължина на тренировка 34 минути.
90-дневно предизвикателство
Седмични програми 2015
Кросфит тренировки - Седмица 1, Седмица 2, Седмица 3, Седмица 4 - много интензивни (само за Супер напреднали), с различна дължина, състоят се от две части - първата - със собствено тегло, втората - с тежести, водят се коригиращи тренировки.
Тренировка за БРЕМЕННИ
Имай в предвид, че дължината на тренировките зависи и от теб - на какво ниво си, с каква интензивност и скорост правиш упражненията. Може да си по-бърз/а, може и да си по-бавен/на!

Джо Дилън
Чудесен за начинаещи, които искат да оформят горната част на тялото. С постепенно и логично увеличаване на натоварването. Не води до травми на ставите на краката. Комбинация от кардио и силова. Лесни за научаване и прилагане. Позволяват да забравиш, че тренираш и неусетно да добиеш желаната форма. Ако се стремиш към релеф, комплексът на Джо Дилън е достатъчен.

Цитат на: Фея Кръстница в чт, 20 юни 2013, 16:51

Джо се води личен треньор и затова няма негови видеа в Тубата или по торенти. Той прави от време на време уъркшопи, винаги по покана. Аз съм била на два такива. От години тренирам с неговия комплекс. На това дължа релефа на горната част на тялото си. На Джо съм благодарна и за първия си осъзнат интерес към здравословното хранене.

Като начало ти трябват леки гирички - половин кило на ръка ще е идеално. Тренировките могат да са в домашни условия, във фитнес зала (на бягаща пътека) или навън. Ходиш с такова темпо, че да не стигаш до задъхване. Тренировката трябва да е мин. 30 мин, поне 3 пъти седмично. Редуват се следните упражнения (на Джо Дилън), като се правят в тази последователност:

Скрит текст:

Схемата на повторения за всяко упражнение е такава:

Сиреч, през първата седмица повтаряш Pump and Walk 1мин., след това Flyes 25 пъти, след това пак Рump and Walk 1 мин., после Laterals 25 пъти и т.н. Това в продължение поне на 30 мин. Следващата седмица увеличаваш повторенията на 30, по-следващата - на 35. И така, докато завършиш седмицата с 50 повторения. На следващата седмица започваш пак от 25 повторения, но с по-големи гирички - от по 1 кило. Ако си в напреднала бременност, не преминвай 1,5 кг. гирички. Ако не си бременна, можеш да увеличиш до 2,5 кг на ръка. Оттам нататък си преценяваш дали искаш да увеличаваш тежестта или да си тренираш с 2,5 кг, както правя аз.

Jackie Warner
http://www.youtube.com/user/jackiewarner10
Много добри силови тренировки. Подходящи са и за напреднали, и за начинаещи (трудността може да бъде увеличена или намалена в зависимост от използваните тежести).
Xtreme Training
30 Day Fast Start
Crunch free – Extreme Abs
Power Circuit Training

Bob Harper
Силови/кондиционни тренировки за цялото тяло. Неподходящи за хора с никакъв опит. Необходими уреди - гири. Има тренировка както от 20-25 минути, така и по 1 час.
Ultimate Cardio Body
Beginner's Weight Loss Transformation
Totally Ripped Core
The Skinny Rules
Inside Out Method – Yoga For The Warrior
Inside Out Method - Kettlebell Sculpted Body
Inside Out Method - Kettlebell Cardio Shred

Jillian Michaels
30 day shred
Body revolution
Ripped in 30
6 week six pack
BODYSHRED

Shaun T
Transform 20 – Transform20
Shaun week
Rockin Body cd1
Rockin Body cd2
Insanity - кардио тренировки, неподходящи за начинаещи или за хора с травми!!
The Asylum Vol. 1 - кардио тренировки, неподходящи за начинаещи или за хора с травми!
The Asylum Vol. 2
T25 - динамични кардио и силови тренировки. 3-месечна програма. Неподходяща за начинаещи или за хора с травми.
Insanity MAX:30 - интензивни 30-минутни тренировки. Неподходяща за начинаещи или за хора с травми.
CIZE - Танцувални тренировки, тип хипхоп, около 30-40 минути на тренировка.

Autumn Calabrese
80 Day Obsession
21 Day Fix Real Time
21 Day Fix Extreme Real Time
Control Freak (sample)
21 Day Fix - силови и кардио упражнения за цяло тяло. Подходящи за начинаещи и средно напреднали.
Hammer & Chisel - Силови, кардио, изометрични упражнения. Подходяща програма за по-напреднали.
(За който не може да сваля от рутракера, ето ги в google drive. Свалят се със стрелкичката, сочеща надолу (показва Изтегляне):

Скрит текст:

Tony Horton
P90X
https://yadi.sk/d/R6DE2WIqK7nHuA
Р90х3
https://yadi.sk/d/IZSt_KrMChrpXQ
P90X2
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3860022
22 Minute Hard Corps
https://vk.com/videos-38903136?section=album_55962257

Next level
https://yadi.sk/a/iqGsku8O2LXw_Q

Chalean Johnson
Turbo Jam - динамично кардио. Хореографията може да бъде сложна.
Turbo Fire - динамично кардио. Хореографията може да бъде сложна.
Chalean Extreme cd1 - силови тренировки. Необходимим уреди - ластици, гири.
Chalean Extreme cd2
(Chalean Extreme)
PiYo - силови тренировки със собствено тегло, стречинг, гъвкавост.

Зузана
http://www.youtube.com/user/ZuzkaLight
http://zuzkalight.com/
Кратки интензивни силови и кардио тренировки.
Средна продължителност от 15мин.
НЕ са подходящи за начинаещи!
Може да се правят както отделно, така и в края на друга тренировка като кардио допълнение.
Няма описание коя тренировка за кои мускулни групи е!

Татяна
http://www.youtube.com/user/Tatiannamania
http://www.lovingfit.com/
Има подходящи тренировки за начинаещи и за напреднали - разнообразие от времетраене, кардио и силови тренировки.
Необходими уреди в зависимост от тренировката - гири, въже за скачане, лост за набиране, медицинска топка, швейцарска топка.

Billy Blanks
Tae Bo
Съчетават се бойни изкуства и бокс с елементи на танц. Изключително лесна хореография.
Тренировките са с различна степен на трудност – от начинаещи до напреднали.
Средна продължителност – 45мин.
Има програма с осем ефективни 10 минутни тренировки - Tae Bo Express.

Tracy Anderson
Trainings

[img width= height=]http://yourbabybooty.com/ybb/wp-content/uploads/2012/07/cindyc.jpg[/img]
Cindy Crawford
От 30 до 45 мин, подходящи за начинаещи и напреднали. Включва упражнения за всички мускулни групи, дава добри резултати при редовно изпълнение.
Shape Your Body
The Next Challege

Jennifer Kries
Dance to Fitness
All in one workout
Precision Abs
Pilates target specifics
Hot body cool mind

Fitness Blender
http://www.fitnessblender.com/
http://www.youtube.com/FitnessBlender
Фитнес Блендър (ФБ - съкращение, което често ще срещаш в тази тема) имат над 250 безплатни видеа с различни по вид, интензитет, времетраене и трудност тренировки (добавят нови поне веднъж на седмица). Обновеният им сайт дава добра възможност да филтрираме тренировките и изберем такива, които отговарят на нашите нужди и желания.
До момента те имат и 3 програми в pdf формат, в които систематично са организирали част от безплатните тренировки от техния сайт в осемседмичен тренировъчен календар за стопяване на мазнини. Тренировките са 5 или 6 на седмица, като се редуват както мускулните групи, така и силови с кардио тренировки. Продължителността е от 45 до 60 минути (има и няколко изключения от 30 или 90 мин).
Подходящи са както за начинаещи, така и за напреднали.
PDF документът съдържа линкове към самите видеа, така че е нужна и интернет връзка, освен това – гири (или дъмбели) и постелка; препоръчителни, но не задължителни са физио-топка и пудовка.
Трите им тренировъчни програми са много сходни като форма и съдържание, предимство на последните е, че в тях са включени най-новите им видеа, които според мен са по-добри не само като съдържание, но и от техническа гледна точка.

Amolia Cesar
4 Weeks of the Prep
https://yadi.sk/d/FPFAfE2wJqNMXg
6 Weeks of the Work
https://yadi.sk/d/ypAKBtid4GFpIQ

Joel Freeman
Core De Force
https://yadi.sk/d/uP_frHdIMCUX0A
10 Rounds
https://yadi.sk/d/r23JtKzP3hGsTQ
LIIFT4
https://yadi.sk/d/KsihaY92MUev6Q

Elise Joan
Barre Blend
https://yadi.sk/d/D3xEIsROYg1kyg

Jericho McMatthews
Core De Force
https://yadi.sk/d/uP_frHdIMCUX0A
Morning Meltdown
1-50
https://yadi.sk/d/UET53pavfoDBRA
51-100
https://yadi.sk/d/DFGGpPYCte2-aw

Megan Davies
MBFA (sample) - https://yadi.sk/i/xEngDeCu9g3Gdg

Beachbody Summit 2020:
Chalene - https://yadi.sk/i/yGmgYUDaiupd8Q
Tony Horton - https://yadi.sk/i/ilCpecVQ6PMBsw
Idalis - https://yadi.sk/i/VqGoCCqp-fAcOA
Autumn - https://yadi.sk/i/oqZr1WgrWVoueQ
Amolia Cesar - https://yadi.sk/i/z3pbenzSKn2slQ

Други:

Скрит текст:

Cathe Friedrich
https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=cathe%20friedrich
https://vk.com/videos-94789871?section=album_15

Eva Chodakowska
https://vk.com/videos-94789871?section=album_55

Heather Robertson
https://www.youtube.com/channel/UCOpsZxrmeDARilha1uq4slA

Mr & Mrs Muscle
https://www.youtube.com/channel/UCi_J6WNj99ro-9cPZOUrf8Q

HASFit
https://www.youtube.com/user/KozakSportsPerform

ChloeTing
https://www.youtube.com/user/ChloesAddiction

Boho Beautiful
https://www.youtube.com/channel/UC-0CzRZeML8zw4pFTVDq65Q

Fiton.com

Елис Гулан (Elise Gulan, Ballet Conditioning) и всякакви вариации на тренировки стил "класически балет" или "на станка" (barre) - подходящо за начинаещи, но трябва изключително много да се внимава с начина на изпълнение, защото лесно може да доведе до сериозни и трайни колянни травми.
Подобни програми от следните инструктори: Leah Sarago, Tracey Mallett, Mary Helen Bowers
Ballet Beautiful
Tracy Anderson
https://www.youtube.com/results?search_query=ny+city+ballet+workout
https://www.youtube.com/results?search_query=cardio+barre+richard+giorla
https://www.youtube.com/results?search_query=essentrics+full+workout

Sadie Nardini - Нардини демонстрира авторския си стил йога (Core Strength Vinyasa Yoga), в който е застъпен и сериозен кардио елемент - много подходящи за хора, които целят и общо отслабване и заякване на корсетните мускули, както и типичната за йога гъвкавост.
Подобни програми от следните инструктори: Rodney Yee, Teri Hanson, Gaiam Yoga

UFC Fit - кардио и силови тренировки, взаимствани от различни бойни изкуства. Програмата НЕ е за начинаещи! Задължително трябва да сте наясно с правилната техника на упражненията, тъй като няма разяснения!

Йога:

3 Week Yoga Retreat
https://vk.com/videos-38903136?section=album_55962267

Yoga with Vytas
https://vk.com/videos-94789871?q=Vytas

Sara Beth
https://www.youtube.com/channel/UC-0CzRZeML8zw4pFTVDq65Q

Чилелавида
https://www.youtube.com/user/chilelavida

30-дневно йога предизвикателство за начинаещи с Лесли

30-дневно йога предизвикателство за начинаещи с Ейдриън

Напреднали:

90-дневно предизвикателство с Лесли

Ashtanga yoga with John Scott
Ashtanga Yoga with David
Mark Blanchard: Progressive Power Yoga Vol. 1, 2, 3
Yoga with Tim Senesi
Yoga with Rodney Yee
Yoga with Shiva Rea

Resistance Stretching with Dara Torres

Зумба

Програми ЗА БРЕМЕННИ и възстановяващи се след раждане:

Скрит текст:

ВНИМАНИЕ!
Отговорност за вашата бременност носите САМО вие и вашия АГ! Предложените програми са изготвени за ЗДРАВИ бременни жени, които имат одобрение от професионалиста, който наблюдава бременността им!

Тренировки за бременни, приблизително степенувани по степен на натоварване:

1/ Denise Austin - Fit and Firm Pregnancy
Suzanne Bowen - Prenatal Barre
Desi Bartlett - Pre and Postnatal Yoga
Mary Helen Bowers - Ballet Baby Beautiful

2/Suzanne Bowen - Slim & Toned Prenatal Barre Workout
Briohny Smyth - Beautiful Belly (Yoga)
Jane Fonda-Pregnancy, Birth, And Recovery Workout

3/Autumn Calabrese - Active Maternity
Leah Serago - Fit&Sleek Prenatal Physique
Tracy Anderson- The Pregnancy Project
BabyFit By Amy - Prenatal Workouts - https://www.youtube.com/watch?v=khlJsJKuGKc&list=PLMHMyl3oey … BY-Y4WxPRInh9s5ul (playlist)

Pre &Post Natal Barre Blend
https://yadi.sk/d/iPxkbesB1TXrkw

Idalis Velasquez – Total Body Pregnancy - Total body pregnancy
https://yadi.sk/d/N4eNTyIy2X-8HQ

Тренировки след раждане:
Leah Sarago - Postnatal Abs. Ruah Long & Lean
Autumn Calabrese - Active Maternity, Get It Back
Jillian Michaels - Hot Body, Healthy Mommy
Jane Fonda-Pregnancy, Birth, And Recovery Workout
BabyFit By Amy - Post Natal Workouts - https://www.youtube.com/watch?v=g7cXPB-_hqU&list=PLMHMyl3oey … yhT2jLIo(playlist)
Cindy Crowford - New Dimension
Специални благодарности на Звезди за компилацията на горния списък!

Колекция от програми за бременни мами

Тренировка за бременни с Румяна Илиева

Правилата на Боб Харпър:

Скрит текст:

Цитат на: TDI

1. Вода - пиеш по 2 чаши вода преди всяко хранене, след сън и въобще винаги когато се сетиш. Според него когато сме жадни, т.е. когато организма подаде сигнал, вече е късно, трябва да не ожадняваш и да се хидратираш нон-стоп.

2. "Не си изпивай калориите" - никакви соди, коли, газирани, сокчета - мокчета и т.н. ни-щич-ко!
Това го имаше във филма SuperSizeMe - показаха един, сигурно 3л. буркан, пълен със захар и казаха, че това е количеството захара, което един ученик в US поема само от газирани напитки.

3. Да се яде протеин на всяко хранене - или си стой гладен Laughing

нещо такова беше казал Боб Crazy

4. Да махнеш всичко преработено от менюто си и т.нар. "вкусове", напр. Данон с вкус на череша мисля, че скоро бяхме коментирали - като искате плодово кис. мляко - направете си кисело мляко + плодове Laughing

5. 30-50гр. фибри на ден

6. Ябълка и нещо, което завършва на "бери" (англ.) всеки ден! Напр. ягоди, малини, капини, такива "берита"

7.БЕЗ въглехидрати след обяд - това наскоро го коментирахме. Според Боб докато спим горим мазнини, обаче ако си яла В. на вечеря, ще гориш тях, вместо мазнините и така едни 6-7 часа, в които можеш да гориш са отишли на вятъра.

8.Чети етикета на пакетираните храни. Ако има "трансмазнини" върни го на рафта Simple Smile

)) Като цяло да се информираме за нещата, които поемаме с храната Rolling Eyes

9.Правилно определяне на порциите, не си спомням добре, но мисля, че имаше нещо общо с това, че примерно на етикета пише "порция за 2-ма", а примерно нещото е с калорийна ст-ст да нахрани 4-ма.

10. Без повече подсладители - в чай/кафе и т.н. В началото е кофти, първите 2-3 дни, но после става много приятно, навремето като слагах мед/захар в чая и не можех да позная какъв чай пия - всички ми бяха еднакви, може би само по-силните вкусове можех да различа, докато сега като няма подсладител мога да разпозная чая със завързани очи - в този смисъл, според мен липсата на подсладител подобрява вкусовите рецептори за всичко - храната става по-вкусна като цяло Peace

11. Без картофи (това не го спазвам, аз лично, веднъж седмично, или на 2 седмици ям печени картофи с масло, ммм много вкусно) Боб предлага заменянето им със сладък картоф.

12. Един ден в седмицата да е постен.

13. Без фаст фууд и пържено.

14. Закусвайте. Тук обясняваше как много негови клиенти пропускат закуската, като си мислят, че по този начин, намаляйки калорийния прием ще свалят, но реално метаболизма се забавя, защото той започва да работи, когато му дадеш нещо, с което да работи - храна Wink

15. Приготвяйте си храната и яжте домашно приготвена храна поне 10 пъти седмично.

16. Без солени храни

17. Яжте си зеленчуците - без оправдания, просто го правете!

18. Лягайте си гладни Simple Smile

)) Тук се има предвид вечерята да е 4 часа преди сън Peace

19. Спете - поне 8 часа непрекъснат сън.

20. Планирайте едно "чийт" хранене за седмицата и тук обръща внимание, не ден, а 1 хранене, което нямате право да е във фаст фууд ресторант Mr. Green

Периодизация на тренировки и хранителни режими от Агент Провокатор :

Скрит текст:

Цитат на: Agent Provocateur

Октомври - Януари - празници и лошо време. Ясно е, че не е оптимално време за "отслабване" и стриктни режими. На принципа всяко зло за добро аз правя ударение на силови тренировки с тежести (и високи и ниски) и съзнателно се опитвам да държа % протеин доста висок, дори ако се налага да се купуват добавки, за да способства изграждането на екстра мускулна маса. Въглехидрати на мен са ми винаги необходими при тежко трениране, но подбирам добри комплексни такива (гречка, просо, боб, нахут, леща, киноа, сладък картоф); ако искам да ям сладко (прост въглехидрат) гледам да е непосредствено след тренировка и да не прекалявам с количеството. Мазнини си ям, но подбирам - авокадо, орехи, зехтин, бадеми... Опитвам се калориите да не надвишават твърде често 120-130% от тези за поддръжка на (моите) килограми - т.е. не си развалям празничните трапези, но се опитвам нещата да са под контрол. Разбира се, не винаги се получава, най-вече след 2 чаши вино силата на волята изчезва, та последната есен/зима си самозабраних пиенето вкъщи ако нямам гости и това се оказа учудващо добро решение. Качването на няколко кг не го драматизирам, стига да съм тренирала редовно и яла умно!

Февруари - Юни - време за "чистене". Към тренировките с тежести добавям и кардио - и кратки високоинтензивни (рядко) и дълго монотонно кардио (често, успокоява ме!). Храната се опитвам да държа на 75-80% от нужните ми за поддръжка калории (т.е. дефицит, но не брутален!). Мазнини и въглехидрати почвам да ограничавам постепенно - първо падат бързите въглехидрати, после намалявам мазнините (но не ги елиминирам!), последно почвам да си контролирам сложните В. Изкукуригвам от ядене на яйчни белтъци, обезмаслена извара, риба и пилешко. Меря порциите си на кантар и си броя маслините и бадемите. Това е периода в който MyFitnessPal апликацията ми става най-добър приятел и определено изглеждам като "вманиачена" на публиката. Очаквам много бавно и качествено"отслабване" в този период - под "много бавно" разбирайте 1-1.5 кг/МЕСЕЦ и то не всеки месец!

Юли-Септември - време за релакс, ядене на плодове на корем, лежерни тренировки - йога, пилатес, барни тренировки, малко кардио, но тежести в горещото не пипвам и няма сила, която да ме накара да правя високоинтензивно кардио тип Шон на температура над 18С в стаята. Каране на колела и кънки с децата, походи с приятели - ето такива прости неща. А, и много Просеко/Кава/какво да е бяло вино! Grinning Макроси не контролирам, но тотала на калориите го държа под око, т.е ако съм яла кроасан сутринта (щото насред френска пекарна е грях да не го изядеш) и сладолед следобед вечерям със салата без зехтин.

Ваканциите, особено по интересни дестинации, са особено деморализиращи и просто гледам да си подбирам най-доброто от предложенията и си позволявам да опитвам дори безобразията. Салата + немазен протеин до наяждане, за да не мога да прекаля с местните изкушения. Най-много ме препъва пиенето и то разни озахарени коктейлчета, които всеки барман пробутва. Хотели се избират по наличието на полуприличен фитнес

Горното работи за мен, НО не твърдя, че е единственият подход, нито че е оптимален за всеки.
...за мен лично психически е по-лесно да имам период/и на "сериозно затягане на колана" и периоди на "ям без да се втелясвам", защото издънките, които правя опитвайки се да съм 100% бетонна 100% от времето обезмислят строгото ядене през останалата част от седмицата.

Разбира се, имам си и малките трикове за ситуации в които знам, че ще се преяжда и препива здраво - и изпразването на гликогеновите депа с диета + целеви тренировки преди голямо "застолье" и ИФ по 18 часа при 2-3-4 купона наредени в последователни дни. Понякога дори успявам изрядно да си спазя плановете, понякога животът се случва въпреки тях.

PS Също така да не се разбира "правя само силови тренировки" в фаза "качване на ММ" - няма такова нещо! Винаги има баланс и разнообразие, просто акцентът е или върху силови или върху кардио или върху нещо си там, но никога не са еднообразни тренировките в рамките на седмица/месец/макроцикъл.

PS И сега пак прочетете съветите на Боб Харпър в предишния абзац Satisfied

Основни упражнения в снимков вариант:

Скрит текст:

Препоръчано от Звезди:

Скрит текст:

За начинаещи
1) За абсолютно начинаещи
Beginner Shred - Jillian Michaels( необходими са тежести)
Jillian Michaels for Beginners (необходими са тежести; тренировките не са много лесни, но упражненията са обяснени в детайли)
You V2 -Leandro Carvalho (танцувално кардио с много лесни стъпки)
True Beginner - Justin Rubin - Daily Burn(необходим e стол)
Amy Dixon & Tom Holland - Bodyweight Beginner

2) Програми с прогресивно увеличаване на трудността, подходящи
за хора в добро общо физическо състояние, запознати с основните упражнения
Body Revolution- Jillian Michaels (необходими са тежести и ластик) - 3 месеца
30-Day Shred - Jillan Michaels (необходими са тежести) - 1 месец
10-pound Slimdown - Christie Freitag (необходими са тежести) - 1 месец
21-Day Fix - Autumn Calabrese (необходими са тежести) - 3 седмици
Clean Week - Megan Davis (необходими са тежести) - 1 седмица
Barre Harmony - Becca Pace (необходим е стол и леки тежести) - 1 месец
Chalean Extreme - Chalene Johnson (необходими са разнообразни тежести или ластици + кръгли ластици) - 3 месеца
Fe Fit (необходими са тежести, стол и топка или пръстен за пилатес) - 3 месеца
The Butt Bible - Pauline Nordine (необходими са тежести, лост, който може да бъде заменен с тежести, и стол) - 6 седмици, като трябва да се допълва с кардио по избор
https://www.youtube.com/watch?v=-72NYOT-sUY
Mat Workout For Beginners - Tracy Anderson (необходими са стол и леки тежести)
Bunny Slope - Zuzka Lite https://www.youtube.com/playlist?list=PLYcX6uov3LuMLrMJHftEVkrUWKui8EkN9 (описанието е на https://goodlooker.ru/zuzka-light-bunny-slope-beginner.html; необходими са тежести, топка за йога и ластик в зависимост от тренировката) - 2 месеца

Отделни тренировки
Start Here - Kelly Coffey-Meier (необходими са тежести)
Beginner Barre - Physique 57(необходими са тежести и стол + евентуално топка за пилатес)
Beauty Shot, FIT 50+, Model Look - Ewa Chodakowska (необходими са леки тежести или стол за отделните тренировки)

Отделни тренировки на Youtube
Linda Wooldrige https://www.youtube.com/watch?v=mbnC6jxseZI&list=PLzDFFkf4D5 … vukhuSzdspxxBJ80I
https://goodlooker.ru/hasfit-low-impact-cardio.html

Тренировки до 25 минути (или съвсем малко повече)
Focus T25 - Sean T - програма с кардио и кардио/силови тренировки (необходими са тежести)
30-Day Shred - Jillan Michaels - програма със смесени - кардио+сила, тренировки (необходими са тежести)
22 Minute Hard Corps - Tony Horton - програма с кардио и силови тренировки (необходими са тежести)
KetlleWorx - програма с тренировки с пудовка с кардио и силови елементи
Transform :20 - Sean T - програма с кардио и силови тренировки със степ платформа (за някои тренировки са необходими и тежести)
Weider Ruthless - Steve Uria - програма със силови и кардио тренировки само със собствено тегло
Kickbox Fastfix - Jillian Michaels - 3 ММА кардио тренировки, насочени към различни части на тялото (за някои упражнения са необходими тежести)
10-pound Slimdown - Christie Freitag - програма със смесени кардио и силови тренировки (необходими са тежести)
x10 - Cathe Friedrich - кардио и комбинация от кардио и силови тренировки (необходими са тежести и степ за някои тренировки)
UFIT - Cindy Whitmarsh - 3 ДВД-та със силови и кардио тренировки (необходими са тежести); въпреки че не са оформени като програма, се комбинират добре помежду си
Take 20 - Aimee Nicotera - програма с кардио и силови тренировки(необходими са тежести и степ за някои тренировки)
BurstFit & BurstFit Fire - Dr Josh Axe - програми с предимно силови тренировки, но със значителен кардио ефект(необходими са тежести за повечето тренировки)
20s Super Trainer - 20-минутни тренировки с различни треньори на Beachbody, балетни, кардио и силови (за някои са необходими тежести), няма календар
Jillian Michaels и Tone It Up - Tone and Shred - 3 тренировки (за корем, цяло тяло и долна част на тялото; необходими са тежести)

Тренировки на Youtube
Fitness Blender - https://www.youtube.com/watch?v=NugcsykcpCg&list=PL5lPziO_t_ … yudKETCHOo29WCLqX
Group HIIT - https://www.youtube.com/watch?v=XQ_Cd7XJvIw&list=PLiQyPKgbtK … bkdMCE9uwYcdtjAPM
Popsugar Fitness - https://www.youtube.com/watch?v=nBDnJBqRMpk&list=PLI37FJmOtr … eABs-e_9Z38nXTZPd
Jessica Smith - https://www.youtube.com/watch?v=JvP_rsKMWEw&list=PLe5P3ayTEj … AXiu_dq4LbXIqZ3cx
BeFit - https://www.youtube.com/watch?v=e8mNA-6zx4g&list=PL1c41tQdiD … QgufgL-YTO94fqi-5 (програма, в която три тренировки се редуват, като се прогресира от 1 към 3 ниво)

Вместо запис, споделете какви са фитнес целите/контрамерките ви в сезона на голямото ядене и пийване!

Последна редакция: пт, 03 дек 2021, 17:05 от Agent Provocateur

# 1 3 дек. 2021, 16:51 ч.

Мнения: 1 691

Много благодаря за темата. Имам предложение, моля да се добавят Сидни и Каролин в началния пост.

# 2 3 дек. 2021, 16:52 ч.

Мнения: 15 761

Разбира се, Паганне, мерси за напомнянето!

Последна редакция: пт, 03 дек 2021, 17:09 от Agent Provocateur

# 3 3 дек. 2021, 17:01 ч.

Мнения: 10 555

Благодаря за новата тема! Страхотно оформление! Smile

Dana, моите най-искрени съболезнования.
Максимка, бързо възстановяване на съпруга ти.
Агент, здраве и твоите хора пожелавам.
Дръжте се, момичета! Прегръдки и на трите ви!

Отчитам се с първото си пост-КОВИДно кардио- 90мин бавно и кротко тичане, с предполагаем нисък пулс. Доволна съм, въпреки че ми беше студено. Фитбитът ми загина окончателно, и представа си нямам какви ги върша.
Купих си Гармина който исках от 2 години, но е още запечатан, ще си го сложа под елхата. Two Hearts

Дотогава ще издържа.
Довечера може да направя йога, или калистеника, ще видя. Имам още малко да поработя....

Рапорт даден!

# 4 3 дек. 2021, 17:23 ч.

Мнения: 265

Здравейте! Благодаря за новата тема Simple Smile

.

Аз съм тук и чета, но не съм писала, защото всъщност е все едно и също и ще се повтарям всеки ден - сега съм на вълна йога и Пилатес.

Лоша работа с ковид за съжаление, наш приятел почина внезапно миналата седмица и сме още в шок…

# 5 3 дек. 2021, 20:42 ч.

Стара Загора
Мнения: 1 395

Благодаря ви момичета. За днес 10 тренировка от Дупемания. Много странна ми беше ама я направих. Мускулната треска ми се засилва на гъзунката. Малкият горе долу кротува докато тренирам. Той издивява вече в къщи. Чакахме с нетърпение да мине карантина та и да тръгне на градина, ноооо се оказва, че от днес групата ни е в карантина. Има болнк детенце с ковид. Но аз ще си пусна още два - три дена отпуска и поне ще започнем да излизаме.

# 6 3 дек. 2021, 20:54 ч.

Мнения: 1 703

Благодаря на Агент за новата тема! Записвам се в нея с днешната кратка йога - 25 Мин с Ейдриън. https://youtu.be/xe3D7vKvtok
Още известно време ще карам с йога, след това ще завъртя нещо друго.
Аз от началото на октомври се храня по АИП. Забранени са ми всички зърна, семена и ядки, всичко с глутен, всички млечни, плюс яйца, картофи, домати, патладжани и чушки. Кафе и алкохол също не мога да комсумирам. Много ми беше трудно в началото, няколко пъти си поплаках. 😆 Разказвам всичко това, защото този мой режим ще продължи до 31.12, т.е цялата ми идея е елиминационната фаза (в която съм) да приключи с тази година. По празниците няма да падне голямо ядене в нашата къща. Мъжът ми от солидарност се храни като мен, а децата така или иначе няма как да ядат големи количества. Родителите, при които ще гостуваме, ще се съобразят.
Пожелавам бързо оздравяване на всички болни, ноември и януари са много трудно месеци. Стискайте зъби, ще се наредят нещата.

# 7 3 дек. 2021, 21:25 ч.

Мнения: 3 941

Благодаря за новата тема Simple Smile

# 8 3 дек. 2021, 23:18 ч.

Мнения: 324

Здравейте и благодаря за новата тема Simple Smile

Днешната тренировка:

За корем
Knee-to-Elbows - 2x30
Crunches - 2x30
Flutter Kicks - 2x30
High Crunches - 2x30
Scissors - 2x30
Long Arm Crunches - 2x30
Leg Raises - 2x30
Heel Taps - 2x30

С ластици
Bicep Curls - 3x20
Front/Side Raise - 3x20
Tricep Kickback - 3x20
Pull Apart - 3x20
Seated Row - 3x20
Squat - 3x20
Donkey Kick - 3x20 (на всеки крак)

# 9 3 дек. 2021, 23:30 ч.

Мнения: 2 928

Дана, съболезнования за загубата.
Агент, надявам се всичко да е наред. Лошото е, че болниците са препълнени все още.
Моите планове до коледа са скромни- ако мога да се разписвам с по 20-30 тренировъчни минути на ден. Искам да пооправя и къщата; няма кой знае какво за правене, но не може да се свърши с малко дете наоколо. Ще видим дали ще се задържи достатъчно дълго на ясла. Ако се получи, ще има и битово кардио.
За днес - две кратки тренировки от Хедър, за цяло тяло и за горна част. Реално и двете си бяха основно за горна част. Само гърбът беше пренебрегнат и въпреки че не ми е приоритет, утре ще пробвам да включа една специално за гръб.

# 10 4 дек. 2021, 00:29 ч.

Мнения: 11 595

Благодаря за темата! Hug

Максимка, бързо възстановяване на половинката!
Кайлис, на теб браво за волята, а на твоите хора- за безусловната подкрепа!

...споделете какви са фитнес целите/контрамерките ви в сезона на голямото ядене и пийване!- освен когато не сме на дълъг път, смятам да не пропускам тренировка/ йога; да опъна мата, с две думи казано. Единственото, с което по това време на гоината традиционно мога да прекаля, са постни сарми, туршия и мандарини. А на самата НГ- с шампанско.
Не мисля да си го слагам на сърце, обаче.

# 11 4 дек. 2021, 09:21 ч.

Мнения: 3 941

Добро утро.
Като отговор на зададения въпрос, фитнес целите ми за този месец са няколко:
1) спазване на графика на програмата на Сидни Pump освен ако нещо свръх извънредно не наложи пропускане на ден ( сериозно недоспиване, травма, болка или прекомерна умора) във всички останали дни планирам да създам време.
2) зареждане с подходяща суплементация от мулти витамини, магнезий и Омега 3. При финансова възможност ще добавя и BCAA + L карнитин.
3) да увелича течностите от 500 мл поне на 2 литра, защото не пия никаква вода.
4) чисто хранене.

Засякох адекватни мерки и след две седмици ще сравнявам.

Започвам деня с една мисъл, която ми се завъртя в ума днес - чудесата не се случват там където вярват в тях. Чудесата се случват там, където работят за тях.
Отивам за малка стъпка към моето чудо, докато джуджето спи. Ще бъде ден 4 от Pump.

# 12 5 дек. 2021, 03:42 ч.

Мнения: 15 761

Днес съвсем непланирано направих чудно кардио - погонихме се малко с дребния по пързалката, часовникът ми е щастлив - нямам спомен кога за последно съм поддържала такъв среден пулс за време по-дълго от 20-30 мин Wink

PS Излишно е да казвам, че след 1.5 год некачване на кънки заради проклетия Ковид като излязох коленете ми молеха за милост! Но беше много яко!

Последна редакция: нд, 05 дек 2021, 03:58 от Agent Provocateur

# 13 5 дек. 2021, 07:01 ч.

Мнения: 3 941

Момичета, някой дали има календарът на Pump намирам го само платен

# 14 5 дек. 2021, 08:47 ч.

Мнения: 1 691

Хедър пуска 14 дневно предизвикателство, след Сидни тя ми е другата любимка, смятам да го направя, това е тренировка номер едно https://www.youtube.com/watch?v=LF-fA0g9KNg&t=2261s.

Препоръчани теми

А коя книга четат в момента децата ви? - 8

Пътуването след COVID-19

Лаковe за нокти - 140

Нашите цветя - обща тема 10

Причина:

Причина: