Как тренирам -28

Изпуснах Nevermore.
Ще се покажа и аз, въпреки, че съм доста далеч от най-добрата си форма, но това е положението.
Тренирам от 3 години, но ям много безобразно и това си се вижда.

Ще пусна пак снимка след месец-два заедно с тази да видим дали ще има видим прогрес.

Да добавя за колегата, нямам амбиции да ставам бодибилдър или да обръщам погледи по улиците, само да имам достатъчно количество мускул, че да не ме е срам по къс ръкав и къси гащи лятото  
По-важно ми е, че реално имам голям прогрес в горната част. Преди няколко месеца не можех да се задържа горе на лоста, сега правя три набирания без помощ - бавничко, но успявам. Вярно не са ми и напълно изпънати ръцете, но и вече не подскачам, за да се набера нагоре.

Arhinora, личи си че имаш доста мускул, ако оправиш храненето, ще си топ по моите разбирания. Яденето е много важно не само за визията, знаеш.

Знам си аз. Ама пуста лакомия.
При мен проблемът е тестото. Аз не обичам сладко, но пък хляб...

Nevermoresleep, аз май се изказах малко остро хаха, не съм искал да те засягам
Апетитът идва с яденето, така че когато дойдат по-стабилните резултати, ще видиш как ще проимаш нови желания

Arhinora, като за човек с безобразно хранене си добре. Ще споделиш ли тренировъчната си програма накратко?

Яко сте се развихрили в темата тези дни. 😃

Ще се включа само в дискусията за % телесни мазнини, тъй като съм правила доста проучвания на тема женско здраве и репродуктивност.

Поддържането на 10% телесни мазнини при нас жените е ужасно трудно и изобщо не е реалистично. Просто няма как това да не повлияе на здравето, включително и на месечния цикъл, тъй като женското тяло е програмирано да има по-висок % телесни мазнини в сравнение с мъжкото. При нас мазнините са необходими за производството на естроген (основния хормон, който регулира менструалния цикъл). Когато нивата на телесни мазнини са твърде ниски, производството му може да намалее, което да доведе до нередовен или липсващ цикъл.

Женското тяло възприема ниските нива на мазнини като силен стрес, което му сигнализира, че условията не са подходящи за репродукция и в резултат на това се потискат функциите свързани с фертилитета. Нивата на лептинът (хормон, произвеждан от мастната тъкан) също влияят върху репродуктивната ни система.

Повечето здрави жени имаме телесни мазнини в диапазона 20 - 25%. За ВИСОКО ниво спортистки или бодибилдърки, които временно намаляват мазнините до 10 - 12% за състезания, често се наблюдава загуба на цикъла поради хормонален дисбаланс.

Продължителното поддържане на такива ниски нива също може да доведе до загуба на костна плътност (остеопороза) и проблеми с щитовидната жлеза.

Друго нещо, което е много често срещано, е да подценяваме количеството телесни мазнини, които имаме поради употребата на неточни методи или пък ако разчитаме само на визуалната преценка. Ако някой изглежда "слаб" или има видими мускули, може да предположи, че има много нисък процент мазнини. В действителност, човек може да е "слаб с мазнини" (с ниска мускулна маса и по-висок процент мазнини).

Методи като домашни кантарчета с биоимпеданс или визуални таблици могат да дадат груба оценка, но те често са неточни. Кантарите например се влияят от нивото на хидратация в организма, дали сме тренирали скоро и по кое време на деня се теглим.

Да не говорим пък социалните мрежи и фитнес индустрията как напоследък представят нереалистични стандарти за това как трябва да изглежда определен процент телесни мазнини. Освен това, двама души със същия процент телесни мазнини могат да изглеждат различно поради начина, по който мазнините са разпределени в тялото.

Много хора не знаят, че жените естествено имаме по-висок процент телесни мазнини (около 20 - 25%, до 30% се води здравословен диапазон), докато за мъжете този диапазон е 10 - 20%. Поради това, често жените подценяваме мазнините си, сравнявайки се с мъжки стандарти.

И така, спирам с лекцията до тук и за финал ще кача и аз снимка със сегашната ми форма и тази от преди бременността (която целя да си върна в момента).

Преди (много си обичах веничките по ръцете 😆):

Сега (да не си помислите, че това е преса, от диастазата ми е така "релефно" 🤣):

Тренирам между 3 и 5 пъти в седмицата, в зависимост от възможностите ми в ежедневието.
Обикновено успявам 4 пъти, от които имам 2 силови тренировки на цяло тяло във фитнеса и 2 пъти спининг по 45 минути под формата на HIIT.
Правя "обикновени" упражнения - клекове, лег преса, напади, хип тръст, мъртва тяга, абдуктори навън и навътре, набирания, кофички, и екстензии за гръб, дърпане с лост и раменна преса, планкове. Като не всичко на всяка тренировка, редувам ги, но гледам да покривам всички мускулни групи.
Знам, че трябва да инвестирам време в още една силова тренировка, както и да си оправя храненето. Но не успявам, толкова време вече съм дисциплинирана с тренировките, защо така с тази лакомия, не знам...

Зойче, супер си, ти преди колко месеца роди, кога изкара пак корем?!

Arhinora, яка си, но честно казано най-много завиждам на бюста ти, особено ако е истински!

zoya., много хубав пост и е абсолютно така. Не само по отношение на мазнините, но и в почти всички фитнес направления, жените се водят по мъжки критерии, което е направо погрешно.
Но няма как да е иначе като 80% от фитнес инфлуенсърите са мъже, а голямата част от жените преписват мъжкото съдържание.

Аз малко влитам в темата, но ще ми е интересно да обменям опит и досега не съм се сещала да пиша:)

zoya., браво за постигнатите резултати!

От написаното от теб, най-много съм съгласна с това, че някой може да изглежда слаб и да има висок процент мазнини,  а друг да изглежда дебел, а да е с по-нисък процент мазнини.

Също така наистина си зависи къде точно са тези мазнини.

Освен това мисля, че всички трябва да имаме реалистични очаквания какво е постижимо според нашата собствена конструкция. Аз например мога да дефинирам още повече мускулите на ръцете си, но по големина няма как да стигнат тези на zoya. без добавки, защото раменните кости са по-яки при нея, непроменим факт.

Бях сложила кадър на моя дефинирана клечка, но я изтрих бързо

Да, признавам, малко се засегнах, защото полагам доста усилия и не на последно място, тръгвам от кръгла нула мускул и изобщо спорт. Водех ужасно заседнал начин на живот, наистина ужасно до степен трудно да си представи човек. Имала съм периодИ от по няколко месеца, в които не съм излизала от къщи - буквално и единствената физическа дейност чистене с прахосмукачката
 
Може и да си прав за апетитите, но за сега се старая да си поставям реалистични цели. Дала съм си срок 1 година и след това ще мисля за промени, според резултатите. За сега съм доволна от придобитите 3,3кг мускул и никакви мазнини. Още малко и ще вляза в графа "нормално" на количеството мускулна маса на кантара.

zoya. респект

Arhinora, преди почти 9 месеца родих. Корема ми се изчисти много бързо, защото обикновено не складирам там мазнини, а повече по дупето и ръцете (в зоната на трицепса). Два месеца след раждането бях по-изчистена от колкото съм сега, просто стреса много ми повлия на апетита.

Telesilla, много правилно за реалистичните очаквания. Ръцете ми излеждат така единствено по време на тренировка или веднага след нея, когато са напомпани и мускула е стегнат. Не е реалистично да очаквам, че ще изглеждам по същия начин и в почивен ден, в отпуснато състояние, макар и много да ми се иска. Тук отново идва ролята на социалните мрежи където виждаме даден човек в най-добрата му форма, позиращ, с добра светлина. Много е лесно човек да се подхлъзне и да започне да се сравнява с такива снимки и да си изгради нереалистични очаквания.

Ех, изпуснах те и аз Nevermiresleep.
zoya, относно “релефа” от диастаза какво имаш предвид? На мен ми изглежда като преса на снимката ☺ Чудесно изглеждаш!

Позата е много важна, факт!
Arginora,  никак не си далеч от добра форма стига да я поискаш 🙂 Един съвет щом си падаш по тестото замени тестените изделия с брашно от спелта, брашно от лимец, овес, оризово брашно и ако много ти се хапва може да си направиш доста прилични неща с алтернативни продукти.

Зойче формата преди е била топ, сигурна съм, че ще успееш да си я върнеш и да я надградиш 😘

Разгледах си снимки от лятото - еми аз нон-стоп си имам релеф, затова пък няма особена разлика във формата, като стегна мускулите, което значи, че мускулите не са много силни

Не съм тренирала от началото на тази седмица и следващата ми тренировка се очертава да е към края на новата, но съм решила да си направя снимки преди и след тази тренировка. Само да не забравя да си взема тениска с къс ръкав за фитнеса за снимките, защото там обикновено тренирам изцяло с широк анцуг.

Като кажа на ММ, че фитнесът добре влияе на мускулите ми, той се залива от смях иначе. Но всеки си има различни представи за хубави мускули и не ми пука.

Ех, всичките ви изпуснах.

Нона, за хип екстензиите - ами, какво да ти кажа, аз съм забелязала, че в България има някакви установени тренировъчни методики най-вече от по-стари треньори и те не се променят никогиш 😀 Това като с абдукторите/аддукторите по същия начин в края на тренировката.

Правя ги в началото на тренировката, защото е чудесно упражнение, което раздвижва почти цялото тяло, най-важните мускулни групи за една пълноценна тренировка, а именно цялата задна верига + кръста, еректори.