Как тренирам - 30

Tulip, ако не е генетика, пипни си храненето, не толкова тренировките, освен освен мазното имаш и мускул в излишък.
На мен ще ми трябва още една година сигурно докато стигна обема мускул който искам да имам в ръцете. Има си релеф, повече от хората които виждам по улиците, но съм много далеч от Нона и Патенцето.

Гледай каква грозотия..

Ще я махна, не цитирайте, моля. 🌷

Карам Интелекта да ми пише упражненията на английски, защото по-лесно намирам видеа и снимки на изпълнението. Ето ги на български:

1. Гърди и трицепс

1. Флат преса с дъмбели (на хоризонтална пейка) — 4×8–10 (2×20 кг)


2. Наклонена преса с дъмбели под ъгъл 30° — 4×8–10 (2×17,5 кг)


3. Разтваряне с дъмбели на хоризонтална пейка — 4×12–15 (2×10 кг)


4. Разтваряне с дъмбели под ъгъл 30° — 4×10–12 (2×10 кг)


5. Френско разгъване с един дъмбел над глава (две ръце) — 4×10–12 (1×20 кг)


6. Разгъване назад (kickbacks) с дъмбели — 4×12–15 (2×10 кг)


7. Преса с тесен хват с дъмбели — 4×8–10 (2×12,5 кг)


8. Корем: Коремни преси с тежест — 4×15 (1×10 кг)




---

2. Гръб и бицепс

1. Изтегляне на скрипец с въже (Lat pulldown) — 4×11×55 кг


2. Гребане с една ръка с дъмбел — 4×8–10 (1×25 кг)


3. Редуващо гребане в лицева опора (Renegade Row) — 4×16–20 (2×10 кг)


4. Дъмбел пулоувър — 3×12 (1×22,5 кг)


5. Редуващи се сгъвания с дъмбели — 4×10–12–14 (2×12,5 кг)


6. Hammer сгъване (с неутрален хват) — 4×10–12–14 (2×12,5 кг)


7. Концентрирано сгъване — 4×10–12 (1×10 кг)


8. Разгъвания за гръб (Back Extensions) на уред — 4×12–15 с торба 12 кг


9. Корем: Планк — 3×45–60 сек




---

3. Крака

1. Български клек — 4×8–10 (2×16–24 кг)


2. Румънска мъртва тяга — 4×12 (1×40 кг)


3. Клек с дъмбел пред гърди (Goblet Squat) — 4×12 (1×20 кг)


4. Изпъване на крака (Leg Extension) — 4×11–15 × 65 кг


5. Адуктор (вътрешно бедро) на уред — 4×11–15 × 65 кг


6. Абдуктор (външно бедро) на уред — 4×10–15 × 70 кг


7. Повдигане за прасци на машина (Calf machine) — 4×11–12 × 60 кг


8. Корем: Наклон встрани с дъмбел (Side Bend) — 4×15 (1×15 кг)




---

4. Рамена

1. Раменна преса с дъмбели от седнало положение — 4×8–10 (2×15 кг)


2. Странично вдигане с дъмбели (Lateral Raises) — 4×12–15 (2×5 кг)


3. Предно вдигане с дъмбели (Front Raises) — 4×12–15 (2×5 кг)


4. Обратно разтваряне с дъмбели от седнало положение (Bent-over Reverse Fly) — 4×8–10 (2×5 кг)


5. Повдигане на рамене с дъмбели (Shrugs) — 3×12–15 (2×22,5 кг)


6. Дипс преса на уред (Dips press) — 4×11 × 55 кг


7. Разгъвания за гръб (Back Extensions) на уред — 2×12–15


8. Корем: Планк или коремни преси с тежест — 3×45–60 сек

Честно казано, не знам какво е "сплит". Но май такъв тип цяло тяло засега ми е ОК, защото след някое по-изморително за мен упражнение следва упражнение на друга мускулна група и съответно почивам. Най-тегави са ми упражненията за горен крайник и раменен пояс и когато имам 2-3 последователни за тях, виждам много зор. И съм доволна, че треньорът се вслуша в мрънкането ми и направи промяна. Дано след няколко месеца има разлика и в издражливостта, а защо не и във външния вид .

[/spoiler]

Съвсем приличен ти е сплита, това откъм упражнения, килограмите не мога да коментирам. Бих добавила някакво кардио, 30 мин. Един път седмично.

Единствено не видях, обратна лежанка за долната част на гърдите, може да се изпълнява и с дъмбели и флайс също

Грийн използвала съм неправилен термин. Щом се чустваш добре и ти харесва, тренирай си спокойно.

Обратна лежанка нямам. Ще включа. Не съм се сетил. Тежестите още не съм ги прецизирал. Внимавам да не се изсилвам. Иначе искам да вдигна килограмите и да намаля повторенията на повечето упражнения. За кардиото, тичам веднъж седмично около 10 км за час и нещо.

Аз бих включила по-често кардио, ако има за чистене. След тренировка по възможност едни 20-30 минути и вече в отделен ден само кардио - аз правя два пъти седмично само такова около час.
Започвам със скачане върху кутия/висок степ, катерач, джъмпинг джагс, минавам през стълби  и завършвам с пътека на наклон и умерено темпо. Понякога правя и само стълби и пътека - по 30 минути всяко.

Хора, не знам как да изчистя тези мазнини. Имам си аз мускули, особено на краката, направо са ми като камък, ама то целулит, то мазно отгоре. Трябва едни 4-5 кг да смъкна, но просто не мога. Аз тренирам много тежко и съм си гладна. Започнах да правя повече кардио сега, да видим дали ще имам някакъв ефект. Но съм доста разочарована в момента.

Volume eating (обем за сметка на калории) му е майката, няма друг начин.

Arhinora, не си сама, скъпа 😃😃😃 Разбирам те до болка... )
Аз накрая и ще си умра гладна и дебела 🤣 цял живот на диети и цял живот мазничка )

Но аз под 1200к не падам.. на 1600к поддържам обикновено. Свалям на 1300к, но пак ми е зор да не ги надвишавам.. Апетит ли е, лакомия ли е...

Вчера се натъкнах на т.нар. protein sparing modified fast, което го препоръчват за случая на Archinora. По-запознатите могат да кажат дали е така, аз тепърва ще го проучвам.

И като сме се разговорили за тренировки и сплитове, вчера направих консултация с един треньор. Според него, хора трениращи 3 пъти седмично трябва да заложат на тренировки за цяло тяло, а не на сплитове, защото иначе твърде рядко (т.е. веднъж седмично) ще се натоварват мускулните групи. Вие съгласни ли сте?

При мен за сваляне най-ефективно е да си се храня с поддържащите калории и да включа повече ниско интензивно кардио (повече разходки в парка, лежерно каране на колело). Така не ме наляга зверски глад както след високо интензивно кардио. Единствения недостатък е, че е доста по-времеемко.

𝑬𝒍𝒊𝒇𝒇, аз съм на същото мнение като въпросния треньор. Винаги когато падна под 4 тренировки седмично правя цяло тяло. И обикновено са ми, както се изразихте, тип буламач. 😀

Според мен зависи от няколко фактора.
Ако тялото е младо 24 часа възстановяване са достатъчни.
За мен съм проучил, че 48 е идеалното, пол, години, начин на тренировка.

Мисля, че ако човек успее да се следи за сигнали за умора, претрениране, възстановяване, сам ще може да определи колко време му трябва. И кога да сложи 3-4 дена Делоад.
Все пак качеството на съня, храната, всичко е важно.

За чистене има едни 5-10 кила, но зор нямам. Свалих близо 40 за година и половина.
За информация:
Мъж, 47 г., 185 см, от петък 95 кг. Диабет тип 2. На НВ-ВМХ.
Цел ми е инсулин и глюкоза да са в норма, а всичко останало е бонус. И няма за кога, и за какво да ставам напомпан батка, т.е. чичка. Дрът и женен съм

Преди:


Сега:

Гущер, тренировките ти звучат добре.

А относно тренировките на Грийн Ароу - то няма лошо да са за цяло тяло, но те не се правят с такава хаотичност. Започва се с големите мускулни групи и се преминава към по-малките по време на тренировката. За мен този микс от аддуктори, корем ,и то side crunches 💀, след това трицепс и пак долна част, е абсолютна загадка.

Arhinora, трябва ти друг подход. Супер серии, дроп серии, защо не и ластици. Просто си в някакъв застой.

Не съм фен на нито един фаст аз. Ако на някой му е интересно, нека си пусне последния подкаст на Динко Желязков (abnormal official се казва канала) и да гледа този с Момчил Милев. Този човек имам щастието да го познавам лично и е страшна енциклопедия. Та той вътре обяснява много добре за фаста…