Здравейте, казвам се Станимир Михов – сертифициран фитнес инструктор, и в тази статия ще споделя с вас как можете да подобрите стойката си, да намалите болките в гърба и дори да се справите с напрежението от часовете в училище – само с няколко упражнения, които можете да правите у дома или в парка.
За кого е тази статия?
Ученици и тийнейджъри
Родители, които търсят начин да помогнат на децата си да се движат повече и да прекарват време заедно
Хора, които прекарват часове пред компютър или телефон и усещат дискомфорт в кръст, гръб, врат или липса на тонус и енергия през деня.
Какво се случва, когато не се движим?
Намалена енергия през целия ден
Прегърбена стойка
Проблеми с концентрацията
Болки в кръст, гръб и врат
Лошо настроение
Това е особено валидно при тийнейджърите, които растат бързо, но често прекарват часове седнали – в училище, пред лаптопа, таблета или телефона.
Какво можем да направим, за да се подобрим?
Лесно е! Но най-често ни спират оправданията, че нямаме необходимото оборудване или че нямаме време, а в същото време прекарваме часове на екраните.
Достатъчно е само една малка част от това време да бъде пренасочено, за да почувстваме разликата в тонус, настроение, енергия и външен вид.
Не е нужно да се ходи в конкретна фитнес зала или да имаме наличен специален уред или тренировъчна програма.
Нужно е просто да започнем още днес, с 15 минути упражнения, които ще подобрят:
Стойката
Самочувствието
Мускулната сила
Тонуса
И дори фокуса в училище или работа
Колко често се изпълняват?
2 до 4 пъти седмично, по 15 до 20 минути
Най-добре – сутрин преди училище или следобед преди домашни
Ако времето не стига – дори 10 минути е много по-добър вариант от 0, ще се съгласите, че всеки има 10 минути в ежедневието си, нали?
Имайте предвид и един любим цитат: "Единствената лоша тренировка е пропуснатата"!
Ето кои са упражненията, които препоръчвам за тийнейджъри и техните родители:
1: „Котка – Крава“ (Cat–Cow Stretch)
Загрява и раздвижва гръбнака
Намалява схващанията от седене
Лесно упражнение за начало на всяка тренировка
Вижте как се изпълнява: https://www.youtube.com/watch?v=LIVJZZyZ2qM
Време: 1 минута плавно редуване
2: „Супермен“
Активира мускулите по цялото протежение на гърба
Помага при прегърбване и изправя стойката
Вижте как се изпълнява: https://www.youtube.com/shorts/yzIv_RUf81s
Повторения: 2 серии по 10 – 15 секунди задържане
3. Поза „Кобра“ (Cobra Stretch)
Разтяга коремните и гръдните мускули
Противодейства на прегърбената стойка от телефона и лаптопа
Подобрява дишането и мобилността на гръдния кош
Вижте как се изпълнява: https://www.youtube.com/watch?v=JDcdhTuycOI
Време: Задържане за 30 секунди
4. „Стенен ангел“ (Wall Angels)
Ефективно упражнение
Тренира раменния пояс и горната част на гърба
Коригира неправилна стойка
Вижте как се изпълнява: https://www.youtube.com/watch?v=cvx06snMQ3A
Повторения: 10 бавни повторения
5. Планк
Статично упражнение за стабилност, издръжливост и сила
Активира дълбоките мускули на корема и гърба
Отлична профилактика срещу болки в кръста
Има множество варианти за изпълнение, което го прави подходящо за всекиго
Вижте как се изпълнява: https://www.youtube.com/watch?v=16GL8h39TT8
Време: Между 20 и 60 секунди, спрямо вашето ниво
Не губете време и опитайте упражненията още сега!
Най-вероятно ще ви се сторят лесни, приятни и тонизиращи, в този случай можете да починете 2 минути и да ги изпълните още веднъж.
Може ли да се спортува навън?
Разбира се. Всички имаме достъп до парк, лост или просто пейка за:
Вис на лост – укрепва гърба
Клекове – за бедра и стабилност
Бързо ходене – подобрява кръвообращението и тонуса
Игра с приятели – футбол, баскетбол, народна топка – всичко е по-добро от дългото седене в едно и също положение
"Движението не е само спорт. То е начин да се чувстваме по-добре всеки ден"
Финални съвети
Започнете с малко – не чакайте идеалния момент, той никога не идва – ние трябва да го създадем.
Проследявайте прогреса си – със снимка, в огледало, с дневник – това ще ви направи по-мотивирани и ще е основата за по-големи резултати, стига да ги искате.
Включете родителите или приятелите – винаги е по-забавно и по-приятно, когато е споделено, а и когато се уговорите с някого да тренирате, то няма измъкване.
Правете упражненията правилно – качеството е по-важно от количеството и времето – когато изпълнявате упражнения, не се разсейвате с друго – телефон, лаптоп, телевизор (музика е приемлив вариант).
И не забравяйте – дори 10 минути на ден могат да направят огромна положителна промяна, необходимо е само да започнем!
Ще отложите ли, или ще стартирате още сега и ще направите нещо полезно за вас и за най-близките ви?
=============
Искате ли още съвети за тренировки и здравословно хранене?
Ако искате да научите повече за упражнения вкъщи или във фитнес зала, как да подобрите физиката си или как да направите тренировката по-ефективна, то може да разгледате страницата ми, която съдържа безплатна информация или директно да ми пишете с въпрос. Темата ми с въпроси и отговори в BG-Mamma ще откриете ТУК
Страница: stanimirmihov.com
За кого е тази статия?
Ученици и тийнейджъри
Родители, които търсят начин да помогнат на децата си да се движат повече и да прекарват време заедно
Хора, които прекарват часове пред компютър или телефон и усещат дискомфорт в кръст, гръб, врат или липса на тонус и енергия през деня.
Какво се случва, когато не се движим?
Намалена енергия през целия ден
Прегърбена стойка
Проблеми с концентрацията
Болки в кръст, гръб и врат
Лошо настроение
Това е особено валидно при тийнейджърите, които растат бързо, но често прекарват часове седнали – в училище, пред лаптопа, таблета или телефона.
Какво можем да направим, за да се подобрим?
Лесно е! Но най-често ни спират оправданията, че нямаме необходимото оборудване или че нямаме време, а в същото време прекарваме часове на екраните.
Достатъчно е само една малка част от това време да бъде пренасочено, за да почувстваме разликата в тонус, настроение, енергия и външен вид.
Не е нужно да се ходи в конкретна фитнес зала или да имаме наличен специален уред или тренировъчна програма.
Нужно е просто да започнем още днес, с 15 минути упражнения, които ще подобрят:
Стойката
Самочувствието
Мускулната сила
Тонуса
И дори фокуса в училище или работа
Колко често се изпълняват?
2 до 4 пъти седмично, по 15 до 20 минути
Най-добре – сутрин преди училище или следобед преди домашни
Ако времето не стига – дори 10 минути е много по-добър вариант от 0, ще се съгласите, че всеки има 10 минути в ежедневието си, нали?
Имайте предвид и един любим цитат: "Единствената лоша тренировка е пропуснатата"!
Ето кои са упражненията, които препоръчвам за тийнейджъри и техните родители:
1: „Котка – Крава“ (Cat–Cow Stretch)
Загрява и раздвижва гръбнака
Намалява схващанията от седене
Лесно упражнение за начало на всяка тренировка
Вижте как се изпълнява: https://www.youtube.com/watch?v=LIVJZZyZ2qM
Време: 1 минута плавно редуване
2: „Супермен“
Активира мускулите по цялото протежение на гърба
Помага при прегърбване и изправя стойката
Вижте как се изпълнява: https://www.youtube.com/shorts/yzIv_RUf81s
Повторения: 2 серии по 10 – 15 секунди задържане
3. Поза „Кобра“ (Cobra Stretch)
Разтяга коремните и гръдните мускули
Противодейства на прегърбената стойка от телефона и лаптопа
Подобрява дишането и мобилността на гръдния кош
Вижте как се изпълнява: https://www.youtube.com/watch?v=JDcdhTuycOI
Време: Задържане за 30 секунди
4. „Стенен ангел“ (Wall Angels)
Ефективно упражнение
Тренира раменния пояс и горната част на гърба
Коригира неправилна стойка
Вижте как се изпълнява: https://www.youtube.com/watch?v=cvx06snMQ3A
Повторения: 10 бавни повторения
5. Планк
Статично упражнение за стабилност, издръжливост и сила
Активира дълбоките мускули на корема и гърба
Отлична профилактика срещу болки в кръста
Има множество варианти за изпълнение, което го прави подходящо за всекиго
Вижте как се изпълнява: https://www.youtube.com/watch?v=16GL8h39TT8
Време: Между 20 и 60 секунди, спрямо вашето ниво
Не губете време и опитайте упражненията още сега!
Най-вероятно ще ви се сторят лесни, приятни и тонизиращи, в този случай можете да починете 2 минути и да ги изпълните още веднъж.
Може ли да се спортува навън?
Разбира се. Всички имаме достъп до парк, лост или просто пейка за:
Вис на лост – укрепва гърба
Клекове – за бедра и стабилност
Бързо ходене – подобрява кръвообращението и тонуса
Игра с приятели – футбол, баскетбол, народна топка – всичко е по-добро от дългото седене в едно и също положение
"Движението не е само спорт. То е начин да се чувстваме по-добре всеки ден"
Финални съвети
Започнете с малко – не чакайте идеалния момент, той никога не идва – ние трябва да го създадем.
Проследявайте прогреса си – със снимка, в огледало, с дневник – това ще ви направи по-мотивирани и ще е основата за по-големи резултати, стига да ги искате.
Включете родителите или приятелите – винаги е по-забавно и по-приятно, когато е споделено, а и когато се уговорите с някого да тренирате, то няма измъкване.
Правете упражненията правилно – качеството е по-важно от количеството и времето – когато изпълнявате упражнения, не се разсейвате с друго – телефон, лаптоп, телевизор (музика е приемлив вариант).
И не забравяйте – дори 10 минути на ден могат да направят огромна положителна промяна, необходимо е само да започнем!
Ще отложите ли, или ще стартирате още сега и ще направите нещо полезно за вас и за най-близките ви?
=============
Искате ли още съвети за тренировки и здравословно хранене?
Ако искате да научите повече за упражнения вкъщи или във фитнес зала, как да подобрите физиката си или как да направите тренировката по-ефективна, то може да разгледате страницата ми, която съдържа безплатна информация или директно да ми пишете с въпрос. Темата ми с въпроси и отговори в BG-Mamma ще откриете ТУК
Страница: stanimirmihov.com
