“Паднал ми е имунитетът от стрес” – само преди десетилетие тази реплика би звучала като нещо екзотично. Днес повечето хора са наясно, че съществува директна връзка между хроничния стрес и способността на организма ни да се справя с патогените.
Валидно е и обратното – чрез техники за релаксация можем да подобрим имунната си защита. Сред тях са добрият сън, медитацията и дихателните практики, които доказано имат релаксиращ ефект.
Коремно дишане:
Нарича се още диафрагмено дишане и освен да успокои нервната система, може да подобри работата на стомаха, като го масажира.
Изпълнява се доста лесно. Лягате удобно, поставяте едната си ръка върху гръдния кош, а другата върху корема. Дишате бавно, като целите при дишане и издишане да се повдига ръката, поставена на корема. Този тип дишане е характерно за състоянието на покой, за разлика от бързото и плитко дишане, когато сме стресирани. Когато поемаме и издишаме бавно “с корема”, нервната ни система получава сигнал, че сме в безопасност. Намаляват нивата на стрес хормоните, а имунната система възстановява ефективната си работа.
Дишане по метода на Вим Хоф:
1. Поемете силно въздух през носа.
2. Издишайте спокойно през устата. Повторете за 30 вдишвания.
3. На 30-то вдишване издишайте до 90 процента и задръжте колкото можете по-дълго.
4. Когато усетите, че тялото ви наистина има нужда да си поеме дъх, вдишайте дълбоко до максимален капацитет и задръжте за 15 секунди, след което издишайте.
Изпълнява се в три последователни кръга.
Вече има научни потвърждения, че практиката намалява стреса и успокоява възпалителните промени в тялото.
Дишане по метода 4-7-8:
1. Седнете удобно с изправен гръб.
2. Поставете върха на езика си върху задната част на горните зъби и го задръжте там.
3. Издишайте напълно през устата си около езика, издавайки свистящ звук. Ако ви е по-лесно, правете го със свити устни.
4. Затворете устни и вдишайте през носа, броейки до четири.
5. Задръжте дъха си, броейки до седем.
6. Издишайте напълно през устата със свистящ звук, броейки до осем.
Също се изпълнява в три последователни кръга.
Стимулиране на блуждаещия нерв
Блуждаещият нерв (Vagus Nerve) представлява изключително важна част от парасимпатиковата нервна система. Участва в контрола на дишането и на сърдечната дейност, помага за контрол на възпаленията и на добрата работа на имунната система.
Можем да го активираме чрез различни лесни техники – като си тананикаме, като вземем студен душ или просто си измием лицето с поносимо ледена вода.
Сън и движение
Няма как да говорим за контрол на стреса и да не споменем добрия сън и физическата активност. Без тях, усещането за напрежение лесно може да превземе ежедневието ни. Затова хигиената на съня и редовното практикуване на любимия спорт – или просто на бързо ходене – са задължителни за всеки, който цели да има една добре функционираща имунна система.
Опитвали ли сте някоя от тези практики? Имате ли други предпочитани начини да релаксирате, които също така укрепват и физическото ви здраве?
Последвайте ни в социалните мрежи за още полезно съдържание:
BG-Mamma във Фейсбук
BG-Mamma в Instagram
Валидно е и обратното – чрез техники за релаксация можем да подобрим имунната си защита. Сред тях са добрият сън, медитацията и дихателните практики, които доказано имат релаксиращ ефект.
Коремно дишане:
Нарича се още диафрагмено дишане и освен да успокои нервната система, може да подобри работата на стомаха, като го масажира.
Изпълнява се доста лесно. Лягате удобно, поставяте едната си ръка върху гръдния кош, а другата върху корема. Дишате бавно, като целите при дишане и издишане да се повдига ръката, поставена на корема. Този тип дишане е характерно за състоянието на покой, за разлика от бързото и плитко дишане, когато сме стресирани. Когато поемаме и издишаме бавно “с корема”, нервната ни система получава сигнал, че сме в безопасност. Намаляват нивата на стрес хормоните, а имунната система възстановява ефективната си работа.
Дишане по метода на Вим Хоф:
1. Поемете силно въздух през носа.
2. Издишайте спокойно през устата. Повторете за 30 вдишвания.
3. На 30-то вдишване издишайте до 90 процента и задръжте колкото можете по-дълго.
4. Когато усетите, че тялото ви наистина има нужда да си поеме дъх, вдишайте дълбоко до максимален капацитет и задръжте за 15 секунди, след което издишайте.
Изпълнява се в три последователни кръга.
Вече има научни потвърждения, че практиката намалява стреса и успокоява възпалителните промени в тялото.
Дишане по метода 4-7-8:
1. Седнете удобно с изправен гръб.
2. Поставете върха на езика си върху задната част на горните зъби и го задръжте там.
3. Издишайте напълно през устата си около езика, издавайки свистящ звук. Ако ви е по-лесно, правете го със свити устни.
4. Затворете устни и вдишайте през носа, броейки до четири.
5. Задръжте дъха си, броейки до седем.
6. Издишайте напълно през устата със свистящ звук, броейки до осем.
Също се изпълнява в три последователни кръга.
Стимулиране на блуждаещия нерв
Блуждаещият нерв (Vagus Nerve) представлява изключително важна част от парасимпатиковата нервна система. Участва в контрола на дишането и на сърдечната дейност, помага за контрол на възпаленията и на добрата работа на имунната система.
Можем да го активираме чрез различни лесни техники – като си тананикаме, като вземем студен душ или просто си измием лицето с поносимо ледена вода.
Сън и движение
Няма как да говорим за контрол на стреса и да не споменем добрия сън и физическата активност. Без тях, усещането за напрежение лесно може да превземе ежедневието ни. Затова хигиената на съня и редовното практикуване на любимия спорт – или просто на бързо ходене – са задължителни за всеки, който цели да има една добре функционираща имунна система.
Опитвали ли сте някоя от тези практики? Имате ли други предпочитани начини да релаксирате, които също така укрепват и физическото ви здраве?
Последвайте ни в социалните мрежи за още полезно съдържание:
BG-Mamma във Фейсбук
BG-Mamma в Instagram