Калории броим, здравето ценим и кила топим! - тема 7

 
отчет за вчера 1488кал
з. пълнозърнеста филия с шунка и кашкавал
о. пълнозърнеста филия с шунка и кашкавал, домат
з. кафе, две бисквити
в. кюфтета по Чирпански, бира, салата от спанак, домати и пъдпъдъчи яйца

 НеПоКоРнА , това за кутиите звучи добре  

Здравейте! Направил съм още няколко графики, които ги пускам да ги поразгледате и вие.... Би могло те да доведат до малко стресиращи резултати, а би могло да доведат до подобрение на параметрите на т.нар. "здравословно хранене" към което всички се стремим! Аз лично се надявам на второто!  

Нали все си мислим, че се храним много здравословно като сме на диета или пък когато броим калории.... А дали е така??? Ето няколко графики, всяка от които замества по 1000 думи! Комбинирал съм данните от моите записки в предните няколко дни и американската база данни, разбира се - с редица условности и приблизително! Всички параметри са в проценти. Б,М,В са в проценти по тегло, докато всички останали параметри са в проценти спрямо нормите или препоръчителните стойности за деня, а те са от българската Наредба 23 и международни такива препоръчителни стойности (норми). Установих, че между Наредба 23 и международно използваните препоръчителни стойности няма големи разлики, така чеее.... да почваме!

Първата графика дава процентите Б,М,В, а също и фибрите. Вижда се, че от 06.11.12 г. нататъка стойностите ги има и са еднакви. Това е така навсякъде (във всички графики), защото предварително съм си направил едно ориентировъчно (планово) меню, което с последствие забелязах, че го изпълнявам на 50%, а останалите 50% се сменят като стойности (грамажи) или видове храни. За Б,М,В обхващам всички храни за деня - и полезните, и не толкова полезните, докато за всички останали параметри съм включил тези за които имам данни и по същество - тези които "донасят" най-много ползи за витамините и минералите. Такааа.... Втората графика отново има същите фибри плюс захар и холестерол. Захарта я разделям на пловода захар (от необработени плодове и зеленчуци) и друга захар (всичката останала захар). Да кажа, че НЕ СЪМ включил (поради липса на точни данни) разни доматени пюрета и други консервирани храни, кафе, бисквитки, вафлички и тем подобни, които тук-таме ги има   И значи, това със захарта е още по-голям проблем отколкото е показно на графиките! Вижда се, че нивото на захар си върви почти перманентно около и над 200%.... и само част от това е полезната плодова захар. Вижда се също, че 100 и повече процента захар си докарвам всеки ден от други, НЕ-плодови и НЕ-зеленчукови източници. Което е зле! Но с което не знам как ще мога да се оправя, по-скоро ще гледам да живея с това и да не вдигам нивото на "другата" захар повече, че когато не броя калории - тя без съмнение ми е повече! Вижда се също, че в плановото меню целя въглехидратите да са към 50%, докато реално те стават към 60%, а рядко да по-малко от 50%. Вижда се, че през викенда плодовата захар спада доста, фибрите също.... Което значи, че не наблягам на плодове и зеленчуци (което е малко странно), а повечко си угаждам с други НЕ-много полезни храни! Холестерола се вдига рязко когато ям повечко месо + яйце. Вижда се ясно, че холестерола е в норма, когато не съм ял яйце (05.11.12), но пък нали ви споделих преди 3-4 дни, че последните проучвания сочели, че яйцето - вярно - вдига холестерола, но това не било вредно (холестерола от яйце)! Третата графика е за повечето минарали, а в четвъртата съм групирал показатели все с големи стойности - останалите минерали, както и витамините А, В12 и С. С минералите положението е горе-долу добре - всичките вървят към 80-120%, само магнезия върви към 70%, а калия - към 50%. Тенкю на Tanya, която ми подсказва за ония домати и да кажа, че НЕ отчитам нищо от италианските доматени сосове, в които без съмнение има дооооста калий, само дето НЕ знам колко! Фосфора и селена са постоянно високи, както и витамин В12. За витамин А се вижда ясно кога НЕ съм ял моркови, а витамин С също е с висок %, но пада рязко през викенда, ама то така е - като не съм ял плодове и зеленчуци --> ще гледам да го изправя това - не е трудно! На петата графика са повечето витамини В..... Вит. В1, В2 и В3 (ниацин) вървят с висок процент, ама съм проверил, че перманентното предозиране (с малко) не е проблематично, защото надвишените количества не се усвояват от организма. В плановото ми меню, вит. В1 идва ниско, ама реално - се покачва, което е добре, а другите 2 са ОК.... На шестата графика са още 2 броя от серията витамини В - фолат (B9) и холин (Bp), както и вит. D, Е и К. И тук се вижда срива на витамините презз викенда!!! Иначе вит. К си върви високо и е ОК. Борбата ми е с фолата и холина, които непрекъснато трябва да мисля как да ги поддържам горе-долу в норма - фолата: чрез зеленчуци като зелето, а холина - с месо (пиле, свинско филе и риба). Види се, холина е станал по-малко отколкото в плановото ми меню, защото така и не ядох пиле през всичките тия дни. Ядох и по-малко рибка и това дава отражение върху витамин D... Най-проблемно е положението с витамин Е. Той и планово, и реално, си върви на доста нисък процент! Но пък трябва да кажа, че не съм отчел нито зеленчуците, нито зехтина в зеленчуковата супа, дето хапвах в събота и неделя, а 1/2 лъжичка зехтин или олио в супа или салата съдържа пре-много витамин Е!

Туй то, инфото от мен! Очерта се сложността на проблема, не е само в калориите ключа, а е сложна химия!   Айде, сега сте вие.......

Маями,пак ме целна по мазолчето. 

И аз съм на същата вълна тая седмица благодарение на прегледа ми при ендокринолог, с която споделих, че се храня здравословно и с ограничени калории до около 1300 а не свалям изобщо.
Честно казано дотогава не бях чувала или по-точно не бях обръщала внимание на термина "инсулинова резистентност". Обаче за една седмица се ограмотих доста. Та въпросната докторка ми каза, че е възможно това да е причината да не слабея и ми пусна изследвания. Към края на месеца ще ходя на контролен и тогава ще разбера какъв точно е проблема. Като отидох за изследванията реших да си проверя холестерола, че от една година не бях и.... се оказа малко по висок от нормата. Странното е, че и добрия и лошия холестерол да ми завишени, но пък триглицеридите са ми съвсем в нормата, което е добре.
Та сега чета и се образовам за гликемичните индекси, инсулиновите индекси и всичко от сорта и се чудя кое точно да променя в храненето си за да нормализирам тоя холестерол. За момента честно казано тази инсулинова резистентност не ме притеснява, защото инсулина ми е 5, но ми се струва, че е хубаво да се спазват "превантивните мерки", които съветват за да не се стига до там.
Освен това си ходя активно на фитнес 3 пъти седмично и два пъти тренирам вкъщи. Гледам да се движа и повече на работа от преди, не броя от седмица, но не съм увеличила приема на калории в никакъв случай и като кг не мърдам. Забелязах, че вечер като хапна нещо по-леко като супа примерно + салата сутрин кантара е по благосклонен към мен.
Това от мен засега, чета си ви постоянно 

Дааа, и аз съм забелязала, че вечерята е много важна. Колкото по-ранна, лека и белтъчна, толкова по-добре ми се отразява на линията...

Привет и от мен

Маями, много добре си се замислил за таблиците. На мен ми е малко трудно да преценя, понеже не виждам какво си ял. Разгледах първата таблица за Б М В и виждам, че от нищо не достигаш 100% . Защо така? За какъв прием изчисляваш? Аз за тези изчисления тръгвам от желаните калории и горе долу ми се получава. Обаче често въглехидратите ми са под 130 грама при режим 1100-1200. Аз писах в блога си преди време една статия От кое по колко с изчисления за конкретни норми на калории. А и нормите винаги са дадени в проценти например протеините да са 10-30% от общата енергия и т.н. Също при храненето на около 1200 е много трудно да балансираш нещата да имаш от всичко. Много интересна тема и тя ми е слабост

Mikkey, вярвам, че всичко ще е наред при теб, стискам палци.  Има такива състояния, където човек не е болен, но все нещо има. Дано ендокриноложката да ти подскаже неща. А и ти споделяй с нас. Аз също имах висок холестерол и то на 25 годишна възраст с ограничение на маслото и прием на есенциални мастни киселини се подобрих. И всяка година правя профил. Тази година ми е ред скоро, да видим как ще ми се отрази маслото, което похапвам на мастния профил.

А конкретно за съставките и отслабването - аз се убедих, че колкото по-натурална е храната, толкова по има шанс да смъкна. Също вечерните калории не са същите като дневните - ранни вечери с малко храна и това е.

Да ви се похваля, че днес отчетох -1 кг. Много държах да го видя добре на кантара, защото това ми е 10-тия свален кг. Вчера имам 1023 калории, нормални неща за ядене, но в малки количества. А съм се загледала в изчисленията на нискокалоричните ми дни под 1200 калории, че доста неща не достигам - http://calories.bg/profile.php?view=analyze&recipe=410&mode=stf . В последния 1 месец имам доста такива дни. И се чудих как ли ще ми се отрази. Вчера вече бях много гладна - за пръв път от 7 месеца. Предполагам, че с тези въглехидрати по 130 грама и вит. В не винаги на 100% ми се отразява. Днес взимах добавки, похапнах въглени и ще трябва я карам по спокойно.

Да ви пусна и една рецепта - http://weelicious.com/2010/09/10/breakfast-quesadilla-program/ . Тя стой от доста време приготвена за експеримент. В неделя правех закуска по нея, по рецептата, а снощи я правих по-диетична с извара и сирене. 1/3 от диетичния вариант има около 210 калории, става за лека вечеря. Може и малко да се обогати от към калории. Рецептата не е нещо особено, но е вариант на яйца и сирене

Приятна вечер 

Таня, чудесен резултат си постигнала! Браво!
за холестерола набеждавам едно свинско, което хапвах седмица преди изследванията. Иначе маслото не ям...мнооооооо рядко по 2-3-5 гр. Пия всеки ден омега, за мазнина ползвам само зехтин. Ще ви държа в течение какво ще каже докторката. Тя е готина ще измисли нещо

Tanya - Бравус за минусчето! Ти както винаги си добре подготвена теоритично, даваш точни препоръки и линкове, за което ти благодаря!   В мойте сметки съм ползвал тия норми - http://abidos.rbcmail.ru/Kalorii/Grafiki/Normi_vita.htm - само тук-там има някакви отклонения от нормите в Наредба 23, която също ти достави чрез линк преди 2-3 седмици тука! Всички норми зса за диета от 2000 калории. Първите 2 се изчисляват именно съобразно общите калории за деня, така че те "мърдат" когато мъдра цифрата на калориите. Отклоненията са в полза на чуждестранни норми, които предпочетох след като ще сравнявам (предимно) по американките таблици. Нормите са за мъжове от 30 до 60 г., в която група попадам и аз   За жени за същата възрастова група има фрапантна разлика за желязото - по памет цитирам - мисля, че беше 18, вместо 8 както е за мъжете нормата. За други възрастови групи, по-специално за < 18-20 г. момичета (имаме и такива в темата) - има доста други разлики и по-добре да се гледа конкретно параметър по параметър, за да не става грешка Като норми, използват указаните цифри за 2000 ккал прием, въпреки че "гоня" по-малка сума калории. С изкл. на първите две норми, които зависят пряко от калориите за деня. Относно Б,М,В - принципно са ми от база 1600 ккал за ден, но обикновено се движа в широките граници от 1400 до 1800, щото при социлизиране се вдига цифрата, а след това 2-3 дена компенсирам с по-ниски нива и само някой път се въртя към "нормалната" цифра от 1600 ккал за ден. Това ми осигурява -500 до -600 калории намалени за ден, респективно - около 4,200 калории намалени за седмица или с други думи - около -600 гр. "твърдо" намаление на КГ за седмица. А може и повече - зависи най-вече от ВАЖНИ вторични фактори като стреса, например. Както и да е - ето преди няколко дни потвърдих тази статистика с моя такава - имах -21,000 ккал приети и съответно --> -3 кг, защото -7,000 ккал дава като резултат -1 кг, нали?  

Mikkey - ето значи колко важен е гликемичния индекс на това което ядем! Това е профилактиката според мен - да се ядат храни с нисък или среден гликемичен индекс, т.е. такива, които НЕ дават инсуинова бомба, като реакция на организма. Иначе - не знам конкретно с какво може да се противодейства ефективно на инсулиновата резистентност (и както точно означава това и как се проявява). Ще чакам и аз повече резултати и инфо от "твоята" докторка! Стискам ти палци за успех в тия екшъни!  

На мен нещо от 3-4 дни хич не ми върви диетата ... Постоянно съм крак. Все над 2000 за деня . Поне тренирам по час на ден. За днес също - 2000 калории... Ама какво да се прави! поне кантара и сантиметъра не са отчели плюс. Но от утре ще гледам да влезна в ритъм и дано да получа поне малък минус .

Яйцата, свинското месо и кравето масло не повишават холестерола, още повече пък лошия.

Холестеролът се вдига от маргарина, тортите, пастите, баничките, бисквитките, кроасаните, чипса, хамбургерите, джънка и всичко, в което има трансмазнини.

Мики, ограничи въглехидратите.   И не подминавай с лека ръка.
Мисля, че трябва да прочетеш тази статия - http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/09/v-behaviorurldefaultvmlo.html - превод, направен от наша съфорумка.
В другата тема, в която пиша, момичета са посочили "формули" за холестерола, съотношение на едното към другото, към общия..

Не смятам, че храни със среден ГИ трябва да ке консумират.


Няколко дни не броя. Почивам си.  

привет 
след прочетеното се позамислих  и се връщам назад да чета статиите и да погледна на калкулаторите с други очи 

отчет - 1349кал    Б 19%   М 20%   В 62%
з. печен сандвич със сирене, кафе
о. доматена кремсупа с крутони
з. 3 бисквити, кафе
в. 2 парчета баница с месо, чаша вино, салата печени чушки

Rain - не знам кой холестерол повишават и кой - не, но яйцата, месото и маслото определено вдигат общия холестерол сериозно! Според американските данни, 1 голямо яйце, варено, дава 223 мг холестерол; 100 гр. свинско месо, доволно крехко, дава 59 мг холестерол, а ако е нормално (НЕ-много-крехко) месо - 68 мг холестерол; а 100 гр. краве масло - 215 мг холестерол. Това респективно са 75%, 20%, 23% и 72% от дневната "норма" (т.е. здравословното количество) холестерол (300 мг). И ако все пак не е много нормално да ядем по 100 гр. масло на ден, но по 1 яйце си е напълно естествено! Аз споменах, че съм чел (сорри, но не съм си записал източника ), че този холестерол, дето идва от яйцата НЕ бил опасен. Т.е. яйцата все пак се реабилитират, ако не напълно, то в голяма степен. Каквото и да означава това! Но това не означава, че яйцата дават само "добър" холестерол, а има и "лош" - от жълтъка, естествено. Тактиката да не се яде жълтъка, с цел намаляване на холестерола (и добрия и лошия) не е много удачна, защото наред с холестерола ще се загубят и около 30% от дневната норма холин! За мен поне набавянето на холин е важно! В Wikipedia за холина простичко пише: "Холин трябва да се приема чрез храната, за да се осигури здраво тяло. Холинът се използва за синтезирането на клетъчните мембрани на всички клетки от тялото." Пише и други важни неща, заедно с референции за източниците - може да се прочете целия текст ето тук - http://en.wikipedia.org/wiki/Choline


Rain - ама ако останем само на храни с нисък гликемичен индекс - много тревопасно ще ни стане!   Все пак храни като ябълките, които са със среден ГИ, са си полезни отвсякъде!  

Много се извинявам, че се намесвам, но ми се ще да уточним понятията:

1. В яйцата няма добър и лош холестерол. По начало също е погрешно да се говори за добър и лош холестерол и при хората. Холестеролът си е холестерол и това е. Това, което на народен език се нарича "добър холестерол", е HDL - липопротеин с висока плътност. Липопротеин, а не холестерол. А т.н. "лош холестерол" е LDL - липопротеин с ниска плътност.

2. Общият холестерол няма никаква, ама никаква стойност като показтел за състоянието на организма и за риска за ССЗ. Важно е да се видят стойностите на HDL, LDL и триглицеридите и също какви са съотношенията между тях. Колкото по-висок е HDL, толкова по-добре. Неговата стойност е много ценен показател за действителния риск за ССЗ.

При LDL важното е да се види какъв тип са частиците - едри и пухкави (неплътни, леки) или дребни и плътни (тежки). Тези вторите са опасни, първите са безобидни. Проблемът е, че в България не се прави VАР тест, какъвто е необходим за тази цел, а се изчислява по формула на базата на триглицеридите.

За триглицеридите е важно да са колкото може по-ниски. Това също е добър показател за риска. Ако триглицеридите са ниски, това е много добре. В такъв случай висока стойност на LDL не е опасна, защото е установено, че тогава LDL се състои от едри и неплътни частици, които не образуват плака. Но ако триглицеридите са високи, тогава LDL се състои от дребни и плътни частици, които са тези, които образуват плака. Така че нещата са свързани. Но ако стойността на триглицеридите е под 1 - 1,1, формулата, по която се изчислява LDL, не дава точен резултат, а трябва да се използва друга формула. Уви, това у нас също не се прави.

3. Също са важни съотношенията: колкото по-голям е делът на HDL от общия холестерол, толкова по-нисък е рискът. Най-добре да е минимум 25%.

Друго важно съотношение е това на триглицеридите към HDL (trigs:HDL) - ако е под 2, тогава положението е супер и рискът е минимален. Ако е до 3 - горе-долу добре. Над 4 вече не е добре. Ето примерен линк: http://www.yourmedicaldetective.com/public/523.cfm

4. Също отдавна е установено, че приетият с храната холестерол има минимално отношение към нивото на холестерола в кръвта. Причината е, че по-голямата част се изхвърля от организма. За сметка на това обаче черният дроб може да произвежда холестерол и произвежда по-голямата част от наличния в организма - към 70-80% от целия холестерол в кръвта е произведен от черния дроб, а не приет с храната. А колкото по-малко приемаме с храната, толкова повече произвежда черният дроб, защото холестеролът е жизненоважен, не може без него.

5. Още е установено, че високата консумация на рафинирани въглехидрати, особено захар и тестени храни, повишава нивото на триглицеридите, намалява HDL и повишава LDL. За сметка на това консумацията на яйца и на наситени мазнини (свинска мас, краве масло, кокосово масло) повишава HDL и също и броя на едрите, безобидни LDL-частици.

6. Зехтинът, авокадото и подобни източници на мононенаситени мастни киселини повишават HDL и понижават LDL като цифра.

7. Консумацията на хидрогенирани растителни мазнини (трансмазнини), каквито има в бисквити, вафли, маргарини и подобни изделия (четете етикетите) способства за повишаване на риска за ССЗ.

8. Не е установена сигурна, категорична, безапелационна зависимост между стойностите на холестерола, хеле пък общия, и ССЗ. Дори има едно интересно проучване, направено през 60-те години в САЩ: участниците са разделени на 3 групи - едната група използва традиционни мазнини (мас и масло), другата група използва само зехтин, а третата група използва само царевично олио (според медицината най-полезното, защото най-много понижава общия холестерол). Резултатите са, че в първата група не се променят стойностите на общия холестерол. Във втората група той се понижава малко. В третата група се понижава най-много. Но има и още резултати: първата група получава най-малко инфаркти, втората повече, третата - най-много. Тоест най-ниският холестерол се оказва най-рисков в дългосрочен план.

С две думи, по-добре е да се безпокоим за стойностите на компонентите и за съотношенията между тях, а не за общия холестерол.

Отново се извинявам за намесата. Скоро планирам превод на статия и за холестерола в блога си. Надявам се, че тя ще внесе малко повече яснота.

Бърз отчет от днес 1550кал Б:М:В : 1:1:1 почти са изравнени. Иначе кантарчето затвърди на 63кг даже и по-малко показва 

besito - посленото ти изречение звучи много оптимистично! Давай все така!  

Cioccolata - хубаво е, че ни образоваш по въпросите за холестерола! Аз поне не съм био-химик и използвам понятията "добър" и "лош" холестерол вместо HDL и LDL дотолко свободно, доколкото те се използват именно така в доста източници и някак си са придобили "гражданственост". Границата между тези понятия и самите HDL и LDL е толкова размита (ако въобще я има), че просто няма докъде!   Ето, дори и в твоя текст тези неща на няколко пъти се преплитат, а и в цитиратана от теб статия - също! В тази статия например, се казва: "just divide your HDL level by your cholesterol", демек "просто разделете нивото на вашия HDL на вашия холестерол", т.е. авторите реално приемат, че HDL е вид холестерол и част от общия холестерол.... Поне аз така го разбирам този израз (има и други такива, де!).

Имам и няколко въпроса и коментара по постинга на Cioccolata по точки - нека знаещите вземат отношение по тях.....

по т. 4 - все пак не стана ясно колко (максимум и минимум) е добре да се приема като холестерол от храната? Съществува норма за до 300 мг холестерол на ден от прием от храна, добавки и др. медикаменти (ако има). Тя невалидна ли е???

по т. 5 - ако може малко цифри! ОК, щом е установена такава тенденция, ама ме интересува (примерно) 1 яйце колко HDL и LDL ми дава.... Това "повишава" и "понижава" реално не дава конкретна информация.

по т. 6 - същия въпрос както при предната точка.

по т. 7 - А има ли бисквити и вафлики БЕЗ хидрогенирани мазнини? Или с други думи - дори и да НЕ пише на етикета, че има хидрогенирани мазнини, то тях си ги има някъде вътре, защото просто няма друг вид бисквити и вафлички?

по т. 8 - А установено ли е, че няма зависимост между нивото на холестерола и ССЗ? (предполагам, че ССЗ означава сърдечно-съдови заболявания)

 

(извинете, аз съм нек'ва заблудена и шептейки идвам да попитам, къде, за бога, са темите за фитнес и физическо натоварване, защото тотално се изгубих  много се извинявам за нахлуването и благодаря)