Тук си говорим за нисковъглехидратното-високомазнинно хранене (НВ-ВМХ), още назовавано високомазнинно-нисковъглехидратно хранене (ВМ-НВХ). Първоизточникът на наименованието е английският израз low carb, high fat (LCHF). Което и съкращение да предпочетете, смисълът е един и същ, но ако поставим ВМ отпред, хората се объркват за смисъла.
Този начин на хранене е подходящ при хора с признаци на метаболитен синдром (http://bg.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%B … D1%80%D0%BE%D0%BC), а също и при хора с изразено коремно затлъстяване. Също така е подходящ за предотвратяване на метаболитни нарушения и заболявания, а и като цяло за хранителен режим през целия живот.
Още за метаболитните нарушения и генетичната предразположеност - обяснение от kameloth:
Водещият момент при ВМ-НВХ е ограничаването на общото количество приемани въглехидрати и заместването им отчасти с полезни мазнини. Принципът, на който се основава този начин на хранене, е следният:
Въглехидратните храни, които обикновено се консумират, са тестени изделия и сладкиши, картофи, ориз, плодове и зеленчуци, бобови, а известен дял въглехидрати има и в ядките, семената и млечните храни. Общото за въглехидратните храни е това, че съдържат различни видове захар - глюкоза (съдържа се в тестеното, зеленчуците, плодовете, бобовите, картофите, ориза, като в нишестените храни е под формата на нишесте), фруктоза (в плодовете и зеленчуците), лактоза (в млечните). Към въглехидратите спадат и съдържащите се в растителните храни фибри (в зеленчуците, плодовете, бобовите, пълнозърнестите тестени изделия, ядките, семената). При консумацията на тези храни организмът ги разгражда и глюкозата попада в кръвния поток. (Когато храната съдържа лактоза, тя също се разгражда на няколко етапа до глюкоза. Фруктозата може също да се трансформира до глюкоза, но ако се приеме накуп голямо количество, организмът се затруднява и често я трансформира направо до мазнини.) Затова можете да срещнете обяснения, че хлябът или картофите са все едно захар - причината е, че нишестето в тях се разгражда до глюкоза, която е основният вид захар.
Когато глюкозата попадне в кръвта, нивото на кръвната захар може да се повиши. Повишава се, когато сме приели голямо количество въглехидрат и/или когато консумираните въглехидрати са от т.н. "бързи" видове - това са на първо място рафинираните продукти (бяло брашно, бял ориз, сладкиши), тук се отнасят и картофите, а в една или друга степен и плодовете. Отделянето на глюкозата в кръвта може да се забави или от наличието на фибри, или от наличието на мазнини в храната - тогава разграждането става по-бавно и навлизането на глюкозата в кръвта се забавя, а така и кръвната захар се повишава по-малко.
Кръвната захар може да не се повиши дори при прием на сравнително голямо количество бързи въглехидрати, но това става само когато захарта се усвоява веднага от мускулите и се използва от тях за енергия или пък се складира под формата на гликоген. За целта е необходима добра инсулинова чувствителност. Такава е характерна за повечето деца и юноши, за спортистите, за много физически активни хора, а също и за много ощастливени от генетическата лотария индивиди, които могат да ядат всичко, без да напълняват. Общото правило е, че колкото повече се движи човек и използва мускулите си, толкова по-добра е инсулиновата му чувствителност и толкова по-добре и бързо усвоява приетите въглехидрати. Това е особено характерно за спортистите и се забелязва особено по време на тренировки и състезания - тогава мускулите работят активно и се нуждаят от подхранване. Но с възрастта инсулиновата чувствителност на повечето хора намалява и все по-голяма част от въглехидратите се складират като телесни мазнини. Ако не сте млад, здрав, активно спортуващ или извършващ редовно тежка физическа работа човек и не сте благословени от природата да нямате проблеми с теглото, не е препоръчително да се храните високовъглехидратно.
Приетата глюкоза трябва да се усвои от клетките и да ги захрани с енергия. Ако количеството на глюкозата в кръвта се задържи дълго време високо, тя става токсична за организма. Затова панкреасът, когато отчете наличие на глюкоза в кръвта, отделя хормона инсулин, който да "отведе" глюкозата в клетките, за да бъде използвана от тях за енергия. Функцията на инсулина е да складира - глюкоза в мускулните или мастните клетки, аминокиселини в мускулите, мазнини - в мастните клетки.
Както е обяснено по-горе, при добре функциониращ метаболизъм и добро здраве клетките имат нормална (= добра) инсулинова чувствителност, което означава, че бързо усвояват глюкозата под командата на инсулина и така не остават дълго без енергия, а нивото на кръвната захар се поддържа нормално. Но инсулиновата чувствителност е нарушена (намалена) при много хора по различни причини, което означава, че клетките "не слушат" командите на инсулина и не приемат глюкозата от кръвта - или поне не цялата. Така нивото на кръвната захар остава повишено по-дълго време от нормалното, панкреасът регистрира това и отделя още инсулин. Нивото на инсулина остава повишено по-дълго време от нормалното, докато накрая клетките успеят да усвоят още част от глюкозата. Останалата част, която не бъде усвоена от клетките, също не може да остане в кръвта, затова тя се насочва към мастните клетки (депа) и там се складира под формата на телесни мазнини. Това обаче означава, че останалите клетки (мускулните) не са получили достатъчно глюкоза за енергия, поради което по-скоро "огладняват". В този момент е нормално да могат да започнат да използват за енергия складираните телесни мазнини в мастните клетки. Проблемът, обаче, е, че междувременно, заради намалената инсулинова чувствителност, която налага повишено подаване на инсулин, нивото на инсулина в кръвта все още е високо. А когато е висок инсулинът, не могат да се "отворят" мастните депа и да освободят мазнините в кръвта, за да бъдат използвани за енергия. Това може да стане само при нисък инсулин - тогава панкреасът отделя друг хормон - глюкагон - който действа като ключ за отваряне на мастните клетки и отделяне на мазнините в кръвта, за да се ползват от другите клетки за енергия. След като това не може да стане при повишения инсулин, клетките подават сигнал за глад до мозъка. И огладняваме, обикновено за въглехидратни храни. Постепенно това нарушение може да доведе и до напълняване, и до метаболитни нарушения, вкл. до диабет втори тип.
Каква е ролята на нисковъглехидратното хранене? При нисковъглехидратно хранене се приема малко общо количество въглехидрати за деня, като се разчита най-вече на бавни въглехидрати от зеленчуците. Те не доставят голямо количество глюкоза, а поради съдържащите се фибри и поради консумацията на мазнини в храната разграждането се забавя, така постъпването на глюкозата в кръвта също се забавя, което позволява да не се отделя много инсулин. Това пък създава възможност да се отдели хормонът глюкагон и да се ползват телесните мазнини като източник на енергия. По този начин се постига и равномерна, дълготрайна ситост, и намаляване на теглото, и постепенно нормализиране на метаболизма.
Важно е да се има предвид, че става въпрос за трайна промяна в начина на хранене и начина на живот. Това не е диета с определена продължителност, след приключването на която се връщаме към стария си начин на хранене. Ако го направим, това ще означава постепенно влошаване на инсулиновата чувствителност (отново) и връщане на проблемите, които тя ни е донесла (свръхтегло и т.н.).
Oсновни групи храни, които режимът изключва (от една страна заради силното им влияние върху кръвната захар и инсулина, от друга поради вредността им по други причини):
1. Зърнените храни (хляб и други тестени изделия, ориз, овес, киноа, елда, булгур, царевица и т.н.). Ако не ги изключите напълно, ги ограничете в максимална степен. Вредността им се състои както във високия гликемичен индекс (т.е. бързо повишават кръвната захар заради високо съдържание на нишесте в тях, дори в пълнозърнестите), така и в съдържанието на протеина глутен, който има отрицателен ефект върху човешкия организъм под формата на най-различни заболявания.
2. Захарта във всички нейни разновидности (трапезната захар, глюкоза или фруктоза на прах, декстроза, глюкозо-фруктозен сироп). Допуска се като източник на захар да се консумират умерено или ограничено плодове. От друга страна и глюкоза, и фруктоза, макар и в по-малки количества, се съдържат и в зеленчуците и няма опасност да се получи недостиг на глюкоза в организма.
3. Растителните мазнини, получени от семена (напр. слънчогледово олио) - прекалено богати са на омега-6, а това оказва негативно влияние върху организма. Изключват се и маргарините, и растителните "сметани". ИЗБЯГВАЙТЕ ВСЯКАКВИ ХИДРОГЕНИРАНИ РАСТИТЕЛНИ МАЗНИНИ (ТРАНСМАЗНИНИ) - четете етикетите.
4. Някои бобови храни (най-вече зрял фасул и леща), защото са доста въглехидратни, а в същото време съдържат вещества (фитинови киселини), които пречат за усвояването на минералите и способстват за нарушаване на целостта на чревната лигавица и така - за появата на заболявания. В по-малка степен горното важи за граха и зеления фасул.
5. Не са препоръчителни и картофите заради високото съдържание на въглехидрати.
6. Избягвайте всякакви високопреработени, съвременни, индустриални храни (които често са в шарени и лъскави опаковки). В максимална степен се старайте да консумирате домашно приготвена, естествена храна.
Накратко основните принципи, ако се чудите как да синтезирате информацията:
1. Основната ви храна да бъде месо/риба/яйца в комбинация със зеленчуци. Много от традиционните ястия на трапезата ни могат да се адаптират, напр. мусаката може да се направи с тиквички или патладжани вместо с картофи, а може и с повече зеленчуци. В сърмите пък оризът може да се пропусне или да се замени с гъби или настъргани моркови. А алабашът е отличен заместител на картофите - за пържене, печене, супи, пюре. Картофеното пюре може да се замести и с пюре от карфиол или броколи (може да се добави сметана или сирене за сгъстяване).
По отношение на месото избирайте, по възможност, чисто месо. В днешно време това не е толкова лесно, но поне можем да избягваме купешките колбаси и кайми.
2. Гответе с нормално количество мазнини. В готовото ястие също може да добавите мазнини, ако има нужда. Консумирайте толкова мазнини, колкото ви е необходимо, за да бъдете сити. Не е необходимо да се добавят големи количества мазнини, ако се засищате и с по-малко.
Използвайте краве масло (82% масленост), свинска мас (чиста), екстра върджин зехтин, кокосово масло, патешка или говежда мазнина.
3. Консумирайте пълномаслени млечни, но нека не бъдат основата на ястията или хранителния ви режим. Ако установите, че не можете да отслабнете, ограничете млечните. Както и плодовете и ядките, при много хора млечните забавят отслабването.
Има организми, при които млечните изобщо не пречат и спокойно могат да съставляват основата на храненето, вкл. ако не желаем да консумираме месо. Но трябва да се прецени индивидуално (по метода проба-грешка).
4. Ако консумирате ядки, бъдете умерени (по около шепа на ден). Ако видите, че отслабването се забавя или спира, можете да пробвате да ограничите ядките.
5. Може да се консумират умерено/ограничено плодове, но нека количеството им бъде по-малко от това на зеленчуците.
Важно! Не замествайте захарта с подсладители, особено ако имате повишен глад за сладко или се чувствате пристрастени към сладките храни. Подсладителите, дори и "естествените", поддържат желанието за сладко, а някои от тях стимулират и отделянето на инсулин. Освен това много от тях не са никак естествени, а съдържат доста химия и дори могат да навредят на организма в дългосрочен план. Най-добре е да се избягват всякакви сладки храни, особено ако често ви се прияждат и се чувствате зависими. Но ако напълно не можете да ги спрете, по-добре използвайте минимално количество захар или мед, или пък използвайте стевия под формата на растение в саксия.
Фруктозата като подсладител също не е удачен вариант. Истина е, че не повишава кръвната захар, но за сметка на това се преработва направо в черния дроб (като токсин) и често преработката й е неефективна и крайният резултат е нови телесни мазнини, а в същото време натоварване на черния дроб. Така постепенно може да се стигне до омазняване (стеатоза) на черния дроб и до инсулинова резистентност.
ПОГРЕШНО Е ДА СЕ СМЯТА, ЧЕ ТОЗИ НАЧИН НА ХРАНЕНЕ ПРЕДПОЛАГА ГОЛЕМИ КОЛИЧЕСТВА МЕСО И ГОЛЕМИ КОЛИЧЕСТВА МАЗНИНИ БЕЗ НИЩО ДРУГО. От една страна НВ-ВМХ предполага да не се страхуваме от мазнините, дори от наситените, защото е установено, че не само не ни вредят, а са ни полезни и много необходими. Вредни са трансмазнините и богатите на омега-6 растителни мазнини. От друга страна този начин на хранене означава, че поне 60% от калориите идват от мазнини - това означава "високомазнинно". Делът на белтъчините не трябва да бъде прекалено висок, а средно 15 - 30% от общите калории за деня. Като ориентир може да се ползват и грамове спрямо общото или спрямо активното тегло, но по този въпрос има различни схващания.
Как да не прекаляваме с мазнините на ВМ-НВХ - от Инес Субашка:
ФИЗИЧЕСКАТА АКТИВНОСТ СЪЩО Е ОТ ЗНАЧЕНИЕ, ЗАЩОТО ПОДОБРЯВА ИНСУЛИНОВАТА ЧУВСТВИТЕЛНОСТ, НО В НИКАКЪВ СЛУЧАЙ НЕ Е ДОСТАТЪЧНА САМА ПО СЕБЕ СИ. ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ТРЯБВА ДА СЕ ПРИДРУЖАВА ОТ ТРАЙНА ПРОМЯНА В ХРАНИТЕЛНИТЕ НАВИЦИ.
Вие избирате какво количество и какъв вид въглехидрати и мазнини да консумирате на базата на личните си особености (тегло, метаболизъм, заболявания) и цели (отслабване или поддържане на теглото, възстановяване или поддържане на здравето). При по-сериозно свръхтегло или метаболитни нарушения/заболявания (инсулинова резистентност, диабет) е необходимо и по-сериозно ограничаване на въглехидратите. Никой не казва, че например плодовете са най-вредната храна под слънцето. Напротив, плодовете са сравнително натурална храна (като изключим това, че в продължение на доста десетилетия са селектирани за повече сладост и по-големи размери) и са напълно безвредни за хора без съществени проблеми с теглото и/или инсулиновата чувствителност. Проблемни могат да бъдат при хора с инсулинова резистентност, диабет, сериозно свръхтегло и подобни състояния, поради което е добре да се ограничават. Но решението кога и колко да консумирате от тях, както и от всички други храни, е ваше.
Ето малко практически насоки за това как да определим колко въглехидрати да консумираме: (източник: http://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/)
1. 100 - 150 грама/ден: ако човек тренира повече (вдигане на тежести и спринтове) и няма наднормено тегло. Това означава много зеленчуци, умерено плодове плюс малко количество картофи/ориз/овес
2. 50 - 100 грама/ден: ако човек иска да отслабне без усилие, но все още да си позволява повечето видове въглехидрати в достатъчни количества. Означава много зеленчуци, ограничено количество плодове и минимално количество картофи/ориз/овес.
3. 20 - 50 грама/ден: предполага кетоза и е подходящ диапазон за диабетици, хора със силно увреден метаболизъм или просто хора, които не могат да отслабнат с повече въглехидрати. Означава много зеленчуци и малко количество горски плодове (не друг плод).
За повече информация:
http://www.dietdoctor.com/
http://www.marksdailyapple.com/press/the-primal-blueprint-diagrams/#axzz2OLJst6vL (пирамидите и целият блог)
http://www.lavkarboklubben.no/index.php?page=hva_er_lavkarbo - хранителна пирамида
http://eatingacademy.com/
http://authoritynutrition.com/
http://www.diabetes-book.com/readit.shtml
http://lichentrenior.com/author/admin/- тук можете да видите гостувания на Милко Георгиев в различни предавания на тема хранене
Блогът на Инес Субашка Inspired Fit Strong (потърсете го в Гугъл)
http://cioccolatascorner.blogspot.com/ - блог с преводи на статии на американски, английски и шведски автори на тема нисковъглехидратно хранене, метаболизъм и здраве. Прочетете поне тези статии, за да придобиете повече информация за този начин на хранене:
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/09/2.html - за инсулина и кръвната захар
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/10/blog-post_927.html - за фруктозата
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/10/blog-post_4895.html - за мазнините (І)
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/10/blog-post_26.html - за мазнините (ІІ)
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/10/blog-post_29.html - за мазнините като основен източник на енергия
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/11/blog-post_11.html - от колко глюкоза се нуждае мозъкът
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/11/blog-post_13.html - накратко за холестерола
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2013/02/blog-post.html - защо да изберем НВХ
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html - защо нисковъглехидратното хранене трябва да бъде високомазнинно, а не високобелтъчинно
За холестерола в блога има цяла поредица от д-р Питър Атия ("Истината за холестерола") - ако се интересувате, запознайте се и с нея, съдържа много подробна и задълбочена информация.
Ръководство на български за начинаещи: http://www.dietdoctor.com/wp-content/uploads/2011/03/LCHF-for-beginners_BG.pdf
Добре е да се прочетат и поне 1-2 от предишните теми (потърсете с търсачката).
Още за връзката между хормоните и напълняването:
http://www.bg-mamma.com/index.php?topic=484705.0
Що се отнася до калориите и количествата: този начин на хранене по начало предполага свобода от броене и претегляне на каквото и да било - калории, грамове и т.н. В дългосрочен план предполага регулиране на естествените механизми за глад и ситост, а оттам - и на приема на храна. Водещ принцип е да се храним, когато сме гладни и докато се заситим, без да прекаляваме и без самоцелно и съзнателно да добавяме мазнини към храната си в гонене на "високомазнинен" ефект. Стремете се към не повече от 3-4 хранения за деня. Ако обаче се храните много стриктно и въпреки това поне 1-2 месеца не забелязвате намаляване на теглото или на обиколките, можете да започнете да ограничавате количеството на порциите, например по следния начин: консумирайте количество месо или яйца колкото дланта с пръстите и същото количество зеленчуци. Може да добавите около 100 мл мазен сос или по-малко количество масло. Може и да не се добавя мазнина, ако месото/яйцата и зеленчуците са приготвени с достатъчно количество.
Защо е погрешно да се броят калории и изобщо да се отдава много голямо значение на калориите: http://cioccolatascorner.blogspot.com/2013/09/blog-post.html и другите статии в блога от същия автор (Дж. Стантън), както и други статии на същата тема.
Първоначално, докато свикнете, може да въвеждате дневни менюта в някой от сайтовете от рода на fitday.com. Стремете се процентът на мазнините ви да бъде минимум 60. Останалите 15-40% са за белтъчините и въглехидратите, като е препоръчително въглехидратите да не бъдат повече от 15-20%. Експериментирайте с различни източници на въглехидрати и мазнини и различни количества и проценти, докато намерите своя начин на хранене, но имайте търпение и дайте поне 3-4 седмици на всеки нов вариант, за да видите дали действа.
Някои затруднения или проблеми, на които може да се натъкнете отначало:
1. Ако след рязко ограничаване на въглехидратите изпитвате слабост, замайване, главоболие, трудности с концентрацията, не се притеснявайте - това са признаци на т.н. "нисковъглехидратен грип": организмът ви се адаптира към режим на използване на мазнини като основен източник на енергия вместо въглехидрати. Обикновено този дискомфорт преминава за няколко дни, максимум седмица. Междувременно можете да увеличите приема на течности и на сол, за да се почувствате по-добре. Ако обаче мине по-дълго време и все още се чувствате отпаднали, можете да опитате да върнете част от въглехидратите в менюто си и да ги намалявате постепенно.
2. Възможно е да усетите тежест в областта на жлъчката/черния дроб при консумация на по-мазни храни. Ако е така, опитайте постепенно да увеличавате мазнините.
Внимание! При наличие на жлъчни камъни трябва да се подходи много внимателно, с постепенно увеличаване на мазнините и за предпочитане под наблюдението на лекар.
3. Ако се храните стриктно, но въпреки това установите леко повишена кръвна захар на гладно спрямо нормалните за вас стойности, опитайте да ограничите количеството на приеманите белтъчини, а да увеличите това на мазнините.
4. Ако изпитвате повишен глад, опитайте да увеличите мазнините. Също така ограничете плодовете, млечните, ядките, защото те имат свойството да отварят апетит у много хора.
Подобрения на здравословното състояние, които можете да очаквате:
Като цяло подобрение във всички аспекти на метаболитния синдром, а именно:
1. Намаление на телесното тегло, особено около корема - в края на краищата именно това е причината повечето хора да започват този режим.
2. Нормализиране на кръвната захар и инсулина, намаляване на инсулиновата резистентност.
3. Нормализиране на кръвното налягане.
4. Понижаване на стойността на триглицеридите в кръвта
5. Повишаване на т.н. добър холестерол (HDL)
6. Подобрение в симптомите на поликистозата (за повече информация: http://www.puls.bg/health/inquisitive/news_1391.html)
7. Изчезване или подобрение в симптомите на подаграта
8. Нормализиране на размера на простатата при доброкачествено увеличение
9. Изчезване на глада за сладко и на хипогликемията
10. Трайно и стабилно усещане за ситост и за енергия през деня. Няма да ви се доспива в ранния следобед.
Възможни са и други подобрения според индивидуалното състояние. Но е важно да имате търпение.
Тъй като, във връзка с материали за нисковъглехидратното хранене, можете да попаднете на понятия като кетоза, кетотела/кетони, кетоацидоза, е добре да знаете, че кетозата е нормално състояние на организма (за разлика от кетоацидозата), което е напълно възможно да настъпи поне за някаква част от ежедневието ви, ако се храните стриктно нисковъглехидратно и високомазнинно. Ето какво е обяснила kameloth - прочетете, информацията е много полезна, а и така няма да се притеснявате от тази толкова "страшна" кетоза:
Още за кетозата има в блога (статии на Питър Атия).
И още нещо, което не е лошо да имате предвид: ако правите изследване за инсулинова резистентност (ОГТТ - обременяване с глюкоза), е важно поне 4-5 дни преди това да се храните по-високовъглехидратно (с 150 - 250 грама въглехидрати на ден), защото в противен случай резултатите ви може да се окажат нереално завишени и да се притесните ненужно.
Друго, което може да притесни някои от хранещите се по този начин, е високият прием на холестерол, който се получава, ако се консумират повечко яйца (а висока консумация на яйца е характерна за този начин на хранене). Понякога стойността на общия холестерол и на LDL се повишава. kameloth обяснява каква е причината и защо няма основания за притеснение:
Този начин на хранене е подходящ при хора с признаци на метаболитен синдром (http://bg.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%B … D1%80%D0%BE%D0%BC), а също и при хора с изразено коремно затлъстяване. Също така е подходящ за предотвратяване на метаболитни нарушения и заболявания, а и като цяло за хранителен режим през целия живот.
Още за метаболитните нарушения и генетичната предразположеност - обяснение от kameloth:
Скрит текст:
Установено е, че инсулиновата резистентност, затльстяването и диабета от 2 тип - всички тези сьстояния ( в преобладаващата част от случаите – с малък процент изключения) са свьрзани и обусловени от едни и сьщи фактори. От една страна значение имат наследствените фактори. Около 25% от хората притежават вродена инсулинова резистентност. Счита се, че тази генетична особеност е била полезна на носителите й в еволюционно отношение, защото в зората на човешкия вид, именно тези индивиди, които са имали способност да натрупват резервни мазнини при по-изобилно хранене, са могли да оцелеят и да сьздават поколение в условията на продьлжителен глад. Това са и хората, които при сьвременния начин на хранене още в детска вьзраст затльстяват и имат нарушения в метаболизма. Около 50% от хората са носители на гени, които им позволяват да приемат по-голямо количество вьглехидрати, без да имат здравословни проблеми. Т.нар. западен начин на хранене обаче, богат на рафинирани вьглехидрати, трансмазнини, фруктоза, изкуствени подсладители и всевьзможни изкуствено сьздадени химични субстанции, бьрзо довежда и тази група до сериозно затльстяване и тежки метаболитни нарушения. Има много примери в световен мащаб за това влияние - известни са случаите с индианците от племето пима, населението на Маршаловите острови и други тихоокеански острови - сравнително изолирани групи от население ( с вероятно сходна наследственост), при които затльстяване, диабет и сьрдечно-сьдови заболявания са били непознати преди да вьзприемат сьвременния начин на хранене. Сега в тези общества се отчита затльстяване на населението над 70-80% и диабет над 60% . На Маршаловите острови например половината от провежданите хирургичните интервенции, били с цел ампутиране на крайници, заради усложнения от диабета. Нищо друго не се е променило при тези хора, освен храненето в последните 50 години. Още Аткинс описва в неговите книги т.нар. правило за 20-те години - т.е. 20 години след като едно общество придобие западния начин на хранене, то лавинообразно в него се появяват заболявания като затльстяване, диабет, сьрдечно сьдови забоялвания ( в това число инсулти, ИБС, инфаркт). Кьм тях могат да се добавят сьщо рак, Алцхаймер ... Точно този феномен се наблюдава и в Бьлгария, след като вафли, кифли, сладкиши и шоколади започнаха масово да се продават и на сергии по тротоарите. Диабетици винаги е имало, но техният брой нарастна в пьти именно след тези промени в храненето.
И за останалите 25% от населението. Това са наистина хора, изтеглили дьлгата прьчка в генетичната лотария. Тези, които като малки са злояди и слабички, после са обект на завист, защото ядат всякакьв джьнк , в големи количества, но не дебелеят. Тези хора доста добре се справят с вьглехидратите и в по-големи количества и ако се хранят умерено и с натурални храни, биха били в добро здраве до дьлбоки старини. Уви, единици са тези, които избягват отровите на сьвременната хранителна промишленост, още повече, че хората с нормално тегло рядко осьзнават нуждата от здравословно хранене.
И за останалите 25% от населението. Това са наистина хора, изтеглили дьлгата прьчка в генетичната лотария. Тези, които като малки са злояди и слабички, после са обект на завист, защото ядат всякакьв джьнк , в големи количества, но не дебелеят. Тези хора доста добре се справят с вьглехидратите и в по-големи количества и ако се хранят умерено и с натурални храни, биха били в добро здраве до дьлбоки старини. Уви, единици са тези, които избягват отровите на сьвременната хранителна промишленост, още повече, че хората с нормално тегло рядко осьзнават нуждата от здравословно хранене.
Водещият момент при ВМ-НВХ е ограничаването на общото количество приемани въглехидрати и заместването им отчасти с полезни мазнини. Принципът, на който се основава този начин на хранене, е следният:
Въглехидратните храни, които обикновено се консумират, са тестени изделия и сладкиши, картофи, ориз, плодове и зеленчуци, бобови, а известен дял въглехидрати има и в ядките, семената и млечните храни. Общото за въглехидратните храни е това, че съдържат различни видове захар - глюкоза (съдържа се в тестеното, зеленчуците, плодовете, бобовите, картофите, ориза, като в нишестените храни е под формата на нишесте), фруктоза (в плодовете и зеленчуците), лактоза (в млечните). Към въглехидратите спадат и съдържащите се в растителните храни фибри (в зеленчуците, плодовете, бобовите, пълнозърнестите тестени изделия, ядките, семената). При консумацията на тези храни организмът ги разгражда и глюкозата попада в кръвния поток. (Когато храната съдържа лактоза, тя също се разгражда на няколко етапа до глюкоза. Фруктозата може също да се трансформира до глюкоза, но ако се приеме накуп голямо количество, организмът се затруднява и често я трансформира направо до мазнини.) Затова можете да срещнете обяснения, че хлябът или картофите са все едно захар - причината е, че нишестето в тях се разгражда до глюкоза, която е основният вид захар.
Когато глюкозата попадне в кръвта, нивото на кръвната захар може да се повиши. Повишава се, когато сме приели голямо количество въглехидрат и/или когато консумираните въглехидрати са от т.н. "бързи" видове - това са на първо място рафинираните продукти (бяло брашно, бял ориз, сладкиши), тук се отнасят и картофите, а в една или друга степен и плодовете. Отделянето на глюкозата в кръвта може да се забави или от наличието на фибри, или от наличието на мазнини в храната - тогава разграждането става по-бавно и навлизането на глюкозата в кръвта се забавя, а така и кръвната захар се повишава по-малко.
Кръвната захар може да не се повиши дори при прием на сравнително голямо количество бързи въглехидрати, но това става само когато захарта се усвоява веднага от мускулите и се използва от тях за енергия или пък се складира под формата на гликоген. За целта е необходима добра инсулинова чувствителност. Такава е характерна за повечето деца и юноши, за спортистите, за много физически активни хора, а също и за много ощастливени от генетическата лотария индивиди, които могат да ядат всичко, без да напълняват. Общото правило е, че колкото повече се движи човек и използва мускулите си, толкова по-добра е инсулиновата му чувствителност и толкова по-добре и бързо усвоява приетите въглехидрати. Това е особено характерно за спортистите и се забелязва особено по време на тренировки и състезания - тогава мускулите работят активно и се нуждаят от подхранване. Но с възрастта инсулиновата чувствителност на повечето хора намалява и все по-голяма част от въглехидратите се складират като телесни мазнини. Ако не сте млад, здрав, активно спортуващ или извършващ редовно тежка физическа работа човек и не сте благословени от природата да нямате проблеми с теглото, не е препоръчително да се храните високовъглехидратно.
Приетата глюкоза трябва да се усвои от клетките и да ги захрани с енергия. Ако количеството на глюкозата в кръвта се задържи дълго време високо, тя става токсична за организма. Затова панкреасът, когато отчете наличие на глюкоза в кръвта, отделя хормона инсулин, който да "отведе" глюкозата в клетките, за да бъде използвана от тях за енергия. Функцията на инсулина е да складира - глюкоза в мускулните или мастните клетки, аминокиселини в мускулите, мазнини - в мастните клетки.
Както е обяснено по-горе, при добре функциониращ метаболизъм и добро здраве клетките имат нормална (= добра) инсулинова чувствителност, което означава, че бързо усвояват глюкозата под командата на инсулина и така не остават дълго без енергия, а нивото на кръвната захар се поддържа нормално. Но инсулиновата чувствителност е нарушена (намалена) при много хора по различни причини, което означава, че клетките "не слушат" командите на инсулина и не приемат глюкозата от кръвта - или поне не цялата. Така нивото на кръвната захар остава повишено по-дълго време от нормалното, панкреасът регистрира това и отделя още инсулин. Нивото на инсулина остава повишено по-дълго време от нормалното, докато накрая клетките успеят да усвоят още част от глюкозата. Останалата част, която не бъде усвоена от клетките, също не може да остане в кръвта, затова тя се насочва към мастните клетки (депа) и там се складира под формата на телесни мазнини. Това обаче означава, че останалите клетки (мускулните) не са получили достатъчно глюкоза за енергия, поради което по-скоро "огладняват". В този момент е нормално да могат да започнат да използват за енергия складираните телесни мазнини в мастните клетки. Проблемът, обаче, е, че междувременно, заради намалената инсулинова чувствителност, която налага повишено подаване на инсулин, нивото на инсулина в кръвта все още е високо. А когато е висок инсулинът, не могат да се "отворят" мастните депа и да освободят мазнините в кръвта, за да бъдат използвани за енергия. Това може да стане само при нисък инсулин - тогава панкреасът отделя друг хормон - глюкагон - който действа като ключ за отваряне на мастните клетки и отделяне на мазнините в кръвта, за да се ползват от другите клетки за енергия. След като това не може да стане при повишения инсулин, клетките подават сигнал за глад до мозъка. И огладняваме, обикновено за въглехидратни храни. Постепенно това нарушение може да доведе и до напълняване, и до метаболитни нарушения, вкл. до диабет втори тип.
Каква е ролята на нисковъглехидратното хранене? При нисковъглехидратно хранене се приема малко общо количество въглехидрати за деня, като се разчита най-вече на бавни въглехидрати от зеленчуците. Те не доставят голямо количество глюкоза, а поради съдържащите се фибри и поради консумацията на мазнини в храната разграждането се забавя, така постъпването на глюкозата в кръвта също се забавя, което позволява да не се отделя много инсулин. Това пък създава възможност да се отдели хормонът глюкагон и да се ползват телесните мазнини като източник на енергия. По този начин се постига и равномерна, дълготрайна ситост, и намаляване на теглото, и постепенно нормализиране на метаболизма.
Важно е да се има предвид, че става въпрос за трайна промяна в начина на хранене и начина на живот. Това не е диета с определена продължителност, след приключването на която се връщаме към стария си начин на хранене. Ако го направим, това ще означава постепенно влошаване на инсулиновата чувствителност (отново) и връщане на проблемите, които тя ни е донесла (свръхтегло и т.н.).
Oсновни групи храни, които режимът изключва (от една страна заради силното им влияние върху кръвната захар и инсулина, от друга поради вредността им по други причини):
1. Зърнените храни (хляб и други тестени изделия, ориз, овес, киноа, елда, булгур, царевица и т.н.). Ако не ги изключите напълно, ги ограничете в максимална степен. Вредността им се състои както във високия гликемичен индекс (т.е. бързо повишават кръвната захар заради високо съдържание на нишесте в тях, дори в пълнозърнестите), така и в съдържанието на протеина глутен, който има отрицателен ефект върху човешкия организъм под формата на най-различни заболявания.
2. Захарта във всички нейни разновидности (трапезната захар, глюкоза или фруктоза на прах, декстроза, глюкозо-фруктозен сироп). Допуска се като източник на захар да се консумират умерено или ограничено плодове. От друга страна и глюкоза, и фруктоза, макар и в по-малки количества, се съдържат и в зеленчуците и няма опасност да се получи недостиг на глюкоза в организма.
3. Растителните мазнини, получени от семена (напр. слънчогледово олио) - прекалено богати са на омега-6, а това оказва негативно влияние върху организма. Изключват се и маргарините, и растителните "сметани". ИЗБЯГВАЙТЕ ВСЯКАКВИ ХИДРОГЕНИРАНИ РАСТИТЕЛНИ МАЗНИНИ (ТРАНСМАЗНИНИ) - четете етикетите.
4. Някои бобови храни (най-вече зрял фасул и леща), защото са доста въглехидратни, а в същото време съдържат вещества (фитинови киселини), които пречат за усвояването на минералите и способстват за нарушаване на целостта на чревната лигавица и така - за появата на заболявания. В по-малка степен горното важи за граха и зеления фасул.
5. Не са препоръчителни и картофите заради високото съдържание на въглехидрати.
6. Избягвайте всякакви високопреработени, съвременни, индустриални храни (които често са в шарени и лъскави опаковки). В максимална степен се старайте да консумирате домашно приготвена, естествена храна.
Накратко основните принципи, ако се чудите как да синтезирате информацията:
1. Основната ви храна да бъде месо/риба/яйца в комбинация със зеленчуци. Много от традиционните ястия на трапезата ни могат да се адаптират, напр. мусаката може да се направи с тиквички или патладжани вместо с картофи, а може и с повече зеленчуци. В сърмите пък оризът може да се пропусне или да се замени с гъби или настъргани моркови. А алабашът е отличен заместител на картофите - за пържене, печене, супи, пюре. Картофеното пюре може да се замести и с пюре от карфиол или броколи (може да се добави сметана или сирене за сгъстяване).
По отношение на месото избирайте, по възможност, чисто месо. В днешно време това не е толкова лесно, но поне можем да избягваме купешките колбаси и кайми.
2. Гответе с нормално количество мазнини. В готовото ястие също може да добавите мазнини, ако има нужда. Консумирайте толкова мазнини, колкото ви е необходимо, за да бъдете сити. Не е необходимо да се добавят големи количества мазнини, ако се засищате и с по-малко.
Използвайте краве масло (82% масленост), свинска мас (чиста), екстра върджин зехтин, кокосово масло, патешка или говежда мазнина.
3. Консумирайте пълномаслени млечни, но нека не бъдат основата на ястията или хранителния ви режим. Ако установите, че не можете да отслабнете, ограничете млечните. Както и плодовете и ядките, при много хора млечните забавят отслабването.
Има организми, при които млечните изобщо не пречат и спокойно могат да съставляват основата на храненето, вкл. ако не желаем да консумираме месо. Но трябва да се прецени индивидуално (по метода проба-грешка).
4. Ако консумирате ядки, бъдете умерени (по около шепа на ден). Ако видите, че отслабването се забавя или спира, можете да пробвате да ограничите ядките.
5. Може да се консумират умерено/ограничено плодове, но нека количеството им бъде по-малко от това на зеленчуците.
Важно! Не замествайте захарта с подсладители, особено ако имате повишен глад за сладко или се чувствате пристрастени към сладките храни. Подсладителите, дори и "естествените", поддържат желанието за сладко, а някои от тях стимулират и отделянето на инсулин. Освен това много от тях не са никак естествени, а съдържат доста химия и дори могат да навредят на организма в дългосрочен план. Най-добре е да се избягват всякакви сладки храни, особено ако често ви се прияждат и се чувствате зависими. Но ако напълно не можете да ги спрете, по-добре използвайте минимално количество захар или мед, или пък използвайте стевия под формата на растение в саксия.
Фруктозата като подсладител също не е удачен вариант. Истина е, че не повишава кръвната захар, но за сметка на това се преработва направо в черния дроб (като токсин) и често преработката й е неефективна и крайният резултат е нови телесни мазнини, а в същото време натоварване на черния дроб. Така постепенно може да се стигне до омазняване (стеатоза) на черния дроб и до инсулинова резистентност.
Скрит текст:
За фруктозата: http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM
В Замунда има лекцията и с български превод
В Замунда има лекцията и с български превод
ПОГРЕШНО Е ДА СЕ СМЯТА, ЧЕ ТОЗИ НАЧИН НА ХРАНЕНЕ ПРЕДПОЛАГА ГОЛЕМИ КОЛИЧЕСТВА МЕСО И ГОЛЕМИ КОЛИЧЕСТВА МАЗНИНИ БЕЗ НИЩО ДРУГО. От една страна НВ-ВМХ предполага да не се страхуваме от мазнините, дори от наситените, защото е установено, че не само не ни вредят, а са ни полезни и много необходими. Вредни са трансмазнините и богатите на омега-6 растителни мазнини. От друга страна този начин на хранене означава, че поне 60% от калориите идват от мазнини - това означава "високомазнинно". Делът на белтъчините не трябва да бъде прекалено висок, а средно 15 - 30% от общите калории за деня. Като ориентир може да се ползват и грамове спрямо общото или спрямо активното тегло, но по този въпрос има различни схващания.
Скрит текст:
може да се използва например таблицата тук, която е взета от книгата на трима учени, изследвали нисковъглехидратното хранене: http://www.ketogenic-diet-resource.com/daily-protein-requirement.html
Как да не прекаляваме с мазнините на ВМ-НВХ - от Инес Субашка:
Скрит текст:
Реших да отгвооря на въпросите за това как да не прекалявате с мазнините, когато минете на ВМ-НВД; как да се придържате към здравословното хранене, когато излизате с приятели и няма ли да се контузите, ако тренирате с тежести. Ето моето мнение по въпроса. Ще се радвам да споделите вашето мнение в коментарите долу.
Здравей, Инес! Много ме вълнува един въпрос. Ако се храня високомазнинно, как да не прекалявам с мазнините? Защото аз се увличам доста със сирената и сметаната. Особено, когато са заедно с броколи.
Мисля, че това е едно от основните терзания на повечето хора, които минават на ВМ-НВД. И преди съм споменавала, но първоначално и аз прекалявах малко с мазнините. Под прекалявам, имам предвид, че ядях доста повече, отколкото имах нужда. Минах от едната крайност, в другата- от никакви мазнини, към мазнини в изобилие. Купувах си сланина и я добавях към свинските вратни пържоли. Варях яйца и режех масло отгоре. Току що мисля, че в миналото съм имала периоди от живота си, достойни за сценарии на комедийно шоу.
Така, първоначално не постигах точно резултатите, които постигам в момента. Не заради мазнините сами по себе си, а защото прекалявайки с мазнините, прекалявах и с калориите. А въпреки всичко законите на термодинамиката, важат за всичко и всички, дори и за нас и ВМ-НВД. А именно, че енергията не изчезва, а винаги се преобразува.
Т.е. системното прекаляване с храната, дори и със здравословна, винаги ще доведе до излишно натрупване на калории, което е много вероятно да бъде натрупано под формата на мазнини.
Какво да направите?
Имайте предвид, че свинските вратни пържоли и яйцата, в общи линии имат перфектните съотношения на макронутриенти( мазнини и белтъчини), необходими за ВМ-НВД. Това означава, че не е необходимо да добавяте сланина към вратната си пържола или пък половин пакетче масло в яйцата. Използвайте допълнителна мазнина, само за самото приготвяне. Например, когато ядете яйца на очи, сложете масло, за да не ви се налага да правите половин тренировка, докато изчегъртате залепналите за тигана яйца.
Така определено ще си спестите грешката, която аз правех с прекаленото добавяне на мазнини.
Относно количеството на храната, първоначално можете да си направите една таблица в excel ( да са живи и здрави хората, които са създали тази програма ) и да си проследите храната за 1-2 седмици. Така ще добиете представа какво количество на какви калории и какво съотношение на макронутриентите отговаря. Но пак казвам, че не препоръчвам това, защото съм против вманиачаването в цифри. Но пък съм наясно, че някои хора нямат никаква представа за съдържанието на храните, нито пък се справят добре с това да слушат тялото си и да му дават достатъчно количество храна, така ч е нито да са гладни, нито да преяждат. Така че в някои случаи това помага!
Ако и вие бягате от цифрите, тогава опитайте следното. Просто направете груба сметка на количеството храна, което имате нужда да ядете. Започнете да се храните по този план. След 7-10 дена, вижте какви са резултатите- как се чувствате, изглеждате ли в под-обра форма, гладни ли сте, сити ли сте и т.н. Ако резултатите са удовлетворителни, продължавайте така. Ако не са или увеличете храната или респективно я намалете.
Лично аз следвам втората „схема”. Но пък бих казала, че вече имам доста добро усещане за това от колко и каква храна имам нужда и как да си „манипулирам” яденето, така че да си постигам целите, без да се вманиачавам в сметки.
Що се отнася до сирената и сметаната, те наистина са подвеждащи. И аз съм изпадала в състоянията „само да изравня бучката сирене” или „само да изравня кофичката със сметаната” и така „перфекционизмът на изравняването” не спира, докато сиренето и сметаната не изчезнат напълно!
Освен това знаете мнението ми за млечните (вижте ТУК), така че ви съветвам да ги ограничите, освен ако не си ги набавяте домашно приготвени.
Или пък си определете само едно ядене, на което ще си сложите малко сметана или сирене, но не ги добавяйте на всяко ядене. Ако ги добавяте на всяко ядене, рискувате по-малко, да натрупате 1-2 кофички сметана и половин бучка сирене до края на деня… и то само, като добавка към основното.
Здравей, Инес! Много ме вълнува един въпрос. Ако се храня високомазнинно, как да не прекалявам с мазнините? Защото аз се увличам доста със сирената и сметаната. Особено, когато са заедно с броколи.
Мисля, че това е едно от основните терзания на повечето хора, които минават на ВМ-НВД. И преди съм споменавала, но първоначално и аз прекалявах малко с мазнините. Под прекалявам, имам предвид, че ядях доста повече, отколкото имах нужда. Минах от едната крайност, в другата- от никакви мазнини, към мазнини в изобилие. Купувах си сланина и я добавях към свинските вратни пържоли. Варях яйца и режех масло отгоре. Току що мисля, че в миналото съм имала периоди от живота си, достойни за сценарии на комедийно шоу.
Така, първоначално не постигах точно резултатите, които постигам в момента. Не заради мазнините сами по себе си, а защото прекалявайки с мазнините, прекалявах и с калориите. А въпреки всичко законите на термодинамиката, важат за всичко и всички, дори и за нас и ВМ-НВД. А именно, че енергията не изчезва, а винаги се преобразува.
Т.е. системното прекаляване с храната, дори и със здравословна, винаги ще доведе до излишно натрупване на калории, което е много вероятно да бъде натрупано под формата на мазнини.
Какво да направите?
Имайте предвид, че свинските вратни пържоли и яйцата, в общи линии имат перфектните съотношения на макронутриенти( мазнини и белтъчини), необходими за ВМ-НВД. Това означава, че не е необходимо да добавяте сланина към вратната си пържола или пък половин пакетче масло в яйцата. Използвайте допълнителна мазнина, само за самото приготвяне. Например, когато ядете яйца на очи, сложете масло, за да не ви се налага да правите половин тренировка, докато изчегъртате залепналите за тигана яйца.
Така определено ще си спестите грешката, която аз правех с прекаленото добавяне на мазнини.
Относно количеството на храната, първоначално можете да си направите една таблица в excel ( да са живи и здрави хората, които са създали тази програма ) и да си проследите храната за 1-2 седмици. Така ще добиете представа какво количество на какви калории и какво съотношение на макронутриентите отговаря. Но пак казвам, че не препоръчвам това, защото съм против вманиачаването в цифри. Но пък съм наясно, че някои хора нямат никаква представа за съдържанието на храните, нито пък се справят добре с това да слушат тялото си и да му дават достатъчно количество храна, така ч е нито да са гладни, нито да преяждат. Така че в някои случаи това помага!
Ако и вие бягате от цифрите, тогава опитайте следното. Просто направете груба сметка на количеството храна, което имате нужда да ядете. Започнете да се храните по този план. След 7-10 дена, вижте какви са резултатите- как се чувствате, изглеждате ли в под-обра форма, гладни ли сте, сити ли сте и т.н. Ако резултатите са удовлетворителни, продължавайте така. Ако не са или увеличете храната или респективно я намалете.
Лично аз следвам втората „схема”. Но пък бих казала, че вече имам доста добро усещане за това от колко и каква храна имам нужда и как да си „манипулирам” яденето, така че да си постигам целите, без да се вманиачавам в сметки.
Що се отнася до сирената и сметаната, те наистина са подвеждащи. И аз съм изпадала в състоянията „само да изравня бучката сирене” или „само да изравня кофичката със сметаната” и така „перфекционизмът на изравняването” не спира, докато сиренето и сметаната не изчезнат напълно!
Освен това знаете мнението ми за млечните (вижте ТУК), така че ви съветвам да ги ограничите, освен ако не си ги набавяте домашно приготвени.
Или пък си определете само едно ядене, на което ще си сложите малко сметана или сирене, но не ги добавяйте на всяко ядене. Ако ги добавяте на всяко ядене, рискувате по-малко, да натрупате 1-2 кофички сметана и половин бучка сирене до края на деня… и то само, като добавка към основното.
ФИЗИЧЕСКАТА АКТИВНОСТ СЪЩО Е ОТ ЗНАЧЕНИЕ, ЗАЩОТО ПОДОБРЯВА ИНСУЛИНОВАТА ЧУВСТВИТЕЛНОСТ, НО В НИКАКЪВ СЛУЧАЙ НЕ Е ДОСТАТЪЧНА САМА ПО СЕБЕ СИ. ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ТРЯБВА ДА СЕ ПРИДРУЖАВА ОТ ТРАЙНА ПРОМЯНА В ХРАНИТЕЛНИТЕ НАВИЦИ.
Вие избирате какво количество и какъв вид въглехидрати и мазнини да консумирате на базата на личните си особености (тегло, метаболизъм, заболявания) и цели (отслабване или поддържане на теглото, възстановяване или поддържане на здравето). При по-сериозно свръхтегло или метаболитни нарушения/заболявания (инсулинова резистентност, диабет) е необходимо и по-сериозно ограничаване на въглехидратите. Никой не казва, че например плодовете са най-вредната храна под слънцето. Напротив, плодовете са сравнително натурална храна (като изключим това, че в продължение на доста десетилетия са селектирани за повече сладост и по-големи размери) и са напълно безвредни за хора без съществени проблеми с теглото и/или инсулиновата чувствителност. Проблемни могат да бъдат при хора с инсулинова резистентност, диабет, сериозно свръхтегло и подобни състояния, поради което е добре да се ограничават. Но решението кога и колко да консумирате от тях, както и от всички други храни, е ваше.
Ето малко практически насоки за това как да определим колко въглехидрати да консумираме: (източник: http://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/)
1. 100 - 150 грама/ден: ако човек тренира повече (вдигане на тежести и спринтове) и няма наднормено тегло. Това означава много зеленчуци, умерено плодове плюс малко количество картофи/ориз/овес
2. 50 - 100 грама/ден: ако човек иска да отслабне без усилие, но все още да си позволява повечето видове въглехидрати в достатъчни количества. Означава много зеленчуци, ограничено количество плодове и минимално количество картофи/ориз/овес.
3. 20 - 50 грама/ден: предполага кетоза и е подходящ диапазон за диабетици, хора със силно увреден метаболизъм или просто хора, които не могат да отслабнат с повече въглехидрати. Означава много зеленчуци и малко количество горски плодове (не друг плод).
За повече информация:
http://www.dietdoctor.com/
http://www.marksdailyapple.com/press/the-primal-blueprint-diagrams/#axzz2OLJst6vL (пирамидите и целият блог)
http://www.lavkarboklubben.no/index.php?page=hva_er_lavkarbo - хранителна пирамида
http://eatingacademy.com/
http://authoritynutrition.com/
http://www.diabetes-book.com/readit.shtml
http://lichentrenior.com/author/admin/- тук можете да видите гостувания на Милко Георгиев в различни предавания на тема хранене
Блогът на Инес Субашка Inspired Fit Strong (потърсете го в Гугъл)
http://cioccolatascorner.blogspot.com/ - блог с преводи на статии на американски, английски и шведски автори на тема нисковъглехидратно хранене, метаболизъм и здраве. Прочетете поне тези статии, за да придобиете повече информация за този начин на хранене:
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/09/2.html - за инсулина и кръвната захар
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/10/blog-post_927.html - за фруктозата
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/10/blog-post_4895.html - за мазнините (І)
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/10/blog-post_26.html - за мазнините (ІІ)
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/10/blog-post_29.html - за мазнините като основен източник на енергия
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/11/blog-post_11.html - от колко глюкоза се нуждае мозъкът
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/11/blog-post_13.html - накратко за холестерола
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2013/02/blog-post.html - защо да изберем НВХ
http://cioccolatascorner.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html - защо нисковъглехидратното хранене трябва да бъде високомазнинно, а не високобелтъчинно
За холестерола в блога има цяла поредица от д-р Питър Атия ("Истината за холестерола") - ако се интересувате, запознайте се и с нея, съдържа много подробна и задълбочена информация.
Ръководство на български за начинаещи: http://www.dietdoctor.com/wp-content/uploads/2011/03/LCHF-for-beginners_BG.pdf
Добре е да се прочетат и поне 1-2 от предишните теми (потърсете с търсачката).
Още за връзката между хормоните и напълняването:
http://www.bg-mamma.com/index.php?topic=484705.0
Що се отнася до калориите и количествата: този начин на хранене по начало предполага свобода от броене и претегляне на каквото и да било - калории, грамове и т.н. В дългосрочен план предполага регулиране на естествените механизми за глад и ситост, а оттам - и на приема на храна. Водещ принцип е да се храним, когато сме гладни и докато се заситим, без да прекаляваме и без самоцелно и съзнателно да добавяме мазнини към храната си в гонене на "високомазнинен" ефект. Стремете се към не повече от 3-4 хранения за деня. Ако обаче се храните много стриктно и въпреки това поне 1-2 месеца не забелязвате намаляване на теглото или на обиколките, можете да започнете да ограничавате количеството на порциите, например по следния начин: консумирайте количество месо или яйца колкото дланта с пръстите и същото количество зеленчуци. Може да добавите около 100 мл мазен сос или по-малко количество масло. Може и да не се добавя мазнина, ако месото/яйцата и зеленчуците са приготвени с достатъчно количество.
Защо е погрешно да се броят калории и изобщо да се отдава много голямо значение на калориите: http://cioccolatascorner.blogspot.com/2013/09/blog-post.html и другите статии в блога от същия автор (Дж. Стантън), както и други статии на същата тема.
Първоначално, докато свикнете, може да въвеждате дневни менюта в някой от сайтовете от рода на fitday.com. Стремете се процентът на мазнините ви да бъде минимум 60. Останалите 15-40% са за белтъчините и въглехидратите, като е препоръчително въглехидратите да не бъдат повече от 15-20%. Експериментирайте с различни източници на въглехидрати и мазнини и различни количества и проценти, докато намерите своя начин на хранене, но имайте търпение и дайте поне 3-4 седмици на всеки нов вариант, за да видите дали действа.
Някои затруднения или проблеми, на които може да се натъкнете отначало:
1. Ако след рязко ограничаване на въглехидратите изпитвате слабост, замайване, главоболие, трудности с концентрацията, не се притеснявайте - това са признаци на т.н. "нисковъглехидратен грип": организмът ви се адаптира към режим на използване на мазнини като основен източник на енергия вместо въглехидрати. Обикновено този дискомфорт преминава за няколко дни, максимум седмица. Междувременно можете да увеличите приема на течности и на сол, за да се почувствате по-добре. Ако обаче мине по-дълго време и все още се чувствате отпаднали, можете да опитате да върнете част от въглехидратите в менюто си и да ги намалявате постепенно.
2. Възможно е да усетите тежест в областта на жлъчката/черния дроб при консумация на по-мазни храни. Ако е така, опитайте постепенно да увеличавате мазнините.
Внимание! При наличие на жлъчни камъни трябва да се подходи много внимателно, с постепенно увеличаване на мазнините и за предпочитане под наблюдението на лекар.
3. Ако се храните стриктно, но въпреки това установите леко повишена кръвна захар на гладно спрямо нормалните за вас стойности, опитайте да ограничите количеството на приеманите белтъчини, а да увеличите това на мазнините.
4. Ако изпитвате повишен глад, опитайте да увеличите мазнините. Също така ограничете плодовете, млечните, ядките, защото те имат свойството да отварят апетит у много хора.
Подобрения на здравословното състояние, които можете да очаквате:
Като цяло подобрение във всички аспекти на метаболитния синдром, а именно:
1. Намаление на телесното тегло, особено около корема - в края на краищата именно това е причината повечето хора да започват този режим.
2. Нормализиране на кръвната захар и инсулина, намаляване на инсулиновата резистентност.
3. Нормализиране на кръвното налягане.
4. Понижаване на стойността на триглицеридите в кръвта
5. Повишаване на т.н. добър холестерол (HDL)
6. Подобрение в симптомите на поликистозата (за повече информация: http://www.puls.bg/health/inquisitive/news_1391.html)
7. Изчезване или подобрение в симптомите на подаграта
8. Нормализиране на размера на простатата при доброкачествено увеличение
9. Изчезване на глада за сладко и на хипогликемията
10. Трайно и стабилно усещане за ситост и за енергия през деня. Няма да ви се доспива в ранния следобед.
Възможни са и други подобрения според индивидуалното състояние. Но е важно да имате търпение.
Скрит текст:
Полезни (незадължителни) хранителни добавки
- рибено масло - по 1-2 грама на ден от съдържащите омега-3 мастни киселини (количеството омега-3 киселини в капсула от 1 грам е по-малко от 1 грам)
Внимание! Лененото масло и семе също са източник на омега-3 киселини, но тъй като човешкият организъм не може да усвои вида омега-3, който съдържат, а трябва да ги трансформира в други два вида, на практика почти цялото количество се изхвърля. Затова ленът, за разлика от мазните риби и рибеното масло, не е подходящ източник на омега-3.
- витамин D3 - укрепва имунната система, помага при ред заболявания, а е установено, че има положително действие и за подобряване на инсулиновата чувствителност. Препоръчвани дози: от 2000 до 4000 или дори 5000 IU/ден. (Например можете да ползвате Вигантол.)
Внимание! При прием на вит. D3 е възможно да трябва да увеличите приема на магнезий от храната или под формата на хранителни добавки, напр. ако при наличие на запек или мускулни крампи.
Също е добре приемът на витамин D3 да се придружава от прием на вит. К2, който спомага конкретно за правилното оползотворяване на усвоявания чрез вит. D3 калций.
- рибено масло - по 1-2 грама на ден от съдържащите омега-3 мастни киселини (количеството омега-3 киселини в капсула от 1 грам е по-малко от 1 грам)
Внимание! Лененото масло и семе също са източник на омега-3 киселини, но тъй като човешкият организъм не може да усвои вида омега-3, който съдържат, а трябва да ги трансформира в други два вида, на практика почти цялото количество се изхвърля. Затова ленът, за разлика от мазните риби и рибеното масло, не е подходящ източник на омега-3.
- витамин D3 - укрепва имунната система, помага при ред заболявания, а е установено, че има положително действие и за подобряване на инсулиновата чувствителност. Препоръчвани дози: от 2000 до 4000 или дори 5000 IU/ден. (Например можете да ползвате Вигантол.)
Внимание! При прием на вит. D3 е възможно да трябва да увеличите приема на магнезий от храната или под формата на хранителни добавки, напр. ако при наличие на запек или мускулни крампи.
Също е добре приемът на витамин D3 да се придружава от прием на вит. К2, който спомага конкретно за правилното оползотворяване на усвоявания чрез вит. D3 калций.
Тъй като, във връзка с материали за нисковъглехидратното хранене, можете да попаднете на понятия като кетоза, кетотела/кетони, кетоацидоза, е добре да знаете, че кетозата е нормално състояние на организма (за разлика от кетоацидозата), което е напълно възможно да настъпи поне за някаква част от ежедневието ви, ако се храните стриктно нисковъглехидратно и високомазнинно. Ето какво е обяснила kameloth - прочетете, информацията е много полезна, а и така няма да се притеснявате от тази толкова "страшна" кетоза:
Цитат
Краси не знам дали още чете в темата, но ми се искаше да отговоря на вьпроса й за разликата между кетоза и кетоацидоза. ( дано да не е досадно за някой 
).
На пьрво място, кетотелата (а това са бета-хидрокси-бутират, ацетоацетат и ацетон) не се произвеждат в тялото като някакьв отпадьчен, или токсичен продукт. Те се произвеждат в организма в случаите, когато се регистрира глад, поради различни приини( реално това се случва при всички диети, при които има ограничение на храната - гладуване с плодове по Лидия Ковачева, диети с броене на калории, зелеви супи, кленов сироп... и мн.др.). И те са алтернативен източник на енергия за тялото, когато има недостиг на глюкоза. Всьщност, както се оказва, те са дори предпочитаният източник на енергия ( особено за мозька). Когато тялото изпитва глад, то започва да разгражда собствените си запаси от триглицериди, натрупани в мастните депа. Сьответно тези триглицериди се разграждат до глицерол и свободни мастни киселини. Мастните киселини се разграждат в цикьла на бета-окислението до ацетил-КоА. Този ацетилКоА би могьл да се включи в цикьла на Кребс и от него да се извлече енергия. Но в сьстояния на глад, той се насочва кьм синтеза на кето-тела. Това едва ли е случайно ( всьщност процесите в нашето тяло са просто сьвьршено регулирани, когато говорим за здраво тяло, а не при болестни сьстояния
). Кето-телата са много добьр източник на енергия за почти всички тькани и органи. Много малко са структурите в човешкото тяло, които зависят изцяло от глюкозата. И техните нужди сьс сигурност са обезпечени, дори и да липсва глюкоза в храната, тьй като от глицерола, който се получава при разграждането на триглицеридите, обикновено се трансформира в глюкоза.
И относно разликите между кетоза и кетоацидоза по отношение на кетоните - сходството между тях може да се оприличи сьс сходството между крьвната захар при здрав човек и такьв с диабет. Диабетната кетоацидоза е сьстояние, при което в крьвта има големи количества глюкоза, но поради липса на инсулин, тя не може да проникне в клетките и да се използва за енергия. Клетките сьответно гладуват и тези сигнали са повод за производство на друг енергиен източник за тялото- кетони. Тези хора обаче- едно, че не са адаптирани кьм използването на кетони, второ, супер високите нива на крьвната захар сьздават допьлнителни нарушения- като изльчвнето на големи количества вода с урината и сьответно обезводняване на тялото, и трето- липсва инсулин, поради което синтезата на кетотела става неконтролируема - т.е. - образуват се големи количества от тях, които променят киселинното сьстояние на крьвта и водят до животозастрашаващи сьстояния. Това никога не би могло да се случи с човек, чийто панкреас произвежда нормално инсулин.
Така че, каква е разликата - ами кетоацидозата е болестно сьстояние. Хранителната кетоза е физиологично сьстояние, при което тялото произвежда нормален енергиен субстрат, алтернативен на глюкозата. И дори предпочитан от мозька.
Кетозата за мен е нормално сьстояние, при което тялото функционира с пьлен капацитет. То трудно се постига сьс сьвременния начин на хранене- дори еднократно хапване на нещо сладко, ни извежда от кетоза. А както и Шоки е отбелязала - кетозата не е задьлжителна за поддьржане на нормално тегло и добро здраве. Но пак ще повторя- за мен кетозата - това е Зоната ( така както Сиьрс я е описал) и обичам да пребивавам в нея.
).На пьрво място, кетотелата (а това са бета-хидрокси-бутират, ацетоацетат и ацетон) не се произвеждат в тялото като някакьв отпадьчен, или токсичен продукт. Те се произвеждат в организма в случаите, когато се регистрира глад, поради различни приини( реално това се случва при всички диети, при които има ограничение на храната - гладуване с плодове по Лидия Ковачева, диети с броене на калории, зелеви супи, кленов сироп... и мн.др.). И те са алтернативен източник на енергия за тялото, когато има недостиг на глюкоза. Всьщност, както се оказва, те са дори предпочитаният източник на енергия ( особено за мозька). Когато тялото изпитва глад, то започва да разгражда собствените си запаси от триглицериди, натрупани в мастните депа. Сьответно тези триглицериди се разграждат до глицерол и свободни мастни киселини. Мастните киселини се разграждат в цикьла на бета-окислението до ацетил-КоА. Този ацетилКоА би могьл да се включи в цикьла на Кребс и от него да се извлече енергия. Но в сьстояния на глад, той се насочва кьм синтеза на кето-тела. Това едва ли е случайно ( всьщност процесите в нашето тяло са просто сьвьршено регулирани, когато говорим за здраво тяло, а не при болестни сьстояния
). Кето-телата са много добьр източник на енергия за почти всички тькани и органи. Много малко са структурите в човешкото тяло, които зависят изцяло от глюкозата. И техните нужди сьс сигурност са обезпечени, дори и да липсва глюкоза в храната, тьй като от глицерола, който се получава при разграждането на триглицеридите, обикновено се трансформира в глюкоза.И относно разликите между кетоза и кетоацидоза по отношение на кетоните - сходството между тях може да се оприличи сьс сходството между крьвната захар при здрав човек и такьв с диабет. Диабетната кетоацидоза е сьстояние, при което в крьвта има големи количества глюкоза, но поради липса на инсулин, тя не може да проникне в клетките и да се използва за енергия. Клетките сьответно гладуват и тези сигнали са повод за производство на друг енергиен източник за тялото- кетони. Тези хора обаче- едно, че не са адаптирани кьм използването на кетони, второ, супер високите нива на крьвната захар сьздават допьлнителни нарушения- като изльчвнето на големи количества вода с урината и сьответно обезводняване на тялото, и трето- липсва инсулин, поради което синтезата на кетотела става неконтролируема - т.е. - образуват се големи количества от тях, които променят киселинното сьстояние на крьвта и водят до животозастрашаващи сьстояния. Това никога не би могло да се случи с човек, чийто панкреас произвежда нормално инсулин.
Така че, каква е разликата - ами кетоацидозата е болестно сьстояние. Хранителната кетоза е физиологично сьстояние, при което тялото произвежда нормален енергиен субстрат, алтернативен на глюкозата. И дори предпочитан от мозька.
Кетозата за мен е нормално сьстояние, при което тялото функционира с пьлен капацитет. То трудно се постига сьс сьвременния начин на хранене- дори еднократно хапване на нещо сладко, ни извежда от кетоза. А както и Шоки е отбелязала - кетозата не е задьлжителна за поддьржане на нормално тегло и добро здраве. Но пак ще повторя- за мен кетозата - това е Зоната ( така както Сиьрс я е описал) и обичам да пребивавам в нея.
Още за кетозата има в блога (статии на Питър Атия).
И още нещо, което не е лошо да имате предвид: ако правите изследване за инсулинова резистентност (ОГТТ - обременяване с глюкоза), е важно поне 4-5 дни преди това да се храните по-високовъглехидратно (с 150 - 250 грама въглехидрати на ден), защото в противен случай резултатите ви може да се окажат нереално завишени и да се притесните ненужно.
Друго, което може да притесни някои от хранещите се по този начин, е високият прием на холестерол, който се получава, ако се консумират повечко яйца (а висока консумация на яйца е характерна за този начин на хранене). Понякога стойността на общия холестерол и на LDL се повишава. kameloth обяснява каква е причината и защо няма основания за притеснение:
Цитат
Ето обобщение на моите проучвания по повод на завишението на холестерола при консумация на по-голямо количество холестерол-сьдьржащи храни:
Многобройни проучвания показват, че в зависимост от реакцията си при прием на богата на холестерол храна, хората се делят на две основни групи
- нормо ( или хипо)- реактори – такива са около 75% от общата популация – храненето с богати на холестерол храни при тях не променя , или променя сьвсем слабо нивото на общия им холестерол, както и на холестерола в различните липопротеини.
- хипер – реактори – около 25% от общата популация – при тях екзогенния прием на по-големи количества холестерол има за резултат значително повишаване на общия холестерол и холестерола в HDL и LDL .
Счита се, че тези различия в реактивността между двете групи спрямо холестерола в храната, се дьлжи на генетични различия в усвояването на холестерола, неговото изльчване от черния дроб кьм транспортните липопротеини, обратния холестеролов транспорт и регулацията на холестероловите рецептори.
Характерно за хипер-реакторите е това, че повишението на общия холестерол е в резултат на едновременно и пропорционално повишение на холестерола в LDL и HDL, така че сьотношението между тях се запазва в нормални граници. Изследванията сьщо така са показали, че повишеното холестеролно сьдьржание в серума на тези хора, води до изместване на липопротеините кьм по-големи по размери и по-пухкави липопротеинови субкласове (LDL и HDL) , което се асоциира дори с понижен риск от атеросклероза.
Това дава основания да се счита, че консумацията на богата на холестерол храна, макар и да води до повишение на холестерола при хората хипер-реактори, не представлява рисков фактор за развитието на сьрдечно-сьдови заболявания. Такава врьзка не е открита и в проведените изследвания.
Няколко линка с публикации по този вьпрос:
http://digitalcommons.uconn.edu/dissertations/AAI3138385/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3328488
http://www.heart-advisor.com/issues/11_10/ask-doctors/Ask-The-Do … r-2008_619-1.html
http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/sunny-side-eggs
Многобройни проучвания показват, че в зависимост от реакцията си при прием на богата на холестерол храна, хората се делят на две основни групи
- нормо ( или хипо)- реактори – такива са около 75% от общата популация – храненето с богати на холестерол храни при тях не променя , или променя сьвсем слабо нивото на общия им холестерол, както и на холестерола в различните липопротеини.
- хипер – реактори – около 25% от общата популация – при тях екзогенния прием на по-големи количества холестерол има за резултат значително повишаване на общия холестерол и холестерола в HDL и LDL .
Счита се, че тези различия в реактивността между двете групи спрямо холестерола в храната, се дьлжи на генетични различия в усвояването на холестерола, неговото изльчване от черния дроб кьм транспортните липопротеини, обратния холестеролов транспорт и регулацията на холестероловите рецептори.
Характерно за хипер-реакторите е това, че повишението на общия холестерол е в резултат на едновременно и пропорционално повишение на холестерола в LDL и HDL, така че сьотношението между тях се запазва в нормални граници. Изследванията сьщо така са показали, че повишеното холестеролно сьдьржание в серума на тези хора, води до изместване на липопротеините кьм по-големи по размери и по-пухкави липопротеинови субкласове (LDL и HDL) , което се асоциира дори с понижен риск от атеросклероза.
Това дава основания да се счита, че консумацията на богата на холестерол храна, макар и да води до повишение на холестерола при хората хипер-реактори, не представлява рисков фактор за развитието на сьрдечно-сьдови заболявания. Такава врьзка не е открита и в проведените изследвания.
Няколко линка с публикации по този вьпрос:
http://digitalcommons.uconn.edu/dissertations/AAI3138385/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3328488
http://www.heart-advisor.com/issues/11_10/ask-doctors/Ask-The-Do … r-2008_619-1.html
http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/sunny-side-eggs
премита мас за козметика,канех се да те питам как се прави
,но от време на време в нещо креместо или орехово без шоколад става
