Трансформиращи дневници - Хранене/Тренировки 9

О, Ани много добре звучи.

Аз ще се радвам да споделяш менютата си, защото съм нова точно в този начин на хранене и имам нужда от добър пример пред себе си

С удоволствие, Дух

Днес: Закуска: 160г скир с 40г домашен крънч /аз си го правя като слагам овесени ядки,  фурми, бадеми, лешници, сушени боровинки и малко кокосово масло, запичам и след изтиването прибирам в буркан.
11ч - 1 праскова + 1 сладолед
12ч - 1кочан  варена царевица
15ч - 200г от запеканката с тиквички /носех си я на плажа
16ч - кафе с бадемово мляко без захар
Ще вечерям - 200г пуешка кайма, от която съм направила 3 кюфтета и салата домати, краставици и печени чушки.
Както се вижда, храненето не е много чисто, но пък е горе долу балансирано. Протеинът е около 100тина грама, което ми е добре за ден, в който не тренирам. Няма да пия протеин днес.
Утре сутринта ще тренирам рано и съм си подготвила след тренировката да хапна чийзкейк за закуска
Обядът ще е пак пуешки кюфтета с гарнитура ориз със зеленчуци, а вечерята ще е някаква риба със салата.

Много си ти е добре храненето, един сладолед не е препъни камък

Дух, браво. Според мен страхотно начинание, ще имаш резултати, убедена съм.

При мен днес менюто изглеждаше така:
6ч: кафе, нектарина
8ч: овесено пюре: инспирирана от една бебешка книга...открих уникално за мен пюре: овесени ядки, сготвени с вода до гъста кашичка и после пюрирани с половин банан, парче настъргана ябълка. Консистенцията е голям ключ-става като десертен мус според мен, когато се пюрира по-гладко. Аз слагам и малко натрошени орехи и канела и става супер приятно.

11ч: голямо парче диня, 1 ябълка
12ч: кафяв ориз 125 гр суров, 300гр задушен спанак в 10 гр масло и 250 гр кисело мляко 3,8%, 10 гр 85% какао шоколад
15 ч: 2 шепи печени лешници
19 ч: 250 гр пуешко филе, зелена салата с моркови, малко авокадо, зехтин, половин чиния варени картофи и малко парче пълнозърнест спелтов хляб


Днес не съм тренирала. Не целя сваляне, варирам между 54 и 55 кг. Утре мисля да чийтна с домашна лазаня.

Ани, твоето тяло винаги е било еталон за мен. Възхищавам ти се.
Снежинка, благодаря. Да бебешките приложения има много интересни рецепти. Аз съм фен на един безглутенов солен кекс. Като имам време може да си поиграя да сметна количество, порции и макроси и да въведа рецепта в май фитнес пал. Но за сега съм на максимата , keep it simple.


Допълних мидите с малко вреден въглехидрат, но няма да си кажа, за да не се срамувам много:joy: аз на сладко не налитам, но соленичкото ми е слабост

Приключвам деня със:
108 грама протеин
117 грама въглехидрати
54 грама мазнини
1466 калории, но ги смятам 1500, защото съм сигурна, че има неточности както в домашния кекс, при който просто избрах произволен в приложението.

Две тренировки-4 км бягане (450 калории)
И силова за горна част (217 калории).

Днес тренировката ми беше рано сутринте, затова преди нея изпих само един протеин. След това обаче се наградих с две парчета чийзкейк, които са доста калорични, общо имат почти 600 калории, а протеинът е само 17г. Но пък ми беше много вкусно, аз съм си го правила и поне знам какво има вътре. С кокосовата захар се получи чуден аромат
За обяд съм приготвила сандвич с царевична питка /тортила/, намазана със 60г извара, 100г пуешка шунка и 60г домат. На плажа съм си взела праскови и царевичен чипс За вечеря ще е салата и пуешки кюфтета.

Днес няма да тренирам и за това ще се опитам да държа калориите малко по-ниски от вчера, а вероятно с тях и протеина малко ще падне, тъй като за вечеря смятам да направя нещо леко, като салата с киноа, сирене и варено яйце.

Чувствам тялото си уморени от вчера и ще си дам ден за възстановяване.

Закуска - един протеинов бар от Декатлон (в Декатлон ) макросите са 160 калории, 18 грама въглехидрати, 4.9 мазнини и 11 грама протеин.
Обяд - пълнозърнеста тортила с пуешка шунка, една гъба печурка и 20 грама детски кашкавал на Pilos с повече протеин уж). 1000 грама домат и малко краставица, без мазнина.
Обяда е 324 калории.
Въглехидрати -32 грама.
Мазнини 13.5 грама
Протеин - 20 грама.

Следобяд смятам да е или скир.
Мисля че няма да успея да докарам 100 грама протеин, но и около 80-90 пак ще е добре

Дух, вкарай във вечерята 3 белтъка и 1 яйце и пропусни сиренето. На киноата можеш да добавиш малко нарязяно доматче и с настърганите белтъци става много вкусно.
Минимумът протеин е 1гр. на 1кг телесно тегло, което според мен е малко, когато се цели сваляне и се тренира. 1.5г на килограм е доста по-добре.
Аз примерно предпочитам да заменя калориите от 20г кашкавал със същото количество протеинова храна.
Може да помислиш и в посока след 17-18ч да не приемаш въгрехидрати, освен тези, които ги има в зеленчуците. Ако вечерта много ти прегладнее, яж скир, белтъци или кисело мляко.
Напоследък почти винаги имам в хладилника една предварително приготвена разядка, която вечер може да се яде без хляб или оризовки, както правя през деня. Не знам, но като тренирам във фитнеса с повече тежести, вечер голям глад ме гони.

Разядка :
2 сварени яйца и 2 белтъка се намачкват с вилицата със 150г извара + 2 суп.лъж скир. Добавя се сол, черен пипер, червен пипер и куркума.
Може да се хапва намазано върху филийка или оризовка или само с кръгчета домат, краставица, печена чушка. Много е вкусно и да се напълни в пресна зелена чушка.

Още една идея против лакомия: ябълков сок с газирана вода 1:3. На мен ми убива лакомията, не знам защо. Открих го по време на бременност. Една чаша е около 40-50 кал, има малко захар, но не е болка за умиране, ако човек спаси дефицита така.

Ани, това също е добра идея. Да аз смятах като салата да го направя, домати, красота, бейби спанак и яйца с малко киноа.

Ще се опитам по нататък да изчистя нещата и сйм си набелязала и да махна или огранича въглехидратите вечер, но не искам всичко да се случва рязко и да ми дойде прекалено нанагорно. Определила съм си постижими цели, например седмица две гоня белтъка и дефицит. Като свикна и видя,че се получава ще променя след това и други неща. Идеите са ти супер!

Ани, и аз следя препоръките ти. Успявам средно на ден докарам около 80гр протеин. Но на мен мазнините ми идват малко повече, тъй като съм любител на такива храни. С високомазнинно нисковъглехидратно хранене най-лесно съм отслабвала досега, но сега целя релеф и може би не е добре да приемам много мазнини. Какво ще кажеш по въпроса?

Ана-Мария, радвам се, ако съм могла да бъда полезна. Определено обаче не съм толкова компетентна, че да давам съвети. Мога само да споделя собствения си опит и това, което действа при мен. И само да уточня, че аз никога не съм имала проблем с килограмите и не ми се е налагало да свалям такива. При мен храненето цели единствено и само моделиране на мускулатурата. Обикновено се храня с около 1800 калории П30%, В40%, М30%. Зимата дори свалям протеина на 25%, а мазнините стават 35%. На кг-те почти не ми се отразява най-много да кача 2-3кг, които чисто визуално не ми се отразяват по никакъв начин, нито ми се отразяват на дрехите. Пресата ми се позамазва, бедрата леко наедряват, но и лицето ми светва Лятото обаче като реша, че искам плочки и релеф на краката, изразено странично бедро и очертано задно бедро, тогава сменям структурата на макросите. Пробвала съм какви ли не варианти - високомазнини, нисковъглехидратни, монохранене и какво ли още не, докато не разбрах, че разковничето при мен са именно мазнините и по-специално млечните продукти от типа на всякакви сирена и кашкавали, които иначе много обичам. И понеже тренирам с тежести и не ми се ще да се лишавам от въглехидратите, а и те на мен определено не ми пречат, не намерих друг вариант освен да вдигна протеина и да намаля мазнините. Естествено намалявам малко и калориите с около 10%. И така се получи с времето, че уставих че 35%П, 40%В и 25% мазнини са ми перфектната комбинация. Разбрах, че вместо да изям 50г ементал или гауда, които принципно се побират в калориите ми, по-добре да изям още няколко бон-филенца или морски дарове. Така хем протеинът е висок, хем мазнините ниски, хем релефът на мускулите такъв, какъвто аз искам
Та извинявам се за дългите обяснения, но исках да кажа, че при мен орязването на мазнините действа най-добре. Точно за две седмици нямам и помен от замазаната преса, а бедрата са ми дефинирани. Реално съм свалила само два килограма, които с дрехи не личат, но това което виждам на голо в огледалото е различно. Целулитът също намалява, което много ме радва.
Аз съм на 45 години и много внимавам за забавянето на метаболизма, защото след тази възраст е абсолютно нормално. Но разбира се веднъж в месеца си позволявам да се поглезя с любимите ми сирена. После 2 дни съм подута, но пък кефът си заслужава.
Така, че, ако бих могла да дам съвет, той е да пробваш 1 месец с по-ниски мазнини и да видиш как ще ти се отрази. Не е много време и човек може да издържи.
При 1600 калории - това са 44г мазнини, които хич не са малко
Още веднъж се извинявам за фермана

Много полезен пост, Ани. И аз от 2-3 години толерирам (затварям си очите) за мазнините и искам да сваля 2 кг. Не ми се получава и подозирам именно мазнините.
Но пък са толкова засищащи и приятни...

Ани точно подобни насоки съм чела в различните сайтове и блогове.
Аз послушах съвета ти и наистина сложих едно яйце и един белтък. Но ми се хапваше сирене и добавих 44 грама овче, за сметка на това сложих само 50 грама сварена киноа.
Салатата изглежда така - беиби спанак, 130 грама домат, малко краставица, едно яйце, един белтък, 50 грама киноа. Дресинг, съвсем леко залят.
Успях да направя 93 грама протеин за деня, който за мен е добре, пада се над грам протеин на килограм тегло.
1400 калории
133 грама въглехидрати
93 грама протеин
41 грама мазнини
Въглехидратите се вдигнаха рязко от три парчета диня

Страхотен ферман, Ани, благодаря за споделеното!

Аз съм излязла извън всякакви коловози, и от утре се връщам с нормално хранене.
Днес обядвах на гости у приятелка, сьомга със сос и картоф, 3 италиански сладки от бадеми и шам фъстък,  1 Моцарт топчица, 2 Аперола....

Вечеря- печено пилешко бутче. След малко тренировка с Каролин.
Не тичах, успах се и не смогнах.