Върнете си добрата форма след раждането с персонални насоки от Христина Караколева

Здравейте,
Родих преди 8 месеца и половина със секцио. Успях малко да кърмя. Корема ми обаче не се прибира. Изглеждам като бременна в 5/6 месец. Все още нося дънките за бременни. То и като кг не съм смъкнала особено много, но не се и опитвам. Това е друга тема. Притеснява ме този корем. Знам, че при всички жени е различно, но има ли надежда сам да се прибере? Нужни ли са диети и упражнения. Не се храня по по-различен начин и съм активна през деня (то няма и как иначе). Спомням си, че в болницата ми казаха, че нямам диастаза. Възможно ли е в последствие да се появи и коремните мускули да не се приберат. Какви упражнения трябва да правя за прибиране на корема?

Здравейте! Родих преди около 3 месеца и в момента кърмя. Не спортувам в момента, но се разхождам често. Все още имам за сваляне едни 8 кг, а.и формата на тялото ми се попромени. На корема и ханша имам доста натрупани подкожни мазнини.
Какъв режим на хранене бихте ми препоръчали, кои продукти биха ми помогнали да понамаля натрупаните мазнини? Респективно няколко упражнения, с които да стартирам, имайки предвид че не съм спортувала скоро. Благодаря много!

Здравей!
Първо, искам да те уверя, че има надежда коремът да се прибере, но тялото ни има нужда от подкрепа – със специфични упражнения, щадяща активност и понякога малки корекции в ежедневието.

1. Защо коремът може да стои изпъкнал месеци след раждането:
   •   След бременност, особено при секцио, дълбоките коремни мускули (особено напречният коремен мускул – transversus abdominis) често остават “изключени” и не активират добре. Това създава усещане за “мек” корем, който стои изпъкнал.
   •   Дори и да няма диастаза, може да има функционална слабост на коремната стена, особено ако не е тренирана с подходящи движения.
   •   Хормоните (като релаксин) все още могат да влияят на тъканите до 12 месеца след раждането, особено ако е кърмено.

2. Какво можеш да направиш:
   •   Фокусирай се върху активиране на дълбоките коремни мускули. Едно  чудесно  и щадящо упражнение, подходящо за след раждане, е дълбокото диафрагмено дишане, като при издишване леко стягаш долната част на корема и тазовото дъно. Може да го правиш всяка сутрин на гладно за 5-10 мин.

Може да създадеш и много лек калориен дефицит с  достатъчен протеин и полезни мазнини, за да редуцираш мазнини.

По темата с диастазата можеш да прочетеш подробно тази моя статия, в която има инструкции как да си направиш тест у дома: https://www.dimitarnikolovteam.com/post/%D0%B4%D0%B8%D0%B0%D1%81 … D0%B0%D0%B7%D0%B0

Здравей! Моят съвет е да започнеш не с рестрикции, а с постепенна оптимизация на активността. Това създава устойчива основа за резултати, без да стресираш организма допълнително (особено в период на кърмене).

Увеличи броя на крачките си с около 30% от сегашния ти дневен минимум.Това може да е чрез разходки с количката, танци у дома, изкачване на стълби и др. Добави 2-3 кратки тренировки у дома (15-25 мин) седмично, които да активират цялото тяло.

Храненето не трябва да е рестриктивно, а богато на протеин, зеленчуци, полезни мазнини и въглехидрати. Не премахвай напълно нито един макронутриент (вкл. въглехидратите). Следи за качеството на съня, дори и да не е достатъчен – това пряко влияе върху апетита и хормоните.

Успех!

Здравейте . Интересна ми стана темата за диастазата и по-точно това твърдение в линка , който сте пуснали :
 “ Коремни преси - в интернет ще откриете много информация, че коремните преси са ВРЕДНИ, но това е един от най-големите митове, свързани с диастазата.”

Изгледала съм основно чужди видеа на тази тема и определено коремни преси, планк и още разни не са подходящи за диастаза, от това което съм научила .
Всъщост да разбирам, че вие сте на мнение че всякакви коремни преди могат да се правят ?

Здравейте!

Разбирам Ви напълно – темата за упражненията при диастаза е пълна с противоречия онлайн. Истината е, че коремни преси не са автоматично „вредни“, стига да се изпълняват правилно и в подходящ момент от възстановяването.

Проучване от 2023 г. (PMID: 37286390) показва, че коремни преси всъщност активират дълбоките коремни мускули и не водят до увеличаване на диастазата при правилна техника.

Също така, друго изследване (PMID: 34391661) подчертава, че няма универсално упражнение, което да работи за всяка жена – нужни са персонализиран подход и тестване, съобразени с контрола на тялото, дишането и симптомите, и как се чувства жената.

Коремни преси (и дори планкове) могат да се използват – не отричаме упражненията, а следим КОГА, КАК и в КОЙ етап от възстановяването да се включват.

Проучванията по-подробно:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37286390/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34391661/

Достигна 62-3 кг, в най-добрия случай заветните 60. Не кърмя. Старая се да се движа много и във всеки удобен момент, отделно вечер след като заспи бебето карам велоергометър 40мин. Препъни камъчето ми е като че ли яденето - пробвам калориен дефицит с 1700 кал, но това непрекъснато мерене на храната ме изтощава и бързо го зарязвам. Като цяло винаги съм имала апетит за тестени храни и понякога сладко, често съм доста гладна през деня дори и да съм хапнала или скоро след това. Винаги съм имала коремче, което сега е още по изразено (не мисля че имам диастаза, а по-скоро мастни отлагания), правя упражнения за пробираме на корема, но вече толкова месеца ме виждам и грам промяна в кантара. Моля за съвет!

Здравей! Да, за да се свалят килограми, е нужен калориен дефицит, но начинът, по който го създаваш, е много важен, особено след раждане. Грешен подход е фокусирането само в храна и намаляване на калориите. По-полезен подход ще е да работиш за повишаване на активността, но не само кардио, а включване на силови тренировки – така създаваш дефицит чрез увеличен енергоразход, а не само чрез ограничаване на храната.

Вместо 40 минути кардио на колело, може да се стремиш да имаш поне 10 000 крачки дневно +  включи 3 пъти седмично силови тренировки у дома (клекове, глутеус мостове, гребания и др.) + ежедневни упражнения за дълбоки коремни мускули сутрин на гладно за 10 мин. Укрепването на корсета ще намали обиколката на талията, но и чисто функционално ще ти помогне за по-качествено движение и стойка.

По този начин ще повишиш изразходването на калории, ще тонизираш мускулите и ще промениш формите на тялото. Колкото по-качествени и ефективни са тренировките ти, толкова повече свобода ще имаш в храненето и с времето ще можеш да спреш да следиш стриктно калории, а да преминеш на по-интуитивно хранене.

Здравейте, родих преди 9м и не съм кърмила. След раждането почти не съм свалила никакви килограми. Скоро си направих изследвания и ходих на лекар, който установи че имам Инсулинова резистентност и Хашимото. 4 дни в седмицата бягам на пътека, а през останалото време разходките с детето са ми движението. Вече не знам какво да пробвам, за да сваля килограми и да ми се прибере корема.

Здравейте! Родих преди месец, секцио. Повечето от натрупаните килограми по време на бременността ги свалих. Но искам вляза в перфектната си форма от преди няколко години - коремна преса, добре оформени бедра и дупе. В момента корема все още не се е прибрал напълно (започнах с диафрагмено дишане и планк), дупето сякаш изчезна, по бедрата се натрупаха мазнини, които искам да изчистя. Кога мога да започна с ефективни упражнения?

Здравейте и благодаря за полезната информация! Дали може да ни споделите повече за дихателните упражнения и тези за укрепване на тазовото дъно след раждане. Знам, че именно с тях започва възстановяването и подготовката за последващи тренировки. Много жени мислим, че само фактът че е минало достатъчно време след раждането е достатъчна причина да започнем да тренираме, но преди диафрагмата, ребрата, вътрешните коремни мускули и тазът да са готови, тренировките такива, каквито са ни познати могат да доведат до травми, отпусната навън коремна стена, изпускане и т.н.
Много дами отслабват, но се оплакват, че колкото и да тренират, корема им е плосък сутрин, а след като хапнат и пийнат през деня буквално се "изсипва" напред, независимо от свалените килограми.

Здравейте, най-важното за това какво ще се случва с нашите килограми и подкожни мазнини е калорийният баланс. Независимо дали има придружаващи заболявания, или хормонални изменения, първият по важност фактор си остава калорийният баланс, или иначе казано калориите, които приемате, спрямо тези, които изразходвате. Ако Вие не сваляте килограми, значи несъзнателно приемате повече калории, отколкото изразходвате. В случая, за да бъда полезна в детайли, би следвало да се направи по-пълен анализ на състоянието, навици, начин на живот и др.

Тъй като в интернет има изключително много невярна и противоречива информация по темата за инсулиновата резистентност, която вкарва хората в огромни заблуди и ги кара да правят изключително много усилия, но с малка ефективност върху проблема, бих Ви препоръчала да прочетете тази статия от моя съпруг - Димитър Николов. Статията е научнообоснована с цитирани проучвания и ще даде отговор на най-важните въпроси, които трябва да знаете и как да подходите. Обърнете внимание на точката с решенията.

Линк към статията: https://www.dimitarnikolovteam.com/%D0%BC%D0%BE%D1%82%D0%B8%D0%B … D1%86%D0%B8%D1%8F

Пожелавам Ви успех!

Здравейте, може да започнете с упражненията след като сте получили разрешение от АГ да спортувате и да се подлагате на натоварвания. Тези упражнения и натоварвания, разбира се трябва да са съобразени с Вас и какво ви е възможно да изпълнявате в момента.

Някои основни насоки за начало са да бъдете внимателни с дозирането на натоварването, като се опитате да не се втурвате в крайности. Ако до вчера не сте имали никаква активност посредством упражнения, то бъдете по-консервативни. Първите 2-3 седмици си дайте на адаптация и "вработване", като към тренировката подхождате на 50-60-70% от моментните ви възможности, а постепенно прогресирайте с натоварването.

Успех!

Здравейте, въпросът е многослоен и крайните резултати, които очакваме като жени след раждане зависят от изключително много фактори.

Важно е да се отчете, че е погрешно да гледаме на себе си като цифра на кантара и да вярваме, че като достигнем определени килограми всичко ще е както преди. Почти винаги когато отслабването е достигнато без силови упражнения и стимулация на мускулите се получава разочарование, въпреки килограмите. По време на бременност, ако ние не сме системно активни посредством силови тренировки и не даваме на мускулите сигнал да са тонизирани и стимулирани, то те бавно и сигурно губят своите форми и качества - плътност, еластичност и др.  Така след раждането, когато си възстановим килограмите от преди бремеността се оказва, че вече не изглеждаме както преди и не сме силни и можещи както преди. Това се дължи в промяна на съотношението между мазнини, водна задръжка и мазнини в тялото.

За да имаме устойчив прогрес е важно не само кои точно са упражненията, но и как се изпълняват не само като техника, а и като извличане на натоварване. Ако изпълнението е неефективно, то и ползите от него биха били посредствени. Не е нужно да започвате само с дихателни практики и упражнения за тазово дъно. Може да започнете с тренировка за цяло тяло, която да включва основните  мускулни групи, с цел да започнете да ги подкрепяте и тонизирате. По-важното тук е как се дозира натоварването и дали то е съобразено с моментните възможности на трениращия.

Конкретно за упражненията за корем има особености и детайли в изпълнението по отношение на дишането, които ако не се спазват упражнението става с много ниска ефективност и тогава се поражда въпроса - колко месеца ще правим само дишане и корем, а останалите мускули? Вторият въпрос  е същия като на вашите познати - слаба съм, но защо коремът е отпуснат :/ .*

*Малка вметка тук е и че хранителните навици, консумираните храни и напитки, и тяхното усвояване също имат значение конкретно за подуванията на корема.