Аз правя вакуум по 5-6 пъти сутрин на гладно. Повече не мога и да искам. Понякога и след 2-ро, 3-то се изморявам.
- Публикувана: 19 авг. 2025, 08:59 ч.
- Последно мнение: 24 ноем. 2025, 21:11 ч.
Как тренирам - 31
тук намерих някакъв вакуум на английски е обяснението.
За себе си съм установила, че ме изнервят такива упражнения, бързо ми омръзват и спирам да ги правя. И планка ме изнервя, а като правя нещо в позиция планк и натоварващо същите (че и повече) части на тялото, ми е ок.
За себе си съм установила, че ме изнервят такива упражнения, бързо ми омръзват и спирам да ги правя. И планка ме изнервя, а като правя нещо в позиция планк и натоварващо същите (че и повече) части на тялото, ми е ок.
Вакуумките са си част от йога практиката и конкретно пранаяма - дихателните техники. Целта им е масаж на вътрешните органи и потенциалното им "очистване". Вървят заедно с т.нар. бандхи - ключове които се правят посредством мускулатурата в различните зони на тялото - перинеум, гърло и т.н. При вакуум се прави уддияна бандха.
И аз не съм по вакууми и планк. Изобщо тези статичните упражнения не са моите. От всичкото тренировки, железата са мойто нещо. Другите може да са хубави за това и онова, но като не ме влече, не съм постоянна и се губи смисъла.
Днес правих долна част всичко по много повторения - отврат
Разбира се сега се чувствам супер емоционално и приятно уморена.
Я да ви питам, ако правя прасци един път седмично вместо два пъти има ли риск да израстна непропорционално в краката. Не искам големи прасци, но и не искам да ми наедреят бедрата пък прасците да останат несъразмерни
Днес правих долна част всичко по много повторения - отврат
Разбира се сега се чувствам супер емоционално и приятно уморена. Я да ви питам, ако правя прасци един път седмично вместо два пъти има ли риск да израстна непропорционално в краката. Не искам големи прасци, но и не искам да ми наедреят бедрата пък прасците да останат несъразмерни
Веси, да, това не е лошо. Единствено е пропуснато да се напишат няколко неща:
1. Трябва да застанеш в удобна за теб позиция - тоест може да си права, може да си легнала (казват, че било по-лесно, но на мен не ми е) и моето любимо е права с подпрени ръце на кухненския плот. Така имам повече контрол.
2. Първо поемаш дълбоко въздух колкото можеш преди да издишаш. Поема се с носа.
3. След което издишаш през устата.
4. Когато вече нямаш никакъв въздух, гълташ корема колкото можеш като идеята е да си представиш, че искаш да залепиш корема за гърба.
5. Държиш колкото можеш. На мен след 12-15 секунди почва да ми става неприятно затова правя 10 кратки серии по 10-12 секунди. Пускам, поемам нормално въздух 4-5 пъти и пак гълтам.
Аз няколко пъти съм писала в старата тема и съм го обяснявала, ще прикрепя отново и снимки.
Тук съм права заради видеото. Поемаме въздух и издишаме. Ще усетите как се стяга цялата коремна мускулатура.
И след това гълтаме колкото можем навътре и държим. През това време не се диша. Когато овладеете упражнението, ще усетите, че болката е особена.
]
1. Трябва да застанеш в удобна за теб позиция - тоест може да си права, може да си легнала (казват, че било по-лесно, но на мен не ми е) и моето любимо е права с подпрени ръце на кухненския плот. Така имам повече контрол.
2. Първо поемаш дълбоко въздух колкото можеш преди да издишаш. Поема се с носа.
3. След което издишаш през устата.
4. Когато вече нямаш никакъв въздух, гълташ корема колкото можеш като идеята е да си представиш, че искаш да залепиш корема за гърба.
5. Държиш колкото можеш. На мен след 12-15 секунди почва да ми става неприятно затова правя 10 кратки серии по 10-12 секунди. Пускам, поемам нормално въздух 4-5 пъти и пак гълтам.
Аз няколко пъти съм писала в старата тема и съм го обяснявала, ще прикрепя отново и снимки.
Тук съм права заради видеото. Поемаме въздух и издишаме. Ще усетите как се стяга цялата коремна мускулатура.
И след това гълтаме колкото можем навътре и държим. През това време не се диша. Когато овладеете упражнението, ще усетите, че болката е особена.
]
Благодаря ви за уточнението
Започнах тази сутрин - осем серии по 15-20 секунди
Внушението е голяма работа - талия 69 😁
Искам да я докарам до 65, но ми се струва невъзможно- беше толкова при 54 кг, сега са около 60 / може и 62 - не съм се теглила, но варирам между 58 и 62, като при 58 изглеждам доста, доста слаба…../
Започнах тази сутрин - осем серии по 15-20 секунди
Внушението е голяма работа - талия 69 😁
Искам да я докарам до 65, но ми се струва невъзможно- беше толкова при 54 кг, сега са около 60 / може и 62 - не съм се теглила, но варирам между 58 и 62, като при 58 изглеждам доста, доста слаба…../
Петенце, страхотна преса. Изглеждаш супер. Моят корем винаги е бил много плосък, без грам мазнина и не ми се е налагало да го тренирам никога през живота. Нещата се обърнаха преди 5-6 години, когато след 35 години вече започнаха да ми се променя хормоналният баланс и без да се усетя натрупах мазнини, особено в долната част на корема. Така нещата за мен се обърнаха и сега тренирам корем на всяка тренировка ( две,три упражнения), но все още не мога да постигна желаната форма. Показали са ми се само двете най-горни плочки и съвсем малко от вторите две 😂.
Може ли да споделиш правиш ли отделна тренировка за корем? Какво правиш за да имаш тези плочки, освен храната.
Може ли да споделиш правиш ли отделна тренировка за корем? Какво правиш за да имаш тези плочки, освен храната.
Веси, разсмя ме! 
Макадамия, не е невъзможно. В началото се усеща малко странно, все едно нищо не правиш, но обещавам, че ако си постоянна, ще видиш резултат
mladamama, много благодаря за комплимента. Нямам отделна тренировка за корем, тренирам го два пъти в седмицата след тренировката за горна част. Цял живот правя само повдигане от вис за долна част в суперсерия с молитва. Това са двете упражнения, в които се кълна и не сменям за нищо на света.
От скоро включих и това с топката, което се опитах да обясня, но истината е, че специално за плочките просто трябва по-нисък процент подкожни мазнини. Е, и упражнения де. Тя си е там, ама трябва да се изгради мускула, за да се вижда.
Макадамия, не е невъзможно. В началото се усеща малко странно, все едно нищо не правиш, но обещавам, че ако си постоянна, ще видиш резултат
mladamama, много благодаря за комплимента. Нямам отделна тренировка за корем, тренирам го два пъти в седмицата след тренировката за горна част. Цял живот правя само повдигане от вис за долна част в суперсерия с молитва. Това са двете упражнения, в които се кълна и не сменям за нищо на света.
От скоро включих и това с топката, което се опитах да обясня, но истината е, че специално за плочките просто трябва по-нисък процент подкожни мазнини. Е, и упражнения де. Тя си е там, ама трябва да се изгради мускула, за да се вижда.
Събота, неделя и по празници фитнесите са на 15% пълни спрямо през седмицата. Най-важното няма нито един тик ток треньор, то затова са и толкова празни, все пак над 50% както бях писал са с треньори.
Гледам редовно разни велики бизнесмени, седи и не млъква да говори по телефона/слушалката и така и си тренира 15 минути. Затваря и след 2 мин нов разговор.
Защо ходят да си губят времето не ми е ясно, май за да се похвалят, че тренират.
Гледам редовно разни велики бизнесмени, седи и не млъква да говори по телефона/слушалката и така и си тренира 15 минути. Затваря и след 2 мин нов разговор.
Защо ходят да си губят времето не ми е ясно, май за да се похвалят, че тренират.
Петенце, изглеждаш прекрасно - много ти се радвам! Такива хубави дами си имаме в темата - голямо вдъхновение и мотивация плюс отзивчивост и готовност за споделяне на информация.
Честно да ви кажа, това е най-хубавата тема в целия форум! Даже и да не съм в активен период, ми е приятно да влизам и да си чета.
Честно да ви кажа, това е най-хубавата тема в целия форум! Даже и да не съм в активен период, ми е приятно да влизам и да си чета.
Тренирах днес, ама после нещо много уморено ми беше. То и не спах добре нощес.
Аз обичам да зяпам хората, кой какви упражнения прави и днес загледах едно девойче, слабичко, стройно, стегнато, бори щангите, ама като седне да почива и баам изгърбена. Аз самата боря тази стойка, която е типична за седящ пред компа от години и едва се сдържах да отида да й кажа да си изправи гърба и да дръпне раменете назад 😅 Голяма съм лелка, ама изправената стойка много променя визията. Истински се радвам на трениращите деца (те не са, ама са на възрастта на моите и така ги приемам) и се изкушавам да "ръся акъл".
Така с една девойка ни се засичаха тренировките и се познавахме по физиономия. Не я бях виждала от бая време и като се засякохме пак беше видимо доста отслабнала и изглеждаше много добре, и не се сдържах и отидох да й го кажа. Ей, как се зарадва.
Та коментирам положителното, но за другото се въздържам, че да не се приеме като критика.
Иначе по същество; всичко е по 4 серии с по 5 повторения (редуващите крак или ръка с по 5 на крайник) :
Клек с 37 кг щанга (с треньорката ще пробвам на 40, защото първите три серии ги направих с по 6 повторения; гоня си клека от преди 20 години с 50 кг при лично тегло 65....голяма съм оптимистка 🤣🤣 и за двете 🤣🤣),
странична преса с навеждане -дъмбел 5кг
Нещо такова - https://youtu.be/QOTuMN9A0Hc?si=SW7Xf3MY0OI-cMvW, нещото като мъртва тяга на един крак с пудовката, само дето при изправянето не свалям вдигнатия крак на земята, а го изнасям напред и я прехвърлям под него и пак докосвам земята с пудовката,
Cable push-pull в този му вариант https://youtu.be/9tb0v_qSyN4?si=mFIQzOkWeb4JK_pu, ренегатско с 10кг дъмбели като редувах със странично разтягане.
В почивките разтягах крака, ръце, гърбът на ролка. Определено разтяганията трябва да ги правя по-често, не само по време на тренировка, ама не сколасвам.
ПП: Извинете за фермана, ама ме е хванала логореята .
Аз обичам да зяпам хората, кой какви упражнения прави и днес загледах едно девойче, слабичко, стройно, стегнато, бори щангите, ама като седне да почива и баам изгърбена. Аз самата боря тази стойка, която е типична за седящ пред компа от години и едва се сдържах да отида да й кажа да си изправи гърба и да дръпне раменете назад 😅 Голяма съм лелка, ама изправената стойка много променя визията. Истински се радвам на трениращите деца (те не са, ама са на възрастта на моите и така ги приемам) и се изкушавам да "ръся акъл".
Така с една девойка ни се засичаха тренировките и се познавахме по физиономия. Не я бях виждала от бая време и като се засякохме пак беше видимо доста отслабнала и изглеждаше много добре, и не се сдържах и отидох да й го кажа. Ей, как се зарадва.
Та коментирам положителното, но за другото се въздържам, че да не се приеме като критика.
Иначе по същество; всичко е по 4 серии с по 5 повторения (редуващите крак или ръка с по 5 на крайник) :
Клек с 37 кг щанга (с треньорката ще пробвам на 40, защото първите три серии ги направих с по 6 повторения; гоня си клека от преди 20 години с 50 кг при лично тегло 65....голяма съм оптимистка 🤣🤣 и за двете 🤣🤣),
странична преса с навеждане -дъмбел 5кг
Нещо такова - https://youtu.be/QOTuMN9A0Hc?si=SW7Xf3MY0OI-cMvW, нещото като мъртва тяга на един крак с пудовката, само дето при изправянето не свалям вдигнатия крак на земята, а го изнасям напред и я прехвърлям под него и пак докосвам земята с пудовката,
Cable push-pull в този му вариант https://youtu.be/9tb0v_qSyN4?si=mFIQzOkWeb4JK_pu, ренегатско с 10кг дъмбели като редувах със странично разтягане.
В почивките разтягах крака, ръце, гърбът на ролка. Определено разтяганията трябва да ги правя по-често, не само по време на тренировка, ама не сколасвам.
ПП: Извинете за фермана, ама ме е хванала логореята .
Аз също тендирам да се изгърбвам и това с годините сякаш се влошава. Неусетно стойката ми се пооправи като започнах да правя редовни пилатес тренировки. И това се случи сравнително в началото, правех тренировки, които в никакъв случай не бяха физически натоварващи, бяха по-скоро дишане, мобилност, упражняване на връзката мозък-тяло Може да пробваш дали ще ти допадне.
Може да пробваш дали ще ти допадне.
Прегърбването напред много често се дължи на отслабени мускули в горната част на гърба, които стабилидират лопатките - ромбоидеите, средна и долна част на трапеца, задно рамо. Честно казано за този проблем е най-добре да се посети физиотерапевт и да се помисли за конкретни упражнения, които адресират тази мускулатура. Тежести много често не са необходими, а се работи със собствено тегло.
Например - заставаш с гръб към стената, плътно, разперваш ръце като лактите трябва да са прилепени до стенената и започваш да правиш движение от бедрата до позиция ръце над главата - лактите през цялото време са залепени.
Подобно нещо можеш да правиш и на земя, по корем. От йогата - малка кобра, лък и всичко, което активира мускулатурата на гърба и е изометрично натоварване.
Тези проблеми най-често се стимулират в ежедневието - кофти позиция на тялото, компютър на неподходяща височина и т.н.
Например - заставаш с гръб към стената, плътно, разперваш ръце като лактите трябва да са прилепени до стенената и започваш да правиш движение от бедрата до позиция ръце над главата - лактите през цялото време са залепени.
Подобно нещо можеш да правиш и на земя, по корем. От йогата - малка кобра, лък и всичко, което активира мускулатурата на гърба и е изометрично натоварване.
Тези проблеми най-често се стимулират в ежедневието - кофти позиция на тялото, компютър на неподходяща височина и т.н.
Свързано е и с кортизола и възрастта...
Гледах едно видео с малко теории как поведението и начина на живот води до прегърбване... затова и повечето хора с възрастта се изкурубват като костенурки
Разбира се не е задължително човек да стига дотам, ако тези фактори ги преодолее и не позволи да му повлияят физически. Защото прегърбването е физиологичен фактор, породен И от тези причини...
Гледах едно видео с малко теории как поведението и начина на живот води до прегърбване... затова и повечето хора с възрастта се изкурубват като костенурки
Разбира се не е задължително човек да стига дотам, ако тези фактори ги преодолее и не позволи да му повлияят физически. Защото прегърбването е физиологичен фактор, породен И от тези причини...