Тренировки в домашни условия - 125

Непокорна, тъкмо се чудех дали си тук. Знам, че и на теб ти е любима Body Revolution.
За днес съм с BR тренировка 12  и на обяд кръгова в дамски фитнес. Усещам, че намалявам обиколките и влизам в по- малки дрехи. На килограми обаче не мърдам вече 6-та седмица и то при положение , че почти всеки ден тренирам по 2 пъти.

Днес успях да направя голяма тренировка за рамо и бицепс (нали е вторник, сплита трябва да се спази )
Вчера си "останах" с мобилност и йога, но абсолютно имах нужда, особено на гърба, след 250те суинга в събота.
Вися все по-дълго, и ми харесва да се люлея настрани, много добре ми идва.

Днес:
подготовка на раменете
1. Ореол с пудовка 2х12 (заграващо)
2. Военна преса 20кг 4х12
3. Раменна преса с пудовка 8кг 4х12
4. Странично повдигане 7х12-15 сменях 5ци и 4ки, все не бях доволна нещо.....Уморени са ми раменете от вчера.
5. Задно рамо с 5ци 4х12
6А. Предно повдигане 2х5кг 4х12
6Б. Чуково сгъване за бицепс 2х8кг 4х8
8. Арнолд преса 2х8кг 3х12
9. Бицепсово сгъване с крив лост 17.5кг
10. Бицепсово сгъване с 1 ръка 8кг 3х12
И стига толкова. Протеин, креатин, магнезий и т.н.

Утре задължително крака, и то главно едностранни упражнения.

Здравейте! За последните 5 дена се отчитам с 4 тренировки - Пилатес, пол денс, флексибилити за рамене и гръб, и денс флоу - нов тип тренировка за мен, но много ми хареса и се изпотих сериозно. И едночасови разходки в почивните дни.

Вчера - цяло тяло Iron pro
Днес мобилност с тренера и ще отида един бърз преход да направя ,че слънцето е изгряло да не го изпускам.

Вчера правих гръб и гърди - с Каролинка и IRON Pro.
Снощи бяхме на интересно събитие, легнах късно, а след малко сън вече не си причинявам силови тренировки.

Сутринта разтегнах здраво с Marie Steffen - поредното едночасово предизвикателство от няколкото, които си запазих от нейния канал.
Лошото е, че от миналия четвъртък, когато направих първото, чак сега успях отново да отделя време за по-сериозна работа за стречинг и мобилност Иска ми се поне два пъти в седмицата да разтягам продължително, но напоследък не мога да се организирам добре. Правя по 4-5 силови тренировки с малко кардио. След това - не повече от 5-7 минути стречинг, което е съвсем недостатъчно.
Ще си поставя за цел да вкарам втора продължителна тренировка мобилност и стречинг през уикенда. Дано успея, че все нещо излиза като по-важно, неотложно и съществено. А тооолкова добре се чувствам след Marie или Travis... Чак ме е яд на себе си.
Оплаках се. Извинете ме за мрънкането, моля

Днес крака, авторска тренировка:

1.Клек с лост отпред 17.5кг 4х20
2. ATG split squat 2x5 3х12, собствено тегло 1х20
3. Страничен напад собствено тегло 1х20,, 8кг 2х15, 10кг 1х15
4. Cossack squat собствено тегло 3х15
5. Български клек 2х8кг 3х10 напредък, ура! Намерих идеалното Икейско столче за подпиране на крака (Bekvam step stool).
6. Сумо клек лост 17.5кг 4х20
Исках и Зърчър клек, но се изморих. Следващият път ще сложа двукраките първи. Но пък като ме изморят, се скатавам от едностранните.


И малки хапки мобилност през деня.

Днес съм с кардио тренировка сутринта. На обяд не отидох на кръгова, защото имаше всеобщ офисен обяд и нямаше как.
Имахме организирана лекция в работа  за движението чрез Мулти спорт от един треньор. Та човека казваше хубави неща, които знаем и сме чели, но беше добре пак да се чуят:
- как критичния минимум за тренировки е 3 пъти на седмица,
- да се включва винаги силова тренировка, защото най -вече с нея се изгарят мазнини
- жените в менупауза задължително да тренират, т.к спорта помага не само физически, но и прихически
- да сме мотивирани и удовлетворени от вида спорт , който избираме
- Да имаме цел в тренировките - напр. да  подобря физическата си активност, да  бъда по-издръжлив, да покача мускулна маса и т.н

Интересното, което каза (ако запомних добре), че когато се фаства и се тренира силово, то тялото отделя кортоизол и адреналин, който е вреден за тялото на млад човек. И препоръчва фаста за хора над 60 години, за да са по-дълголетни!

"- да се включва винаги силова тренировка, защото най -вече с нея се изгарят мазнини"
Това не знам дали бих го възприел за вярно

За критичният минимум си има медицински изследвания и се водят часове на седмица, не толкова брой тренировки, но може и да има корелация... защото 3 тренировки може да не са достатъчни, ако са кратки или не покриват определени условия... Като цяло все пак човека е прав, по-добре от без нищо

За фаст-а не бих се съгласил, защото самият фаст като такъв е просто инструмент. Можеш да го правиш правилно, можеш и да не го правиш правилно, при едни и същи часове и времеви прозорци Всичко това трябва да се правим с мисъл и познание, а не просто - гледай часовника и фаствай Ти не си машина

Фаст-а би бил вреден, ако оставя тренировката или физическото натоварване без гликогенови запаси... тогава има катаболизъм, умора, висок кортизол, от онзи, не полезния Но правилният фаст е брилянтен инструмент, когато се комбинира с тренировка така, че да гори най-ефективно мазнини при сутрешни тренировки! Но материята е много сложна, още повече индивидуална и трябва човек да усеща какво става с тялото му... все още се образовам по тази тема, използвам я, с нея докарах под 16% мазнини, Омрон-а ми показва 13%, но аз си знам, че той оптимистично показва с 3 по-малко

За философията на спорта... Стан има много хубаво видео Последното му, за Арнолд Шварценегер Този човек с всяко следващо видео ме впечатлява с добър аналитичен ум и просто, но много точно изложение на проблема

Интересно ми стана за фаста. Правила съм преди време и то 20/4.. не бих си го причинила с тренировки. Особено силова тренировка на гладно- ами не съм достатъчно продуктивна.
Знам, че има хора, които тренират така, но явно е въпрос на организъм и навик.

Жив пример от вчера. Реших, че вече тотално не ме свърта и тренировките искрено ми липсват. Станах вчера… главоболие едно друго, казах Не!, ще се помъча. Изядох си половината закуска, защото нямам междинно сутрешно и казах мятам iron. Колкото и каквито тежести и темпо мога, но ще правя нещо. Изкарах, даже съм решила тая седмица да наваксам първите 6 и да не си губя седмицата, но след тренировката беше 11ч, а аз бях освирепяла от глад с приетите ми на половина калории от нормалните за закуска.

Един въпрос за iron:
Правя я през ден, но по 2 дни. Така беше предния път, така ще въртя и сега, но на следващ път се чуди да правя по 1 ден, но 2 пъти един след друг.
Ох, че обясних - вместо 2 видеа през ден по 1 видео, но 2 пъти изпълнено. Някой пробвал ли е?


Малко смях от вчера: Ходих да взема детето от тренировка и се прибираме, събличаме се в движения и той ме вижда по клин и заглежда. Питам какво и чувам:
Краката ти и дупето ти изглеждат много добре откакто започна тренировки, аз помня от преди, но корема…
В ступор: какво за корема ми? (А това е зона, която не е проблемна при мен)
И чувам: ами леко е лато щръкнал.
Казах му, че на раждала жена да каже, че няма вдлъбнат корем, а още повече незнаейки в кой период от месеца е… някъде ще си изяде боя 🙄
Та така с моята явно недотам достатъчна промяна 😆

Нейви, може ли линк към това последното видео на Стан( за Арнолд Шварценегер)?
При мен нищо ново, освен че приключих сезона и в дните, в които почивах преди- включих по- леки тренировки с малки тежести. Също така включих велоергометър по 45- 50 Мин на ден отделно( почти всеки ден) и в повече дни йога.
Бях изпуснала темата, тези дни наваксах.

Ели, при мен 16:8 върши чудеса, но това е все пак индивидуално...
Ако успея да приключа вечеря в 18-19 часа... то в 10-11 вкарвам високо протеинова закуска, но не голяма, за да имам добър обяд в 14 и после... вечерята ясна.
Изчсилявам, че след 14 часа тялото е много склонно да гори мазнини, но е в края си на гликоген.
В тази връзка разтварям 15 грама протеин с 5 грама креатин, след 30 минути правя силова тренировка и след нея допивам останалия 15 грама протеин, а много често хапвам кефир с накисната чиа, щипка канела и шепа ядки, орехи задължително... между 40 и 60 грама... зависи

Мели, това е видеото:

Често пропускам закуската и съм обикновенно на 16-18 часа фаст, от време на време рядко съм правил 24-26 часови фастове.
За топене на мазнини при мен е работило много добре следната схема: Късен обяд или много ранна вечеря. Час-два след това тичане 10км във 2-3 зона. След това само вода или електролит.
На другият ден сутринта отново тичане 10км, само че вече гледам да не надхвърлям 125-130 пулс, ако се налага минавам на моменти на бързо ходене.

Както казах явно е въпрос на нагласа и свикване, а и организъм.
Аз на гладно не мога да тренирам, изобщо не съм толкова продуктивна. Ето вчера, макар и болна, 2 дни iron + 12 мин abs. Това е едно след друго без почивки. Бях на половината закуска и го усетих. Чист протеин без въглехидрат и мазнини пак не ми е перфектната комбинация.

Това със силовите тренировки е факт и при прием на висок протеин, с цел не толкова гонене на килограми, а чистене на мазнини, защото при много излишни килограми е едно, но при доизчистване и рекомпозиция нещата се променят като подход. А и като цяло всеки свалящ иска да губи минимално количество мускул. Този подход от доста треньори се изповядва и си има своята обосновка.
Мъжа ми е пример как не беше най-оптималното. Вместо да стои в жесток дефицит и изчистване напълно почти изцяло от кардио, а сега да качва, можеше да не пада чак до тези си килограми и да чисти мазнини със силови и висок протеин. Защото дори и на максимално чистене и падане под желаните килограми, пак не доизчисти на 100% от проблемната зона.

borosbg, да, при теб си става умерен фаст, но ето че преди по-голямото натоварване има хранене.  Иначе да, пулса за горене на мазнини е голяма работа, с бързо ходене не го стигам, а да бягам не искам. Продължавам да си ходя.

Ония ден гледах видео на един български фитнес инструктор и казва точно като ги видя как идват и не могат да си правят сериите и попитам какво става, ядеш ли, солиш ли… и като ми кажат днес не закусих и веднага едно яйце в сол и така продължаваме.

Аз се бях вманиачила в килограмите и това сваляне на кантар доста време ми беше фикс, но с времето промених виждането и сега гледам визия и сантиметри, а кантара… да си живее сам. Стоя в дефицит, но не брутален. Седмичен ~5000.

Аз харесвам фастове (изобщо всякакви самоограничения са благодатни за моята лакома Телешка порода), но съм съгласна, че за жените някои модификации могат да са много полезни. Има една ам. кака, която от години развива темата (последователи, книги, етц.), та тя предлага различни схеми за жените, съобразени със месечния цикъл. Апропо, освен че фастът е добре да е съобразен с цикъла тя твърди, че и "фитнесът" е добре да го съобразим с него и аз намирам много логика в това. Сек да я намеря...
https://www.youtube.com/@DrMindyPelz

Накратко:
Menstruation: Day 1-10  fast for as long as you like
Ovulation: Day 11-15 keep fasting hours below 15
Luteal phase: Day 15-19 fast for as long as you like
Day 20-Menstruation: No fasting

Има и препоръки за тези без цикъл:

За силовите тренировките на гладно, то явно си е до човек и до навици. До преди 2 години някъде ходих сутрин на фитнес и тренирах на гладно. Беше ок  до момента в който на една тежка тренировка за крака не ми се замота яко главата и ударих яко стената. Та от тогава не тренирам сутрин на гладно силово.
Но кардио 2-ра дори 3-та зона за час сутрин (това са си около 10км тичане) е много добре, дори бих казал препоръчително.