КГБ = Клуб на Готините Баби - 241

                                                                      Сън и здраве
      Сънят е сложен и активен процес, както за хората, така и за животните, с цел възстановяване на организма. Сънят е от съществено значение за нашето здраве и благосъстояние. Времето, което прекарваме в сън, има пряко влияние върху физическото и психическото ни здраве, концентрацията, емоционалното ни състояние и продължителността на живота ни. Но колко да спим според възрастта си? И защо толкова е важно да спим правилно? Как се отразяват храните и спорта на съня? Как се отразява хроничноте безсъние на здравето ни? И още, и още въпроси...
Хроничната липса на сън може да има сериозни последици за здравето ни. Някои от тях са свързани със забавен метаболизъм, повишен риск от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет, намалена имунна функция и дори психични проблеми като депресия и тревожност. Различните възрастови групи имат различни нужди от сън поради различните физиологични и психологични процеси, които се случват в тяхното тяло и мозък.
Каква е истинската причина да спим?
Изненадващо трудно е да обясним защо подремваме, може би, защото сънят прави много полезни неща, от които не можем да кажем кое е най-важно.
Има няколко неща, без които буквално не можем да живеем. Като въздуха. Също храната и водата. И накрая – сънят: дръжте животно насила будно за достатъчно дълго време и ще го убиете. Същото важи и за хората.
Този факт, сам по себе си, ни говори, че сънят трябва да прави нещо наистина важно. Но въпреки десетилетията усилени научни изследвания, все още няма единодушие какво точно е това нещо.
Всички сънуваме. Това е неоспорим факт, но голяма част от нас не помнят повечето си сънища. Нови изледвания на съня предполагат, че съществува зависимост между това колко и дали помним сънищата си и качеството на самия сън – колко често се будим и с каква продължителност са събужданията, достигаме ли до съзнателно състояние в тях или оставаме в „просъница“.
Колко да спим според възрастта си и защо е важно?
 Възрастните хора, над 65 години обикновено имат нужда от 7-8 часа сън на нощ. В тази възраст може да се появят проблеми със заспиването и прекъсвания на съня. Редовна рутина за сън и подходяща среда за почивка могат да помогнат да се подобри качеството на сън За хората над 65+ е препоръчано 7-8, може да е подходящо 5-6 до 9, непрепоръчително по-малко от 5 и повече от 9ч.
Тук може би е уместно да направим забележката, че на тези стойности трябва да се гледа по-скоро като на средни, отколкото като на задължителни за всяка нощ. Повечето от нас се сблъскват с редица обстоятелства (работа, деца, шумно парти в съседство…), които правят набавянето на непрекъснат 8-часов сън нощ след нощ невъзможно. Затова и по-реалистичният от съвременна гледна точка сценарий би бил да смятаме съня си на седмична база.
В най-универсалния пример с 8-те часа, това означава да гоним оптимум от 56 часа сън на седмица (56/7 = , като компенсираме за нощите с 6-часов сън с 2 часа следобедна дрямка или 10-часов сън в почивните дни.
Защо е важно да спим достатъчно според възрастта си? Сънят играе важна роля в нашето здраве и благосъстояние. Важно е да спазваме препоръчителния брой часове за сън според възрастта си по няколко причини:
Възстановяване на енергията: Сънят ни помага да се възстановим физически и психически. През нощта тялото ни се регенерира и възстановява, като се възстановяват клетките и се подобрява функцията на мозъка.
Поддържане на здравето: Достатъчният брой часове за сън е свързан с поддържането на здравето ни. Липсата на сън може да повиши риска от различни заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, депресия и ослабена имунна система.
Подобряване на концентрацията и продуктивността: Когато сме добре поспали, сме по-концентрирани и продуктивни през деня. Достатъчният сън помага на мозъка да функционира оптимално и да се справя с изискванията на ежедневието.
Поддържане на добро настроение и психично здраве: Липсата на сън може да доведе до раздразнителност, стрес и намалено настроение. Редовният и достатъчен сън помага да се поддържа психичното здраве и да се намали рискът от развитие на психически заболявания.
Подкрепа за нормалното физическо развитие: Сънят има важна роля в развитието на децата и подкрепя растежа, когнитивната функция и физическото развитие.
   Трябва да имаме предвид, че качеството на съня също е от съществено значение. Здравословните навици за сън включват създаване на уютна среда в спалнята, да не е много топло, нито много студено, избягване на стимулиращи вещества като кофеин и алкохол преди лягане и установяване на редовна рутина за сън.
За да поддържаме оптимално здраве и благосъстояние, трябва да отделяме необходимото време за сън, според възрастта си. Сънят е важен фактор за нашата физическа и психическа издръжливост, така че да си осигурим необходимия отпуск за нашите тела и мозъци е крачка към по-здрав живот и по-добро благополучие.
Сън, телесно и психично здраве
Без сън полудяваме и умираме. Липсата на сън скъсява живота ни – колкото по-малко спим – толкова по-рано умираме. Освен това недостига на сън ни прави да изглеждаме по-стари, по-непривлекателни, по-болнави, по-уморени – защото е физически израз на подлежащата ни биология (състоянието на организма ни в този момент, която при дефицит на съня е доста дисфункционална)Всяка болест в модерността, която има висока смъртност е по някакъв начин свързана с намаляването и влошаването на съня. Липсата на сън е свързана с мисли за самоубийство и опитите за това, както и с агресията и  поведенческите проблеми и при деца, и при възрастни.
Няма орган или процес от тялото, който да не е засегнат и да е с влошено функциониране при липса на сън (и обраното – с подобрено функциониране при наличие на достатъчно сън). Здравни последици: – при недостиг на съня има многократно увеличен риск за рак (4 пъти), диабет, наднормено тегло, сърдечносъдови заболявания (50% увеличен риск); Две от най-честите и ужасни заболявания в модерността – деменция и Алцхаймер са свързани с нарушения в съня, а при второто- липсата на сън е ключов фактор в това дали ще го развием.
Липсата на сън стимулира и активира социалното отдръпване и изолация, което пък води до чувство на самота, а чувството на самота е изключително вредно за организма – два пъти по-голям риск фактор за смъртността е от наднорменото тегло. Това се случва защото самотата води до промяна на генната ни експресия.
Последствията от съня и качеството му за психичното здраве и емоционалното благосъстояние са множество и очевидни както се вижда. Неслучайно при повечето психични разстройства и проблеми сънят е нарушен и обратното – при нарушаването му – хората започват да страдат от най-различни симптоми.
Колкото по-малко спим – толкова по-вероятно е да ядем повече (и съответно да сме с наднормено тегло), защото води до дисрегулация на хормоните на ситостта (лептин) и на глада (грелин) – в случая недостига на сън води до едновременно намаляване на лептина (усещането за ситост) и до увеличаване на грелина (апетита) – двоен негативен ефект.
Хората с дефицит в съня ядат около 250 калории повече отколкото когато са се наспали, което за година се превръща в 4-6 килограма допълнително. Освен това в допълнение тези калории идват от вредни храни, защото имат повече жажда за такива и по-малко контрол върху себе си.
В допълнение тялото не успява да менажира калориите ефективно, особено нивата на захар в кръвта, което води до инсулинова резистентност. Повишената кръвна захар в течение на седмици, месеци и години нанася увреди на тъканите и органите и влошава здравето ни – тоест намаляване продължителността на живота ни. Така се увеличава вероятността за наднормено тегло и диабет. Дори след 1 седмица на по-малко от 7 часа сън на нощ (или след 2 нощи по 4 часа) човек е в преддиабетно състояние.
Освен това – колкото по-малко спим – толкова по-малко енергия чувстваме, че имаме и сме по-малко склонни да се движим (мързи ни и отлагаме), което води до застояване и затлъстяване. Когато имаме недостиг откъм сън и все пак тренираме и сваляме килограми – 30% от сваленото са мазнини, а 70% – мускули, докато ако спим достатъчно – 50% от сваленото са мазнини. Следователно сънят е предварително условие за наличието на добра диета и тренировки.
Имунна система и рак/тумори:
Има силна линейна връзка между съня и състоянието на имунната система – между количеството сън и устойчивостта на имунната система към инфекции (вирусни и бактериални). Неслучайно когато сме болни ни се спи и спим повече. Когато се разболеем – имунната система стимулира организма ни да му се спи повече, защото това помага в борбата срещу болестта. Намаления сън намалява имунната защита. Хората, които спят под 5 часа е 3 пъти по-вероятно да се заразят с инфекция спрямо тези спящи над 7 часа. Освен това ако имаме недостиг на сън – намаляват Т клетките убийци, които убиват канцерогенни и туморни клетки и е по-вероятно да развием рак. Дори ако спим само една нощ 4 часа – това води до 70% намаляване на тези клетки убийци в имунната система спрямо 8 часа сън. В допълнение веднъж след като се е развил тумора – липсата на сън води до по-бързото му увеличение – тоест до по-агресивно разпространение (метастази).
ДНК и генна експресия:
Липсата на сън води до вреди на физическите структури, които защитават хромозомите и поддържат ДНК-то ни в спирали – намаляват теломерите.
Количеството сън влияе и на генната експресия на ДНК-то ни – кои гени да са повече или по-малко експресирани– тоест включени или изключени. Дори 1 седмица по 6 часа сън води до променена активност на 711 гена спрямо същите хора при 8-9 часа сън като промените са с двоен негативен ефект – половината гени биват включени или свръхизразени и се отнасят до вредни процеси като хронично възпаление, клетъчен стрес, сърдечносъдови заболявания, образуване на тумори и т.н., а другата половина гени, които се отнасят до полезни процеси свързани с метаболизма и имунната система биват изключени.
Когнитивни функции:
Сънят възстановява способностите ни за мислене, планиране и изпълняване, памет и учене, вниманието както и времето ни на реакция. След 20 часа будност когнитивните ни функции са толкова влошени колкото, ако сме пили над позволеното за шофиране.
Ако сме с недостиг на сън – всичките ни висши мозъчни функции са влошени. Проблемът е, че не осъзнаваме, че това е така – мислим, че сме в добро състояние въпреки това, но представянето ни на всякакви задачи и тестове е много влошено – тоест субективната ни оценка в този тип ситуации е много далеч от обективната. Напълно логично е, когато ни липсва сън да взимаме по-лоши решения във всеки аспект на живота ни.
Информацията в тази статия се базира на следните ресурси:
– книгата на Матю Уолкът Защо спим (Matthew Walker – Why we sleep), в която има реферирани стотици изследвания на съня и всичко свързано от него (някои проведени от автора, а други – от други изследователи);
– материали от американската асоциация на съня;
– информация от подкастите на Андрю Хюберман;
Общо взето материалите, които ви представям, представляват доста добра/силна/богата компилация от научно базирана информация и данни.
Храни, благоприятстващи съня: мед, сьомга, пуешко месо, яйца, банани, ягоди, череши, грейпфрут, фурми, сладки картофи, слънчогледови и тиквени семки, бадеми, орехи, домати, спанак, чай от лайка.
Сън и спорт: От доста време учени и специалисти в областта на спорта изследват теорията, че сънят и упражненията имат симбиотична връзка, но тази връзка се оказва по-дълбока и по-съществена от очакваното.„Функциите на съня са да съхраняват енергия и да възстановяват тъканите в тялото“, казва Брадли Кардинал, доктор на науките, изпълнителен директор на Лабораторията за спорт и психология на упражненията в държавния университет в Орегон (САЩ). Колкото повече време прекарвате във фитнес залата, от толкова повече сън се нуждае тялото ви, казва Кардинал. Изследване показва, че след активни тренировки в продължение на четири месеца, хора, страдащи от инсомния (недостиг на сън), успяват да добавят допълнителни 85 мин сън към нощния режим, резултат много по-добър, отколкото медикаментите могат да осигурят (освен това специфичните лекарства за безсъние често са придружени и от неприятни странични ефекти, напр. пристрастяване).
По-дългият сън гарантира, че запасите ви от енергия и мускулната функция се възстановяват. Освен това, качественият сън след тренировка прави мускулите и тъканите ви по-силни и по-устойчиви на умора и наранявания.
Качество на съня
Качествен сън означава да:
1.   Можеш да заспиш за по-малко от 30 минути.
2.   Не се будиш повече от веднъж на нощ.
3.   Не си будувал за повече от 20 минути, след като веднъж си заспал.
4.   Спиш през поне 85% от времето, прекарано в леглото.

Практически съвети за по-добър сън
Придържайте се към график – лягайте и ставайте по едно и също време, дори през почивните дни.
Измислете си релаксиращ ритуал преди лягане-лека, спокойна музика. Рутинната отпускаща активност в помещение без ярка изкуствена светлина спомага за по-лесното „отделяне“ на съня от предизвикващите възбуда, стрес или тревожност всекидневни занимания. Ако определена дейност (или вещ) ви носи тревожност, не влизайте в съприкосновение с нея преди лягане.
Ако заспивате трудно или се будите често, избягвайте дремките, особено в следобедните часове. Те могат да направят деня ви по-лесен и приятен, но да откраднат от нощното ви спокойствие.
Тренирайте всеки ден. Най-добра от гледна точка на съня е интензивната активност, но дори и нетренировъчната физическа активност е по-добра от уседналия начин на живот. Всяка част от денонощието е подходяща за тренировка, стига да не се лишавате от сън, за да тренирате.
Благоустройте спалнята си. Осигурете си оптимална околна среда, способстваща възстановяването. Това означава хладна температура в диапазона 15-19°C, отсъствие на всякакви шумове и пълна липса на светлина – естествена или изкуствена. Тук на помощ идват всякакви ниско и високотехнологични пособия като маски за очи, тапи за уши, завеси, щори, климатици, вентилатори, овлажнители, машини за бял шум и т.н.
Спете в удобно легло, като изберете по ваш вкус матраците и възглавниците. Сменяйте матрака си на всеки 9-10 години и проектирайте спалнята си така, че да вдъхва спокойствие, уют, безопасност и мекота.
Използвайте светлината, за да управлявате циркадния си ритъм. Избягвайте ярката светлина вечер и излагайте очите и тялото си на слънчева светлина сутрин.
Избягвайте алкохол, цигари и тежки ястия непосредствено преди лягане. Етанолът, никотинът и кофеинът имат свойството да съня, а обилните и/или пикантни ястия могат да причинят храносмилателен дискомфорт.
Успокойте се. Тялото ви се нуждае от време, за да премине в режим на сън, затова се препоръчва да прекарате поне час преди лягане в успокояваща дейност като четене или слушане на приятна музика. Препоръчително е това да не се случва пред компютъра или друго излъчващо светлина устройство, понеже синята светлина от екраните може да има възбуждащ ефект. Ако имате проблеми със съня, странете от електронни устройства преди лягане и през нощта.
Ако не можете да заспите, отидете в друга стая и се заемете с нещо успокояващо, докато се уморите. Най-добре е в спалнята ви да няма телевизор, компютър или предмети, свързани с работа. Използвайте леглото само за сън (и за секс), за да подсилите асоциацията легло-сън.
До какво води липсата на сън?
Разбира се, липсата на сън е опасна заради своите забавени последици. Освен това тези последици могат да бъдат сериозни и мащабни. Тежкото недоспиване е възможно да доведе до неволни грешки и злополуки. Например шофирането в това състояние е свързано с по-бавни реакции и риск от микросън, който да доведе до инцидент. Може да има и проблеми с ученето, изпълнението на ежедневните работни задължения, а промените в настроението могат да доведат до проблеми в личната сфера.
Хроничната липса на сън става причина за сериозни смущения в човешкото здраве, тъй като сънят играе важна роля в работата на всички системи и органи. Съответно, ако човек редовно се лишава от сън, рисковете се увеличават.
Сърдечно-съдови заболявания - редица проучвания показват връзка между липсата на сън и съдовите проблеми: високо кръвно налягане, коронарна артериална болест, инфаркти, инсулт.
Развитие на диабет - липсата на сън влияе върху способността на организма да регулира кръвната захар, което води до влошаване на метаболитните условия.
Затлъстяване - Хората избират да консумират много въглехидрати и висококалорични ястия, когато не са спали достатъчно, а това от своя страна причинява наднормено тегло.
Влошаване на имунитета - Липсата на сън води до намаляване на защитните сили на организма.
Хормонални нарушения - Сънят регулира производството на различни хормони, а липсата му нарушава този хармоничен процес. Настъпва хормонален дисбаланс.
Ескалация на болката - Болката става причина за лошо качество на съня, води до чести събуждания и кръгът се затваря.
Психични разстройства - Сънят и психичното здраве на човека са тясно свързани. Съответно, в случай на психични смущения, нощната почивка също страда. Това е често срещано при депресия, тревожност и биполярно разстройство.
Всичко това причинява влошаване на качеството на човешкия живот, както и повишаване на риска от смърт.
Диагностика
Специалистите съветват да започнете отстраняването на проблема с водене на дневник на съня. В него може да записвате всичко, което се случва през нощта – колко и как сте спали, броя на събужданията, вашите чувства и мисли в този момент, какви действия сте извършили, колко време не можехте да заспите след това. Поне няколко седмици се водят такива записи, за да можете ясно да разберете с какво трябва да се справите.
В някои случаи може да се наложи специализирани изследвания, но какви ще бъдат те ще се реши от специалист – сомнолог или невролог. Всякакъв тип лечения при лишаване от сън също трябва да бъдат коментирани от лекар. Купуването на лекарства самостоятелно, без да са предписани от лекар не е най-добрият вариант. В крайна сметка хапчетата, които стимулират съня, далеч не са безобидни и не се препоръчва да ги използвате самостоятелно.
По-често експертите съветват да се подобри хигиената на съня. Именно тя е централният компонент на превенцията и лечението на лишаването от сън. И е важно да запомните, че не трябва да се опитвате да живеете с проблема, а да се справите с него! Компетентният подход към себе си и вашето здраве ще допринесе за коригиране на ситуацията и нормализиране на нощната почивка. И тогава всички други аспекти на живота ще бъдат наред.
При подготовката на материала са използвани следните източници:
ww.sleepfoundation.org, kp.ru
Въпросът защо сънуваме вълнува философи и учени в продължение на хиляди години. Съществуват много различни теории, които се опитват да ни разяснят какво представляват сънищата и защо са толкова специални.
Историята на съня ни връща в епохата преди Христа. Още тогава неандерталният човек се отказва от полифазния сън (този, който включва няколко цикъла на сън за едно денонощие) и приема монофазния модел (сън през нощта, будност през деня).
Египтяните пък се опитват да анализират смисъла на сънищата, търсейки пророчества и божествени знаци. Но първата научна теория идва 350 г. пр.Хр от Аристотел, който заявил, че човек се събужда, когато в стомаха му напълно се е смелила храната. Което, разбира се, изобщо не е вярно, но все пак Аристотел заслужава адмирации за опита си.
Останалата част от научното общество пренебрегва изучаването на съня през следващите 2000 години. И така, докато настъпва времето, в което сънят се превръща в една от най-изследваните области на човешкото поведение…
Историята на съня и сънуването се променя завинаги, когато през 1900 г. скандалният Зигмунд Фройд публикува противоречивата си книга „Тълкуване на сънищата“.
През 1970 г. психологът Ричард Бутзин показва, че безсънието може да е следствие от климатика в спалнята! Което предизвиква огромен интерес в сферата на психологията на съня.
През 2005 г. Националният Институт по Здравеопазване в САЩ излиза с теорията, че когнитивно-поведенческата терапия е вариант на лечение на безсънието.
От няколко години все повече се утвърждава теорията, че можем да контролираме сънищата си. Или как да сънуваме така нареченият LUCID сън? Има множество проучвания и за факторите, които влияят на съня и на сънищата ни. Но въпреки положеният труд и десетките изследвания, повечето учени твърдят, че тепърва ще откриваме нови и интересни неща за тази необятна част от човешкото поведение.
Какво е сънят?
Сънят включва образите, мислите и емоциите, които се изпитват по време на сън. Сънищата могат да варират от изключително интензивни или емоционални до много неясни, мимолетни, объркващи или дори скучни. Някои сънища са радостни, докато други са плашещи или тъжни. Понякога изглежда, че имат ясен смисъл, докато много други сякаш нямат никакъв. Има много неизвестни за сънуването и съня, но това, което учените знаят е, че почти всеки човек сънува всеки път, когато спи – общо около два часа на нощ, независимо дали си спомня съня при събуждането или не. Отвъд съдържанието на съня идва въпросът защо изобщо сънуваме.
Ролята на сънищата
Някои от най-известните теории за сънищата твърдят, че функцията на сънуването е:
•   консолидиране на спомени;
•   обработване на емоции;
•   изразяване на нашите най-дълбоки желания;
•   придобиване на опит за справяне с потенциални опасности.
Има твърде много теории и няма консенсус относно това защо сънуваме.
❤️ Ритуал преди лягане за здраве и спокоен сън от Милена Голева
Състоянието ни сутрин и кондицията ни през целия следващ ден зависят от качеството на съня.
Как да направим, така че това знание да работи за да градим мечтаното здраве и живот?
Излиза, че е много важно какво си мислим непосредствено преди да заспим.
Сега си помисли за какво си мислиш ти преди да заспиш?
Повече от 90% от хората предъвкват в ума си не много приятните неща, които са им се случили през деня или се притесняват за нещата, които предстоят в утрешния ден. Голямата ирония, обаче е че повечето хора превъртат в главата си неприятните моменти от изминалия ден и именно така преминават в съня.
И за какво си мислиш?
-как ще се чувстваш утре
-дали ще е спокоен съня ти
-ще имаш ли енергия
-ще бъдеш ли в настроение
-ще се събудиш ли свеж и отпочинал
-ще бъдеш ли работоспособен
-дали ще си в състояние да се справиш с предизвикателствата и т.н.
Ритуал преди лягане за здраве и спокоен сън
Сега ги споделям и с теб:
1.   Изпрати деня с БлагоДарност.
Да БлагоДариш за хубавите неща, които си докоснал през изминалия ден. Усмивка. Добра дума. Приятно споделяне. Красива гледка. Мило отношение. Приятелска ръка. Вдъхновяваща мисъл. Нежна грижа. Прегръдка. Положителна енергия, която си получил или изпратил. Безспорно в деня на всеки един от нас се случват приятни и не толкова приятни неща.
Въпросът е с кои ще заспиш?
Кои ще доведеш в ума си непосредствено преди да заспиш? Кои ще бъдат горивото и храната за мозъка ти за през нощта. А и на следващия ден. След известна практика това ще отнеме буквално 1 мин, но ще те потопи във вълшебни усещания. Това, също така, ще те подготви вибрационно за следващата фаза. Защото навлизането в съня е процес.
2.   Мислено да минеш през утрешния ден и да го видиш успешен.
Дори не е нужно да си представяш конкретни неща. Просто виж утрешния ден успешен, удовлетворяваш, спокоен. Можеш да се видиш как се събуждаш в утрешния ден отпочинал, свеж, в настроение. Виж се как преминаваш през основните линии на деня в радост и лекота и през енергията на мъдростта. Нещата ти се подреждат по най-добрия начин. Това ще програмира следващия ти ден.
3.   Медитация. Най-добрия начин за програмиране,
дори и след като си заспал. Защото дори, когато си заспал, ухото продължава да възприема, а мозъка да обработва. Т.е. дори когато си заспал медитацията ще влива в теб утвърждения, формули, визуализации и дълбоки вътрешни убеждения. Които пък от своя страна, формират реалността ти впоследствие. Ето затова медитациите правят чудеса. А всъщност това не са чудеса, това е ЧИСТА НАУКА.