Консултации с йога преподавател и обучител в сферата на емоционалната интелигентност

Сутрешна рутина за вдъхновение

Здравейте и добре дошли в моето виртуално кътче, част от богатия и великолепен дом на BG-mama!:green_heart:
Всяка седмица ще споделям с вас идеи и препоръки свързани с #йога,  подържане на #емоционален баланс и ментална #устойчивост, тъй като в ситуации като настоящата (а и не само ) емоционалното и физическото ни #благосъстояние могат да са доста предизвикани и разклатени.

Реших да стартирам участието си тук като фокусирам вниманието ви към нещо на пръв поглед дребно, но всъщност доста значимо за това да се чувстваме добре -  старта на деня.
Как започвате деня си? Грабвате ли веднага телефоните още преди да сте отворили напълно очи, за да проверите дали не сте изпуснали нещо във Фейсбук, Инстаграм или новинарските сайтове? Или скачате веднага да правите закуска или да говорите по телефона?

Подобен старт на деня може да е доста стресиращ и така да програмира протичането на деня.  Малко след събуждането ни, умът е много податлив на външно влияние и в зависимост от това, какво му предложите за "закуска", на такова "емоционално меню" ще се наслаждавате през целия ден.

Разбира се има много външни фактори, които от ранна утрин могат да повлияят значително повишаването на кортизола (който така или иначе е най-висок рано сутрин), от което да последват усещания за неясна тревожност, раздразнение или напрегнатост. Но до голяма степен от личната ни воля и вътрешно намерение зависи, каква нагласа ще си създадем за предстоящия ден.

Така ще, защо не помислите как можете да подобрите и да направите осъзнати сутрешните си ритуали?
Моето предожение към вас е за два малки сутрешни ритуала, част от моята рутина, които в зависимост от начина ви на живота (дали сте семейни, с деца или без, живеете сами), можете да опитате и да адаптирате.

Сутрешен ритуал 1: малко след като се събудите, останете няколко мига в леглото със затворени очи и си поставете позитивно намерение за деня или за желано състояние, като например: "Изживявам пълноценен и щастлив ден, независимо от всичко", "Благодарен/а съм за здравето, радостта и любовта, които изпитвам и споделям", "Благодарен/а съм за всички близки, които са в живота ми", "Справям се с всяко предизвикателство с лекота и увереност" и т.н Подобни намерения ще създадат усещане за вътрешен център и лекота и ще насочат фокуса ви продуктивна и позитивна посока. #позитивнонамерение

Сутрешен ритуал 2: това е нещо, което започнах с началото на карантината и го практикувам след събуждане, докато си пия кафето/ чая - всеки ден да чета по една глава от избрана книга. Може да е книга за развиване на умения, художествена или научна литература, духовна литература или психология, каквото е интересно за вас. Отнема ми около 10 мин, но усещането за старт на деня с научаване на нещо ново е наистина великолепно и зареждащо. #позитивенстарт

 А какви са вашите зареждащи и вдъхновяващи ритуали, с които започвате деня си? Ще се радвам да споделите това, което работи за вас и ви кара да се чувствате наистина добре, центрирани и спокойни. #сутрешниритуали
Бъдете здрави и щастливи и до скоро!
Хриси

Здравейте, Христина,

Балгодаря за практиките, които споделяте.

Имам два въпроса:
Откакто съм home office, меко казано злоупотребявам всякак с времето и съня си, защото нищо не ме чака и “дърпа“ навън.
Така доста категорично сънят ми се измести и лягам не по-рано от 02ч.
Имате ли работещи техники и ритуали за връщане на режима в нормалните часови граници?

Вторият ми въпрос е, дали устройствата за заспиване и събуждане работят според вас?
Имам предвид приложения, които те приспиват с някаква релаксираща музика и такива, които те събуждат постепенно също със звуци или музика и/или постепенно нарастваща светлина.

Благодаря ви предварително.

Здравейте, Luchia! Благодаря Ви за интереса и въпроса.
Да, тема за съня е много деликатна, особено в момента и в ситуация, в която няма ясно разграничение между работно място и място, на което си почиваме, защото всичко е в дома ни.
Това, което според мен е важно и може да помогне, е да си наложите много ясни времеви интервали и разграничение - кога работите, кога си почивате и се занимавате с други активности. Включително и чисто пространствено, ако в дома Ви има тази възможност  - мястото за сън да е отделно от място за работа и със сигурност не в леглото. ))
Вероятно знаете също, че лъчението на екрана на телефона и компютъра, особено вечер, има много неблагоприятен ефект върху съня. Така, че за да подобрите качеството на съня, е важно минимум 2 часа преди сън да сте приключила с работата си.
Бих ви препоръчала в обедната почивка да си отделяте по 15 мин за йога нидра (много силна релаксираща практика, която успокоява и блансира физическото, емоционално и психическо напрежение). Искрено ви препоръчвам и редовна йога практика, особено Ин йога. Може да е 2-3 пъти седмично по 30-40 мин, но въздействието върху тялото и ума е наистина изключително.
В следващия си пост ще публикувам кратка йога практика, подходяща за подобряване на съня, но в мрежата има много добри варианти за онлайн класове.
Относно устройствата за заспиване, нямам опит и не мога да дам препоръки, но според мен те са допълнителна стъпка, която можете да добавите към изброеното по-горе. 
Това е от мен за сега, ще се радвам да имате полза! Ще се радвам и на обратна връзка от Вас!

Здравейте, бихте ли предложили подходящи йога упражвения за начинаещи, които да се извършват сутрин преди работа примерно. Благодаря предварително!

Здравейте, бихте ли препоръчали дихателни техники при силна тревожност и паник атаки?

Здравейте, Габриела! Благодаря за чудесния въпрос!
Има няколко много лесни асани (пози), които аз лично практикувам и предпочитам, когато имам нужда, а нямам много време. Ще опиша накратко асаните и тяхните наименования (можете да ги потърсите онлайн), а днес по-късно ще ви пратя снимки на всяка от позите.
Преди да започнете, можете просто да заемете удобна седяща поза с кръстосани крака на пода и със затворени очи за 2-3 минути, за да усетите тялото си, как го чувствате в момента (къде има усещане за скованост, болка, дискомфорт) и да наблюдавате дишането си. Това ще Ви даде усещане за спокойствие и вътрешен център.
1. Поза "Котешки гръб" или някои го наричат още Котка-Крава (марджари асана) - можете да направите 10-15-20 рунда, колкото усещате, че имате нужда. Позата е чудесно начало, много добре раздвижва и загрява врата и  гръбнака, събужда жизнената енергия в тялото и просто се чувствате добре след това )
2. Поза Тигър (вягхрасана) -изходната поза е като при Котешки гръб, но при нея включвате последователно двата крака като можете да направите по 5-7 рунда с всеки крак. Чудесна е за разтоварване на краката и тазобедрените стави и чудесно стимулира кръвообръщението.
3. Поза Палма (тадасана) - тя е от изправено положение. При нея се протягате хубаво със сплетени над главата ръце и се повдигате на пръстите на краката и после обратно се връщате върху целите ходила. Можете отново да направите 7-10 рунда. При нея чудесно разтягате гръбнака и пространството между прешлените.
4. Поза Люлееща се палма (тиряка тадасана) - отново от изправено положение със сплетени пръсти на ръцете над главата, този път се наклонявате на дясно и ляво. Дясно ляво е едни рунд. Отново 5-7 рунда е чудесно. Тук много добре раздвижваме дясна и лява страна на талията и двете страни на гръдния кош.
5. Поза Завъртане в кръста (кати чакрасана) - усуквате се в двете посоки, ляво и дясно, сякаш се прегръщате и поглеждате съответно през дясно или ляво рамо. Чудесна е за скованост в гърба и за облекчаване на физическо и умствено напрежение. Отново 5-7 рунда, като дясно-ляво е един рунд.
Това са леки, доста тонизиращи и загряващи пози, които дават супер свежо и прятно начало на деня.
Ще се радвам да споделите обратна връзка!
Поздрави и чуден ден!
Хриси
#padmayogatribe

Благодаря Ви много, изглеждат доста интересни. След няколко дни ще Ви дам обратна връзка!
Хубав ден и на Вас

Здравейте, Лили! Благодаря Ви за въпроса!
Ще ви предложа много прости дихателни практики. Дишането е изключително мощен инструмент за регулиране на менталното и психическо състояние, защото емоциите и мислите ни ни веднага повлиява начина ни на дишане и съответно върху количеството кислород, което достига до мозъка.
И така:
Стъпка 1: седнете удобно с изправен гръбнак (може върху стол), затворете очи и просто наблюдавайте естественото си дишане. Колкото по-плитко, накъсано и гръдно е дишането, толкова по-голяма е тревожността и усещането за стрес. Но на този етап просто наблюдавайте и опознайте дъха си. Ако усетите, че ви атакуват тревожни мисли, останете спокойна и просто концентрирайте вниманието си отново върху дишането. Опитайте да останете така 2-3-5 мин. Просто наблюдавате дъха.

Стъпка 2: дълбоко вдишване и издишване през носа. Отново сте със затворени очи (всички дихателни практики е важно да са със затворени очи, това обръща вниманието навътре и успокоява ума) и в удобна седяща поза. Сега целта е да направите вдишването и издишването през носа много по-дълбоко. Можете докато вдишвате да броите до 5 и докато издишвате, също. Това дълбоко ритмично дишане има много успокояващ ефект върху нервната система. Продължете 5 рунда и след това отново наблюдавайте естественото дишане.

Стъпка 3: дълбоко вдишване през носа и пълно издишване през устата със звука Ха (като дълбока въздишка). 
Тази дихателна практика има много добро въздействие върху емоционалното състояние и отпускане на сърдечно напрежение. Отново 5-7 рунда или колкото имате нужда.

Стъпка 4: Нади шодана : (от същата седяща поза)това е ритмично дишане през носа, при което поставяте показалеца и средния пръст на дясната ръка в междувеждието, с палеца запушвате дясна ноздра и вдишвате дълбоко през лява. После с безимения пръст запушвате лява и издишвате през дясна. След като издишате през дясна, вдишвате отново през нея, запушвате я с палеца и издишвате през лява. Това е един рунд. Можете да направите 5-7 рунда. Силно препоръчвам дихателната практика Нади шодана, защото има изключително балансиращо и успокояващо въздействие върху мозъка и нервната система.
Това са моите препоръки. Вижте как ще ви се отразят, но при всяко положение Ви препоръчвам да потърсите и консултация с психотерапевт или психолог ако тревожността и паник атаките продължат.

Поздрави,
Хриси
#padmayogatribe

"Как да приемаме, осъзнаваме, разбираме емоциите си..."


Като се замисля емоционалната ми интелигентност май не е на добро ниво. Освен да се дразня на партньора и да съм му ядосана, други емоции не мога да формулирам( разпозная).
  Както и при децата - как да им обясни човек емоция, която сам не разпознаваш?
  Та да поговорим за емоциите? И тяхното разпознаване? Справяне с тях?

Здравейте!
Да, това е много важно уточнение. Истината е, че е необходимо първо ние да познаваме и приемаме собствените си емоции, за да можем да възпитаме емоционална грамотност в децата си. Това, което бих Ви препоръчала е да разгледате материали за различните видове емоции и да се опитате да наблюдавате себе си в различни моменти от деня, какви емоции изпитвате. Ще направя отделна публикация за видовете емоции, която вероятно ще Ви е от полза. И когато казвате, че се  дразните от партньора си, замислете се какви емоции включва това раздразнение - тъга, гняв, недоволство, обида и т.н? И в крайна сметка емоциите са тук, за да ни показват какво е необходимо да се промени, така че е важно да ги уважаваме и приемаме.
Поздрави,
Хриси

Благодаря за отговора.
Ще чакам публикацията за емоциите. В тази тема ли ще бъде или  отделна?

здравейте, как може най - правилно да се започне с йога и медитация, особено когато хората около мен не са особено добре настроени към такъв тип дейности и могат много да навлизат в личното пространство , искам да кажа не уважават много различно от тяхното мнение

Здравейтее,моля за мнение.Нормална ли е стойността
95,29mIU/ml до 1
На 2 дни закъснение ?

Чакам с нетърпение публикацията Ви за емоциите.