Тренировки в домашни условия - 122

  • 22 673
  • 478
  •   4
Отговори
  • Мнения: 14 944


Сняг, Студ и Фитнес - Зима 2024/2025



Предишни теми



Полезни сайтове




Полезни статии
Скрит текст:


Руски сайт с много видове тренировки
http://rutracker.org/forum/viewforum.php?f=1544
User: bgmamma
Password: bgmamma


Най-дискутираните тренировки в темата може да намерите в:
http://www.fitnessera.ru/
https://vk.com/insanityrussia
https://vk.com/no__excuses
https://vk.com/gl_fitness
https://vk.com/domashniy_fitness



Страхотен сайт с упражнения за различните мускулни групи
http://www.bb-team.org/fitness/exercises


Нашите треньори

Скрит текст:

Caroline Girvan
https://www.youtube.com/channel/UCpis3RcTw6t47XO0R_KY4WQ
Фитнес апликацията на Caroline Girvan
https://cgxapp.com/



Sydney Cummings
https://www.youtube.com/c/SydneyCummings


Autumn Calabrese
80 Day Obsession
21 Day Fix Real Time
21 Day Fix Extreme Real Time
Control Freak (sample)
21 Day Fix - силови и кардио упражнения за цяло тяло. Подходящи за начинаещи и средно напреднали.
Hammer & Chisel - Силови, кардио, изометрични упражнения. Подходяща програма за по-напреднали.
(За който не може да сваля от рутракера, ето ги в google drive. Свалят се със стрелкичката, сочеща надолу (показва Изтегляне):
Скрит текст:
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9aFk2RnVXMWpkOTA/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9U1hrVWk1NUhKa2c/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9RDFUUkRQM1pzelE/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9RENMaDZlNTd4WXM/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9VkhRdmc5UFVuVzQ/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9bG81Qi1TN25CSVE/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9MDc4S3I4bHUzS1E/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9Q3BwbWM0WHhyZWM/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9a1dENXdfWlJZUWM/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9REUwSE0zOXk0TG8/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9MVlUOFNyTkZ5azQ/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9ak9VVWhhbFFtdHM/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9bjI0dWEwRVNFWGc/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9ZkNKRWxBbnFCZ28/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9OGtBVVFsNWI0Wms/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9Q2tIQnNoaUxZd00/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9MThMajZodFJXVkE/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9X3d6SUg0Zk5xZmM/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9RlRvaTVmMll0YXc/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9Z0l1YWFZSENmVXM/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9cGo2dDB3UkpOZnc/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9RjRkUi1JalVKMnM/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9dmpjSXdWSHVuUTA/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/0B4B1dGQQcnJ9cVJkR2VEVWp0Z0E/view?usp=sharing

Off the wall
https://disk.yandex.ru/d/UwbybaYy2mB_bA
9 week control freak
https://disk.yandex.ru/d/z4kgjefn7h_4HQ
4WFEB
https://disk.yandex.ru/d/joa7WBTxzTBWJw?fbclid=IwAR25y9XGCOUwIxM … ODRwW8etWOnvk-Vf0
LAVA
https://disk.yandex.ru/d/Q7AwqywRAB8lGg
DIG DEEPER
https://disk.yandex.ru/d/YutPRU5X2NjzJQ
Shaun 20
https://disk.yandex.ru/d/qDIeyK2cNLqjMg
3-Day Split
https://disk.yandex.ru/d/x4iu0JYMLr5p_g



Sure Thing With Megan Davies
https://disk.yandex.ru/d/8oJhe-Cj7Xa1vA?fbclid=IwAR1mDrNLRwJ-Cd6 … fSE7nuF6bxObPq4Nw




Румяна Илиева
http://fitnesinstruktor.com/
Всички тренировъчни програми – https://fitnesinstruktor.com/tren-programi/
Платени програми - https://fitnesinstruktor.com/programite/
Студио (платено) - https://fitnesinstruktor.com/studio/

Тренировките са подредени по-трудност.
Изключително добро обяснение на правилната техника.
Необходими уреди: гири (бутилки с вода/пясък), постелка, стол.
6-седмична тренировъчна програма за начинаещи
Божествени тела - тренировки с максимум дължина 35мин.
Усещане за жена - минималистична тренировъчна програма. Дължина на тренировките - 10минути.
Умирай трудно - 45мин максимум дължина.
Кое е това момиче - максимум дължина на тренировка 38мин, останалите са по 4-8-25.
Адреналин в кръвта - максимум дължина на една тренировка в седмицата 40мин, останалите дни по 8-12-15-25мин.
Изгори 450 калории - максимум 30-40минути на тренировка.
Стегни се - тренировки с малко над 30мин дължина. Повече кардио и силови тренировки със собствено тегло.
Ние не сме желета - максимум дължина на тренировка - 30-40 мин.
Здрави и силни - максимум дължина на тренировка 34 минути.
90-дневно предизвикателство
Седмични програми 2015
Кросфит тренировки - Седмица 1, Седмица 2, Седмица 3, Седмица 4 - много интензивни (само за Супер напреднали), с различна дължина, състоят се от две части - първата - със собствено тегло, втората - с тежести, водят се коригиращи тренировки.
Тренировка за БРЕМЕННИ
Имай в предвид, че дължината на тренировките зависи и от теб - на какво ниво си, с каква интензивност и скорост правиш упражненията. Може да си по-бърз/а, може и да си по-бавен/на!




Джо Дилън
Чудесен за начинаещи, които искат да оформят горната част на тялото. С постепенно и логично увеличаване на натоварването. Не води до травми на ставите на краката. Комбинация от кардио и силова. Лесни за научаване и прилагане. Позволяват да забравиш, че тренираш и неусетно да добиеш желаната форма. Ако се стремиш към релеф, комплексът на Джо Дилън е достатъчен.
Джо се води личен треньор и затова няма негови видеа в Тубата или по торенти. Той прави от време на време уъркшопи, винаги по покана. Аз съм била на два такива. От години тренирам с неговия комплекс. На това дължа релефа на горната част на тялото си. На Джо съм благодарна и за първия си осъзнат интерес към здравословното хранене.

Като начало ти трябват леки гирички - половин кило на ръка ще е идеално. Тренировките могат да са в домашни условия, във фитнес зала (на бягаща пътека) или навън. Ходиш с такова темпо, че да не стигаш до задъхване. Тренировката трябва да е мин. 30 мин, поне 3 пъти седмично. Редуват се следните упражнения (на Джо Дилън), като се правят в тази последователност:
Скрит текст:






Схемата на повторения за всяко упражнение е такава:

Сиреч, през първата седмица повтаряш Pump and Walk 1мин., след това Flyes 25 пъти, след това пак Рump and Walk 1 мин., после Laterals 25 пъти и т.н. Това в продължение поне на 30 мин. Следващата седмица увеличаваш повторенията на 30, по-следващата - на 35. И така, докато завършиш седмицата с 50 повторения. На следващата седмица започваш пак от 25 повторения, но с по-големи гирички - от по 1 кило. Ако си в напреднала бременност, не преминвай 1,5 кг. гирички. Ако не си бременна, можеш да увеличиш до 2,5 кг на ръка. Оттам нататък си преценяваш дали искаш да увеличаваш тежестта или да си тренираш с 2,5 кг, както правя аз.





Jackie Warner
http://www.youtube.com/user/jackiewarner10
Много добри силови тренировки. Подходящи са и за напреднали, и за начинаещи (трудността може да бъде увеличена или намалена в зависимост от използваните тежести).
Xtreme Training
30 Day Fast Start
Crunch free – Extreme Abs
Power Circuit Training





 Bob Harper
Силови/кондиционни тренировки за цялото тяло. Неподходящи за хора с никакъв опит. Необходими уреди - гири. Има тренировка както от 20-25 минути, така и по 1 час.
Ultimate Cardio Body
Beginner's Weight Loss Transformation
Totally Ripped Core
The Skinny Rules
Inside Out Method – Yoga For The Warrior
Inside Out Method - Kettlebell Sculpted Body
Inside Out Method - Kettlebell Cardio Shred





Jillian Michaels
30 day shred
Body revolution
Ripped in 30
6 week six pack
BODYSHRED




Shaun T
Transform 20 – Transform20
Shaun week
Rockin Body cd1
Rockin Body cd2
Insanity - кардио тренировки, неподходящи за начинаещи или за хора с травми!!
The Asylum Vol. 1 - кардио тренировки, неподходящи за начинаещи или за хора с травми!
The Asylum Vol. 2
T25 - динамични кардио и силови тренировки. 3-месечна програма. Неподходяща за начинаещи или за хора с травми.
Insanity MAX:30 - интензивни 30-минутни тренировки. Неподходяща за начинаещи или за хора с травми.
CIZE - Танцувални тренировки, тип хипхоп, около 30-40 минути на тренировка.
Let's Get up



Tony Horton
P90X
https://yadi.sk/d/R6DE2WIqK7nHuA
Р90х3
https://yadi.sk/d/IZSt_KrMChrpXQ
P90X2
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3860022
22 Minute Hard Corps
https://vk.com/videos-38903136?section=album_55962257

Next level
https://yadi.sk/a/iqGsku8O2LXw_Q



Chalean Johnson
Turbo Jam - динамично кардио. Хореографията може да бъде сложна.
Turbo Fire - динамично кардио. Хореографията може да бъде сложна.
Chalean Extreme cd1 - силови тренировки. Необходимим уреди - ластици, гири.
Chalean Extreme cd2
(Chalean Extreme)
PiYo - силови тренировки със собствено тегло, стречинг, гъвкавост.





Зузана
http://www.youtube.com/user/ZuzkaLight
http://zuzkalight.com/
Кратки интензивни силови и кардио тренировки.
Средна продължителност от 15мин.
НЕ са подходящи за начинаещи!
Може да се правят както отделно, така и в края на друга тренировка като кардио допълнение.
Няма описание коя тренировка за кои мускулни групи е!





Татяна
http://www.youtube.com/user/Tatiannamania
http://www.lovingfit.com/
Има подходящи тренировки за начинаещи и за напреднали - разнообразие от времетраене, кардио и силови тренировки.
Необходими уреди в зависимост от тренировката - гири, въже за скачане, лост за набиране, медицинска топка, швейцарска топка.





Billy Blanks
Tae Bo
Съчетават се бойни изкуства и бокс с елементи на танц. Изключително лесна хореография.
Тренировките са с различна степен на трудност – от начинаещи до напреднали.
Средна продължителност – 45мин.
Има програма с осем  ефективни 10 минутни тренировки - Tae Bo Express.





Tracy Anderson
Trainings



[img width= height=]http://yourbabybooty.com/ybb/wp-content/uploads/2012/07/cindyc.jpg[/img]
Cindy Crawford
От 30 до 45 мин, подходящи за начинаещи и напреднали. Включва упражнения за всички мускулни групи, дава добри резултати при редовно изпълнение.
Shape Your Body
The Next Challege




Jennifer Kries
Dance to Fitness
All in one workout
Precision Abs
Pilates target specifics
Hot body cool mind





Fitness Blender
http://www.fitnessblender.com/
http://www.youtube.com/FitnessBlender
Фитнес Блендър (ФБ - съкращение, което често ще срещаш в тази тема) имат над 250 безплатни видеа с различни по вид, интензитет, времетраене и трудност тренировки (добавят нови поне веднъж на седмица). Обновеният им сайт дава добра възможност да филтрираме тренировките и изберем такива, които отговарят на нашите нужди и желания.
До момента те имат и 3 програми в pdf формат, в които систематично са организирали част от безплатните тренировки от техния сайт в осемседмичен тренировъчен календар за стопяване на мазнини. Тренировките са 5 или 6 на седмица, като се редуват както мускулните групи, така и силови с кардио тренировки. Продължителността е от 45 до 60 минути (има и няколко изключения от 30 или 90 мин).
Подходящи са както за начинаещи, така и за напреднали.
PDF документът съдържа линкове към самите видеа, така че е нужна и интернет връзка, освен това – гири (или дъмбели) и постелка; препоръчителни, но не задължителни са физио-топка и пудовка.
Трите им тренировъчни програми са много сходни като форма и съдържание, предимство на последните е, че в тях са включени най-новите им видеа, които според мен са по-добри не само като съдържание, но и от техническа гледна точка.

Amolia Cesar
4 Weeks of the Prep
https://yadi.sk/d/FPFAfE2wJqNMXg
6 Weeks of the Work
https://yadi.sk/d/ypAKBtid4GFpIQ

Joel Freeman
Core De Force
https://yadi.sk/d/uP_frHdIMCUX0A
10 Rounds
https://yadi.sk/d/r23JtKzP3hGsTQ
LIIFT4
https://yadi.sk/d/KsihaY92MUev6Q

Elise Joan
Barre Blend
https://yadi.sk/d/D3xEIsROYg1kyg

Jericho McMatthews
Core De Force
https://yadi.sk/d/uP_frHdIMCUX0A
Morning Meltdown
1-50
https://yadi.sk/d/UET53pavfoDBRA
51-100
https://yadi.sk/d/DFGGpPYCte2-aw

Megan Davies
MBFA (sample) - https://yadi.sk/i/xEngDeCu9g3Gdg
MBF
https://yadi.sk/d/v9-KYDexzhgPag?w=1
MBFA
https://yadi.sk/d/VO4IYZx6xSPYJQ?w=1

Idalis Velasquez
30 Day Breakaway
https://disk.yandex.ru/d/Cy5lRsyzuQBuCw?w=1

Elise Joan
Pre/Postnatal Barre Blend
https://yadi.sk/d/iPxkbesB1TXrkw
Elise Joan Yoga
https://disk.yandex.ru/d/NdOeNjuwTw4dTA

Beachbody Summit 2020:
Chalene - https://yadi.sk/i/yGmgYUDaiupd8Q
Tony Horton - https://yadi.sk/i/ilCpecVQ6PMBsw
Idalis - https://yadi.sk/i/VqGoCCqp-fAcOA
Autumn - https://yadi.sk/i/oqZr1WgrWVoueQ
Amolia Cesar - https://yadi.sk/i/z3pbenzSKn2slQ

Beachbody Summit 2021:
https://disk.yandex.ru/d/Iux5_K0BDH3qlQ


Още треньори

Скрит текст:
Cathe Friedrich
https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=cathe%20friedrich
https://vk.com/videos-94789871?section=album_15

Eva Chodakowska
https://vk.com/videos-94789871?section=album_55

Heather Robertson
https://www.youtube.com/channel/UCOpsZxrmeDARilha1uq4slA

Mr & Mrs Muscle
https://www.youtube.com/channel/UCi_J6WNj99ro-9cPZOUrf8Q

HASFit
https://www.youtube.com/user/KozakSportsPerform

ChloeTing
https://www.youtube.com/user/ChloesAddiction


Boho Beautiful
https://www.youtube.com/channel/UC-0CzRZeML8zw4pFTVDq65Q

Fiton.com

Елис Гулан (Elise Gulan, Ballet Conditioning) и всякакви вариации на тренировки стил "класически балет" или "на станка" (barre) - подходящо за начинаещи, но трябва изключително много да се внимава с начина на изпълнение, защото лесно може да доведе до сериозни и трайни колянни травми.
Подобни програми от следните инструктори: Leah Sarago, Tracey Mallett, Mary Helen Bowers
Ballet Beautiful
Tracy Anderson
https://www.youtube.com/results?search_query=ny+city+ballet+workout
https://www.youtube.com/results?search_query=cardio+barre+richard+giorla
https://www.youtube.com/results?search_query=essentrics+full+workout


Sadie Nardini - Нардини демонстрира авторския си стил йога (Core Strength Vinyasa Yoga), в който е застъпен и сериозен кардио елемент - много подходящи за хора, които целят и общо отслабване и заякване на корсетните мускули, както и типичната за йога гъвкавост.
Подобни програми от следните инструктори: Rodney Yee, Teri Hanson, Gaiam Yoga



UFC Fit - кардио и силови тренировки, взаимствани от различни бойни изкуства. Програмата НЕ е за начинаещи! Задължително трябва да сте наясно с правилната техника на упражненията, тъй като няма разяснения!


Йога

3 Week Yoga Retreat
https://vk.com/videos-38903136?section=album_55962267

Yoga with Vytas
https://vk.com/videos-94789871?q=Vytas

Sara Beth
https://www.youtube.com/channel/UC-0CzRZeML8zw4pFTVDq65Q

Чилелавида
https://www.youtube.com/user/chilelavida


30-дневно йога предизвикателство за начинаещи с Лесли

30-дневно йога предизвикателство за начинаещи с Ейдриън
 
Напреднали:

90-дневно предизвикателство с Лесли

Ashtanga yoga with John Scott
Ashtanga Yoga with David
Mark Blanchard: Progressive Power Yoga Vol. 1, 2, 3
Yoga with Tim Senesi
Yoga with Rodney Yee
Yoga with Shiva Rea

Resistance Stretching with Dara Torres


Зумба



Програми ЗА БРЕМЕННИ и възстановяващи се след раждане
Скрит текст:
ВНИМАНИЕ!
Отговорност за вашата бременност носите САМО вие и вашия АГ! Предложените програми са изготвени за ЗДРАВИ бременни жени, които имат одобрение от професионалиста, който наблюдава бременността им!

Тренировки за бременни, приблизително степенувани по степен на натоварване:

1/ Denise Austin - Fit and Firm Pregnancy
Suzanne Bowen - Prenatal Barre
Desi Bartlett - Pre and Postnatal Yoga
Mary Helen Bowers -  Ballet Baby Beautiful

2/Suzanne Bowen - Slim & Toned Prenatal Barre Workout
Briohny Smyth - Beautiful Belly (Yoga)
Jane Fonda-Pregnancy, Birth, And Recovery Workout

3/Autumn Calabrese - Active Maternity
Leah Serago - Fit&Sleek Prenatal Physique
Tracy Anderson- The Pregnancy Project
BabyFit By Amy - Prenatal Workouts - https://www.youtube.com/watch?v=khlJsJKuGKc&list=PLMHMyl3oey … BY-Y4WxPRInh9s5ul (playlist)

Pre &Post Natal Barre Blend
https://yadi.sk/d/iPxkbesB1TXrkw

Idalis Velasquez – Total Body Pregnancy - Total body pregnancy
https://yadi.sk/d/N4eNTyIy2X-8HQ

Тренировки след раждане:
Leah Sarago - Postnatal Abs. Ruah Long & Lean
Autumn Calabrese - Active Maternity, Get It Back
Jillian Michaels - Hot Body, Healthy Mommy
Jane Fonda-Pregnancy, Birth, And Recovery Workout
BabyFit By Amy - Post Natal Workouts - https://www.youtube.com/watch?v=g7cXPB-_hqU&list=PLMHMyl3oey … yhT2jLIo(playlist)
Cindy Crowford - New Dimension
Специални благодарности на Звезди за компилацията на горния списък!


Колекция от програми за бременни мами


Тренировка за бременни с Румяна Илиева

Правилата на Боб Харпър:
Скрит текст:
Цитат на: TDI

1. Вода - пиеш по 2 чаши вода преди всяко хранене, след сън и въобще винаги когато се сетиш. Според него когато сме жадни, т.е. когато организма подаде сигнал, вече е късно, трябва да не ожадняваш и да се хидратираш нон-стоп.

2. "Не си изпивай калориите"  - никакви соди, коли, газирани, сокчета - мокчета и т.н. ни-щич-ко!
Това го имаше във филма SuperSizeMe - показаха един, сигурно 3л. буркан, пълен със захар и казаха, че това е количеството захара, което един ученик в US поема само от газирани напитки.

3. Да се яде протеин на всяко хранене - или си стой гладен  Laughing  нещо такова беше казал Боб  Crazy

4. Да махнеш всичко преработено от менюто си и т.нар. "вкусове", напр. Данон с вкус на череша  мисля, че скоро бяхме коментирали - като искате плодово кис. мляко - направете си кисело мляко + плодове  Laughing

5. 30-50гр. фибри на ден

6. Ябълка и нещо, което завършва на "бери" (англ.) всеки ден! Напр. ягоди, малини, капини, такива "берита"

7.БЕЗ въглехидрати след обяд - това наскоро го коментирахме. Според Боб докато спим горим мазнини, обаче ако си яла В. на вечеря, ще гориш тях, вместо мазнините и така едни 6-7 часа, в които можеш да гориш са отишли на вятъра.

8.Чети етикета на пакетираните храни. Ако има "трансмазнини" върни го на рафта Simple Smile)) Като цяло да се информираме за нещата, които поемаме с храната  Rolling Eyes

9.Правилно определяне на порциите, не си спомням добре, но мисля, че имаше нещо общо с това, че примерно на етикета пише "порция за 2-ма", а примерно нещото е с калорийна ст-ст да нахрани 4-ма.

10. Без повече подсладители - в чай/кафе и т.н. В началото е кофти, първите 2-3 дни, но после става много приятно, навремето като слагах мед/захар в чая и не можех да позная какъв чай пия - всички ми бяха еднакви, може би само по-силните вкусове можех да различа, докато сега като няма подсладител мога да разпозная чая със завързани очи - в този смисъл, според мен липсата на подсладител подобрява вкусовите рецептори за всичко - храната става по-вкусна като цяло  Peace

11. Без картофи (това не го спазвам, аз лично, веднъж седмично, или на 2 седмици ям печени картофи с масло, ммм много вкусно) Боб предлага заменянето им със сладък картоф.

12. Един ден в седмицата да е постен.

13. Без фаст фууд и пържено.

14. Закусвайте. Тук обясняваше как много негови клиенти пропускат закуската, като си мислят, че по този начин, намаляйки калорийния прием ще свалят, но реално метаболизма се забавя, защото той започва да работи, когато му дадеш нещо, с което да работи - храна Wink

15. Приготвяйте си храната и яжте домашно приготвена храна поне 10 пъти седмично.

16. Без солени храни

17. Яжте си зеленчуците - без оправдания, просто го правете!

18. Лягайте си гладни Simple Smile)) Тук се има предвид вечерята да е 4 часа преди сън  Peace

19. Спете - поне 8 часа непрекъснат сън.

20. Планирайте едно "чийт" хранене за седмицата и тук обръща внимание, не ден, а 1 хранене, което нямате право да е във фаст фууд ресторант  Mr. Green

Периодизация на тренировки и хранителни режими от Агент Провокатор :
Скрит текст:
Цитат на: Agent Provocateur

Октомври - Януари - празници и лошо време. Ясно е, че не е оптимално време за "отслабване" и стриктни режими. На принципа всяко зло за добро аз правя ударение на силови тренировки с тежести (и високи и ниски) и съзнателно се опитвам да държа % протеин доста висок, дори ако се налага да се купуват добавки, за да способства изграждането на екстра мускулна маса. Въглехидрати на мен са ми винаги необходими при тежко трениране, но подбирам добри комплексни такива (гречка, просо, боб, нахут, леща, киноа, сладък картоф); ако искам да ям сладко (прост въглехидрат) гледам да е непосредствено след тренировка и да не прекалявам с количеството. Мазнини си ям, но подбирам - авокадо, орехи, зехтин, бадеми... Опитвам се калориите да не надвишават твърде често 120-130% от тези за поддръжка на (моите) килограми - т.е. не си развалям празничните трапези, но се опитвам нещата да са под контрол. Разбира се, не винаги се получава, най-вече след 2 чаши вино силата на волята изчезва, та последната есен/зима си самозабраних пиенето вкъщи ако нямам гости и това се оказа учудващо добро решение.  Качването на няколко кг не го драматизирам, стига да съм тренирала редовно и яла умно!

Февруари - Юни - време за "чистене". Към тренировките с тежести добавям и кардио - и кратки високоинтензивни (рядко) и дълго монотонно кардио (често, успокоява ме!). Храната се опитвам да държа на 80-85% от нужните ми за поддръжка калории (т.е. дефицит, но не брутален!). Мазнини и въглехидрати почвам да ограничавам постепенно - първо падат бързите въглехидрати, после намалявам мазнините (но не ги елиминирам!), последно почвам да си контролирам и варирам сложните въглехидрати. Изкукуригвам от ядене на яйчни белтъци, обезмаслена извара, риба и пилешко. Меря порциите си на кантар и си броя маслините и бадемите. Това е периода в който MyFitnessPal апликацията ми става най-добър приятел и определено изглеждам като "вманиачена" на публиката. Очаквам много бавно и качествено "отслабване" = "топене на мазнини" в този период - под "много бавно" разбирайте 1-1.5 кг/МЕСЕЦ и то не всеки месец!

Юли-Септември - време за релакс, ядене на плодове на корем, лежерни тренировки - йога, пилатес, барни тренировки, малко кардио, но тежести в горещото не пипвам и няма сила, която да ме накара да правя високоинтензивно кардио тип Шон на температура над 18С в стаята. Каране на колела и кънки с децата, походи с приятели - ето такива прости неща. А, и много Просеко/Кава/какво да е бяло вино! Grinning Макроси не контролирам, но тотала на калориите го държа под око, т.е ако съм яла кроасан сутринта (щото насред френска пекарна е грях да не го изядеш) и сладолед следобед вечерям със салата без зехтин.

Ваканциите, особено по интересни дестинации, са особено деморализиращи и просто гледам да си подбирам най-доброто от предложенията и си позволявам да опитвам дори безобразията. Салата + немазен протеин до наяждане, за да не мога да прекаля с местните изкушения. Най-много ме препъва пиенето и то разни озахарени коктейлчета, които всеки барман пробутва. Хотели се избират по наличието на полуприличен фитнес

Горното работи за мен, НО не твърдя, че е единственият подход, нито че е оптимален за всеки.
...за мен лично психически е по-лесно да имам период/и на "сериозно затягане на колана" и периоди на "ям без да се втелясвам", защото издънките, които правя опитвайки се да съм 100% бетонна 100% от времето обезсмислят строгото ядене през останалата част от седмицата.

Разбира се, имам си и малките трикове за ситуации в които знам, че ще се преяжда и препива здраво - и изпразването на гликогеновите депа с диета + целеви интензивни тренировки преди голямо "застолье" и ИФ по 18 часа при 2-3-4 купона наредени в последователни дни. Понякога дори успявам изрядно да си спазя плановете, понякога животът се случва въпреки тях.

PS Също така да не се разбира "правя само силови тренировки" в фаза "качване на ММ" - няма такова нещо! Винаги има баланс и разнообразие, просто акцентът е или върху силови или върху кардио или върху нещо си там, но никога не са еднообразни тренировките в рамките на седмица/месец/макроцикъл.

PS И сега пак прочетете съветите на Боб Харпър в предишния абзац Satisfied

Ефект и резултати от силови тренировки от Ветрена:
Скрит текст:
... ако имаш предвид визия - всеки път IRON се отразява различно, в зависимост от хранителния режим и другата физическа активност. Първия път съчетах програмата с доста кардио и почти изряден режим - резултатът беше видимо повишена мускулна маса и добра дефиниция. Втория път беше с добър режим, но по-малко кардио и нямаше промяна във визията. Третия път - ядене на корем и умерено кардио - ами, направо си "бълкнах".

Ако говорим за сила, IRON е суперпрограма! Не просто всеки път вдигах по малко тежестите - наистина станах по-силна и издръжлива. Усещането е великолепно.

Основни упражнения в снимков вариант:
Скрит текст:







Препоръчано от Звезди:
Скрит текст:
За начинаещи
1) За абсолютно начинаещи
Beginner Shred - Jillian Michaels( необходими са тежести)
Jillian Michaels for Beginners (необходими са тежести; тренировките не са много лесни, но упражненията са обяснени в детайли)
You V2 -Leandro Carvalho (танцувално кардио с много лесни стъпки)
True Beginner - Justin Rubin - Daily Burn(необходим e стол)
Amy Dixon & Tom Holland - Bodyweight Beginner

2) Програми с прогресивно увеличаване на трудността, подходящи
за хора в добро общо физическо състояние, запознати с основните упражнения

Body Revolution- Jillian Michaels (необходими са тежести и ластик) - 3 месеца
30-Day Shred - Jillan Michaels (необходими са тежести) - 1 месец
10-pound Slimdown - Christie Freitag (необходими са тежести) - 1 месец
21-Day Fix - Autumn Calabrese (необходими са тежести) - 3 седмици
Clean Week - Megan Davis (необходими са тежести) - 1 седмица
 Barre Harmony - Becca Pace (необходим е стол и леки тежести) - 1 месец
Chalean Extreme - Chalene Johnson (необходими са разнообразни тежести или ластици + кръгли ластици) - 3 месеца
Fe Fit (необходими са тежести, стол и топка или пръстен за пилатес) - 3 месеца
The Butt Bible - Pauline Nordine (необходими са тежести, лост, който може да бъде заменен с тежести, и стол) - 6 седмици, като трябва да се допълва с кардио по избор
https://www.youtube.com/watch?v=-72NYOT-sUY
Mat Workout For Beginners - Tracy Anderson (необходими са стол и леки тежести)
Bunny Slope - Zuzka Lite https://www.youtube.com/playlist?list=PLYcX6uov3LuMLrMJHftEVkrUWKui8EkN9 (описанието е на https://goodlooker.ru/zuzka-light-bunny-slope-beginner.html; необходими са тежести, топка за йога и ластик в зависимост от тренировката) - 2 месеца

Отделни тренировки
Start Here - Kelly Coffey-Meier (необходими са тежести)
Beginner Barre - Physique 57(необходими са тежести и стол + евентуално топка за пилатес)
Beauty Shot, FIT 50+, Model Look - Ewa Chodakowska (необходими са леки тежести или стол за отделните тренировки)

Отделни тренировки на Youtube
Linda Wooldrige https://www.youtube.com/watch?v=mbnC6jxseZI&list=PLzDFFkf4D5 … vukhuSzdspxxBJ80I
https://goodlooker.ru/hasfit-low-impact-cardio.html

Тренировки до 25 минути (или съвсем малко повече)
Focus T25 - Sean T - програма с кардио и кардио/силови тренировки (необходими са тежести)
30-Day Shred - Jillan Michaels - програма със смесени - кардио+сила, тренировки (необходими са тежести)
22 Minute Hard Corps - Tony Horton - програма с кардио и силови тренировки (необходими са тежести)
KetlleWorx - програма с тренировки с пудовка с кардио и силови елементи
Transform :20 - Sean T - програма с кардио и силови тренировки със степ платформа (за някои тренировки са необходими и тежести)
Weider Ruthless - Steve Uria - програма със силови и кардио тренировки само със собствено тегло
Kickbox Fastfix - Jillian Michaels - 3 ММА кардио тренировки, насочени към различни части на тялото (за някои упражнения са необходими тежести)
10-pound Slimdown - Christie Freitag - програма със смесени кардио и силови тренировки (необходими са тежести)
x10 - Cathe Friedrich - кардио и комбинация от кардио и силови тренировки (необходими са тежести и степ за някои тренировки)
UFIT - Cindy Whitmarsh - 3 ДВД-та със силови и кардио тренировки (необходими са тежести); въпреки че не са оформени като програма, се комбинират добре помежду си
Take 20 - Aimee Nicotera - програма с кардио и силови тренировки(необходими са тежести и степ за някои тренировки)
BurstFit & BurstFit Fire - Dr Josh Axe - програми с предимно силови тренировки, но със значителен кардио ефект(необходими са тежести за повечето тренировки)
20s Super Trainer - 20-минутни тренировки с различни треньори на Beachbody, балетни, кардио и силови (за някои са необходими тежести), няма календар
Jillian Michaels и Tone It Up - Tone and Shred - 3 тренировки (за корем, цяло тяло и долна част на тялото; необходими са тежести)

Тренировки на Youtube
Fitness Blender - https://www.youtube.com/watch?v=NugcsykcpCg&list=PL5lPziO_t_ … yudKETCHOo29WCLqX
Group HIIT - https://www.youtube.com/watch?v=XQ_Cd7XJvIw&list=PLiQyPKgbtK … bkdMCE9uwYcdtjAPM
Popsugar Fitness - https://www.youtube.com/watch?v=nBDnJBqRMpk&list=PLI37FJmOtr … eABs-e_9Z38nXTZPd
Jessica Smith - https://www.youtube.com/watch?v=JvP_rsKMWEw&list=PLe5P3ayTEj … AXiu_dq4LbXIqZ3cx
BeFit - https://www.youtube.com/watch?v=e8mNA-6zx4g&list=PL1c41tQdiD … QgufgL-YTO94fqi-5 (програма, в която три тренировки се редуват, като се прогресира от 1 към 3 ниво)

Ready! Set! WINE! Pardon... SKI!!!



Последна редакция: ср, 11 дек 2024, 17:43 от Agent Provocateur

# 1
  • Мнения: 10 583
Ще се запиша първа, макар че чета, лайквам и си записвам интересни неща, които споделяте без да тренирам реално.
Дано новата година ми донесе повече желание, мотивация и по-малко причини да се въздържам от тежестите и кардиото.

Последна редакция: ср, 11 дек 2024, 20:01 от G&B

# 2
  • Мнения: 86
Някой ползва ли пътека за бягане / ходене вкъщи?
Интересува ме модел, марка цена и всяка информация.

# 3
  • Мнения: 1 366
Някой ползва ли пътека за бягане / ходене вкъщи?
Интересува ме модел, марка цена и всяка информация.
Не си купувай закачалка. Скъпо излиза
Ще я ползваш 2 3 месеца и край.

# 4
  • Мнения: 1 760
Някой ползва ли пътека за бягане / ходене вкъщи?
Интересува ме модел, марка цена и всяка информация.

Имаме Bowflex в офисното фитнес оборудване (което ползваме трима души). Много сме доволни - здрава, стабилна и надеждна, много приятна за ползване. Цената и беше височка - около 6000 лв. преди 1,5 г, но си струва.
Ползва се редовно.
Дали ще стане закачалка един кардио уред, зависи от собственика. Имала съм мини степер, който разбих от ползване, а след него - голям степер, който ползвах 7 г. и остана в старото ми жилище. Имаме и кростренажор, който мъжът ми активно ползва от 2009 г., а и аз сравнително често. Та… до човек си е.

Последна редакция: ср, 11 дек 2024, 21:26 от Vetrena

# 5
  • Пловдив
  • Мнения: 17 188
За Ронин това е закачалка, само не е ясно защо си мисли, че е така за всички. Аз съм счупила няколко кардиоуреда от 2008 насам, не под тежестта на дрехите, под моята.

Пътека не съм имала, но ако ще се купува, бих започнала с по-нисък клас, защото не знам дали ще ми допадне. Има по няколкостотин лева. Все пак да не е и съвсем бабешка - някои от тези пътеки са бавни, само за ходене, че може да няма достатъчно висока скорост и стабилност, каквито може да са ти нужни. Гледай в спецификациите скорост и тегло на ползващия най-вече. Има между другото и сгъваеми.

# 6
  • Мнения: 10 054
Благодаря за темата!!! 😘

Пътека имаме- беше желан от дъщерята коледен подарък преди пандемията още. Не само, че се ползваше ежедневно, а и от всички ни. Към момента стои разглобена в гаража, но причините са, че вече просто нямаме реално нужда от нея.
Иначе е декатлонска, от хубавите им и скъпи като за техните модели по онова време.
За днес отново не отчитам нищо, надявам се утре вече да имам с какво.

# 7
  • Бургас/Пз
  • Мнения: 9 517
Записвам се и аз, въпреки че напоследък тренирам от дъжд на вятър. Като по чудо тази седмица тренирам три поредни дни. Надявам се и утре да успя, че после ме чакат 4 почивни в пътуване и няма да има възможност, но пък ме чака доста ходене. Simple Smile
Не ми харесва така на приливи и отливи, но това е положението.
Днес направих едва от по старите тренировки на КГ - едночасова за цяло тяло, но не е от най добрите й. Като се връщам назад и я гледам сега, тази жена има много сериозен напредък в развитието си.

# 8
  • Bristol
  • Мнения: 9 410
Благодаря за новата тема 🤗 Да се запиша и аз.
В понеделник упражнявах ръце и днес ги усещам. Ползвах активно и новите ми 10кг гирички 😊 Днес тичах навън в обедната почивка и хубав стречинг си направих след това в къщи.
Кардиото гледам да е навън на открито. Прекалено много време изкарвам в офиса, вкъщи, по магазини и в колата. А и на психиката ми действа добре, като изляза 30-40 мин да потичам навън. Уикенда също гледам един ден да изляза навън, поход или с колелото.

За ските,
Скрит текст:
ние основно сме обикаляли курортите в Тирол, Австрия. Последните години ходихме в италианските Алпи и също ми хареса. Аз се целя във високи курорти, бях обявена за сноб заради това 😁, за да ми е гарантиран снега. Трябва да пробвам и Доломитите някой ден.
В Италия сме били в Червиня/Валтурнаж и карах и по ръкава до границата на Зермат. Може би другите два ръкава да са по-хубави, не стигнах до там, но италианските писти на мен ми допаднаха повече. Отделно заведенията в швейцарската част бяха по-скъпи от италианската, но пък по-добре организирани/по-бързо обслужване в сравнение с италианците 😊
Ishgl е друг курорт на граница между две страни, Австрия и Швейцария. Там пък разлика в обслужване и цени в австрийската и швейцарската част нямаше.
Във Франция сме ходили само в Межев и бях малко разочарована от ски лифтовете и заведенията по пистите. Затова избягваме Франция от тогава, но този сезон реших да им дам пак шанс, друг курорт ще пробваме.
Да уточня, заведенията по пистите ги оценявам по бързина на обслужване. За мен е важно да не губя време, отивам да си почина и хапна и хайде пак на пистата. Ако обичате да седнете с напитка и на приказка, моята оценка няма да е точна.

Последна редакция: чт, 12 дек 2024, 11:02 от Merry

# 9
  • Мнения: 35
Здравейте на всички Simple Smile. Да се запиша и аз в темата, тъй като тренирам почти изцяло вкъщи.
На въпроса за пътечката - нашата е Nordic trac.
Като я купихме и аз получих коментари, че това ще е най-скъпата закачалка за дрехи. За щастие не стана така - имаме я от 4 години и я ползваме редовно по няколко пъти на седмица, та и според мен е до човека. Мъжът ми бяга, а аз я ползвам за бързо ходене.

# 10
  • Мнения: 5 109
Благодаря за темата ! Дали уреда ще е закачалка зависи от вас ,а не от уреда .Всичките ми уреди се ползват на макс от цялото семейство и считам всеки един от тях за страхотна инвестиция за парите си .Имам пътека ,спининг и гребен тренажор и много други "натурии" 🤣 Всичко се експлоатира до откат...
Отчитам за вчера мобилност с треньор ,горна част.Днес всичко ме боли ,имам чувството ,че с тези упражнения се разкъсват някакви сраствания от неправилна стойка...

# 11
  • Там където
  • Мнения: 941
Ox, Bitch завиждам ти за мобилити тренировките. Аз в цяла София не мога да намеря такива тренировки на удобно за мен място. А не ми се пътува 1 час до зала на другия край....
След почти 2 седмици с Каролина вчера ходих на едно ново място на някакъв боди стронг Simple Smile Оказа се нещо ала табата и установих, че макар да мразя кардио (освен монотонно) ми липсва такова натоварване. Но вкъщи кардио мнооого рядко бих правила сама.  Аз почти не ходя и ходенето също ми липсва, но вече и пътека ще ми дойде много. Няма къде да я сложа... Обаче установих, че тренировките тип walking  от you tube много помагат и са по-забавни. Ако сложиш тежести на крака и ръце бая пот се лее Simple Smile

# 12
  • Плевен
  • Мнения: 1 645
Здравейте.При мен мотивация никога не ми е липсвала,а спортувам от 24 години вече.Не ми е проблем ни студа,ни вятъра,нито снега или жегата.Тичам целогодишно навън,ето сега се прибирам от 5 километров рън в парка.Никога не сме имали фитнес уреди или пътеки вкъщи.Прекалено тясно и малко ни е жилището и място за тях няма да има ако вземем.Но за сметка на това аз тренирам ежедневно -5 пъти седмично,почивам събота и неделя,когато и детето не е на училище и разходките ни са в повече.След училище всеки ден сме на разходка от порядъка на 7-8 км + 5 км рън сутрин .

# 13
  • Перник
  • Мнения: 4 980
Agent, благодаря за новата тема!

Точно днес във фейсбук ми излезе спомен от миналата година - на тази дата ни пристигна пътеката. Ето тази https://sportano.bg/p/27022/urbogym-v520-elektricheska-bjagascha … eka-5904906085022 Избирахме я да понася по-тежко, че да може и мъжът ми да я ползва, но той не е стъпвал на нея. Аз не я обичам и съответно я ползвам мноого рядко, защото предпочитам да бягам навън, независимо от сезона. Синът ми си я ползва най-активно, но основно в този сезон, когато се стъмва рано.

# 14
  • Bristol
  • Мнения: 9 410
Я да питам, ако имате мускулна треска, какво правите? Колко време давате за възстановяване, преди да започнете да натоварвате отново.
Аз съм стара школа, правя стречинг, за да ме отпусне болката и след ден два пак се натоварвам, дори още да не ми е минала мускулната треска. Спомням си треньорската едно време ни казваше "клин, клин избива" 🤪
Но дъщерята, примерно, чака тотално да й мине болката преди пак да натовари тази част на тялото. Казва, че за да се изгради мускул, трябвало да бъде първо абсолютно възстановен 🤔
Факт е, че ние с нея имаме различни цели при тренировките. Тя оформя тяло и почти няма кардио. Аз съм просто за фитнес, да не губя мускулна маса с възрастта и кардио за издръжливост. Юркам я понякога да излиза да тича с мен. Като сме двете с нея правя интервално тичане, иначе тя не издържа на нон стоп 30 мин и темпото намалявам. Нейна приятелка е по същия начин, супер оформено и стегнато тяло и не може да настигне майка си. Аз се бъзикам с тях, че сме последователи на нова и стара фитнес школа 😊 Отделно и тежестите ни са различни, аз ползвам по-леки и правя повече повторения Flushed

Общи условия

Активация на акаунт